Megfelelő -e nehéz emelés maratoni edzés közben?

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Amikor az őszi hónapok – más néven versenyszezon – dübörögnek, a futók mindenhol felpörgetik edzéseiket, hogy felkészüljenek a fél- vagy teljes maratonra. Míg a kilométerek számának jelentős növekedése az állóképességet a következő szintre emeli, sok futó panaszkodik az erősítő edzések elvesztése miatt. Aggódnak, hogy ha az izomépítésre összpontosítanak, túlságosan összeszedhetik magukat, és elveszíthetik kardiókalapácsuk egy részét, félhetnek a lábak kopásától, vagy habozhatnak időt tölteni a súlyok ütésével, amikor úgy érzik, hogy annyi mérföldet kell futni. De a futók örülnek: A megfelelő erőnléti edzés nem csak nem árt a maratoni edzésednek, hanem drámaian is segíteni fog rajta - mondta Elizabeth Corkum, a New York -i Mile High Run Club futóedzője.

A kettő együtt mindenhol jobban fitt lesz, javítja az izomkapacitást, és egy lépéssel közelebb visz a PR-hez. „Ideális esetben a futóknak már azelőtt be kell tartaniuk az erősítő edzési rutint, hogy megnövelnék a futamteljesítményt, hogy ne egyszerre okozzon sokkot a kardió- és izomfronton” – magyarázza Corkum. Ha ez a helyzet, akkor ez csak egy enyhe módosítás a szokásos tervén, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelel a maratoni edzés követelményeinek, mondja. Tehát ha tudja, hogy versenye van a fedélzeten, de még nem kezdte el az edzést, vezessen be néhány új erőnléti edzést heti tervébe. (Íme 6 erőgyakorlat, amelyet minden futónak végre kell hajtania.)

Corkum rámutat, hogy kritikus fontosságú az erőnléti edzés folytatása támogató a maratoni tervedből, nem csak mellette zajlik. Ez két dolgot jelent: Először is, a mérföldeknek továbbra is elsőbbséget kell élvezniük, és körültekintően kell ütemezni az erősítő edzéseket. Másodszor, meg kell céloznia a megfelelő izmokat, hogy fokozza a kardió minden alapjait. "Az alsótest-munka elengedhetetlen a hatékonyság és a sérülések megelőzéséhez, de egyedül futással nem fogsz mindent megkapni" - mondja Corkum. "A futók általában túlzottan használják a quadjaikat, ezért adjon extra szeretetet a farizomnak és a combizomnak olyan gyakorlatokkal, mint a holtemelések, guggolások és lunges, súlyzóval vagy kettlebell súlyokkal."

Sok futó alábecsüli a mag és a felsőtest erejének fontosságát is teljesítményükben. Corkum szerint azok a legerősebb (és ezért leggyorsabb) futók, akik hatékony formát tudnak tartani az egész verseny során. Ez nem történhet meg, ha minden izom nem tud lőni a lépéseihez. A mag meggyújtásához az egyszerű mozdulatok, mint a deszka variációk, hatékonyan faragnak és húznak. (Próbáld ki a 31 napos Plank Challenge-t, ha rengeteg ötletet találsz.) A felsőtesthez Corkum olyan dolgokat ajánl, mint a sorozás, légy vagy mellkasi nyomás, mivel ezek olyan izmokat ütnek meg, amelyek segítenek megőrizni a mellkasodat erősen és egyenesen, még fáradtság esetén is. (Ez a 8 lépés futóknak is kiváló.)

Végül az időzítés a legfontosabb. Annak érdekében, hogy valóban a legtöbbet hozza ki az edzésből, próbálja úgy összehangolni az edzéseket, hogy egyik nap mindkét módban elfáradjon, másnap pedig pihenjen és gyógyuljon - javasolja Corkum. A profik ezt a test kettős megterhelésének nevezik. Ez hogy néz ki? A láb napjának ugyanazon a napon kell lennie, mint a nehezebb futásoknak, legyen szó pályaintervallumokról, tempófutásokról, dombokról vagy távfutásról. Fáradt leszel, ami felkészít a könnyű mérföldek vagy keresztedzések, valamint a felsőtesti munka felépülési napjára. Ideális esetben mindegyikből heti 2-3 napot kell kapnia az edzéstervtől függően.

Corkum utolsó tanácsa: "Ez kemény lesz! A testednek helyre kell állnia, hogy az alvás és a pihenés ne kerüljön veszélybe." De ne aggódj túl sokat: Van néhány nagyon félelmetes dolog, ami a fejedben jár a maratoni edzés pihenőnapjain.

Vélemény a következőhöz: