Egészséges a Falafel? Táplálkozás, kalória és recept

Tartalom

• Falafel táplálkozási tények
• Egészséges a falafel?
• Hogyan készítsünk egészséges falafel-t?
• Alsó vonal

A Falafel közel-keleti eredetű étel, amelyet a vegetáriánusok és a vegánok körében különösen népszerűek.

Mélysült süteményekből áll, amelyek csicseriborsó (vagy favabab), gyógynövények, fűszerek, hagyma és tészta keverékéből készülnek.

A Falafel különálló köret lehet, de általában pita-zsebben, lapos kenyérben vagy meze néven előétel-választék részeként szolgálják fel.

Noha nagyon népszerű és egészséges alapanyagokból áll, sokan kíváncsi, vajon valóban egészséges étel-e.

Ez a cikk áttekinti, hogy a falafel egészséges-e, és tápláló recepttel szolgál.

Falafel táplálkozási tények

A Falafel számos fontos tápanyagot tartalmaz.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 6 kis falafel-pogácsa a következő tápanyagokat tartalmazza (1):

• Kalória: 333
• Fehérje: 13,3 gramm
• szénhidrát: 31,8 gramm
• Zsír: 17,8 gramm
• Rost: 4,9 gramm
• B6-vitamin: A napi érték (DV) 94% -a
• Mangán: A DV 30% -a
• Réz: A DV 29% -a
• Folsav: A DV 26% -a
• Magnézium: A DV 20% -a
• Vas: A DV 19% -a
• Foszfor: A DV 15% -a
• Cink: A DV 14% -a
• riboflavin: A DV 13% -a
• Kálium: A DV 12% -a
• tiamin: A DV 12% -a

A Falafel kis mennyiségben niacint, B5-vitamint, kalciumot és sok más mikrotápanyagot is tartalmaz.

Ugyanakkor a falafel hagyományosan mélysütött olajban van, így az éttermekben vásárolt falafel magas zsír- és kalóriatartalmú lehet.

A Falafel számos fontos tápanyagot tartalmaz, de hagyományosan mélysült olajban sütik, ami magas zsír- és kalóriatartalmú lehet.

Egészséges a falafel?

A Falafelnek számos olyan tulajdonsága van, amelyek különféle előnyökkel járhatnak az egészségre.

Először is jó rost- és növényi eredetű fehérjeforrás, két tápanyag, amelyek szinergikusan működnek, és segít megőrizni a nap folyamán.

Kimutatták, hogy mind a rost, mind a fehérje csökkenti az éhséghormonok, például a ghrelin, termelését, miközben növeli a teljesség termelését
hormonok, például kolecisztokinin, glukagonszerű peptid-1 és YY peptid (2, 3, 4).

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csicseripea rostja segítheti a vércukorszint kezelését azáltal, hogy lassítja a szénhidrát felszívódását. Ez inkább a vércukorszint folyamatos emelkedését segíti elő, mint a tüskék növekedését (5, 6).

Ezenkívül a csicseripea rostja a bél jobb állapotához, valamint a szívbetegség és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (7, 8, 9, 10).

Attól függően, hogy milyen összetevőket adnak a falafelhez, természetesen lehetnek glutén- és tejmentes, így jó választás a legtöbb étrendhez.

Ennek ellenére a falafelnek hátrányai lehetnek, attól függően, hogy miként készül.

Jellemzően olajban sült, ami jelentősen növeli kalória- és zsírtartalmát (11).

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak sült ételeket, nagyobb az elhízás, szívbetegség, cukorbetegség és rák kockázata (12, 13).

Sőt, néhány embernek allergiája lehet a falafelben található vagy azzal felszolgált összetevőkre, például a szezámmagra.

Ha otthon készíti saját falafelét, minimalizálhatja ezeket a hátrányokat.

A Falafel sok mikrotápanyagban magas, jó rost- és fehérjeforrás. Mint ilyen, segíthet csökkenteni az étvágyát, támogathatja az egészséges vércukorszintjét és csökkentheti a krónikus betegség kockázatát. Ennek ellenére általában olajban sütik, ami növeli a zsír- és kalóriatartalmát.

Hogyan készítsünk egészséges falafel-t?

A Falafel-t könnyű elkészíteni otthon, csak néhány összetevővel.

Ezenkívül a saját falafel készítésével sütheti őket, nem pedig sütheti őket, ami csökkenti a felesleges olajat, zsírt és kalóriát.

A következő összetevőket és arányokat használjuk körülbelül 12 falafel előállításához:

• 1 15 uncia (425 gramm) csicseriborsó dobozt leürítünk és öblítünk
• 4 gerezd fokhagyma
• 1/2 csésze (75 gramm) apróra vágott hagymát
• 2 evőkanál friss, apróra vágott petrezselyem
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 3 evőkanál (30 gramm) általános célú liszt
• 1 teáskanál sütőpor
• 2 teáskanál (10 ml) citromlé
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál őrölt koriander
• egy csipet só
• egy csipet őrölt fekete borsot

Itt található egy rövid áttekintés a falafel készítéséről:

1. Melegítse elő a sütőt 200 ° C-ra, és kenje meg a sütőlapot olajjal.
2. Kombinálja a csicseriborsót, a fokhagymát, a hagymát, a petrezselymet, az olívaolajat, a lisztet, a sütőport, a citromlevet, a köményt, a koriandert, a sót és a borsot az élelmiszer-feldolgozóban. Pulzáljuk, amíg kb. 1 percig nem keverjük.
3. Gördítsük le a keveréket, formáljuk apró pogácsákká és helyezzük a sütőlapra.
4. Süssük a falafel-t 10–12 percig, és fordítsuk el a pogácsákat. Süssük őket még 10–12 percig, amíg aranyságuk és ropogóssá nem válnak.

A Falafel-t könnyű elkészíteni otthon, és lehetővé teszi sütését, ami sokkal egészségesebbé teszi őket. Egyszerűen kövesse a fenti lépéseket, hogy elkényeztesse ízletes, friss falafelét.

Alsó vonal

A Falafel egy népszerű közel-keleti étel, amelyet általában őrölt csicseriborsó, gyógynövények, fűszerek, hagyma és tészta keverékéből készítenek.

Noha sok egészséges összetevőt tartalmaz, jellemzően rántva van, ami növeli a zsír- és kalóriatartalmát. A falafel sütése azonban ellensúlyozza ezt a kérdést, és lehetővé teszi, hogy élvezze ezt az ételt anélkül, hogy potenciálisan befolyásolná a derékvonalát, ha ez aggodalomra ad okot.

Ha otthon szeretne elkészíteni saját falafelét, próbálkozzon a fenti recepttel.