Egészséges a tőkehal? Táplálkozás, kalória, előnyök és így tovább

Tartalom

• Mi a tőkehal?
• Tápanyag-tartalom
• Magas a fehérjetartalom
• Néhány B-vitamin jó forrása
• Gazdag foszforban és szelénben
• Lehetséges egészségügyi előnyök
• Elősegítheti a szív egészségét és az egészséges súlyt
• Alacsony higanytartalom
• Csukamájolaj
• Potenciális hátrányok
• Alacsonyabb omega-3 tartalom, mint a zsíros halnál
• paraziták
• Túlhalászás
• Hogyan készítsük el
• Alsó vonal

A tőkehal pelyhes, fehér húsú és enyhe ízű hal.

Tele van fehérjével, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ugyanakkor - a sok más tenger gyümölcseitől eltérően - a tőkehalat gyakran nem reklámozzák egészségügyi táplálékként, tehát kíváncsi lehet, hogy jó-e az Ön számára.

Ez a cikk mindent elárul, amelyet tudnia kell a tőkehalról, beleértve a tápanyag-tartalmat és az egészségügyi előnyöket.

Mi a tőkehal?

A tőkehal népszerű, széles körben betakarított hal pelyhes, fehér húsának és enyhe ízének köszönhetően.

Számos halfaj a nemzetségben Gadus tőkehalnak tekinthetők, beleértve az atlanti, a csendes-óceáni és a grönlandi tőkehalfajtákat (1, 2).

A „tőkehal” kifejezést azonban más olyan halfajok áruházában is használják, amelyek nem tartoznak ebbe a nemzetségbe.

Ezért nehéz lehet megismerni a halak pontos típusát, amelyet tőkehal vásárlásakor kap - kivéve, ha a címke egyértelmű azonosítást tartalmaz.

összefoglalás Noha számos különféle tőkehalfaj létezik, ezt a nevet olyan halak esetében is alkalmazzák, amelyek esetleg közvetlenül nem kapcsolódnak a tőkehalhoz. Általában a tőkehal puha, fehér húsú, ezért népszerű tenger gyümölcsei.

Tápanyag-tartalom

A tőkehal számos fontos tápanyagot tartalmaz a testének.

Az alábbiakban felsorolt ​​táplálkozási információk az atlanti és a csendes-óceáni tőkehalra vonatkoznak. Ne feledje, hogy a „tőkehal” -val jelölt halak pontos tápanyag-tartalma változhat, mivel egyesek teljesen különféle fajok lehetnek.

Magas a fehérjetartalom

A tőkehal magas fehérjetartalmú, de kevés kalóriát, zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

Egy 3 uncia (85 gramm) főtt atlanti tőkehal csak 90 kalóriát és körülbelül 1 gramm zsírt tartalmaz. 19 gramm fehérjét tartalmaz (3).

Hasonlóképpen, az azonos adag méretű főtt csendes-óceáni tőkehal kb. 85 kalóriát, kevesebb, mint 1 gramm zsírt és 20 gramm fehérjét biztosít (3).

Néhány B-vitamin jó forrása

A B-vitaminoknak számos alapvető funkciója van a szervezetben, ideértve a tápanyagok metabolizálását és az energia felszabadítását az ételekből (4).

Mind az atlanti, mind a csendes-óceáni tőkehal számos B-vitamin jó forrása.

Egy főzött tőkehal egy 3 uncia (85 g) adagja felnőtteknél a B12-vitamin referencia-napi bevitelének (RDI) több mint 30% -át (3, 5).

Egyéb életfunkciókon kívül a B12-vitamin segíti a vörösvértestek és a DNS képződését (5).

Sőt, ezek a halak jó források a B6-vitaminra és a niacinra - ezek egyaránt szükségesek a szervezetben zajló jelentős kémiai reakciókhoz (3, 6, 7).

Gazdag foszforban és szelénben

Vitamintartalmán kívül a tőkehal számos fontos ásványi anyagot is tartalmaz, köztük a foszfort és a szelént.

A foszfor a csontok és a fogak kritikus alkotóeleme. Egyes B-vitaminok megfelelő működésében is szerepet játszik (8).

Eközben a szelén elősegíti a DNS előállítását és védelmét (9).

A tőkehal kb. 20% -át vagy annál nagyobb mennyiségét tartalmazza a foszfor RDI-jének egy 3 uncia (85 g) adagban (3, 10).

Ez a hal különösen jó szelénforrás is, mivel egyetlen 3 uncia (85 gramm) tálalja a felnőttek RDI-értékének legalább 40% -át (3, 10).

Így a tőkehal hosszú utat jelent az ásványi anyag igényeinek teljesítéséhez.

összefoglalás A tőkehal általában vékony fehérjeforrást, több B-vitamint és több fontos ásványi anyagot biztosít a testének.

Lehetséges egészségügyi előnyök

A tőkehal hozzáadása az étrendhez számos előnye lehet.

Elősegítheti a szív egészségét és az egészséges súlyt

A halfogyasztás számos különféle egészségügyi előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb szívbetegség-kockázatot és az agyi funkciók támogatását (11., 12., 13.).

Fontos azonban megjegyezni, hogy a tőkehal és más sovány hal alacsonyabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, mint a zsíros hal, például a lazac (3).

Feltételezhető, hogy ezek a zsírok számos egészségügyi haszonért felelősek.

Ennek ellenére a tőkehal tápanyag-sűrű, vagyis sok hasznos tápanyagot tartalmaz viszonylag kevés kalóriában. Így a sovány halak, mint például a tőkehal továbbra is elősegíthetik a jó egészséget, sőt akár súlycsökkentést is okozhatnak (14, 15).

Mint korábban már említettük, a tőkehal is jó forrás a jó minőségű fehérje (3, 16).

Alacsony higanytartalom

A halfogyasztással kapcsolatos egyik lehetséges egészségügyi probléma a higany expozíciója.

A vízforrások szennyeződhetnek higanyal, mérgező nehézfémekkel, amelyek a halban felhalmozódnak. Amikor az emberek elik ezeket a halakat, a higany egészségügyi problémákat okozhat (17).

Súlyos esetekben az embereknél a higanymérgezés agykárosodást okozhat, ami különösen a szoptató vagy terhes nők esetében jelentkezhet a fejlődő gyermek esetleges károsodása miatt (18).

A halakban a legmagasabb higanyszint gyakran a hosszabb élettartamú és az élelmiszerláncban viszonylag magas fajokban található.

A legmagasabb higanytartalmú halak közé tartozik a cápa, a kardhal, a makréla, a csempehal, a narancssárga tőkehal és a marlin. Az olyan közönséges halak, mint a tonhal, a laposhal és a sügér, higanyt is tartalmaznak (19).

A tőkehal alacsonyabb higanytartalommal rendelkezik, mint ezek a halak, így jobb választás azok számára, akik el akarják kerülni a toxinokat (19).

Csukamájolaj

Néhány tőkehal melléktermék felhasználásra kerül étrend-kiegészítőkben. Ezek közül a legnépszerűbb a tőkehalmájolaj.

A tőkehalmájolaj kiváló D-vitaminforrás, és magasabb omega-3 zsírsavkoncentrációt biztosít, mint a tőkehalfilé (3).

összefoglalás A halfogyasztás javul az egészséggel és csökken a betegségek kockázata. Bár a tőkehal nem tartalmaz nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat a zsíros halban, viszonylag alacsony higanytartalommal rendelkezik, és az egészséges táplálkozás tápláló részét képezheti.

Potenciális hátrányok

Bár a tőkehal a tápláló étrend részét képezheti, ennek lehetnek hátrányai is.

Noha ezeket az óvintézkedéseket érdemes szem előtt tartani, nem feltétlenül akadályozzák meg tőkehal fogyasztását.

Alacsonyabb omega-3 tartalom, mint a zsíros halnál

A tőkehal nem rendelkezik olyan magas omega-3 zsírsavtartalommal, mint a zsíros halak.

Ezek a fontos zsírsavak felelősek lehetnek a halak egyes egészségügyi előnyeiért (20).

Ezért lehet a legjobb, ha zsíros halakat rendszeresen fogyasztanak olyan sovány halak mellett, mint a tőkehal.

paraziták

Mint sok más hal esetében, a tőkehal is tartalmazhat parazitákat, ha nyersen fogyasztják anélkül, hogy korábban fagyasztották volna (21).

Az ételekben szereplő paraziták okozhatnak élelmezésben betegségeket és olyan kellemetlen tüneteket, mint a hasmenés, hasi fájdalom és izomfájdalom (22).

A teljesen főtt vagy korábban fagyasztott tőkehal fogyasztása azonban kiküszöböli ezt az aggodalmat.

Túlhalászás

Az atlanti tőkehal népességének drasztikus csökkenése tapasztalható a túlhalászás miatt. Az ilyen típusú tőkehal fogyasztása növelheti a további halászat iránti igényt (23, 24).

Az atlanti tőkehalat ma veszélyeztetett fajnak tekintik, ami azt jelenti, hogy valószínűleg veszélybe kerül, ha a túlélését fenyegető körülmények nem javulnak (25).

összefoglalás Bár a tőkehalfogyasztással kapcsolatban számos egészségügyi és környezeti probléma merül fel, ezek nem jelzik, hogy a tőkehalot teljes mértékben el kell kerülni. A fenntartható, megfelelően elkészített tőkehal az étrend biztonságos és tápláló részét képezheti.

Hogyan készítsük el

A tőkehal többféle módon elkészíthető, beleértve sütést, grillezést, főzést és serpenyőben történő sütést.

Bár fontos a teljes tőkehal főzése, különösen akkor, ha azt még nem fagyasztották be, a túlfőzött tőkehal kiszáradhat és kemény lehet.

A szárítás elkerülése érdekében gyakran ajánlott főzni a tőkehalat nedves hőben. Ehhez a halat főzés előtt tekerje be alumíniumfóliába.

A főzési idő a módszertől függően változik, de a tőkehal megfelelő főzése akkor történik, amikor a test átlátszatlanná válik, és könnyen pehelyzik, amikor egy villával finoman lekaparják.

A fűszerek széles választéka - beleértve a citromot, az olívaolajat, a borsot, a sót és a fokhagymát - javíthatja a tőkehal ízét.

összefoglalás A tőkehal számos módon elkészíthető, enyhe húsának köszönhetően könnyen felszívódik a fűszerek. Annak biztosítása érdekében, hogy az nem száradjon ki, főzés közben tekerje be a tőkehal alumínium fóliába.

Alsó vonal

A tőkehal egyaránt tápláló és ízletes hal, amely sovány fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Noha az omega-3-tartalom alacsonyabb, mint a zsíros halban, a tőkehal továbbra is része lehet az egészséges táplálkozásnak.

A tőkehal kevesebb higanyt tartalmaz, mint néhány tenger gyümölcse, beleértve a népszerű halakat, mint például a tonhal, és többféle módon elkészíthető.

Ha valami újat szeretne hozzáadni a tányérjához, a tőkehalat otthon könnyű elkészíteni.