Intervall futó edzések, amelyek még gyorsabbá tesznek

Tartalom

• Miért érdemes minden futónak időközi futást végezni?
• Az intervallumok bevonása az edzésbe
• Intervallum edzések
• Fartlek edzések
• Hill Ismétlődik
• Sprintek
• Vélemény a következőhöz:

Tudod, mi öregszik, gyorsan? Ugyanabban a tempóban futni, minden nap, ugyanannyi ideig. A varázslat megtörténik, ha kihívod magad fitneszben-akár több ismétlést, nagyobb súlyok emelését, akár gyorsabb vagy távolabbi futást jelent. Fordítás: Erősebbé, gyorsabbá és jobbá válsz.

"Az intervallum futó edzések ellentétei az egyensúlyi futásnak (vagy állóképességi futásnak), ahol mindig ugyanazt a tempót tartják"-magyarázza Nicole Glor, az Equinox minősített precíziós futóedzője. "Az intervallumok a sprintek sebességétől, a dombok lejtőitől és a munka hosszától függően változhatnak a felépülési idő függvényében."

Miért érdemes minden futónak időközi futást végezni?

Mi értelme változtatni a tempón futás közben? Az intervallumfutásos edzések – rövid, intenzív edzéssorozatokkal, majd alacsonyabb intenzitású felépülési időszakokkal – hasonló előnyökkel járnak, mint a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), mondja Glor. "Több kalóriát éget el gyorsabban, megkérdőjelezi erejét és állóképességét, és ez segít felkészülni egy versenyre, ahol valószínűleg nem fogja tartani ugyanazt a tempót egész idő alatt." A tudomány egyetért: a folyóiratban megjelent kutatás szerint az intervallum edzés jobban javítja a teljesítményt, mint a mérsékelt intenzitású edzés. Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban.

"Azok a futók, akik még csak most ismerkednek az intervallum edzéssel, nagy és gyors javulást tapasztalnak a VO2 max értékben, amely a szív- és érrendszeri egészség jelzője (vagy a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonysága); megnövekedett izomméret, erő és erő; valamint megnövekedett általános állóképesség, és valószínűleg javult is. energiát a nap folyamán " - mondja Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező edző és sportteljesítmény -edző a Renaissance Periodization számára. Bónusz: Mivel felcseréli a dolgokat, sokkal kevésbé valószínű, hogy unatkozni fog. (Csak ne ess túlzásokba. Olvassa el a HIIT sprintedzés árnyoldalait.)

Az intervallumok bevonása az edzésbe

Nem minden intervallum futás egyforma, és többféle típust kell tennie, ha erősebb és gyorsabb olvasást szeretne végezni a négy fő típus kipróbálásához. De mielőtt elkezdené beépíteni az intervallumfutásos edzéseket a rutinjába, legyen szilárd alapja három-hat hét „csak futásnak” az öv alatt – mondja Harrison. Innentől kezdve kezdje egy alap intervallum edzéssel vagy domb ismétléssel.

A szakértők azt javasolják, hogy az intervallumos edzést hetente egyszer-talán kétszer, ha tapasztalt és PR-t szeretne a következő versenyen. (Tehát igen, van még hely a LISS-edzésekhez.)

Intervallum edzések

"Az intervallumokat a futó edzések nagy vonalakban a nagyobb erőfeszítések meghatározott távolságának nevezik. Futás szempontjából általában 30 másodperc és öt perc közötti erőfeszítésekre utal, amelyek aktív vagy passzív helyreállítással tarkítottak"-mondja Harrison. A munkaidő alatt elég keményen kell futnia ahhoz, hogy ne tudjon beszélgetni a futótársával. A pihenőidő alatt képesnek kell lennie teljesen felépülni (még akkor is, ha ez járást jelent!).

Minta intervallum edzés

• Munkavégzés: 800 méter 10-ből 8 erőfeszítéssel
• Helyreállítás: sétáljon vagy kocogjon 200 métert
• Ismételje meg 3-4 alkalommal
• Pihenjen 3 percig
• Ismételje meg az egészet 2-3 alkalommal

Fartlek edzések

Ez a vicces szó svédül "gyorsjátékot" jelent, mondja Glor. És ezt teszed: változtatod a sebességedet futás közben. "A fartlek lényegében egy" strukturálatlan "intervallum futó edzés, ami azt jelenti, hogy a munka és a pihenőidők rugalmasak az időtartamukban és az intenzitásukban" - mondja Harrison. Ezenkívül javítják a gyorsaságot, a VO2 max értéket, a laktátküszöböt (az edzés intenzitását, amelynél a laktát gyorsabban kezd felhalmozódni a vérben, mint amennyit el lehet távolítani, ami végül a teljesítményét csökkenti), valamint az általános aerob állóképességet. A fartlekhez nincs szükség meghatározott időre vagy távolságra. Próbálja meg növelni a tempót két telefonpólus között, majd lassítson a következő kettő között, és így tovább. (Itt olvashat bővebben a fartlek edzésekről és három mintaedzésről.)

Fartlek edzés

• 4 mérföld összesen
• 8 x 1 perc keményebb (10 -ből 8) erőfeszítéssel, véletlenszerű időpontokban

Hill Ismétlődik

Ez pontosan így hangzik: Felfutsz egy dombra, visszakocogsz a gyógyulásért, majd ismételd meg. "A nagyobb intenzitású erőfeszítések többszörös ismétlése nagyszerű, mert nagy oxigénfogyasztást kényszerít anélkül, hogy növelné a tempót" - mondja Harrison. Még a sík úton végzett intervallumfutásnál is jobbak, hogy erőt és erőt építsenek azoknál a sportolóknál, akik nem gyakorolnak ellenállást, mondja; ez azért van így, mert "a dombok jobban megdolgoztatják a borjakat, a quadokat, a farizmokat és a combizmokat, mint egy sík út" - teszi hozzá Glor. – Ez majdnem olyan, mintha lépcsőket vagy guggolásokat tennénk hozzá. Bónusz: A nagyobb izomműködés több kalóriaégetést és több munkát jelent a szíved számára, ami nagyszerű az állóképesség növeléséhez. (Ha többet szeretne, próbálja ki ezt a domb edzést futóknak.)

Futópad domb edzés

• Futtasson 1 percet 4–6 százalékos lejtőn olyan ütemben, amelyet négy percig tarthat
• Sétáljon vagy kocogjon 60 másodpercig 1 százalékos lejtőn
• Ismételje meg összesen 5 ismétléssel
• Pihenjen 4 percet (1 százalékos lejtéssel)
• Ismételje meg még egyszer az egész kört

Sprintek

Ezek a szupergyors erőfeszítések nem tarthatnak 15-20 másodpercnél tovább, mondja Harrison, de intenzívek. "A sprint olyan erőfeszítés, amelyet az egyszeri erőfeszítéssel végrehajtható maximális sebesség 90 százalékával vagy nagyobb sebességgel hajtanak végre" - magyarázza. Ha más intervallum futást végez, akkor a legtöbb futónak nincs szüksége sprintre, mondja-"az idejét valószínűleg jobb lenne hosszabb időintervallumú edzések vagy csak hosszabb távok futásával tölteni gyorsabb ütemben". De ha Ön tapasztalt futó, aki úgy érzi, hogy korlátozza a sebessége, a gyors futás valóban gyorsabbá tesz. Csak győződjön meg arról, hogy a) 5-15 másodpercre kilép a komfortzónájából, és b) minden sprint után teljesen felépül. (Lásd: Hogyan hozd ki a legtöbbet sprintedzéseidből)

Sprint edzés

• 6 x 50-100 m a maximális sebesség 93-98 százalékában
• 4-5 perc gyalogos helyreállítás minden sprint között

VAGY

• 4 x 200 m a maximális sebesség 90-95 százalékán
• 5–8 perces gyalogos helyreállítás minden sprint között

Vélemény a következőhöz: