Az üzemanyag-jó, Keto-boldog bevásárlólista kezdőknek

Tartalom

• Az Ön bevásárló listája
• A keto kosár alapjai
• Milyennek kell kinéznie a keto-barát kosárát a boltban
• Produce
• Hozzávalók
• fehérjék
• Hozzávalók
• Tojás és tejtermék
• Hozzávalók
• Kamra kapcsok
• Hozzávalók
• Fűszerek és olajok
• 5 egyszerű, megfizethető keto recept
• 1. Krémes fokhagyma gombás csirke
• 2. Tojás tekercs egy tálba
• 3. Csirke cobb saláta avokádó-lime öntettel
• 4. Tojás teasütemények kolbásszal és zöldségekkel
• 5. Csokoládézsír-bombák
• A korai keto mellékhatások elleni küzdelem
• Mindent a keto előnyeiről
• K:
• A:
• Fedezze fel saját keto útját

Az Ön bevásárló listája

Könnyű megfélemlíteni egy új diéta megkezdésekor. A közönséges dudor az út gyakran nem tudja, hol kezdje. De ha itt van, akkor az első lépés lejárt: hallgassa meg testét, és megkezdi az egészség és a jólét javításának kutatását!

Az egyik legjobb módja annak, hogy jól érezze magát az új rutinban, egy olyan jóhiszemű bevásárló listával, amelyet könnyebb visszahívni, mint a saját telefonszámát. Ez egy vágódarab minden kezdőnek, akinek szüksége van egy finom ételek alapjára és a megbízható receptekre. Különösen a keto diéta esetén.

A keto kosár alapjai

Valószínűleg sok hírt hallottál a keto diéta körül. De vajon valóban megéri-e változtatni erre az új étrendre? Mint minden más étrend, a keto fegyelmet és odaadást igényel, de nagyon specifikus követelményeket is előír, hogy alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú legyen.

Normál ketogén étrend A ketogén étrendnek különböző változatai vannak, és változatunk a szokásos ketogén étrendre (SKD) összpontosít: nagyon alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrendre. Általában 70-80% zsírt, 10-20% fehérjét és csak 5-10% szénhidrátot tartalmaz. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez 167 gramm zsír, 100 gramm fehérje és 25 gramm szénhidrát. Vegye figyelembe, hogy ha fogyni próbál, akkor lehet, hogy kevesebb mint 2000 kalóriát eszik naponta. Forduljon orvosához vagy táplálkozási orvoshoz, hogy megtudja, mi az Ön számára megfelelő.

Az új étrend megzavarja a szokásos, mindennapi rutinját - de ha az új rutinról „szóváltásként” gondolkodik, akkor az új életmódja is úgy fogja érezni magát. És hol van a móka ebben?

Egyszerű bevásárló listánk olyan finom receptekre épül, amelyek az első héten túl indítják el keto útját. Tartja az alapokat, így magabiztosnak és inspiráltnak fogja érezni magát, hogy továbblépjen - saját feltételeivel. Amint lendületet kap és rutinszerűvé válik, sokkal könnyebb lesz az átmenet, mint gondolnád.

Milyennek kell kinéznie a keto-barát kosárát a boltban

A vásárlás megkezdése előtt törölje le a hűtőszekrényben és kamrában lévő csábító szénhidráttartalmú tárgyakat, például cukrot, feldolgozott ételeket, kenyereket és szemeket, keményítőtartalmú zöldségeket és kalóriatartalmú édesítőszereket, például méz, lekvárok, zselék, agave-nektár stb. .

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az összetevőket, amelyek alkotják a keto kezdő élelmezési kosarát a keto receptekhez. Javasoljuk, hogy megduplázza a termékek és a fehérjék mennyiségét, így otthon is megörökítheti saját alkotásait!

Produce

Hozzávalók

• gomba
• fokhagyma
• zöld káposzta
• zöldhagymát
• fehér hagyma
• piros kaliforniai paprika
• spenót
• romaine vagy levél saláta
• koktélparadicsom
• avokádó
• mész

fehérjék

Hozzávalók

• csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
• darált marhahús
• reggeli kolbász
• szalonna

Tojás és tejtermék

Hozzávalók

• krémsajt
• tojás
• sima, teljes tejű joghurt
• bleu sajt
• sózott vaj

Kamra kapcsok

Hozzávalók

• tyúkhúsleves
• kókuszkrém
• mandulaliszt
• szója szósz
• vaníliakivonat
• kakaópor
• szerzetes gyümölcs kivonat
• mandulavaj

Fűszerek és olajok

• fokhagyma por
• só
• bors
• őrölt gyömbér
• fahéj
• kókuszolaj
• szezámolaj
• szezámmag
• avokádóolaj

5 egyszerű, megfizethető keto recept

Ez az öt recept egyszerű, könnyen elkészíthető és ízesen tele - minden étkezés után teljesen elégedett marad. Lehet, hogy felismeri néhányat olyanként, amelyet már otthon eszik (csak kevesebb szénhidrát mellett).

Gondoskodni akartunk arról, hogy ezek a receptek ismerősek, költséghatékonyak és zökkenőmentesen átmenjenek a keto életmódba. Olvasson tovább egy áttekintést a receptekről és azok ízléséről! A teljes receptekhez töltse le útmutatónkat.

Profi tipp: Mindegyik recept úgy készül, hogy két adagot készítsen, kivéve a zsírbombákat, amelyek négyet tesznek. Azoknak, akik szeretik az étkezés elkészítését, fedeztünk. Egyszerűen duplázza meg vagy háromszor fel a recepteket, készítse elő őket hétvégén, és soha ne nézzen vissza.

1. Krémes fokhagyma gombás csirke

Ez az étel kiváló vacsorát készít! 30 perc alatt felverheti, vagy idő előtt elkészítheti, és felhasználás előtt legfeljebb egy hónapig fagyaszthatja.

Ez a finom étel annyira krémes és sokoldalú - készüljön fokhagyma- és gombaízekre, hogy minden egyes falatot kitöltsön! Időt és pénzt takarítottam meg azzal is, hogy párosítottam ezt a cukkini tésztával, ahelyett, hogy újabb keto-barát ételt készítettem. A családom nem keto vagy alacsony szénhidráttartalmú, de imádták, főleg a 2 éves válogató evőm. Nyugodtan mondhatjuk, hogy ez a könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú hit minden bizonnyal az étkezéstervezés rotációjában lesz!
- Lele Jaro, két éven keresztül keto 2-es típusú cukorbetegség esetén (Kövesse őt Instagram-on)

Kalória: 365,4 adagonként (2 tálalva)

makrók	adagonként
szénhidrát	7,66 g
zsír	25,56 g
fehérje	28,23 g
rost	1,54 g

2. Tojás tekercs egy tálba

Egy alacsony kulcsú éjszakára ez a tálban tekercs nyertes. A legjobb az, ha előkészíti és idő előtt megmunkálja! Legfeljebb egy hétig tartja fenn a hűtőben, vagy egy hónapig a hűtőszekrényben.

A tálba tekercs csodálatos ízű. Ez az ízletes tojástekercs minden hagyományos íze, de hozzáadott szénhidrát és adalékanyag nélkül. Valójában még jobban ízlik másnap! Ez az egyszerű recept gyors (egy serpenyőben), könnyű (nem tartalmaz különösebb összetevőket), és családtagok számára örömteli. Szeretjük időről időre káposzta helyett brokkoli vágással cserélni - erősen ajánljuk, hogy ezt tegye az étkezési tervbe!
- Kyndra Holley, a Peace, Love and Low Carb alapítója (Kövesse őt Instagram-on)

Kalória: 386,95 adagonként (2 szolgál)

makrók	adagonként
szénhidrát	16,89 g
zsír	29,19 g
fehérje	16,23 g
rost	6 g

3. Csirke cobb saláta avokádó-lime öntettel

Töltelék és ízletes ez a saláta biztosan vágott lesz a háztartásában. Gyorsabban dobható össze, mint amennyit a sarkon át vesz, és jól tartja a hűtőszekrényben, ha egy hetes ebédet szeretne készíteni.

Kalória: 448,44 adagonként (2 tálalás)

makrók	adagonként
szénhidrát	13,72 g
zsír	25,39 g
fehérje	41,74 g
rost	4,83 g

4. Tojás teasütemények kolbásszal és zöldségekkel

Reggeli kapocs útközben élők számára, vagy bárki számára, aki további tápanyagokat akar becsomagolni szerdán reggel. Ezek a tojás Muffinok biztosan meg fogják csinálni a trükköt. A hétvégén idő előtt elkészíthetők, így csak megragadni és menni kell, és akár egy hétig is jól fogják tartani a hűtőszekrényben.

Kalória: 460,68 adagonként (2 tálalva)

makrók	adagonként
szénhidrát	7,82 g
zsír	37,63 g
fehérje	22,34 g
rost	1,8 g

5. Csokoládézsír-bombák

Kihívás lehet elegendő zsírtartalom elérése a keto során - itt jönnek zsírbombák. Ezeket gyorsan elkészítheti snack lehetőségként a hét folyamán. Kétszeresére vagy hármasra növeli ezt a receptet, és fagyasztja be, amíg készen áll a használatra - vagy készítsen egy kis tételt a cukor iránti vágy megfékezésére.

Kalória: 429,6 / adagonként (4 szolgál)

makrók	adagonként
szénhidrát	8,7 g
zsír	43,14 g
fehérje	7,39 g
rost	4,82 g

A korai keto mellékhatások elleni küzdelem

Noha ez az étrend hasznos lehet néhány ember számára, vannak mellékhatások, amelyekkel néhány napig előfordulhat, ha keto eszik. Az egyik a „ketoinfluenza”.

Sok embernél ezek a tünetek csak néhány napig tartanak, nem úgy, mint egy igazi influenza. Ha azonban ezen túlmennek, vagy ha nem érzi magát jól, hallgassa meg testét, és hagyja abba az étrendet.

Néhány tünet, amelyet az emberek általában tapasztalnak:

• alacsony energia és mentális funkció
• fejfájás
• fokozott éhség
• álmatlanság
• hányinger
• emésztési kellemetlenség
• csökkent edzésteljesítmény
• alacsony libidó

Ezek a tünetek arra utalnak, hogy a test átalakul, és megszokja, hogy ketózisban szenvedjen.

Ezen tünetek leküzdésére (vagy minimalizálására) a diéta megkönnyítése jó indulás lehet.

Kipróbálhatja a szénhidrát-kerékpározást hetente két-három napig, amíg teljesen készen áll a keto-diéta betartására. Néhány ember végül a szénhidrát-kerékpározás mellett jár, mert úgy érzi, hogy ez kedvező számukra. De mindenki más - tehát csak figyeljen a testére és az Ön számára legmegfelelőbbre.

Keto influenza és elektrolitok Ahogy növeli a vízfelvételt és csökken a vízmennyiség, elektrolitjai kiegyensúlyozhatatlanná válhatnak, és fokozhatják a tünetek intenzitását. Ennek ellensúlyozása érdekében igyon csontlevest a nátrium számára, enni szeletelt szárított sárgabarackot kálium-joghurttal, vagy egy darab sötét csokoládét magnéziummal.

Mindent a keto előnyeiről

Tudta, hogy a ketogén étrend már közel 100 éve fennáll, és eredetileg az epilepsziában szenvedő emberek számára a Johns Hopkins Medical Center kutatói készítették?

Az epilepsziában szenvedők támogatása mellett a keto étrendnek számos más előnye is van. Ismert, hogy csökkenti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a hormonokat, például az inzulint. Az inzulin kulcsszerepet játszik nemcsak a cukorbetegség kialakulásában, hanem számos egyéb egészségügyi problémában is, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke.

Ha ezt a táplálkozási módot követi, javulást észlelhet vérnyomásában, inzulinszekréciójában és étkezés utáni glikémiában. Természetesen még több kutatást kell elvégezni a keto diéta hosszú távú egészségügyi hatásairól.

A keto diéta további előnye a fogyás - ami gyorsabban történhet meg, mint amire számíthat, ha gondjai vannak a súlykezeléssel. És ez az étrend nem hagyja többször kinyitni a hűtőszekrényét, ha olyan ételeket keres, amelyek üres kalóriát vagy feldolgozott összetevőket tartalmaznak.

Beszéljen orvosával vagy dolgozzon együtt egy dietetikussal, hogy kiderítse, az Ön számára megfelelő-e a keto diéta.

K:

Ki ne lehessen a keto diéta?

A:

Mielőtt bármilyen szélsőséges étrendet megkezdené, mindig fontos, hogy ellenőrizze orvosát. A következő embereknek nem menjen keto diétára:

• terhes nők
• szoptató nők
• az emberek olyan gyógyszereket szednek, amelyek hipoglikémiát (alacsony vércukorszint) okozhatnak, például inzulint, szulfonilkarbamidokat és glinideket
• gyermekek
• epehólyag problémákkal küzdő emberek
• kitartás sportolók

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers képviselik orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.

Fedezze fel saját keto útját

Most, hogy megértette a keto étrend előnyeit és mire számíthat, töltse le útmutatónkat (teljes receptek és bevásárló listák is) és használja az ízletes recepteinket az új életmód elindításához.

Ezeket az összetevőket a rugalmasság, a megfizethetőség és a könnyűség szempontjából választották ki - vagyis ha meg akarja főzni a saját tápláló, keto-barát receptjeit, megteheti! Mindaddig, amíg ragaszkodik ehhez a bevásárló listához, ételei keto-barát lehetnek.

Receptek alternatívái Rántunk néhány tojást és süssünk fel néhány darab szalonnát a gyors reggeli elkészítéséhez. Vagy ha van még egy kicsit több ideje, készítsen omlettet, tele zöldségekkel és fehérjével! Ebédre kipróbálhatja a sült csirkemell sajtos káposzta változatát. Kipróbálhatja a 10 keto-barát recept bármelyikét, amelyek közül sok felhasználja a bevásárló listánkból származó összetevőket!

Miután megkapta a keto étkezését, javasoljuk, hogy készítse el saját receptjeit. A diéta betartásának legjobb módja az, ha élvezetessé teszi - de ami még ennél is fontosabb, teljesen a saját. A lehetőségek végtelenek most, amikor rendelkeznek az eszközökkel. Sok szerencsét és boldog ketovadást!

Töltse le az e-könyvet

Ayla Sadler fotós, stylist, receptfejlesztő és író, aki az egészség- és wellnessipar számos vezető vállalatával együttműködött. Jelenleg a Tennessee-i Nashville-ben lakik, férjével és fiával. Ha nincs a konyhában vagy a kamera mögött, akkor valószínűleg megtalálja, hogy kisfiúval együtt tottál a város körül. Több munkája itt található.