Infografika a méretek kiszolgálásáról kedvenc egészséges ételeihez

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Még akkor is, ha tápláló ételeket eszel, lehet, hogy nem eszel okosan. Amikor tudjuk, hogy egy étel egészséges, hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy nem mindegy, mennyit eszünk - mondja Paige Smathers, R.D.N., a Utah állambeli Salt Lake City közelében található táplálkozási szakember.Mivel a rossz adagméret ugyanolyan ártalmas lehet az étrendre, mint a rossz étel, itt a helyes módja annak, hogy 10 egészséges, de trükkös snacket szolgáljon fel. (És ajánlhatnánk ezeket az új és továbbfejlesztett alacsony kalóriatartalmú snackeket a sóvárgás megszelídítésére? Mindet teszteltük, és finom.)

Gabona

Ha reggel egy szokásos tálat tölt meg gabonapelyhekkel, akkor valószínűleg két csésze körül esik le - mondja Katherine Isacks, R. D., a Colorado állambeli Boulder közelében található táplálkozási szakember. Ez a hiba gyakori: "Az emberek valóban nem tudják kezelni a gabonafélék adagját" - mondja Isacks. Ellenőrizze az adagolási méreteket kedvenc dobozain-általában 3/4 csésze egy csésze. Ha több tálat eszel, mint sokan, ez még nagyobb probléma, még akkor is, ha nem cukros változat. "A legegészségesebb, rostban gazdag gabonapehely egy nagyon magas kalória- és szénhidráttartalmú reggeli lehet, ha túl eszik" - mondja Isacks. Azt javasolja, hogy vásároljon egy kis tálat, amely csak egy csészébe illik. Töltsd ki, élvezd és kész. (Tálalja az egyik legegészségesebb gabonafélék közül, hogy tovább élhessen.)

Narancslé

Az első probléma a gyümölcslével az, hogy gyengébb, mint az egész gyümölcs. Isacks szerint a narancs rostokat tartalmaz, és valószínűleg több antioxidánst tartalmaz, mint a feldolgozott, folyékony formában. (Ismerje meg az egész történetet a Mi az egészségesebb, a narancs vagy a narancslé című témakörben?) Ha azonban nem tudja elképzelni a reggelit az ital nélkül, akkor itt az ideje, hogy újrakalibrálja a helyszínt. A legtöbb ember egy 7 uncia vagy ami még rosszabb, egy 12 uncia poharat tölt meg, és ez utóbbi 175 kalóriát és 31 gramm cukrot tartalmaz! Vásárolja meg a legkisebb gyümölcslé-poharat, amit csak talál, és töltse meg az út 3/4-éig – mondja Isacks. Az ideális adagméret a szénhidrát- és kalóriabevitel ésszerű zónában tartásához 4 uncia.

Sajt

Bár a sajt tele van kalciummal és fehérjével, és valójában nagyon tápláló, kalóriadús. Például egy fél csésze aprított cheddar 229 kalóriát tartalmaz. A sajt különösen problematikus lehet azoknak a nőknek, akik csökkentették a húst, és helyettük sajtot használtak - mondja Isacks. "Három uncia sajtot esznek meg a fő fehérjéjükért, és talán kétszer vagy háromszoros kalóriát kapnak, mint ha sovány sertésbélszínt vagy csirkemellet fogyasztanának" - mondja. Tanácsa: Gondoljon a sajtra mint ízesítőszerre, és válasszon olyan merész fajtákat, mint a kecske- vagy kéksajt, ha kis mennyiségben (kb. egy uncia) szórja meg a tojást és más ételeket (például A 10 legjobb sajtrecept a vágyai kielégítésére). Így ugyanannyi ízt kap kevesebb kalóriaért. Snackhez vásároljon sajtos rudakat, hogy kivonja a találgatást arról, hogy egy unciát levág a blokkról.

Joghurt

Ha joghurtot vásárol egy nagy tartályban, könnyű túl sokat kanalazni. Célja körülbelül 6 uncia, vagy 3/4 csésze, egyszerre, mondja Smathers. Mérje meg, legalábbis először. "Készítsen gondolatban, hogyan néz ki, majd minden alkalommal, amikor joghurtot eszik, törekedjen erre az adagméretre" - mondja Smathers. Természetesen a joghurt fajtája is számít. Mindig nyúljon a sima görög joghurthoz-nem kell aggódnia a cukor miatt, és nem kell annyira vigyáznia az adagjaira (a teljes zsírtartalmú 6 helyett 9 uncia fogyasztása csak körülbelül 80 kalóriába kerül ). De még a jó ételeknél is fontos, hogy ellenőrizzék az adagok méretét, hogy az étrendet különféle tápanyagokkal tölthessék fel, mondja Smathers. (Próbálja ki a 10 sós görög joghurt recept egyikét.)

Pattogatott kukorica

Ez attól függ, hogy a Netflix vagy az IMAX előtt eszel. Az ideális pattogatott kukorica házi készítésű légpopperrel, nem vajjal vagy cukorral. Akkor ehet 3 vagy 4 csészét, nem nagy dolog, mondja Smathers. (Ez körülbelül 100 kalóriába kerül.) Megúszhatja azt is, ha eszik egy alacsony kalóriatartalmú mini zacskót mikrohullámú sütésre alkalmas pattogatott kukoricából. A mozi azonban más történet. "El kell gondolkodnia azon, hogy mit raktak a pattogatott kukoricára, és ez megváltoztatja, hogy mennyi az ésszerű adagméret" - mondja. Például a Carmike Cinemas legkisebb zsákja is 530 kalória. Ha igazán szeretné, vásárolja meg a legkisebb opciót, és ossza meg néhány barátjával. Korlátozza részesedését körülbelül 2 csészére, és ne legyen ez rendszeres alkalom - mondja Smathers. (Adja meg a popcorn ízének javítását az alábbi egészséges popcornreceptek és trükkös feltétek egyikével.)

Avokádó

Szent guacamole! Annak ellenére, hogy az átlagos amerikai egy avokádó körülbelül felét eszi meg egyszerre, a CDC adatai szerint az ajánlott adag csak a gyümölcs 1/5-e. De ne aggódjon túl sokat, ha 20 százalékos szeletet vág. "Úgy gondolom, hogy az avokádó megközelítésének jó módja az, hogy egyszerre negyedről félig" - mondja Smathers. Az avokádóban található egészséges zsírok segítenek a jóllakottság érzésében, miközben krémes, kielégítő állagot biztosítanak ízlelőbimbóiknak. A probléma az egész gyümölcs elfogyasztásával? Több mint 300 kalória. (Változtassa meg 10 sós avokádó recepttel (ez nem Guacamole).)

Tészta és rizs

Sokan a tányér felét vagy többet megtöltik ezekkel a keményítőtartalmú oldalakkal. Ez problémát jelent, mert a tészta vagy a rizs csak az ingatlan negyedét foglalja el - mondja Smathers. Mivel tudjuk, hogy ezek az ételek nem a legokosabbak, könnyű azt mondani magának, hogy menjen nagyot vagy menjen haza. Ez azért probléma, mert ha megeszel egy tányér spagettit, sokkal több kalóriát és szénhidrátot veszítesz el a kelleténél. Ráadásul nem kapsz elég fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget. "Ha először tésztát teszel fel, valószínűleg nem marad sok hely, mint egy pár szál brokkoli"-mondja a seattle-i táplálkozási szakértő, Marlene Maltby, R.D.N. (Hagyd ki a bűntudatot: 15 alacsony kalóriatartalmú tésztarecept egy egészséges olasz vacsorához.)

Dió

A diófélékben található egészséges zsírokat számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. A jó hírnevük azonban problémákat okozhat: Mivel az emberek a dióféléket "jó" ételnek tartják, úgy gondolják, hogy annyit ehetnek, amennyit csak akarnak - mondja Smathers. Egy negyed csésze, vagy egy kis marék, okos adag. Hogy segítsen ragaszkodni ehhez, vásároljon nyers, sózatlan diót - javasolja a Smathers. Testünk programozva van sóvágyra, ezért nehéz letenni a sós diót. Sózatlan diófélékkel könnyebb kézben tartani az irányítást, mert egy idő után belebetegszik az íze. Ahelyett, hogy a tartályban vagy az ömlesztett tartályban hagyná, ossza a diót kis zacskókba, hogy mindig készen álljon a megfelelő tálalásra. Párosítsa őket friss gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, hogy segítsen feltöltődni anélkül, hogy kalóriát töltene fel – javasolja Maltby.

Dióvajak

A kanál púpozás nem a barátod. A diófélékhez hasonlóan a dióvaj is tápláló lehet, de rengeteg kalóriát tartalmaz, és még könnyebben lefogy, mint a dió. Mérjünk ki 2 evőkanál dióvajat, hogy lássuk, hogyan is néz ki valójában. Célja, hogy ennyi minden alkalommal, amikor eszik, mondja Smathers. (Íme 40 „Betcha soha nem próbálta ki ezt!” A dióvaj fogyasztásának módja.)

Diákcsemege

Hihetetlenül könnyű túl sok trail mixet enni. Valójában annyira, hogy a Smathers általában nyomvonal -keveréket ajánl az érdeklődő ügyfeleknek nyereség súly. Ha nem te vagy, ragaszkodj egy 1/4 - 1/2 csészéhez, amelyet cipzáras műanyag zacskókba helyezünk, hogy ne ess túlzásokba. A nyomvonalkeverék tipikus összetevői általában magas kalóriatartalmúak (például diófélék) vagy magas szénhidráttartalmúak (például aszalt gyümölcsök és cukorkadarabok). A magas fehérjetartalmú keverékhez a Smathers kókuszreszeléket, nyers diót és szárított áfonyát kever össze (ez a The Ultimate Healthy Trail Mix).

Palackozott turmixok

Ellenőrizze a címkét: Ezek a termékek gyakran több adagot is tartalmaznak. Ha összezavarod az egészet, rengeteg szénhidrátot és kalóriát fogsz lefogyasztani, de valószínűleg nem sok töltőzsírt és fehérjét. "A probléma az, hogy a szénhidrát nem igazán ad tartós energiát" - mondta Smathers. "Azonnali gyors energiát ad, de gyorsan összeomlik, és hamar éhes leszel, és ez ahhoz vezethet, hogy többet eszel." Jobb, ha otthon készít egy 12 uncia turmixot gyümölcsökkel és teljes zsírtartalmú sima görög joghurttal-mondja Smathers. (Változtassa meg szokásos receptjét a 14 váratlan turmix- és zöldlé-összetevő egyikével.) A palackozott turmix kényelme azonban különleges helyet biztosít az étrendben-útközben, a repülőtéren stb. és párosítsd valami fehérjében és zsírban gazdag anyaggal.

Vélemény a következőhöz: