Jumpstart Your Diet

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Fogyás után csábító az egészséges táplálkozástól nyaralni. "Sok fogyókúrázó nem sokkal a kilók leadása után kezd visszatérni régi szokásaihoz" - mondja Naomi Fukagawa, M.D., az Amerikai Táplálkozási Társaság szóvivője. De vannak módok arra, hogy a pályán maradjanak anélkül, hogy megfosztanák magukat. Amint azt számos új tanulmány is mutatja, néhány apró kiigazítással a szokásos rutinban végleg kitarthat a nehezen megszerzett veszteségek mellett.

Mérjen rendszeresen

"A skálán való ugrálás következetesen pozitív megerősítést nyújt az egészséges szokásokhoz" - mondja Meghan Butryn, Ph.D., a Drexel Egyetem pszichológia adjunktusa. "Segíthet abban is, hogy kisebb nyereségeket érjen el, mielőtt azok fokozódnának."

Amikor Butryn és kutatócsoportja olyan felnőttek szokásait tanulmányozta, akik 30 kilót vagy többet fogytak, és több éven át megtartották ezt a súlyt, rájöttek, hogy azok, akik felkerültek a mérlegre, folyamatosan csak 4 kilót híztak egy év alatt. Azok a fogyókúrázók azonban, akiknek gyakorisága csökkent, kétszeresét szerezték vissza.

Tehát pontosan milyen gyakran kell bejelentkeznie a fürdőszobai mérleggel? Ha lehet, naponta egyszer. A diétázók, akik ezt tették, 82 százalékkal nagyobb valószínűséggel tartották fenn veszteségüket 18 hónap alatt, mint azok, akik ritkábban figyelték előrehaladásukat - mutatják további kutatások.Butryn arra figyelmeztet, hogy ha a szám a skálán több mint 1 vagy 2 fonttal emelkedik (ez az összeg egyszerűen a víz súlyának vagy egy bőséges étkezésnek köszönhető), tekintse ezt a piros zászlót az étrend és az edzési szokások módosításához.

Szívja fel a fehérjét

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok a nők, akik a legmagasabb fehérjetartalmúak voltak étrendjükben (napi 110 gramm, vagyis a kalória 26 százaléka), több mint egy évig fenntartották a 14 kilós fogyást. Azok, akik kevesebb mint 72 gramm fehérjét kaptak naponta, vagy bevitelük kevesebb mint 19 százalékát fehérjékből, csak 7,5 fontot veszítettek ugyanebben az időszakban.

"A nagyobb mennyiségű fehérje előidézheti a teltségérzetet elősegítő hormonok felszabadulását" - mondja Peter Clifton, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője és a The Total Wellbeing Diet társszerzője.

Ahelyett, hogy a szénhidrátban vagy zsírban gazdag ételekből nyerne további energiát, adjon fehérjét a legtöbb étkezéshez és harapnivalóhoz. Szórj vesebabot vagy csicseriborsót a salátádra, válts fehérjében gazdag görög joghurtra a szokásos fajták közül, és cseréld le a délutáni zacskó perecet egy mini sajtos-pulyka-tekercsre.

Törekedj ötre...

... gyümölcs- és zöldségadag. Ha tányérját zöldekkel (valamint narancsokkal, vörösekkel és kékekkel) csomagolja, nemcsak megvédi Önt a különféle betegségektől, hanem megóvja a felesleges kilókat attól, hogy visszacsússzanak. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tanulmánya kimutatta, hogy azok a nők, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak (naponta legalább ötször, a burgonyát nem számítva), 60 százalékkal nagyobb valószínűséggel kerülik el a súlygyarapodást, mint azok, akik kevesebb adagot kapott. Szakértők szerint az általában magas rost- és víztartalmú termékek feltöltése azt jelenti, hogy kevesebb helye van más, magasabb kalóriatartalmú ételeknek.

Tanuld meg szeretni a gyakorlatokat

Amikor a gyakori gyümölcs- és zöldségfogyasztók a CDC vizsgálatból kombinálták termelési szokásaikat mérsékelt vagy erőteljes testmozgással- a hét legtöbb napján legalább 30 perces tevékenységet végeztek-, több mint kétszer akkora valószínűséggel tartották le a súlyt, mint azok, akik kevesebbet dolgozott. "A rendszeres edzések segíthetnek fenntartani a sovány izomtömeget, ami azt jelenti, hogy nyugalomban is energiát éget el" - mondja Scott Going, Ph.D., az Arizonai Egyetem táplálkozástudományi professzora. Ráadásul a testmozgás rengeteg plusz kalóriát biztosít a játékhoz, így alkalmanként elfogyaszthat egy szelet születésnapi tortát vagy egy kis zacskó filmpattogatott kukoricát anélkül, hogy hízna.

Egyél ritkábban

Az exponenciálisan növekszik az adagok mérete, és egyes ételek több mint 1000 kalóriát tartalmaznak, így nem meglepő, hogy az éttermi ételek szabotálhatják a fogyás sikerét. Egészséges választással biztosan minimalizálhatja az étrendi károkat. "De a saját ételek elkészítése sokkal hatékonyabb módja lehet annak, hogy zsírszegény és kalóriaszegény ételeket fogyasszunk" - mondja Judy Kruger, Ph.D., a CDC epidemiológusa. Az áthajtás elhagyása különösen hasznos lehet: Azokhoz az emberekhez képest, akik hetente legalább kétszer ettek gyorséttermi ételeket, azok, akik ezt teljesen kihagyták, 62 százalékkal növelték esélyüket a súlyuk megtartására.

Mivel meglehetősen irreális elvárni, hogy soha többé ne üljön le egy étterembe, Kruger azt javasolja, hogy osszon meg egy ételt egy barátjával, szerezzen be egy fél méretű adagot (ha rendelkezésre áll), vagy rendeljen előételt étkezésként. Azok, akik ezeket a stratégiákat alkalmazták, 28 százalékkal nagyobb valószínűséggel maradtak újabb, karcsúbb méretüknél, mint azok, akik nem.

Vélemény a következőhöz: