9 tápláló keto-barát gyümölcs

Tartalom

• 1. Avokádó
• 2. Görögdinnye
• Hogyan vágjuk: görögdinnye
• 3. Eper
• 4. Citrom
• 5. Paradicsom
• 6. Málna
• 7. Őszibarack
• 8. Cantaloupe
• 9. Csillag gyümölcs
• Alsó vonal

A ketogén vagy keto diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv, amelynél a szénhidrátbevitel gyakran kevesebb, mint 20-50 gramm naponta.

Mint ilyen, sok magas szénhidráttartalmú étel korlátozottnak tekinthető ebben az étrendben, beleértve bizonyos típusú gabonaféléket, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket és gyümölcsöket.

Néhány gyümölcsben azonban alacsony szénhidráttartalmú és beilleszthető egy jól lekerekített keto étrendbe.

Egyesekben is magas a rosttartalma, emészthetetlen típusú szénhidrát, amely nem számít bele a teljes napi szénhidrátmennyiségbe. Ez azt jelenti, hogy kevesebb nettó vagy emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Ezt úgy számítják ki, hogy kivonják a rost grammjait az összes szénhidrát grammjából.

Íme 9 tápláló, ízletes és keto-barát gyümölcs.

1. Avokádó

Bár az avokádóra gyakran zöldségként hivatkoznak és használnak, biológiai szempontból gyümölcsnek tekintik.

Magas szív-egészséges zsírtartalmának köszönhetően az avokádók nagyszerű kiegészítést jelentenek a ketogén étrendben.

Alacsony a szénhidráttartalmuk is, körülbelül 8,5 gramm szénhidrát és közel 7 gramm rost egy 3,5 uncia (100 gramm) adagban (1).

Az avokádó számos fontos tápanyagot is tartalmaz, beleértve a K-vitamint, folátot, C-vitamint és káliumot (1).

Egy 3,5 uncia (100 gramm) avokádó adag körülbelül 1,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Magas szintű K-vitaminban, folátban, C-vitaminban és káliumban is vannak.

2. Görögdinnye

A görögdinnye ízléses és hidratáló gyümölcs, amelyet könnyű hozzáadni a ketogén étrendhez.

Más gyümölcsökhöz képest a görögdinnye viszonylag alacsony a szénhidráttartalomban: körülbelül 11,5 gramm szénhidrátot és 0,5 gramm rostot tartalmaz egy csészében (152 gramm) (2).

Ennek ellenére, a napi szénhidrát-elosztástól függően, előfordulhat, hogy módosítania kell az adag méretét, hogy illeszkedjen a görögdinnye étrendjébe.

A görögdinnye ugyancsak gazdag számos más vitaminban és ásványi anyagban, beleértve a C-vitamint, a káliumot és a rézet (2).

Ezen felül tartalmaz likopint, egy növényi vegyületet, amely antioxidánsként hat a sejtkárosodás csökkentésére és a betegség leküzdésére (3).

A görögdinnye viszonylag alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik, 11 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz egy csészében (152 gramm). Számos egyéb tápanyagot is tartalmaz, és jó forrása az antioxidáns likopinnak.

Hogyan vágjuk: görögdinnye

3. Eper

A szamóca tápláló, ízletes és egészségkímélő.

Alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú eper tökéletesen illeszkedik az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendbe.

Valójában egy 1 csésze (152 gramm) eper adagja mindössze 11,7 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot biztosít (4).

A szamóca kiváló forrása más mikrotápanyagoknak is, ideértve a C-vitamint, a mangánt és a folátot (4).

Ráadásul, a többi bogyófajtához hasonlóan, az eper antioxidánsokkal, például antocianinokkal, ellagsavval és procianidinekkel is meg van töltve (5).

Minden csésze (152 gramm) szamóca 8,7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Számos antioxidánst, valamint C-vitamint, mangánt és folátot tartalmaznak.

4. Citrom

A citrom népszerű citrusfélék italok, ételek és desszertek ízesítésére.

A citrom nagyszerű kiegészítő lehet a ketogén étrendben, mindegyik gyümölcsben körülbelül 5,5 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm élelmi rostot tartalmazva (6).

Különösen gazdagok a pektinben, egy olyan rostban, amely segít stabilizálni a vércukorszintet, legyőzni a gyulladást és lassítani a rákos sejtek növekedését (7).

A citrom is tartalmaz számos más tápanyagot, beleértve a C-vitamint, a káliumot és a B6-vitamint (6).

A citrom kiváló kiegészítés lehet a ketogén étrendhez, amelynek minden gyümölcsében 4 gramm nettó szénhidrát van. Pektint is tartalmaznak, egy olyan rostfajtát, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

5. Paradicsom

Annak ellenére, hogy sokféle étkezésben és receptben zöldségként használják, a paradicsomot botanikailag gyümölcsként osztályozzák.

Jelentősen alacsonyabb szénhidráttartalommal, mint sok más gyümölcsnél, a paradicsom könnyen beilleszthető egy kiegyensúlyozott ketogén étrendbe.

Egy csésze (180 gramm) nyers paradicsom körülbelül 7 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz (8).

Sőt, a paradicsomban alacsony kalóriatartalom és sok jótékony növényi vegyület van, ideértve a likopint, a béta-karotint és a naringenint (9, 10, 11).

A paradicsom csak 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz egy csésze (180 gramm) adagonként. Antioxidánsokat is tartalmaznak, mint például likopin, béta-karotin és naringenin.

6. Málna

Amellett, hogy az egyik legegészségesebb bogyó, a málna kiváló kiegészítője az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendnek.

Valójában egy csésze (123 gramm) málna csak 7 gramm nettó szénhidrátot eredményez, mivel ebben az adagolási méretben körülbelül 15 gramm szénhidrát és 8 gramm rost van (12).

Minden egyes adagolás jó mennyiségű C-vitamint, mangánt, K-vitamint és rézet tartalmaz (12).

Sőt, a málna magas antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek csökkentik a gyulladást és csökkentik a krónikus betegség kockázatát (13).

Egy 1 csésze (123 gramm) adag málna csak 7 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ezek a bogyók gazdagok C-vitaminban, mangánban, K-vitaminban, rézben és antioxidánsokban.

7. Őszibarack

Az őszibarack olyan csonthéjas gyümölcsfajta, amely homályos bőréről és édes, lédús húsáról ismert.

Viszonylag alacsony a szénhidráttartalmuk: 14,7 gramm szénhidrát és 2,5 gramm rost / csésze (154 gramm) (14).

Az adagméret moderálásával és az őszibarack párosításával más alacsony szénhidráttartalmú ételekkel beillesztheti ezt az ízletes gyümölcsöt az egészséges keto étrendbe.

Ráadásul gazdagok más fontos mikrotápanyagokban, beleértve a C-vitamint, az A-vitamint, a káliumot és a niacint (14).

Egy 1393 embernél végzett tanulmány szerint az őszibarack rendszeres étkezése, valamint a magas flavonoid- és stilbéntartalmú gyümölcsök és zöldségek mellett akár a triglicerid- és koleszterinszint javulásával is összekapcsolható, amelyek mindkettő szívbetegség kockázati tényezői (15).

Egy csésze (154 gramm) őszibarack 12,2 gramm nettó szénhidrátot eredményez. Ez a csonthéjas más tápanyagokat is kínál, köztük a C-vitamint, az A-vitamint, a káliumot és a niacint.

8. Cantaloupe

A sárgadinnye egy olyan pézsmafajta, amely szorosan kapcsolódik más dinnyefajtákhoz, például a görögdinnyehez és a mézharmathoz.

A cantaloupe minden adagja viszonylag alacsony a szénhidráttartalomban: csupán 12,7 gramm szénhidrát és 1,5 gramm rost / csésze (156 gramm) (16).

Ráadásul csak egyetlen adag beadása kiadós adag folsav, kálium és K-vitamin (16).

Ez a béta-karotin egyik legjobb forrása, egy olyan növényi pigment, amely központi szerepet játszik az immunrendszerben és a szem egészségében (17).

Ennek ellenére, a napi szénhidráttartalomtól függően, érdemes választania egy kisebb adagszámot, hogy illeszkedjen a kantállemez étrendjébe.

Mindegyik csészében 11,2 gramm nettó szénhidrátot (156 gramm) használva a kantalupát be lehet építeni egy jól megtervezett ketogén étrendbe. A Cantaloupe folátot, káliumot, K-vitamint és béta-karotint is tartalmaz.

9. Csillag gyümölcs

Carambola néven is ismert csillaggyümölcs egy élénk, csillag alakú trópusi gyümölcs, amely őshonos Délkelet-Ázsiában.

Bár a csillaggyümölcs nem olyan gyakori, mint sok más gyümölcsfajta, alacsony szénhidráttartalma miatt kedvelt a ketogén étrendben részt vevők számára.

Valójában egy csésze (108 gramm) csillaggyümölcs-adag csupán 7,3 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz (18).

A csillaggyümölcsben C-vitamin, réz, kálium és pantoténsav is tele van (18).

Egy csésze (108 gramm) csillaggyümölcs-adag mindössze 4,3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. A csillaggyökér szintén jó C-vitamin, réz, kálium és pantoténsav forrása.

Alsó vonal

Noha a gyümölcsöket gyakran tekintik a ketogén étrend korlátlannak, sok alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs beépíthető az étrendbe.

Amellett, hogy alacsony a szénhidráttartalma és a rosttartalma, ezeknek a gyümölcsöknek számos más fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst kínálnak, amelyek támogatják az általános egészséget.

Élvezze ezeket a gyümölcsöket mérsékelten, különféle egyéb alacsony szénhidráttartalmú ételek mellett egy jól lekerekített ketogén étrend részeként.