Sushi: Egészséges vagy egészségtelen?

Tartalom

• Mi a sushi?
• Tápanyagokban gazdag összetevők
• Hal
• Wasabi
• Hínár
• Pácolt gyömbér
• Finomított szénhidrát és alacsony rosttartalom
• Alacsony fehérje- és magas zsírtartalom
• Magas sótartalom
• Szennyezés baktériumokkal és parazitákkal
• Higany és egyéb méreganyagok
• Hogyan lehet maximalizálni a sushi egészségügyi előnyeit
• Alsó vonal

Az emberek általában táplálónak és egészségesnek tartják a sushit.

Ez a népszerű japán étel azonban gyakran tartalmaz nyers halat. Ráadásul rendszeresen magas sótartalmú szójaszószsal fogyasztják.

Így aggódhat egyes összetevői miatt.

Ez a cikk részletesen áttekinti a sushit és annak egészségügyi hatásait.

Mi a sushi?

A sushi főtt rizzsel, nyers vagy főtt halzal és zöldségekkel töltött tengeri moszat tekercs.

Általában szójaszósszal, wasabival és savanyított gyömbérrel szolgálják fel.

A sushi először a 7. századi Japánban vált népszerűvé a hal megőrzésének egyik módjaként.

A megtisztított halat rizs és só közé préseltük, és néhány hétig erjeszteni hagytuk, amíg készen állt a fogyasztásra (1).

A 17. század közepe táján ecetet adtak a rizshez, hogy csökkentse az erjedési időt és javítsa annak ízét.

A fermentációs folyamatot a 19. században felhagyták, amikor helyette friss halat kezdtek használni. Ez adta az elkészítésre kész sushi korai változatát, amelyhez ma hozzászokott (1).

A sushi Japánból származik, és ecetes ízesítésű rizsből, nyers vagy főtt halból és zöldségekből áll - mindez tengeri moszatba csomagolva.

Tápanyagokban gazdag összetevők

A sushit gyakran egészséges ételnek tekintik, mivel számos tápanyagban gazdag összetevővel büszkélkedhet.

Hal

A hal jó fehérjeforrás, jód, valamint több vitamin és ásványi anyag.

Ezenkívül azon kevés ételek egyike, amelyek természetesen tartalmaznak D-vitamint ().

Sőt, a hal tartalmaz omega-3 zsírokat, amelyekre az agyadnak és a testednek szüksége van az optimális működéshez. Ezek a zsírok segítenek leküzdeni az olyan betegségeket, mint a szívbetegségek és a stroke (,,).

A halak összefüggenek bizonyos autoimmun betegségek, depresszió, valamint az időskori memória és látásvesztés alacsonyabb kockázatával is (,,,,).

Wasabi

A wasabi pasztát gyakran a sushi mellé szolgálják fel. Mivel az íze nagyon erős, csak kis mennyiségben fogyasztják.

Reszelt szárából készül Eutrema japonicum, amely ugyanahhoz a családhoz tartozik, mint a káposzta, a torma és a mustár.

A Wasabi gazdag béta-karotinban, glükozinolátokban és izotiocianátokban. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a vegyületek antibakteriális, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak (,, 13,).

A wasabi növény szűkössége miatt azonban sok étterem torma, mustárpor és zöld színezék kombinációjából készült pasztautánzatot használ. Ennek a terméknek valószínűleg nem ugyanazok a táplálkozási tulajdonságai.

Hínár

A Nori egyfajta tengeri moszat, amelyet sushi tekercselésére használnak.

Számos tápanyagot tartalmaz, köztük kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat, nátriumot, jódot, tiaminot, valamint A-, C- és E-vitaminokat (15).

Sőt, száraz tömegének 44% -a fehérje, amely összehasonlítható a magas fehérjetartalmú növényi ételekkel, például a szójababbal (16, 17).

Egy tekercs sushi azonban nagyon kevés hínárt biztosít, ami miatt nem valószínű, hogy hozzájárulna sokat a napi tápanyagigényéhez.

Nóri olyan vegyületeket is kínálhat, amelyek leküzdik a vírusokat, a gyulladásokat és még a rákot is. Ezeknek a vegyületeknek a szintje azonban valószínűleg túl alacsony ahhoz, hogy bármilyen lényeges egészségügyi hatással járjon (18).

Pácolt gyömbér

Édes, pácolt gyömbért, más néven gari-t használnak, hogy megtisztítsák ízét a különböző sushi-darabok között.

A gyömbér jó kálium-, magnézium-, réz- és mangánforrás ().

Ezenkívül bizonyos tulajdonságai lehetnek, amelyek segítenek megvédeni a baktériumokat és vírusokat (,).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gyömbér javíthatja a memóriát és csökkentheti az émelygést, az izomfájdalmat, az ízületi fájdalmat, a menstruációs fájdalmat és még az LDL (rossz) koleszterinszintet is (,,,,,).

A sushi különféle egészséges és tápanyagokban gazdag összetevőket tartalmaz, például halat, wasabit, tengeri moszatot és pácolt gyömbért.

Finomított szénhidrát és alacsony rosttartalom

A sushi fő alkotóeleme a fehér rizs, amelyet finomítottak és szinte minden rosttól, vitamintól és ásványi anyagtól megtisztítottak.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a finomított szénhidrátok magas bevitele és az ezzel járó vércukorszint-emelkedés elősegítheti a gyulladást és növelheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát (,,).

Sőt, a sushi rizst gyakran cukorral készítik. A hozzáadott cukor és az alacsony rosttartalom azt jelenti, hogy a sushi szénhidrátjai gyorsan lebomlanak az emésztőrendszerben.

Ez a vércukorszint és az inzulinszint megugrásához vezethet, ami hozzájárulhat a túlevéshez (,).

A tanulmányok azonban arra is utalnak, hogy a sushihoz hozzáadott rizsecet segíthet csökkenteni a vércukorszintet, a vérnyomást és a vérzsírokat ().

Ha azt kéri, hogy a sushit fehér rizs helyett barna rizzsel készítsék, növelheti rosttartalmát és tápértékét.

Azt is kérheti, hogy tekercsét kevesebb rizzsel és több zöldséggel készítsék el, hogy tovább növelje a tápanyagtartalmat.

A sushi nagyszámú finomított szénhidrátot tartalmaz. Ez növelheti a túlevés valószínűségét, és növelheti a gyulladás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

Alacsony fehérje- és magas zsírtartalom

A sushit gyakran fogyásbarát étkezésnek tekintik.

Mégis, sokféle sushi készül magas zsírtartalmú mártásokkal és sült tempuratésztával, ami jelentősen megnöveli kalóriatartalmukat.

Ezenkívül egyetlen darab sushi általában nagyon kevés halat vagy zöldséget tartalmaz. Ez alacsony fehérjetartalmú, alacsony rosttartalmú étkezéssé teszi, és így nem nagyon hatékony az éhség és az étvágy csökkentésében (,).

A következő sushi étkezésed teltebbé tételéhez próbáld meg miso levessel, edamaméval, sashimivel vagy wakame salátával kísérni.

A sushi gyakran nagy zsírtartalmú mártásokkal és öntetekkel büszkélkedhet, de viszonylag kis mennyiségben tartalmaz zöldséget vagy halat. A fehérje és a rost hiánya könnyen kalóriatartalmú étkezéssé alakíthatja, amely aligha teszi teljessé.

Magas sótartalom

A sushi étkezés általában nagy mennyiségű sót tartalmaz.

Először is, az elkészítéséhez használt rizst gyakran sóval főzik. Ezenkívül a füstölt hal és a pácolt zöldség is tartalmaz sót.

Végül általában szójaszósszal szolgálják fel, amely nagyon sós.

A túl sok só az étrendben növelheti a gyomorrák kockázatát. Emellett elősegítheti a magas vérnyomást azoknál az embereknél, akik érzékenyek erre az összetevőre (,,).

Ha csökkenteni szeretné a sóbevitelt, akkor minimalizálja vagy elkerülje a szójaszószt, valamint a füstölt halakkal, például makrélával vagy lazacgal készített sushit.

Bár a miso leves megakadályozhatja a túlevést, sok sót tartalmaz. Ha figyeli a sóbevitelét, érdemes elkerülnie azt is.

A sushi nagy mennyiségű sót képes csomagolni, ami növelheti a gyomorrák kockázatát, és egyeseknél elősegítheti a magas vérnyomást.

Szennyezés baktériumokkal és parazitákkal

A nyers halból készített sushi fogyasztása veszélyeztetheti a különböző baktériumok és paraziták fertőzését (,,, 43).

A sushi-ban leggyakrabban előforduló fajok közé tartozik Salmonella, különféle Vibrió baktérium baktériumok, és Anisakis és Diphyllobothrium paraziták (,,,).

Fontos megjegyezni, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jelenleg nem szabályozza a „sushi minőségű hal” címke használatát. Mint ilyen, ez a címke nem garantálja, hogy az általad fogyasztott sushi biztonságos legyen.

Az egyetlen jelenlegi szabályozás az, hogy bizonyos halakat le kell fagyasztani, hogy a parazitákat elpusztítsák, mielőtt nyersen tálalják őket.

Egy nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta a 23 portugál étteremben használt nyers halat, és megállapította, hogy a minták 64% -a káros mikroorganizmusokkal szennyezett (48).

A megfelelő élelmiszer-feldolgozási és -kezelési eljárások azonban csökkenthetik a szennyeződés kockázatát (49,).

Az ételmérgezés kockázatának csökkentése érdekében törekedjen arra, hogy olyan neves éttermekben fogyasszon sushit, amelyek nagyobb valószínűséggel követik a megfelelő élelmiszer-biztonsági gyakorlatokat. Választhat vegetáriánus tekercseket vagy főtt halból készülteket is.

Néhány embernek - köztük terhes nőknek, kisgyermekeknek, idősebb felnőtteknek és gyengített immunrendszerrel rendelkezőknek - teljesen el kell kerülniük a nyers halból készült sushit.

A nyers halból készült sushi káros baktériumokat és parazitákat tartalmazhat. A nem megfelelő élelmiszer-feldolgozás és -kezelés növeli a szennyeződés kockázatát.

Higany és egyéb méreganyagok

A halak az óceáni szennyezés miatt nehézfémeket is tartalmazhatnak, például higanyt.

A ragadozó halak, például a tonhal, a kardhal, a makréla, a marlin és a cápa általában a legmagasabb.

A kevés higanyt tartalmazó tenger gyümölcsei közé tartoznak a lazac, az angolna, a tengeri sün, a pisztráng, a rák és a polip ().

A halakban található más típusú toxinok ciguaterához vagy scombroid-mérgezéshez vezethetnek ().

A tengeri sügér, a sügér és a vörös csattanó vezet a legvalószínűbb ciguatera-mérgezéshez, míg a scombroid-mérgezés a tonhal, makréla vagy mahi-mahi fogyasztásából ered (52).

Csökkentheti a kockázatát azáltal, hogy elkerüli a legszennyezettebb halfajtákat.

Bizonyos típusú halak valószínűleg toxinokkal, például higanygal szennyeződnek.

Hogyan lehet maximalizálni a sushi egészségügyi előnyeit

Ahhoz, hogy a sushi a lehető legtöbb egészségügyi előnyhöz jusson, kövesse ezeket az egyszerű irányelveket:

• Növelje a tápanyagbevitelt. Válasszon barna rizzsel készült sushi tekercseket a fehér rizzsel szemben.
• Kedvelje a kúp alakú kézi tekercseket (temaki), amelyek kevesebb rizst tartalmaznak, mint a hagyományos tekercsek.
• Növelje étkezésének fehérje- és rosttartalmát. Kísérje a sushit edamaméval, wakame salátával, miso levessel vagy sashimivel.
• Kerülje a krémsajttal, szószokkal vagy tempurával készült tekercseket. Ha ropogósságot szeretne teremteni ezen egészségtelen összetevők nélkül, kérjen további zöldségeket.
• Vágja le a szójaszószt. Ha sóérzékeny, kerülje a szójaszószt, vagy csak enyhén mártsa bele a sushit.
• Rendeljen sushit jó nevű éttermekből, amelyek nagyobb valószínűséggel követik a megfelelő élelmiszer-biztonsági gyakorlatokat.

Különböző módon lehet növelni a sushi egészségre gyakorolt ​​előnyeit, miközben minimalizálni kell a sushi lehetséges hátrányait.

Alsó vonal

A sushi egy rizsből, tengeri moszatból, zöldségekből és nyers vagy főtt tenger gyümölcseiből készült japán tekercs.

Gazdag számos vitaminban, ásványi anyagban és egészséget elősegítő vegyületben.

Egyes típusokban azonban magas a finomított szénhidrát-, só- és egészségtelen zsírtartalom.

Ennek ellenére, ha megfontoltan eszed, hogyan eszel, a sushi nagyszerűen hozzájárulhat a kiegyensúlyozott étrendhez.