Rossz a kenyér neked? Táplálkozási tények és így tovább
Tartalom
- Alacsony alapvető tápanyagok
- Glutént tartalmaz
- Magas szénhidráttartalmú
- Tartalmazhatnak antinutrienseket
- Gazdagodhat vitaminokkal és ásványi anyagokkal
- A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak
- A legegészségesebb fajták
- Alsó vonal
A kenyér sok országban alapanyag, évezredek óta világszerte fogyasztják.
Jellemzően lisztből és vízből készített tésztából készítik a kenyeret sokféle változatban, beleértve a savanyú kenyér, az édes kenyér, a szóda kenyér stb.
Széles körű népszerűsége ellenére a kenyeret gyakran egészségtelennek, károsnak és hizlalónak jellemzik.
Ez a cikk a kenyér egészségre gyakorolt hatását vizsgálja, megmondva, hogy ez jó-e vagy sem az Ön számára.
Alacsony alapvető tápanyagok
Más ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel összehasonlítva, a kenyérben viszonylag kevés az alapvető tápanyag.
Meglehetősen magas kalóriájú és szénhidráttartalmú, de alacsony fehérje-, zsír-, rost-, vitamin- és ásványi anyag-tartalommal.
A tápanyagprofil azonban a kenyér különböző típusai között nagyon változhat.
Például a teljes kiőrlésű kenyér nagyobb rosttel büszkélkedhet, míg a csírázott szemek gazdagabbak a béta-karotinban, valamint a C- és az E-vitaminban (1,2).
Így hasonlít egy szelet többféle kenyér táplálkozási tartalmát (1, 3, 4):
| fehér kenyér | Teljes kiőrlésű kenyér | Kovászos kenyér | |
| Adag | 1 szelet (25 gramm) | 1 vékony szelet (33 gramm) | 1 kis szelet (32 gramm) |
| Kalória | 67 | 92 | 93 |
| Összes zsíradék | 1 gramm | 2 gramm | 0,6 gramm |
| Carbs | 13 gramm | 17 gramm | 18 gramm |
| Fehérje | 2 gramm | 3 gramm | 4 gramm |
| Rost | 0,6 gramm | 2 gramm | 1 gramm |
| tiamin | A KFI 8% -a | A KFI 7% -a | A KFI 9% -a |
| Folsav | A KFI 7% -a | Az RDI 5% -a | Az RDI 12% -a |
| Nátrium | A KFI 7% -a | Az RDI 5% -a | A KFI 9% -a |
| Mangán | A KFI 6% -a | A KFI 31% -a | A KFI 8% -a |
| Szelén | A KFI 6% -a | A KFI 18% -a | Az RDI 12% -a |
| riboflavin | Az RDI 5% -a | A KFI 4% -a | Az RDI 5% -a |
| Niacin | Az RDI 5% -a | A KFI 7% -a | A KFI 8% -a |
| Vas | Az RDI 5% -a | A KFI 6% -a | A KFI 6% -a |
Glutént tartalmaz
A búzatermékek, például a kenyér, glutént tartalmaznak, egy speciális fehérjefajtát, amely elősegíti a tészta emelkedését és rugalmas textúráját.
Bár a legtöbb ember könnyen megemészti a glutént, néhányuk nem tolerálja azt.
A celiakia például egy autoimmun rendellenesség, amelyben a glutén károsítja a vékonybél nyálkahártyáját és rontja a tápanyagok felszívódását (5).
Néhány ember érzékeny lehet a gluténre is, ami olyan problémákat okozhat, mint puffadás, hasmenés és gyomorfájdalom (6, 7).
Ezen egyének esetében a negatív mellékhatások elkerülése érdekében teljes mértékben kerülni kell a búzakenyészt.
Ennek ellenére gluténmentes kenyér - általában tápiókaból, barna rizsből vagy burgonyalisztből készült, búzaliszt helyett - szintén kapható.
összefoglalás A kenyér glutént tartalmaz, ami káros mellékhatásokat okozhat a celiakia vagy a gluténérzékeny emberek számára.Magas szénhidráttartalmú
A kenyérben magas a szénhidráttartalom - egy szelet fehér kenyér csomagolása átlagosan 13 gramm (3).
A szervezet lebontja a szénhidrátokat glükózra, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet.
Néhány kutatás azt sugallja, hogy a magas glikémiás index (GI) ételek fogyasztása - annak mértéke, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet - fokozhatja az éhezést és a túlzott túlmelegedés kockázatát (8).
Egy, 571 felnőttnél végzett tanulmány a magas GI-tartalmú élelmiszerek fogyasztását a megnövekedett testtömeghez is kapcsolta (9).
A magas szénhidráttartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség és az anyagcsere-szindróma nagyobb kockázatával járhat, amely egészségi állapotok csoportja növeli a szívbetegségek kockázatát (10, 11, 12).
Bizonyos fajták, például a teljes kiőrlésű kenyér szintén magas rosttartalommal rendelkeznek, amelyek lelassíthatják a véráramban a cukor felszívódását és segítik a vércukorszint stabilizálását (13).
A tanulmányok azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése csökkentheti a szívkoszorúér betegség kockázatát, táplálhatja a jótékony bélbaktériumokat és növeli a széklet gyakoriságát a szabályosság elősegítése érdekében (14, 15, 16).
összefoglalás A kenyér magas szénhidráttartalma növelheti a vércukorszint és az éhség, miközben elősegítheti a magasabb testtömeg és a megnövekedett cukorbetegség és metabolikus szindróma kockázatát.Tartalmazhatnak antinutrienseket
A gabonafélék tipikusan tápanyagokat tartalmaznak, olyan vegyületek, amelyek megakadályozzák a testet abban, hogy bizonyos ásványi anyagokat behozzanak.
Különösen a gabonafélékben magas a fitinsav, amely egy olyan molekula, amely kötődik a vashoz, cinkhez, magnéziumhoz és kalciumhoz, és megakadályozza azok felszívódását (17, 18).
Noha a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyér gazdagabb tápanyagprofillal bír, mint az alacsony rosttartalmú, finomított szemek, mint a fehér kenyér, valószínűbb, hogy magasabb az étrendi tápanyagokban.
A jól lekerekített, egészséges táplálkozást követő emberek többsége számára az antinutienseknek kevés gondot kell okozniuk.
Azonban a vegánok, vegetáriánusok és azok számára, akik táplálkozásukat gabonafélék és hüvelyesek alapján alapozzák meg, az antinutiensek hozzájárulhatnak a súlyos tápanyaghiányhoz.
A szemek sütés előtti áztatása és csírázása egyszerű és hatékony módja a tápanyag-tartalom csökkentésére és a tápanyagok felszívódásának fokozására (19, 20).
összefoglalás A gabonaellenes tápanyagokat, például fitinsavat tartalmaznak, amelyek gátolhatják az ásványi anyagok, például a vas, a cink, a magnézium és a kalcium felszívódását.Gazdagodhat vitaminokkal és ásványi anyagokkal
A kenyér általában kevés olyan tápanyagot tartalmaz, mint a fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok.
Egyes típusok azonban extra mikrotápanyagokkal dúsítottak, hogy növeljék táplálkozási értéküket és megelőzzék a hiányosságokat.
A kenyérhez hozzáadott néhány általános vegyület a vas, a riboflavin, a tiamin és a niacin.
Noha az Egyesült Államok jelenleg nem kötelezi az olyan élelmiszertermékek megerősítésére, mint a kenyér, sok gyártó úgy dönt, hogy termékeit ezekkel a kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítja (21).
Más országokban, beleértve Kanadát is, szigorú szabályok és rendeletek vannak előírva, amelyek előírják bizonyos tápanyagok hozzáadását sokféle liszthez (22).
Bár a dúsított kenyér minden egyes adagja csak kis mennyiségű mikrotápanyagot szolgáltat, amire szüksége van, ez segíthet kielégíteni igényeit, ha egy egyébként egészséges étrenddel párosulnak.
összefoglalás A kenyeret gyakran fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, beleértve a vasat, a riboflavint, a tiaminot és a niacint.A teljes kiőrlésű gabonafélék számos egészségügyi előnnyel járnak
A teljes kiőrlésű fogyasztás számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
Valójában a teljes kiőrlésű étkezés csökkentheti a szívbetegség, cukorbetegség, elhízás és akár vastagbélrák kockázatát is (23, 24, 25, 26).
Ne feledje, hogy a kenyeret olyan szemcsékből készítik, amelyeket aprították össze, hogy kisebb részecskéket képezzen. Ez a folyamat felgyorsítja az emésztést és csökkenti a lehetséges egészségügyi előnyök sokaságát (27).
Ezért előfordulhat, hogy a teljes kiőrlésű gabonák, például a zab, a hajdina és az árpa előnyei nem vonatkoznak bizonyos típusú kenyérre vagy más finomított szemre.
A teljes kiőrlésű kenyér azonban magasabb rost-, fehérje- és mikrotápanyagokban, például szelénben és mangánban, mint a fehér kenyér, így jobb választás, ha lefogy vagy egészségét szeretné javítani (1, 3).
Bizonyos típusú teljes kiőrlésű kenyér készíthető kevésbé feldolgozott magvakból is, amelyeket lassabban emésztünk fel, és amelyek nagyobb egészségügyi előnyökkel járhatnak.
összefoglalás A teljes kiőrlésű fogyasztás alacsonyabb kockázatot jelenthet a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás és a vastagbélrák szempontjából - bár ezek ugyanazok az előnyök nem vonatkoznak bizonyos típusú kenyérre.A legegészségesebb fajták
Okos választás az Ön által fogyasztott kenyérfajtákról optimalizálhatja étrendjét és megkerüli az egészségtelen kenyér negatív mellékhatásait.
A kezdõk számára a teljes kiőrlésû kenyér jobb választás, mint a fehér kenyér, mivel nagyobb mennyiségû rostot és fehérjét biztosít, amelyek mindkettõ lassítják a cukor felszívódását a véráramban, hogy állandó vércukorszint maradjon (13, 28).
A teljes kiőrlésű kenyér gazdagabb számos tápanyagban, például a mangánban és a szelénben (1, 3).
A csírázott gabonafélékből készített kenyér - például Ezekiel kenyér - kiválasztása szintén remek lehetőség a kenyér táplálkozási előnyeinek maximalizálására.
A csírázás olyan folyamat, amely magában foglalja a szemek ismételt áztatását és öblítését több napig, a késztermék emészthetőségének és tápértékének fokozása érdekében.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázott kenyér több rostot, folátot, E-vitamint, C-vitamint és béta-karotint tartalmaz, de kevesebb antinutienst tartalmaz (2, 19, 20).
összefoglalás A teljes kiőrlésű kenyérben nagyobb a rost, a fehérje és számos tápanyag. A csíráztatott kenyér szintén alacsonyabb az emeleten kívüli tápanyagokban, gazdag rost- és folsavban, E-vitaminban, C-vitaminban és béta-karotinban.Alsó vonal
A kenyérben magas a szénhidráttartalom, kevés a mikrotápanyag, és glutén- és tápanyag-tartalma néhány ember számára problémákat okozhat.
Ennek ellenére gyakran extra tápanyagokkal dúsítják, és a teljes kiőrlésű vagy csírázott fajták számos egészségügyi előnyt jelenthetnek.
Mérsékelten, a kenyér az egészséges étrend részeként élvezhető.
A legjobb azonban, ha egészségesebb lehetőségeket választ, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy csíráztatott kenyeret, és párosítsa azt kiegyensúlyozott étrenddel a maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében.
Neked Ajánlott
Madárinfluenza