Miért rossz a sült ételek?
Tartalom
- A sült ételek magas kalóriatartalmúak
- A sült ételek jellemzően magas a transzzsírokban
- A sült ételek fogyasztása növeli a betegség kockázatát
- Szívbetegség
- Cukorbetegség
- Elhízottság
- A sült ételek ártalmas akrilamidot tartalmazhatnak
- Biztonságosabb sütőolajok és alternatív főzési módszerek
- Egészséges olajok
- Egészségtelen olajok
- Alternatívák a hagyományos sütéshez
- Alsó vonal
A mélysütés a világ minden táján alkalmazott főzési módszer. Az éttermek és a gyorséttermi láncok gyakran használják gyors és olcsó módszerként az ételek elkészítéséhez.
A népszerű sült ételek között szerepelnek a halak, sült krumpli, csirkeszalagok és sajtbotok, bár szinte bármit megsüthetnek.
Sok ember szereti a sült ételeket. Mégis, ezek az ételek általában magas kalória- és transz-zsírtartalmúak, tehát sok étkezésük negatív hatással lehet az egészségre.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy miért káros az üzleti szempontból sült ételek, és néhány egészségesebb alternatívát kínál, amelyeket fontolóra kell venni.
A sült ételek magas kalóriatartalmúak
Más sütési módszerekkel összehasonlítva a mélysütés sok kalóriát eredményez.
A kezdõk számára a sült ételeket a sütés elõtt általában tésztával vagy liszttel vonják be. Ezen túlmenően, amikor az ételeket olajban sütik, elveszítik a vizet és felszívják a zsírt, ami tovább növeli kalóriatartalmuk (1).
Általánosságban elmondható, hogy a sült ételek szignifikánsan magasabb zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, mint a nem sült ételek.
Például egy kicsi sült burgonya (100 gramm) 93 kalóriát és 0 gramm zsírt tartalmaz, ugyanakkor (100 gramm) sült krumpli 319 kalóriát és 17 gramm zsírt (2,3) tartalmaz.
További példa: egy 100 gramm filé sült tőkehal 105 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz, ugyanakkor a sült hal 232 kalóriát és 12 gramm zsírt tartalmaz (4, 5).
Mint láthatja, a kalória gyorsan összeadódik sült ételek fogyasztásakor.
összefoglalás A sült ételek több kalóriát tartalmaznak, mint a nem sült társaik. Ha sok ilyen étkezik, jelentősen megnövelheti a kalóriát.A sült ételek jellemzően magas a transzzsírokban
Transz-zsírok képződnek, amikor a telítetlen zsírok hidrogénezésnek nevezett folyamaton mennek keresztül.
Az élelmiszergyártók gyakran hidrogénezik a zsírokat nagynyomású és hidrogéngázzal, hogy növeljék azok eltarthatóságát és stabilitását, de a hidrogénezés akkor is előfordul, ha az olajokat főzés közben nagyon magas hőmérsékletre hevítik.
A folyamat megváltoztatja a zsírok kémiai szerkezetét, megnehezítve a test lebontását, ami végül negatív egészségügyi hatásokhoz vezethet.
Valójában a transz-zsírok sokféle betegség, köztük szívbetegség, rák, cukorbetegség és elhízás fokozott kockázatával járnak (6, 7, 8).
Mivel a sült ételeket olajban főzik rendkívül magas hőmérsékleten, valószínűleg transzzsírokat tartalmaznak.
Sőt, a sült ételeket gyakran feldolgozott növényi vagy vetőolajban főzik, amelyek melegítés előtt tartalmazhatnak transzzsírokat.
Az egyik amerikai szójabab- és repceolaj-tanulmány szerint a zsírsavtartalom 0,6–4,2% -a transz-zsírok volt (9).
Ha ezeket az olajokat magas hőmérsékleten hevítik, például sütés közben, transzzsírtartalmuk növekedhet (10).
Valójában egy tanulmányban találták meg minden alkalommal, amikor egy olajat sütésre használnak, annak transz-zsírtartalma növekszik (11).
Fontos azonban különbséget tenni a mesterséges transzzsírok és a transzzsírok között, amelyek természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a hús és a tejtermékek.
Nem bizonyították, hogy ezeknek ugyanolyan negatív hatása van az egészségre, mint a sült és feldolgozott élelmiszerekben.
összefoglalás A sült ételeket gyakran feldolgozott növényi vagy vetőolajban főzik. Melegítve ezek az olajok transz-zsírokat képezhetnek, amelyek számos egészségügyi problémával járnak, beleértve több betegség fokozott kockázatát.A sült ételek fogyasztása növeli a betegség kockázatát
Számos felnőttkori tanulmány talált összefüggést a sült ételek fogyasztása és a krónikus betegség kockázata között.
Általánosságban elmondható, hogy a több sült étel evése a 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség és elhízás nagyobb kockázatával jár (12).
Szívbetegség
A sült ételek fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, az alacsony „jó” HDL-koleszterinhez és az elhízáshoz, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői (13, 14, 15, 16).
Valójában két nagy megfigyelő tanulmány megállapította, hogy minél gyakrabban fogyasztanak sült ételt, annál nagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata (17).
Egy tanulmány megállapította, hogy a nők hetente egy vagy több adag sült hal fogyasztásakor 48% -kal nagyobb a szívelégtelenség kockázata, összehasonlítva azokkal, akik havonta 1-3 adagot fogyasztottak (18).
Másrészt a megnövekedett sült vagy rántott halbevitel alacsonyabb kockázattal jár.
Egy másik megfigyelő tanulmány megállapította, hogy a magas sült ételek étrendjével jelentősen magasabb a szívroham kockázata (19).
Eközben azok, akik sok gyümölcsből és zöldségből étkeztek, szignifikánsan alacsonyabb kockázatot jelentettek.
Cukorbetegség
Számos tanulmány kimutatta, hogy a sült ételek fogyasztása nagyobb a 2. típusú cukorbetegség kockázatának (20, 21).
Az egyik tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente kétszer többet fogyasztanak gyorsétkezést, kétszer olyan valószínű volt az inzulinrezisztencia kialakulása, mint azoknál, akik hetente kevesebbet ittak (22).
Ezenkívül két nagy megfigyelő vizsgálat erős összefüggést talált a résztvevők sült ételek gyakorisága és a 2. típusú cukorbetegség kockázata között.
Azok, akik heti 4-6 adagot sült ételt fogyasztottak, 39% -kal nagyobb valószínűséggel fordultak elő 2. típusú cukorbetegség kialakulásához, összehasonlítva azokkal, akik hetente egy adagot kevesebbet fogyasztanak.
Hasonlóképpen azok, akik hetente legalább hét alkalommal sütöt fogyasztottak, 55% -kal nagyobb valószínűséggel fordultak elő 2. típusú cukorbetegség kialakulásához, összehasonlítva azokkal, akik hetente kevesebbet fogyasztanak. (23).
Elhízottság
A sült ételek több kalóriát tartalmaznak, mint a nem sült ételek, tehát sok étkezés jelentősen növeli a kalória-bevitelt.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a sült ételekben található transz-zsírok jelentős szerepet játszhatnak a súlygyarapodásban, mivel befolyásolhatják az étvágyat és a zsírok tárolását szabályozó hormonokat (24).
A majmokkal végzett tanulmány kimutatta, hogy még a további kalóriák hiányában is a transzzsírok fogyasztás jelentősen növeli a hasi zsírokat (25).
Így a probléma lehet a zsír típusa, nem pedig a zsír mennyisége.
Valójában egy megfigyelő tanulmány, amely nyolc év alatt átvilágította a 41 518 nő étrendjét, azt találta, hogy a transzzsírok bevitelének 1% -kal történő növelése a testtömegű nők esetében 1,2 font (0,54 kg) súlynövekedést eredményezett.
A túlsúlyos nők körében a transz-zsírok bevitelének 1% -os növekedése 2,3 font (1,04 kg) súlynövekedést eredményezett a vizsgálat során (26).
Eközben az egyszeres és telítetlen zsírtartalom növekedése nem volt összefüggésben a súlygyarapodással.
Függetlenül attól, hogy azért, mert a sült ételek magas kalóriájúak vagy transz-zsírosak, több megfigyelő tanulmány pozitív kapcsolatot mutatott az étkezés és az elhízás között (16, 27).
összefoglalás Azon személyeknél, akik rendszeresen sütött ételeket fogyasztanak, nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és elhízás kockázata. Úgy tűnik, hogy minél magasabb a bevitel, annál nagyobb a kockázata.A sült ételek ártalmas akrilamidot tartalmazhatnak
Az akrilamid mérgező anyag, amely az ételekben magas hőmérsékleten történő főzés, például sütés, sütés vagy sütés során képződhet.
A cukrok és az aszparaginnak nevezett aminosav kémiai reakciója révén alakul ki.
A keményítőtartalmú ételek, például a sült burgonya termékek és a pékáruk általában magasabb akrilamid-koncentrációval rendelkeznek (28).
Állatkísérletek azt mutatták, hogy ez különféle típusú rákot jelent (28, 29).
Ezeknek a tanulmányoknak a többsége azonban az akril-amid nagyon nagy adagjait alkalmazta, az átlagos mennyiség 1000–100 000-szeresétől függően, amelyet az emberek étkezés útján fognak kitenni (30).
Miközben maroknyi humán tanulmány vizsgálta az akrilamid-bevitelt, a bizonyítékok vegyesek.
Az egyik értékelés szerény összefüggést talált az emberek étrendi akrilamidja, valamint a vese-, endometrium- és petefészekrák között (31).
Más tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek étkezési akrilamidja nincs kapcsolatban a közönséges rák semmilyen típusának kockázatával (32, 33).
összefoglalás Állatkísérletek azt sugallják, hogy az akril-amid étrendi bevitele növelheti a különböző típusú rák kockázatát, de több emberrel végzett vizsgálat szükséges, hogy biztosan elmondhassuk.Biztonságosabb sütőolajok és alternatív főzési módszerek
Ha élvezi a sült ételek ízét, fontolja meg otthon főzésüket egészségesebb olajokkal vagy alternatív „sütés” módszerekkel.
Egészséges olajok
A sütéshez használt olaj típusa súlyosan befolyásolja a sült ételekkel kapcsolatos egészségügyi kockázatokat. Egyes olajok sokkal magasabb hőmérsékleten is ellenállnak, mint mások, biztonságosabbá téve őket.
Általánosságban elmondható, hogy az olajok, amelyek főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírokból állnak, hevítéskor a legstabilabbak.
A kókuszdióolaj, az olívaolaj és az avokádóolaj a legegészségesebbek.
- Kókuszolaj: A kókuszdióolaj zsírsavjainak több mint 90% -a telített, ami nagyon ellenáll a hőnek. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy nyolc órás folyamatos mélysütés után sem romlik annak minősége (34).
- Olivaolaj: Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, így viszonylag stabil a magas hőmérsékleten történő főzéshez. Az egyik elemzés szerint az olívaolaj legfeljebb 24 órán keresztül felhasználható mélysütõben, mielõtt jelentõs mértékben oxidálódni kezd (35).
- Avokádóolaj: Az avokádóolaj összetétele hasonló az olívaolaj összetételéhez. Rendkívül magas hőtűréssel rendelkezik, ezért kiváló választás a mélysütéshez.
Ezen egészségesebb olajok használata csökkentheti a sült ételekkel kapcsolatos kockázatokat.
Egészségtelen olajok
A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó főzőolajok sokkal kevésbé stabilak és ismertek, hogy nagy hőhatásnak kitéve akril-amidot képeznek (36).
Ide tartoznak többek között:
- Repceolaj
- Szójabab olaj
- Gyapotmagolaj
- Kukoricaolaj
- szezámolaj
- Napraforgóolaj
- Sáfrányolaj
- Szőlőmag olaj
- Rizs korpa olaj
Ezeket az olajokat feldolgozzák, és zsírsavtartalmuk legfeljebb 4% -a transz-zsírok a sütés előtt (37).
Sajnos ezeket általában az éttermek használják, mivel általában olcsóbbak. Nem csak kerülje ezeket az olajokat a mély sütéshez, hanem meg kell próbálnia elkerülni őket is.
Alternatívák a hagyományos sütéshez
Érdemes megfontolni néhány alternatív főzési módszert is, ideértve:
- Kemencében sütés: Ez a módszer magában foglalja az élelmiszerek nagyon magas hőmérsékleten történő sütését (450 ° F vagy 232 ° C), amely lehetővé teszi az ételek számára, hogy kevés vagy kevés olajjal ropogósodjanak.
- Air-sütés: Az ételeket forró levegős sütőben sütheti. Ezek a gépek úgy működnek, hogy rendkívül forró levegőt keringnek az ételek körül. Az ételek kívülről ropogósnak és belülről nagyon nedvesnek tűnnek, hasonlóan a hagyományosan sült ételekhez, de 70–80% -kal kevesebb olajat fogyasztanak.
Alsó vonal
Az instabil vagy egészségtelen olajban sült ételek fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással lehet.
Valójában, ha rendszeresen eszik, akkor nagyobb a kockázata az olyan betegségek kialakulásához, mint a cukorbetegség, szívbetegségek és elhízás.
Ezért valószínűleg a legjobb, ha elkerüli vagy szigorúan korlátozza a kereskedelemben sült ételek bevitelét.
Szerencsére számos más főzési módszer és egészségesebb zsír is létezik.
Ügyeljen Arra, Hogy Olvassa El
Ehet tojást, ha cukorbetegsége van?
