Hogyan lehet növelni az ételekből származó vas felszívódását
Tartalom
- Mely ételek tartalmazzák?
- A Heme Iron forrásai
- Nem-heme vas forrásai
- Bizonyos populációk esetében fennáll a hiányosság veszélye
- Ételek, amelyek segítenek felszívni több vasat
- C-vitaminban gazdag élelmiszerek
- Ételek A-vitaminnal és béta-karotinnal
- Hús, hal és baromfi
- Ételek, amelyek akadályozhatják a vas felszívódását
- Fitátot tartalmazó élelmiszerek
- Kalciumban gazdag ételek
- Polifenolokat tartalmazó élelmiszerek
- A túlzott vas egészségügyi kockázata
- Tippek a vas elégítéséhez
- Alsó vonal
A vas olyan nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelynek a testének megfelelő működéséhez szüksége van.
Ezért létfontosságú, hogy elegendő mennyiséget fogyasztjon a napi étrendben.
Érdekes, hogy az enni ételek nemcsak azt befolyásolják, hogy mennyi vasat fogyaszt, hanem azt is, hogy mennyire szívódik fel a testük (1).
Amint a test felszívja, építőköveként használják a hemoglobinnak, a vörösvértestekben található proteinnek, amely segít az oxigén elvezetésében a test körül.
A vas a mioglobin, az izmokban található oxigéntároló fehérje alkotóeleme is. Ezt az oxigént akkor használja, ha izmait használja.
Az ajánlott beviteli tartomány 7–18 mg / nap a lakosság számára, és 27 gramm a terhes nők számára (2).
Mely ételek tartalmazzák?
Lehet, hogy hallotta, hogy vasat kaphat a vörös húsból, de sok más étel tartalmaz természetesen vasat.
Az ételekben a vas kétféle formában van jelen: hem és nem hem.
A Heme Iron forrásai
A hemen vas az állati ételekben található, amelyek hemoglobint tartalmaznak, például a húsban, a halban és a baromfiban.
A hemen vas a vas legjobb formája, mivel annak akár 40% -át a test könnyen felszívja (3).
A hemen vas jó táplálékforrásai a következők:
- Marhahús
- Sertéshús
- Csirke
- Borjúhús
- Halak, például laposhal, foltos tőkehal, sügér, lazac vagy tonhal
- Kagylók, például kagyló, kagyló és kagyló
A vörös és a szerves húsok, mint például a máj, különösen jó források.
Nem-heme vas forrásai
A nem-hem vas elsősorban növényi forrásokból származik, és jelen van a gabonafélékben, zöldségekben és dúsított ételekben.
Ez a forma dúsítják a vasal dúsított vagy dúsított élelmiszereket, valamint számos kiegészítőt.
Becslések szerint az összes vasfelvétel 85–90% -a nem-hem formából származik, míg 10–15% -a hem formájából származik (3, 4).
Biológiai hozzáférhetősége szempontjából a nem-hem vas sokkal kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint a hem-vas.
A nem-hem vas jó forrásai a következők:
- Dúsított gabonafélék, rizs, búza és zab
- Sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta
- Szárított gyümölcsök, például mazsola és sárgabarack
- A bab, mint a lencse és a szójabab
Bizonyos populációk esetében fennáll a hiányosság veszélye
A vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka, amely világszerte milliárd embert érint (5, 6, 7).
A vashiányos személynek különböző tünetei lehetnek, beleértve a fáradtságot, szédülést, fejfájást, hidegérzékenységet és légszomjat, ha egyszerű feladatokat végez.
Ezenkívül a vashiány rosszabb figyelmet és szellemi funkciókat eredményezhet. Valójában a korai gyermekkori hiányosság az alacsonyabb IQ-khoz kapcsolódik (8, 9).
A gyermekek, serdülők és a reproduktív korban élő nők, különösen a terhesség alatt, a legnagyobb mértékben veszélyeztetettek a vashiányban. Ennek oka az, hogy bevitelük nem felel meg a test magas igényeinek (1).
Ezenkívül általában azt gondolják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok hajlamosabbak a vashiányra. De érdekes módon a tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus és vegán étrend ugyanolyan mennyiségű vasat tartalmaz, ha nem is több, mint a húst tartalmazó étrend (10, 11, 12).
Ugyanakkor, bár a vegetáriánusok annyi vasat fogyaszthatnak, mint a nem vegetáriánusok, egy áttekintés szerint még mindig nagyobb a hiány kockázata (6).
Ennek oka az, hogy főként nem hem vastartalmú vasat fogyasztanak, amelyet az állati termékekben nem abszorbeálnak, mint a hem formáját.
Általában ajánlott, hogy a vegetáriánusok az ajánlott vasbevitelt 1,8-szorosával szorozzák meg, hogy kompenzálják a csökkentett felszívódást (12).
Összefoglaló: A vashiány nagyon gyakori. A leginkább veszélyeztetett gyermekek, serdülők, reproduktív életkorú nők, terhes nők, vegetáriánusok és vegánok.Ételek, amelyek segítenek felszívni több vasat
Bár nem minden étrendi vas felszívódik egyenlően, egyes ételek javíthatják a test felszívódási képességét.
C-vitaminban gazdag élelmiszerek
A C-vitaminról kimutatták, hogy fokozza a vas felszívódását. Elfogja a nem hem vastag vasat, és olyan formában tárolja, amelyet a test könnyebben felszívhat (3).
A magas C-vitamin-tartalmú ételek közé tartozik a citrusfélék, a sötétzöld leveles zöldségek, a paprika, a dinnye és az eper.
Az egyik vizsgálatban, ha 100 mg C-vitamint fogyasztott étkezés közben, a vas felszívódása 67% -kal növekedett (13).
Ezért, ha citromlé fogyaszt vagy más C-vitaminban gazdag ételt fogyaszt, miközben magas vastartalmú ételeket fogyaszt, növelheti a szervezet felszívódását.
A vegetáriánus és a vegán étrendben a vas felszívódását úgy lehet optimalizálni, hogy étkezés közben bevonják a C-vitamint tartalmazó zöldségeket (1).
Ételek A-vitaminnal és béta-karotinnal
Az A-vitamin kritikus szerepet játszik az egészséges látás, a csontok növekedése és az immunrendszer fenntartásában.
A béta-karotin egy vörös-narancs pigment, amelyet a növényekben és a gyümölcsökben találnak. A szervezetben A-vitaminná alakulhat.
A béta-karotin és az A-vitamin jó táplálékforrásai a sárgarépa, az édesburgonya, a spenót, a kelkáposzta, a tököt, a pirospaprika, a sárgadinnye, a sárgabarack, a narancs és az őszibarack.
Gabonaalapú ételeket kapó 100 ember egy tanulmánya azt találta, hogy az A-vitamin jelenléte a rizs rizikójának 200% -kal, a búza 80% -ánál és a kukorica esetében 140% -kal növelte a vas felszívódását (14).
Ugyanebben a tanulmányban a béta-karotin étkezéshez adása több mint 300% -kal növelte a rizs, a búza és a kukorica 180% -át (14).
Hús, hal és baromfi
A hús, a hal és a baromfi nemcsak jól felszívódó hemes vasat szolgáltat, hanem serkenti a nem-hem forma felszívódását is.
Számos tanulmány számolt be arról, hogy a marha-, csirke- vagy hal hozzáadása a gabonaalapú étkezéshez kb. 2–3-szor nagyobb nem-heme vas felszívódást eredményez (4, 15).
A kutatások azt is kimutatták, hogy 75 gramm hús hozzáadása étkezéshez körülbelül 2,5-szeresére növelte a nem-hem vas felszívódását, mint egy étel nélküli étkezéshez képest (4).
A tanulmány eredményei alapján becslések szerint 1 gramm hús, hal vagy baromfi erősítő hatást fejtett ki, mint az 1 mg C-vitamin (4).
Összefoglaló: Fokozhatja a vas felszívódását az étkezésekből, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyekben magas a C-vitamin, A-vitamin vagy béta-karoton tartalom. A hús, hal vagy baromfi más ételekkel való megeszése szintén segíthet.Ételek, amelyek akadályozhatják a vas felszívódását
Csakúgy, mint egyes élelmiszerek javíthatják a vas felszívódását, mások akadályozhatják azt.
Fitátot tartalmazó élelmiszerek
A fitát vagy fitinsav olyan élelmiszerekben található, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gabonafélék, a szója, a diófélék és a hüvelyesek (3).
Még egy kis mennyiségű fitát jelentősen csökkentheti a vas felszívódását (1, 3).
Az egyik vizsgálatban mindössze 2 mg fitát az élelmiszerekben gátolta a vas felszívódását 18% -kal, amikor búzatekercshez adták. És amikor 250 mg fitátot evett, akkor akár 82% -a sem szívódott fel (4).
Mindazonáltal a fitát negatív hatása ellensúlyozható az olyan ételek fogyasztása révén, amelyek fokozzák a nem hemen vas felszívódását, mint például a C-vitamin vagy a hús.
Kalciumban gazdag ételek
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok egészségéhez.
Néhány bizonyíték azonban azt mutatja, hogy akadályozza a vas felszívódását, függetlenül attól, hogy a forrás tejtermék vagy kalcium-kiegészítő (16).
A tanulmányok kimutatták, hogy a tejből, sajtból vagy kiegészítőből származó 165 mg kalcium kb. 50–60% -kal csökkenti a vas felszívódását (4, 17).
Ez aggasztó, mivel a fokozott kalciumbevitelt általában gyermekeknek és nőknek ajánlják, ugyanolyan népesség esetén, ahol fennáll a vashiány veszélye.
A legtöbb vizsgálat azonban rövid távú volt, és egyszeri étkezés során folytak. A hosszú távú vizsgálatok alapos áttekintése azt mutatta, hogy a kalciumnak és a tejtermékeknek nincs káros hatása a felszívódásra (16).
A felszívódás maximalizálása érdekében a kalciumban gazdag ételeket nem szabad olyan ételekkel együtt fogyasztani, amelyek a táplálék vasának legnagyobb részét biztosítják.
Kiegészítők esetén a kalcium- és vaskiegészítőket, ha lehetséges, a nap különböző időpontjaiban kell bevenni.
Polifenolokat tartalmazó élelmiszerek
A polifenolokat különféle mennyiségekben találják meg a növényi ételekben és italokban, ideértve a zöldségeket, gyümölcsöket, egyes gabonaféléket és hüvelyeseket, a teát, a kávét és a bort.
A kávé és a tea, amelyeket széles körben fogyasztanak étkezés körül, magas polifenoltartalommal rendelkezik, és bizonyított, hogy gátolják a nem-hem vas felszívódását (13).
Az egyik beszámolóban egy csésze fekete tea fogyasztása étkezés közben 60–70% -kal csökkentette a vas felszívódását, függetlenül attól, hogy a tea gyenge, normál vagy erős.
Amikor azonban a résztvevők teát ittak étkezés közben, a felszívódás csak kb. 20% -kal csökkent (4).
A polifenolok negatív hatásainak ellensúlyozása érdekében hagyjon néhány órát vasban gazdag étkezés és délutáni tea vagy kávé között.
Összefoglaló: A fitátokat, kalciumot és polifenolokat tartalmazó élelmiszerek jelentősen csökkenthetik a vas felszívódását.A túlzott vas egészségügyi kockázata
Az élelemforrásokból származó vastoxicitás ritka. A fogyasztás után a testnek megvan a saját egyensúlyozó rendszere, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő lesz-e.
Ennek ellenére egy jelentés kimutatta, hogy halálos túladagolás lehetséges a vaskiegészítők túlzott bevitelével (18).
Túlzott vasszint fordulhat elő olyan embereknél is, akiknél a hemochromatosis nevű állapot van. Ezt általában egy olyan gén okozza, amely fokozza az abszorpciót (19).
A vas túlterhelésének további okai lehetnek az ismételt vérátömlesztések, az étrend táplálékának nagy adagjai és a ritka anyagcsere-rendellenességek.
Ezenkívül, ha túl sok vasat fogyaszt az idő múlásával, annak nagy lerakódásai előfordulhatnak a májban és más szövetekben.
Következésképpen cukorbetegséghez, szívbetegséghez és májkárosodáshoz vezethet (20, 21).
Valószínűleg soha ne vegyen vaskiegészítőt, kivéve, ha azt egy egészségügyi szakember ajánlja.
Összefoglaló: A túl sok vasfogyasztás egészségkárosodást okozhat. Emiatt a legtöbb embernek nem javasolt kiegészítők.Tippek a vas elégítéséhez
Az alábbi tippek segítenek maximalizálni az étrendi vasfogyasztását:
- Egyél sovány piros húst: Ez a könnyen felszívódó hemes vas legjobb forrása. Ha hetente többször eszik, akkor segíthet, ha hiányos.
- Egyél csirkét és halat: Ezek szintén jó források a hemen vasból. Egyél különféle.
- C-vitaminban gazdag ételeket fogyaszthat: Egyél C-vitaminban gazdag ételeket étkezés közben, hogy fokozza a nem-hem vas felszívódását. Például, néhány citromlé, amelyet levélzöldek fölé szitálnak, növeli a felszívott mennyiségét.
- Kerülje a kávét, teát vagy tejet étkezés közelében: Kerülje el ezeket étkezés közben, amely vasban gazdag ételeket tartalmaz. Ehelyett tegyen kávét vagy teát étkezés közben.
- Válasszon olyan ételeket, amelyekben gazdag nem hem-vas: Ha nem eszik húst és halat, az étrendbe vegyen sok vasban gazdag növényi ételt.
Alsó vonal
A vas létfontosságú ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a test működéséhez. Kétféle fajtája található meg az élelmiszerekben - hem és nem hem.
A hús, a hal és a baromfi tartalmaz olyan hem formát, amelyet a test könnyen felszívhat.
A nem-hem vas elsősorban a növényi élelmiszerekben található, de a test ezt a formát nehezebb felszívni. Javíthatja a szervezet felszívódását azáltal, hogy étkezés közben C-vitamint, A-vitamint, húst, halat és baromfit tartalmaz.
Másrészről, fitátokat (gabonafélék és magvak), kalciumot (tej és tej) és polifenolokat (tea és kávé) tartalmazó élelmiszerek akadályozhatják a vas felszívódását.
A gondosan kiválasztott ételek kiválasztásával és tudva, hogy bizonyos élelmiszerek miként javíthatják vagy gátolhatják a felszívódást, megbizonyosodhat arról, hogy megkapja a szükséges vasat.
Ajánlott
Mit kell enni és el kell kerülni, ha myelofibrosisban szenved?
