Lehetséges túl sok HIIT -et csinálni? Egy új tanulmány igent mond

Tartalom

• Tehát milyen gyakran érdemes HIIT edzéseket végezni?
• Vélemény a következőhöz:

Amikor a testmozgással foglalkozó tudósok először kezdték felfedezni a nagy intenzitású intervallum edzés – más néven HIIT – előnyeit, úgy éreztük, feltártuk az edzések szent grálját. Nagyobb zsírégető hatékonyság és izomépítő erő az idő töredékében? Igen, kérem. (Nézze meg a HIIT néhány egészségügyi előnyét itt.)

De egy új tanulmány szerint lehetséges, hogy túl sok jó dolog van.

Bár egyetlen HIIT edzés előnyeit jól tanulmányozták, nem végeztek sok kutatást arról, hogy a popsi-rugdosó edzés előnyei csökkennek-e, ha túl gyakran csinálják, a legfrissebb fizikai aktivitási irányelvek szerint. a kormány Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatala.

"Számtalan típusú és formátumú nagy intenzitású edzés áll rendelkezésre tesztelt ajánlások nélkül arra vonatkozóan, hogy mennyi a túl sok" - mondja Jinger Gottschall, Ph.D., a Penn State Egyetem kineziológiai docense. Miután kutatásai során több ezer HIIT-hívőről gyűjtött adatokat, kezdett észrevenni egy tendenciát: „A nagy mennyiségű HIIT-edzést végző egyének nem tudták rendszeresen elérni a maximális pulzusszámot, és a túledzettséggel kapcsolatos tünetekre panaszkodtak” – mondja.

A HIIT-vel való túledzés kockázatainak tanulmányozásához (különösen azokhoz az edzésekhez, amelyek során rövid tevékenységeket végeznek, amelyek a pulzusszámot a maximum 85 százaléka fölé tolják), Gottschall együttműködött Les Mills-lel, a kutatásokon alapuló csoportos fitneszórák készítőjével, beleértve a HIIT órákat, világszerte tanítják. "Meg akartuk kérdezni:" Mennyi az optimális heti edzési idő a 90-100 százalékos maximális pulzusszámú zónában, hogy maximalizáljuk az élettani és pszichológiai előnyöket, miközben minimalizáljuk a túledzést vagy a túlképzést? "". Alapvetően mennyi a HIIT túl sok?

A tanulmány során a kutatók 35 fitt felnőttet (közülük 28 nő) végeztek, hogy minden edzés alatt feljegyezzék pulzusszámukat, és három hét alatt nyomon követhessék a hangulatukat. Miután megállapították az alapvonalat a szokásos edzési rutinjaik szerint, a kutatók kettős feladatot végeztek a résztvevőkkel, és két 30 perces HIIT órát teljesítettek négy óra különbséggel. Gottschall azt akarta tesztelni, hogy a HIIT edzések hogyan befolyásolják a résztvevők stresszválaszát. Nyálmintákat gyűjtöttek 30 perccel minden verejtékmunka előtt, közvetlenül utána és 30 perccel a lehűlés után, hogy megmérjék a kortizol és a tesztoszteron szintjét.

„Meglepett a nyilvánvaló különbség a 30-40 perces [HIIT] és a 45 percnél hosszabb munkavégzés között” – mondja Gottschall. "Szignifikáns volt a különbség a teljesítményben, a stresszel kapcsolatos érzésekben és az alvás minőségében." Minden héten több mint 40 perc igazán nagy intenzitású edzés növelheti a sérülések kockázatát, és túledzéshez vezethet (ez az emberek egyik fő fitneszhibája). A túledzés sokféleképpen nyilvánulhat meg: "A teljesítmény csökkenése, sérülések, fájdalom, amely nem szűnik meg, alvászavarok, kimaradt menstruáció (ami csontvesztéssel jár), depresszió és szorongás" - mondja Alissa Rumsey , CSCS, fitness és táplálkozási szakértő New Yorkban. (Íme hét figyelmeztető jel a túledzettségre.)

Tehát milyen gyakran érdemes HIIT edzéseket végezni?

Hetente csak 30 perc HIIT tűnik őrülten rövidnek, különösen, ha hirtelen minden második edzésórának a HIIT a címe (HIIT Yoga, valaki?). De ez több mint elég ahhoz, hogy komoly előnyöket lássunk - mondja Rumsey (aki nem vett részt a tanulmányban). "A tanulmányok azt mutatják, hogy a 15 perces HIIT edzés hasonló teljesítményt nyújthat a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzésekhez"-mondja. "Ez azt jelenti, hogy hasonló gyakorlatok előnyeit sokkal rövidebb idő alatt kaphatja meg." (Emlékszel Tabatára, a gyilkos négy perces edzésre?)

Mielőtt elkezdené vágni az órákat, számolja ki, hogy hány edzést végez igazán HIIT-nek minősül: "Egy igazi HIIT edzés olyan intenzitású intervallumokat tartalmaz, amelyek során szinte lehetetlen lenne beszélni vagy két percnél tovább fenntartani a hangerőt" - magyarázza Gottschall.

Ez azt jelenti, hogy a HIIT-üléseket heti két 30 perces órára korlátozzák, szem előtt tartva, hogy egy 30 perces órán az edzésből általában csak 10-15 percet töltenek a maximális pulzusszám zónában, mondja. Ha nem HIIT, egyensúlyozza ki edzéseit alacsonyabb intenzitású kardióval (kocogással, ahol kényelmesen beszélgethet) és regeneráló napokkal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste eléri a legmagasabb potenciált. (Ez az útmutató a tökéletesen kiegyensúlyozott hét edzéshez segít.)

Vélemény a következőhöz: