A Kayla Itsines 28 perces teljes testet erősítő edzés

Tartalom

• 1. áramkör
• Guggolás és nyomás
• Negatív fekvőtámasz
• X Hegymászók
• Egyenes lábú Jackkés
• 2. áramkör
• Súlyzó Reverse Kitörés
• Függőleges sor
• X Deszka
• IngEgylábas ABS kerékpár
• Vélemény a következőhöz:

A Kayla Itsines Bikini Body Guide (és más hasonló plyometrikus és testsúlyközpontú tervek) szépsége az, hogy szó szerint bárhol megteheti. De egy fontos elem hiányzott: Mit tegyünk, ha edzőteremben járunk, és valóban használni szeretnénk a felszerelést, vagy szeretnénk beépíteni a súlyzós edzést a rutinunkba. (És ne féljen valami nehéz dolgot választani, ha gyorsan szeretné látni az eredményeket.) Ezért Kayla úgy döntött, hogy új súlyalapú programot hoz létre, a BBG Stronger programot a SWEAT alkalmazásban, amely gépeket (például lábprést és kábelek) és súlyok. A 28 perces, nagy intenzitású körök az ellenállás, az erő és az izomépítő gyakorlatok kombinációját alkalmazzák, és egyaránt alkalmasak kezdőknek és tapasztalt edzőtermet látogatóknak.

Ezért, hogy ízelítőt adjunk új programjából, megkértük, hogy készítsen egy eredeti, teljes testet átfogó, 28 perces edzést a BBG Stronger programja alapján, amely magában foglal egy súlyzót, kettlebellt és súlyzót. (Következő lépésként nézze meg Kayla ötmozgásos karjait és hasizmokat.)

Hogyan működik: Kezdje azzal, hogy hét percre állítja be az időzítőt, és törekedjen arra, hogy az 1. körben végzett gyakorlatokat a lehető legtöbbször végezze el, mielőtt az időzítő leáll. Ha elkészült, tartson 30-60 másodperces szünetet. Állítsa vissza az időzítőt hét percre, és végezze el a 2 -es áramkört, ahányszor csak lehet, amíg az időzítő le nem kapcsol. Ismételje meg az 1. és 2. kört a kiosztott pihenőkkel a teljes 28 perces edzés során. (Bár a cél az, hogy minden gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezzen, ne felejtse el fenntartani a megfelelő formát.)

1. áramkör

Guggolás és nyomás

A. Fogja meg a súlyzót, tenyereivel a testétől távol, és mindkét lábát ültesse a padlóra, kissé szélesebbre, mint a vállszélesség. Vigye a súlyzót előre és felfelé a mellkasba. Ez a kiindulási helyzet.

B. Egyenesen előre nézve hajlítsa meg a csípőt és a térdet, ügyelve arra, hogy a térd egy vonalban maradjon a lábujjakkal. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a hát a csípőhöz képest 45-90 fokos szögben maradjon.

C. Nyomja át a sarkát és nyújtsa ki a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben a váll- és karizmok segítségével is kinyújtja a könyökét, és közvetlenül a fej fölé nyomja a súlyzót. A karoknak a fej mindkét oldalán egy vonalban kell lenniük a fülekkel.

D. Hajlítsa be a könyököket, hogy a súlyzót kiindulási helyzetbe engedje.

Végezzen 12 ismétlést.

Negatív fekvőtámasz

A. Tegye mindkét kezét a padlóra valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége, és helyezze mindkét lábát maga mögé, lábgolyókon nyugodva. Ez a kiindulási helyzet.

B. Teljes 3 másodpercig hajlítsa a könyökét és a törzs alsó részét a padló felé, amíg a karok két 90 fokos szöget nem zárnak be, biztosítva, hogy a háta egyenes maradjon, és a hason keresztül stabilizálódjon.

C. 1 másodperc múlva nyomja át a mellkasát, és nyújtsa ki a karját, hogy a testet visszaállítsa a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10 ismétlést.

X Hegymászók

A. Helyezze mindkét kezét a padlóra vállszélességben, és mindkét lábát egymás mögött, lábgolyókon támaszkodva. Ez a kiindulási helyzet.

B. Tartsa a bal lábát a padlón, hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a mellkasba és a bal könyök felé. Nyújtsa ki a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a jobb lábát a padlón tartva hajlítsa meg a bal térdét, és vigye a mellkasába és a jobb könyök felé. Nyújtsa ki a bal lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Folytassa a váltakozást jobb és bal között. Fokozatosan növelje a sebességet, ügyelve arra, hogy a mozgó láb ne érintse a padlót.

Végezzen 40 ismétlést (20 oldalanként).

Egyenes lábú Jackkés

A. Feküdjön hátra, mindkét karját a fej fölé nyújtsa, mindkét kezével tartsa az egyik súlyzót. Fogja be a hasizmokat úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza.

B. A lábakat együtt tartva emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy a csípővel 90 fokos szöget zárjanak be. Ugyanakkor emelje fel a súlyzót a lábak felé, lassan emelje fel a fejet, a lapockákat és a törzset a padlóról.

C. Röviden tartsa ezt a pozíciót, majd lassan engedje le a lábát és a karját, amíg mindketten kissé el nem érik a padlót.

Végezzen 15 ismétlést.

2. áramkör

Súlyzó Reverse Kitörés

A. Biztonságosan helyezzen súlyzót a vállára a fej mögé, és ültesse mindkét lábát a padlóra, kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.

B. Óvatosan tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábával. Amikor a lábát a padlóra ülteti, hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, ügyelve arra, hogy a súly egyenletesen oszlik el mindkét láb között. Ha helyesen csinálja, az első térdet a bokához kell igazítani, a hátsó térdnek pedig a padló mellett kell lebegnie.

C. Nyújtsa ki mindkét térdét, és jobb lábával lépjen előre, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon, bal lábbal egy tartalék kitörésbe lépve. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Végezzen 20 ismétlést (10 oldalanként)

Függőleges sor

A. Tartsa a kettlebellt mindkét kezével, tenyérrel lefelé, és helyezze mindkét lábát a padlóra a vállszélességnél kissé szélesebbre. A karokat kinyújtva tartsa a vízharangot közvetlenül a test előtt. Ez a kiindulási helyzet.

B. A vállak és a karok izmait használva hajlítsa a könyökét kifelé és felfelé, hogy a kettlebell a mellkasig érjen. Kerülje a vállak "vállrándítását" a lapockák lefelé és hátra húzásával. Nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 12 ismétlést.

X Deszka

A. Helyezze mindkét kezét a padlóra a vállszélességnél valamivel szélesebbre, és mindkét lábát tegye össze maga mögött, lábgolyókon nyugodva. Ez a kiindulási helyzet.

B. Miközben megtartja az egyenes hátat és stabilizálja a hasat, engedje el a jobb kezet és a bal lábat, és hozza össze őket közvetlenül a törzs alatt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Ismételje meg a bal és a jobb láb használatával. Folytassa a jobb és bal oldal váltogatását a megadott ideig.

Végezzen 20 ismétlést (10 oldalanként).

IngEgylábas ABS kerékpár

A. Feküdj hanyatt egy jógaszőnyegen úgy, hogy a lábad kinyújtva magad előtt. Hajlítsa a könyökét, hogy a kezét a fej mögé tegye. Finoman emelje fel mindkét lábát, fejét és lapockáját a padlóról. Ez a kiindulási helyzet.

B. Hajlítsa be a jobb lábát, hogy a térd a mellkasba kerüljön. Nyújtsa ki a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el a megadott ismétlések felét az egyik oldalon, majd végezze el a fennmaradó ismétléseket a másik oldalon. (Miután megragadta ezt a mozgást, vegyen be egy csavart a felsőtesttel. Ezt úgy érheti el, hogy a térdet az ellenkezőjével találja meg könyök. Például, amikor a jobb térdét a mellkasba helyezi, csavarja a felsőtestet jobbra, hogy az a bal könyökével találkozzon.)

Végezzen 24 ismétlést (12 oldalanként).

Vélemény a következőhöz: