Gyümölcscentrifuga: Jó vagy rossz?
Tartalom
- Mit jelent a gyümölcscentrifuga?
- Gyümölcscentrifuga módszerek
- A gyümölcscentrifuga célja
- A juice sokféle tápanyag előállításának egyszerű módja
- A gyümölcslé védi-e a betegségeket?
- A legjobb, ha egész gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt
- A rost lehetséges egészségügyi előnyei
- Kell-e hozzáadni rostot a gyümölcslevekhez?
- A súlycsökkentés a gyümölcscentrifugálás rossz ötlet lehet
- A gyümölcslevek nem helyettesíthetik az étkezést
- A gyümölcslevek tisztítása felesleges és potenciálisan káros
- A gyümölcslé nagy mennyiségű cukrot tartalmaz
- Alsó vonal
A gyümölcsök és zöldségek egészségre károsak.
Néhányuk csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kockázatát is (1).
A gyümölcscentrifuga - egy olyan folyamat, amely magában foglalja a tápláló gyümölcslevek kinyerését a friss gyümölcsökből és zöldségekből - az utóbbi években egyre népszerűbbé vált.
Sokan használják méregtelenítésre vagy további tápanyagok hozzáadásához étrendjükbe.
A támogatók azt állítják, hogy a gyümölcscentrifugálás javíthatja a gyümölcsök és zöldségek tápanyag-felszívódását, mások szerint ez eltörli azokat a fontos tápanyagokat, mint a rost.
Ez a gyümölcscentrifuga és az egészségre gyakorolt hatásainak részletes áttekintése - jó és rossz.
Mit jelent a gyümölcscentrifuga?
A gyümölcscentrifuga egy olyan eljárás, amely a gyümölcs- és zöldséglevekből nyeri ki a gyümölcsleveket.
A szilárd anyag nagy részét, beleértve a magokat és a répát, általában eltávolítja az egész gyümölcsöt és zöldséget.
A kapott folyadék a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok többségét tartalmazza az egész gyümölcsben vagy zöldségben.
Gyümölcscentrifuga módszerek
A gyümölcscentrifugálási módszerek változnak, a gyümölcs kézzel történő préselésétől a motoros facsarókig.
Két gyakori fajta facsaró:
- Centrifugális. Ezek a facsarók a gyümölcsöt és a zöldséget húsréssé őrlik nagy sebességgel, forgácsoló penge segítségével. A fonás elválasztja a levet a szilárd anyagtól is.
- Hidegen sajtó. Szintén masztírozó gyümölcsleveknek hívják, ezek sokkal lassabban aprítják és nyomják meg a gyümölcsöt és a zöldséget, hogy a lehető legtöbb gyümölcslevet kapják.
A centrifugális és hidegpréselőkből nyert gyümölcslé táplálékminősége hasonló (2).
A gyümölcscentrifuga célja
A gyümölcscentrifugálást általában két célra használják:
- Tisztítás vagy méregtelenítés: A szilárd táplálék eliminálódik, és csak a levet fogyasztják 3 naptól több hétig. Egyesek szerint a lé fogyasztása megtisztítja a méreganyagok testét. Nincs hatékonyságának bizonyítéka azonban.
- A normál étrend kiegészítése: A friss gyümölcslé hasznos kiegészítőként szolgálhat a napi étrendhez, növelve a gyümölcsök és zöldségek tápanyag-bevitelét, amelyet egyébként nem fogyasztana.
A juice sokféle tápanyag előállításának egyszerű módja
Sok ember nem kap elegendő tápanyagot az étrendjéből (3).
Az ételek tápanyagszintje szintén sokkal alacsonyabb, mint régen.
Ez nagyrészt a feldolgozási módszereknek és annak az időnek köszönhető, amely a terep eljuttatásához szükséges a szupermarketbe (4, 5).
A szennyezett környezet és a magas stresszszint szintén növelheti bizonyos tápanyagokra vonatkozó igényeit.
A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és növényi vegyületekkel, amelyek védelmet nyújthatnak a betegségek ellen (6, 7).
Ha nehéznek tartja az étrendbe az ajánlott mennyiségű gyümölcs és zöldség bevitelét minden nap, a gyümölcscentrifugálás kényelmes módszer lehet a bevitel növelésére.
Az egyik tanulmány szerint a vegyes gyümölcs- és zöldséglevek kiegészítése 14 héten keresztül javította a résztvevők béta-karotin, C-vitamin, E-vitamin, szelén és folát tápanyagszintjét (8).
Ezenkívül egy 22 tanulmány áttekintése szerint friss gyümölcsökből és zöldségekből vagy kevert porkoncentrátumból készült ivóvízlé javította a folsav- és antioxidánsszintet, ideértve a béta-karotint, a C-vitamint és az E-vitamint (9).
összefoglalás Ha minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget eszik, akkor a gyümölcscentrifugálás kényelmes módja a fontos tápanyagok széles skálájának elérésére.A gyümölcslé védi-e a betegségeket?
Rengeteg bizonyíték köti össze a teljes gyümölcsöt és zöldséget a betegség csökkent kockázatával, ám a gyümölcs- és zöldséglevekkel kapcsolatos tanulmányokat nehezebb megtalálni.
A gyümölcsök és zöldségek egészségre gyakorolt előnyei részben a magas antioxidánstartalmuknak tudhatók be, de a rost is fontos szerepet játszik. Számos antioxidáns kötődik a rosthoz és felszabadul az emésztőrendszerben (10).
A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás az egészség sok területén ígéretes. Például a gyümölcslevek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát. Az alma- és a gránátalma leveket összekapcsolták a csökkentett vérnyomás és koleszterinszinttel (11, 12).
Ezenkívül folyékony formában (vagy kevert koncentrációban) fogyasztott gyümölcs- és zöldséglevek csökkenthetik a homocisztein szintjét és az oxidatív stressz markereit, amelyek mindegyike a szív egészségének javulásához kapcsolódik (9).
Egy nagyméretű tanulmány csökkentette az Alzheimer-kór kockázatát azok között, akik heti háromszor vagy többet ivtak a gyümölcs- és zöldséglevekben, szemben azokkal, akik hetente kevesebbet ittak (13).
Az Alzheimer-kóros kockázat csökkentésének oka lehet a lében található magas polifenolszint. Ezek antioxidánsok, amelyeket a növényi élelmiszerekben találnak, és úgy vélik, hogy megvédik az agysejteket.
Ezen eredmények ellenére további vizsgálatokra van szükség a gyümölcs- és zöldséglevek egészségre gyakorolt hatásainak jobb megértése érdekében (9).
összefoglalás Korlátozott bizonyítékok kötik össze a gyümölcs- és zöldséglevet a betegségek, például a rák, az Alzheimer-kór és a szívbetegségek csökkent kockázatával.A legjobb, ha egész gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt
A gyümölcscentrifugálás-támogatók gyakran azt állítják, hogy a gyümölcslé jobb is, mint az egész gyümölcs és zöldség.
Azt állítják, hogy a rost eltávolítása megkönnyíti a tápanyagok felszívódását.
Ennek támogatására azonban nincs tudományos kutatás.
Valójában szükség lehet a gyümölcs vagy zöldség rosttartalmára, hogy megtapasztalja a növény egészségi előnyeit (14).
Például, a növényi rostokhoz természetesen kötődő antioxidánsok elvesznek a gyümölcslé során. Fontos szerepet játszhatnak a teljes gyümölcs és zöldség egészség előnyeiben (15, 16).
Figyelemre méltó, hogy a facsarás során a rost akár 90% -át is eltávolítják, a facsarótól függően. Néhány oldódó rost megmarad, de az oldhatatlan rost nagy részét eltávolítják.
A rost lehetséges egészségügyi előnyei
A magasabb rostmennyiség alacsonyabb szív-, elhízás- és 2. típusú cukorbetegség kockázatával jár (17, 18).
A tanulmányok kimutatták, hogy különösen az oldható rost növekedése javíthatja a vércukorszint és a koleszterin szintjét (19, 20).
Az egyik tanulmány egész almát evett az almalé ivásával összehasonlítva. Megállapította, hogy az átlátszó almalé ivása 6,9% -kal növelte az LDL (rossz) koleszterinszintet, összehasonlítva az egész almával. Úgy gondolják, hogy ez a hatás az egész alma rosttartalmának tudható be (14).
Ráadásul egy megfigyelő vizsgálat megnövekedett 2. típusú cukorbetegség kockázatát mutatta azoknál az embereknél, akik gyümölcsleveket fogyasztottak, míg a teljes gyümölcsök esetében a csökkent kockázatot mutattak (21).
Az emberek hajlamosak teljesebbnek érezni magunkat, amikor egész gyümölcsöt esznek, összehasonlítva azzal, amikor a gyümölcslé egyenértékét iszik (20, 22, 23).
Egy tanulmány összehasonlította a keverés és a gyümölcslé összetételének a grapefruit tápanyagtartalmára gyakorolt hatását. Az eredmények azt mutatták, hogy a kevesebb rostot megtartó keverés jobb módszer a jótékony növényi vegyületek magasabb szintjének elérésére (24).
Kell-e hozzáadni rostot a gyümölcslevekhez?
A gyümölcslevek rosttartalma attól függ, hogy milyen típusú facsarót használ, de egyes források azt sugallják, hogy maradék pép hozzáadása más ételekhez vagy italokhoz a rostbevitel fokozása érdekében.
Noha ez jobb, mint a rost eldobása, a bizonyítékok azt sugallják, hogy a rost újra a gyümölcslébe adása nem jár ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint az egész gyümölcs és zöldség egyszerű evése (25).
Ezenkívül egy tanulmány megállapította, hogy a természetben előforduló rostmennyiség hozzáadása a léhez nem fokozta a teltségérzetet (26).
összefoglalás A teljes gyümölcs és zöldség étkezése jobb egészségre. A gyümölcscentrifuga elhagyja a hasznos rostot és antioxidánsokat.A súlycsökkentés a gyümölcscentrifugálás rossz ötlet lehet
Sok ember a gyümölcscentrifugat használja fogyási stratégiának.
A legtöbb étrendben a napi 600–1000 kalória fogyasztása csak gyümölcslevekből származik, ami súlyos kalóriahiányt és gyors fogyást eredményez.
Ezt azonban nagyon nehéz fenntartani több napig.
Míg a lédietek rövid távon segíthetnek lefogyni, az ilyen súlyos kalória korlátozás hosszú távon lassíthatja az anyagcserét (27).
A gyümölcslevek hosszú távon valószínűleg tápanyaghiányhoz is vezetnek, mivel a gyümölcslevekben sok fontos tápanyag hiányzik.
összefoglalás A legtöbb gyümölcscentrikus étrend súlyos kalóriakorlátozással jár, ami általában hosszú távon nem fenntartható, és lassabb anyagcseréhez vezethet.A gyümölcslevek nem helyettesíthetik az étkezést
A gyümölcslevek étkezés helyettesítéseként való használata káros lehet a testére.
Ennek oka az, hogy a lé önmagában nem táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, mivel nem tartalmaz elegendő fehérjét vagy zsírt.
Az izom fenntartásához és a hosszú távú egészséghez az egész nap elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani (28).
Az egészséges zsírok emellett fontosak a fenntartható energia, a hormon egyensúly és a sejtmembránok szempontjából. Biztosíthatják a zsírban oldódó vitaminokat is - A, D, E és K vitaminokat.
Ennek ellenére valószínű, hogy a napi egy étkezés gyümölcslé helyettesítése nem okoz kárt, mindaddig, amíg az étrend többi része kiegyensúlyozottabb.
Tehát táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottabbá teheti fehérje- és egészséges zsírok hozzáadásával. Néhány jó forrás a savófehérje, mandula tej, avokádó, görög joghurt és földimogyoróvaj.
összefoglalás A gyümölcslevek táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlanok, mivel nem tartalmaznak megfelelő mennyiségű fehérjét vagy zsírt. Ehhez hozzájárulhat a fehérje- és zsírtartalom hozzáadása a gyümölcslevekhez.A gyümölcslevek tisztítása felesleges és potenciálisan káros
A nagy mennyiségű gyümölcslé rendszeres fogyasztásával fokozódik a metabolikus szindróma és az elhízás kockázata (25).
Ezen felül nincs bizonyíték arra, hogy testét méregteleníteni kell a szilárd ételek eltávolításával.
A testét úgy tervezték, hogy önmagában eltávolítsa a méreganyagokat a máj és a vesék felhasználásával.
Ezenkívül, ha nem organikus zöldségekkel gyümölcscentrifugál, akkor végezhet más, velük együtt járó méreganyagok, például peszticidek fogyasztását.
Veseproblémák esetén az oxalátban gazdag gyümölcslé nagy fogyasztásával összefüggésbe hozható a veseelégtelenség (29).
A szélsőségesebb létisztítás negatív mellékhatásokkal jár, beleértve a hasmenést, émelygést, szédülést és fáradtságot.
összefoglalás Nincs bizonyíték arra, hogy a lé tisztítására szükség lenne a szervezet méregtelenítésére. A gyümölcslé is károsíthatja vesebetegségben szenvedő vagy bizonyos gyógyszereket szedő embereket.A gyümölcslé nagy mennyiségű cukrot tartalmaz
Amit a gyümölcslé választja, az számít, és a gyümölcs sokkal több cukrot tartalmaz, mint a zöldség.
A gyümölcsökben természetesen előforduló egyik cukortartalom túl sok fogyasztása a magas vércukorszinthez, a súlygyarapodáshoz és a 2. típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (25, 32, 33).
Körülbelül 3,9 uncia (114 ml) 100% -os almalé szinte nulla gramm rostot tartalmaz, de 13 gramm cukrot és 60 kalóriát tartalmaz (25).
Hasonlóképpen, a 100% -os szőlőlé 20 gramm cukrot tartalmaz 3,9 uncia (114 ml) adagban.
Annak érdekében, hogy a gyümölcslé cukortartalma alacsony maradjon, próbálkozzon a zöldségek gyümölcscentrifugálásával, majd adjon hozzá egy kis darab gyümölcsöt, ha további édességet szeretne.
összefoglalás Az elsősorban gyümölcs alapú gyümölcslevek sokkal magasabbak a cukorban, mint a zöldség alapúak.Alsó vonal
A friss gyümölcslevek fontos vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek javíthatják az egészségét.
A gyümölcsök és zöldségek azonban egészségesen fogyasztva továbbra is a legegészségesebbek és táplálóbbak.
Érdekes Ma
Miért van az, hogy a csecsemőjük hátul lefedi, és mikor kell aggódnom?
