16 ketogén diétán fogyasztandó étel

Tartalom

• 1. Tenger gyümölcsei
• 2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
• Keto zöldséglista:
• 3. Sajt
• Keto sajtlista:
• 4. Avokádó
• 5. Hús és baromfi
• 6. Tojás
• 7. Kókuszolaj
• 8. Sima görög joghurt és túró
• 9. Olívaolaj
• 10. Diófélék és magvak
• 11. Bogyók
• 12. Vaj és tejszín
• 13. Shirataki tészta
• 14. Olajbogyó
• 15. Cukrozatlan kávé és tea
• 16. étcsokoládé és kakaópor
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A ketogén étrend népszerűvé vált.

Tanulmányok kimutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony fogyás, cukorbetegség és epilepszia esetén (,,).

Korai bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és más betegségek szempontjából is előnyös lehet.

Ennek ellenére a diéta minőségi kutatására még mindig szükség van annak hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához (,,).

A ketogén étrend általában a szénhidrátot napi 20-50 grammra korlátozza. Bár ez kihívásnak tűnhet, sok tápláló étel könnyen beilleszthető ebbe az étkezési módba.

Íme néhány egészséges étel, amelyet ketogén étrenden kell fogyasztani.

1. Tenger gyümölcsei

A hal és a kagyló nagyon keto-barát ételek. A lazac és más halak gazdag B-vitaminokban, káliumban és szelénben, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek ().

A különböző típusú kagylók szénhidrátjai azonban eltérőek. Például, míg a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, addig más típusú kagylók (,).

Noha ezek a kagylók továbbra is bekerülhetnek a ketogén étrendbe, fontos figyelembe venni ezeket a szénhidrátokat, amikor szűk tartományban akarsz maradni.

Itt vannak a néhány uncia (100 gramm) adagok szénhidráttartalma néhány népszerű kagylótípusban (,,,,):

• kagyló: 4 gramm
• kagyló: 4 gramm
• polip: 4 gramm
• kagyló: 3 gramm
• tintahal: 3 gramm

A lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagyon magasak az omega-3 zsírokban, amelyekről kiderült, hogy csökkentik az inzulinszintet és növelik az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott embereknél ().

Ezenkívül a gyakori halbevitel a betegség kockázatának csökkenésével és a kognitív egészség javulásával függ össze (,).

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente 1-2 tengeri ételt fogyasszon ().

A tenger gyümölcseinek számos fajtája szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A hal és a kagyló szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és omega-3-forrás.

2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A nem keményítőtartalmú zöldségek kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot.

A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a tested nem emészt fel és nem szív fel, mint más szénhidrátokat.

Ezért nézze meg emészthető (vagy nettó) szénhidrát-számukat, amely az összes szénhidrát és a rost levonása. A „nettó szénhidrát” kifejezés egyszerűen a test által felszívódó szénhidrátokra utal.

Vegye figyelembe, hogy a nettó szénhidrátok és azok testre gyakorolt ​​hatása némileg ellentmondásos, és további kutatásokra van szükség.

Sok zöldség nagyon kevés nettó szénhidrátot tartalmaz. Azonban egy adag „keményítőtartalmú” zöldség, például burgonya, jam vagy répa elfogyasztása meghaladhatja a napi szénhidrát-határértéket.

A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidrát-száma kevesebb, mint 1 gramm 1 csésze nyers spenóttól 7 grammig 1 csésze főtt kelbimbóhoz (,).

A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak (, 20).

Ráadásul a keresztesvirágú zöldségeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol, összefüggésbe hozták a csökkent rákos megbetegedésekkel és a szívbetegségek kockázatával (,).

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan pótolják a magasabb szénhidráttartalmú ételeket.

Például:

• a karfiol rizs vagy burgonyapüré utánzására használható
• „Zoodle-eket” lehet létrehozni a cukkiniből
• A spagetti tök természetes helyettesítője a spagettinek

Íme néhány példa a keto-barát zöldségekre, amelyeket bele kell foglalni az étkezési tervbe.

Keto zöldséglista:

• spárga
• avokádó
• brokkoli
• Fejes káposzta
• karfiol
• uborka
• zöldbab
• padlizsán
• kelkáposzta
• saláta
• olajbogyó
• paprika (különösen zöld)
• spenót
• paradicsom
• cukkini

A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidrátja 1–8 gramm / csésze. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak, és hozzájárulhatnak a betegségek kockázatának csökkentéséhez.

3. Sajt

Több százféle sajt létezik. Szerencsére a legtöbb nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, ami kiválóan alkalmas ketogén étrendhez.

Egy uncia (28 gramm) cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 6,5 gramm fehérjét és jó mennyiségű kalciumot () tartalmaz.

A sajtban sok a telített zsír, de nem bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Valójában néhány tanulmány szerint a sajt segíthet megvédeni a szívbetegségeket (,).

A sajt tartalmaz konjugált linolsavat is, amely egy olyan zsír, amely a zsírvesztéssel és a testösszetétel javulásával függ össze (26).

Ezenkívül a sajt rendszeres fogyasztása csökkentheti az öregedéskor bekövetkező izomtömeg- és erőveszteséget.

Egy idősebb felnőtteknél végzett 12 hetes vizsgálat azt találta, hogy azok, akik napi 7 uncia (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, kevesebb izomtömeget és izomerőt vesztettek a vizsgálat során, mint mások ().

Íme néhány sajt, amelynek szénhidráttartalma alacsonyabb a keto étrendhez.

Keto sajtlista:

• kék sajt
• brie
• camembert
• cheddar sajt
• chevre
• colby jack
• túró
• krémsajt
• feta
• kecskesajt
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmezán
• paprikás jack
• provalone
• romano
• húros sajt
• svájci

A sajt fehérjében, kalciumban és hasznos zsírsavakban gazdag, ugyanakkor minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

4. Avokádó

Az avokádó hihetetlenül egészséges; 3,5 gramm (100 gramm), vagyis a közepes avokádó körülbelül fele 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ezek közül azonban 7 rost, tehát nettó szénhidrát-száma csak 2 gramm ().

Az avokádó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is, amely fontos ásványi anyag sok ember számára nem elegendő. Sőt, a magasabb káliumbevitel segíthet a ketogén étrendre való áttérésben ().

Ezenkívül az avokádó segíthet javítani a koleszterin és a triglicerid szintet.

Egy tanulmány megállapította, hogy a napi egy avokádót fogyasztó résztvevők jótékony hatással voltak a kardio-metabolikus kockázati tényezőkre, beleértve az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszintet. ().

Az avokádó adagonként 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalommal és számos tápanyaggal, köztük káliummal. Ezen felül segíthetnek a szív egészségi állapotának javításában.

5. Hús és baromfi

A húst és a baromfit ketogén étrenden alapvető élelmiszereknek tekintik.

A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag B-vitaminokban és számos fontos ásványi anyagban (,).

Kiváló minőségű fehérje-források is, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megőrizni az izomtömeget egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta során (,).

Egy idősebb nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a zsíros húsban gazdag étrend fogyasztása 5% -kal magasabb HDL (jó) koleszterinszinthez vezet, mint alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend esetén ().

A legjobb, ha lehet, fűvel táplált húst választani. Ennek oka, hogy a füvet fogyasztó állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírral, konjugált linolsavval és antioxidánssal rendelkeznek, mint a gabonával etetett állatok húsa ().

A hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjében és számos tápanyagban gazdag. A fűvel táplált hús a legegészségesebb választás.

6. Tojás

A tojás a bolygó egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étele.

Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális étel a ketogén életmódhoz ().

Ezenkívül a petesejtekről kiderült, hogy olyan hormonokat váltanak ki, amelyek növelik a teltségérzetet és a jóllakottság érzését (,).

Fontos, hogy az egész tojást elfogyasszuk, mivel a tojás tápanyagainak nagy része a sárgájában található. Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét ().

Bár a tojássárgájában magas a koleszterinszint, fogyasztásuk az emberek többségében nem emeli a vér koleszterinszintjét. Valójában úgy tűnik, hogy a petesejtek úgy módosítják az LDL-részecskék méretét, hogy csökkentsék a szívbetegségek kockázatát ().

A tojások egyenként kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és órákig segíthetnek. Több tápanyagban is magasak, és segíthetnek a szem és a szív egészségének védelmében.

7. Kókuszolaj

A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek jól alkalmazhatók ketogén étrendhez.

Először közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket közvetlenül a máj veszi fel, és ketonokká alakítja, vagy gyors energiaforrásként használja fel.

Valójában kókuszolajat alkalmaztak az Alzheimer-kórban és más agyi és idegrendszeri rendellenességekben szenvedő emberek ketonszintjének növelésére ().

A kókuszolajban a fő zsírsav a laurinsav, egy kissé hosszabb láncú zsír. Felmerült, hogy a kókuszolaj MCT-k és laurinsav keveréke elősegítheti a ketózis tartós szintjét (,).

Sőt, a kókuszolaj segíthet az elhízásban szenvedő felnőtteknek a fogyásban és a hasi zsírban.

Egy tanulmányban azok a férfiak, akik napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat fogyasztottak, átlagosan 2,5 cm-t vesztettek a derekuktól anélkül, hogy bármilyen más étrendi változtatást végeznének (,).

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan adhat kókuszolajat étrendjéhez, olvassa el ezt a cikket.

A kókuszolaj gazdag MCT-ben, ami növelheti a ketontermelést. Ezenkívül növelheti az anyagcserét és elősegítheti a testsúly és a hasi zsír csökkenését.

8. Sima görög joghurt és túró

A sima görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú ételek.

Noha tartalmaznak néhány szénhidrátot, mégis mérsékelten beilleszthetők a ketogén életmódba.

Egy fél csésze (105 gramm) sima görög joghurt 4 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a túrómennyiség 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét (,) tartalmaz.

A joghurt és a túró bizonyítottan segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet (,).

Bármelyik maga készít ízletes snacket. Ugyanakkor mindkettő apróra vágott dióval, fahéjjal vagy más fűszerekkel is kombinálható a gyors és egyszerű keto kezelés érdekében.

Mind az egyszerű görög joghurt, mind a túró adagonként 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és elősegítik a teltséget.

9. Olívaolaj

Az olívaolaj lenyűgöző előnyöket nyújt a szíved számára.

Magas az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsír, amelyről számos tanulmányban kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit (,).

Ezenkívül az extra szűz olívaolajban magas a fenolokként ismert antioxidánsok mennyisége. Ezek a vegyületek tovább védik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és javítják az artéria működését (,).

Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap salátaöntetekhez és egészséges majonézhez.

Mivel nem olyan stabil, mint a telített zsírok magas hőmérsékleten, a legjobb, ha olívaolajat használunk alacsony hőfokon történő főzéshez, vagy főzés után adjuk hozzá az ételekhez.

Az extra szűz olívaolajban sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír és antioxidáns. Ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.

10. Diófélék és magvak

A dió és a mag egészséges, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel.

A gyakori diófogyasztás a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével függ össze (, 55).

Ezenkívül a diófélék és a magok magas rosttartalmúak, ami segíthet abban, hogy jól érezzük magunkat, és összességében kevesebb kalóriát szívjunk fel ().

Bár minden dióban és magban alacsony a szénhidráttartalom, a mennyiség a különböző típusok között meglehetősen eltér.

Itt vannak a népszerű diófélék és magok 1 uncia (28 gramm) szénhidrátszámai (,,,,,,,,,,):

• mandula: 2 gramm nettó szénhidrát (6 gramm összes szénhidrát)
• Brazil dió: 1 gramm nettó szénhidrát (3 gramm összes szénhidrát)
• kesudió: 8 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
• makadámiadió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
• pekándió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
• pisztácia: 5 gramm nettó szénhidrát (összesen 8 gramm szénhidrát)
• dió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
• chia mag: 1 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
• lenmagot: 0 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
• tökmagok: 3 gramm nettó szénhidrát (5 gramm összes szénhidrát)
• szezámmag: 3 gramm nettó szénhidrát (7 gramm összes szénhidrát)

A diófélék és a magok szívegészségesek, magas rosttartalmúak, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek. Unciánként 0–8 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak.

11. Bogyók

A legtöbb gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy ketogén étrendbe vegye be, de a bogyók kivétel.

A bogyókban kevés a szénhidrát és sok a rost. Valójában a málna és a szeder annyi rostot tartalmaz, mint az emészthető szénhidrát.

Ezek az apró gyümölcsök antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek a gyulladás csökkentésében és a betegségekkel szembeni védelemben részesülnek (,,).

Itt vannak a szénhidrát-számok 3,5 uncia (100 gramm) egyes bogyókból (,,,):

• szeder: 11 gramm nettó szénhidrát (16 gramm összes szénhidrát)
• Áfonya: 9 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
• málna: 6 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
• eper: 7 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)

A bogyók olyan tápanyagokban gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát. 5-12 gramm nettó szénhidrátot adnak 3,5 uncia adagonként.

12. Vaj és tejszín

A vaj és a tejszín jó zsír, amelyet ketogén étrenden kell feltüntetni. Mindegyik csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot adagonként (,).

Sok éven át úgy gondolták, hogy a vaj és a tejszín a magas telített zsírtartalom miatt szívbetegséget okoz vagy járul hozzá. Számos nagy tanulmány azonban kimutatta, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem kapcsolódik a szívbetegségekhez (,).

Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát (,,).

A többi zsíros tejtermékhez hasonlóan a vaj és a tejszín gazdag konjugált linolsavban, a zsírsavban elősegítő zsírsavban (30).

A vaj és a tejszín szinte szénhidrátmentes, és úgy tűnik, hogy mérsékelten fogyasztva semleges vagy jótékony hatással van a szív egészségére.

13. Shirataki tészta

A Shirataki tészta fantasztikus kiegészítője a ketogén étrendnek. Megtalálhatja őket a termékek közelében az élelmiszerboltokban vagy az interneten.

Adagonként kevesebb, mint 1 gramm nettó szénhidrátot és 15 kalóriát tartalmaznak, mert főleg vízről van szó ().

Valójában ezek a tészták egy glükomannán nevű viszkózus rostból készülnek, amely súlyának akár 50-szeresét képes felvenni vízben ().

A viszkózus rost gélt képez, amely lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben. Ez segíthet csökkenteni az éhségérzetet és a vércukorszint-emelkedéseket, ezáltal előnyös a fogyás és a cukorbetegség kezelésében (,,).

A Shirataki tészta különféle formában kapható, beleértve a rizst, a fettuccint és a linguint. Mindenféle receptben helyettesíthetők a szokásos tésztával.

A Shirataki tészta kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. Viszkózus rostjaik segítenek lassítani az étel mozgását az emésztőrendszerben, ami elősegíti a teltséget és a stabil vércukorszintet.

14. Olajbogyó

Az olajbogyó ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj, csak szilárd formában.

Az olajuropein, az olajbogyóban található fő antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédheti sejtjeit a károsodásoktól ().

Ezenkívül az in vitro vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajbogyó fogyasztása megakadályozhatja a csontvesztést és csökkentheti a vérnyomást, bár humán vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre (,).

Az olajbogyók szénhidráttartalma a méretük miatt változik. A szénhidrátok fele azonban rostból származik, ezért emészthető szénhidráttartalmuk nagyon alacsony.

Tíz olajbogyó (34 gramm) 2 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz. Ez kb. 1 gramm nettó szénhidrátszámig működik, a mérettől függően ().

Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban tartalmazhat védelmet a szív és a csontok egészségében. Unciánként 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.

15. Cukrozatlan kávé és tea

A kávé és a tea egészséges, szénhidrátmentes ital.

Koffeint tartalmaznak, amely növeli az anyagcserét, és javíthatja fizikai teljesítményét, éberségét és hangulatát (,,).

Ráadásul a kávé- és teaivóknál jelentősen csökkent a cukorbetegség kockázata. Valójában azoknak van a legalacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata ().

Nehéz tejszínt adni a kávéhoz vagy a teához, de tartsa távol a „könnyű” kávét és teát. Ezeket általában zsírmentes tejből készítik, és magas szénhidráttartalmú aromákat tartalmaznak.

A cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot, és növelheti az anyagcserét, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt. Csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát is.

16. étcsokoládé és kakaópor

Az étcsokoládé és a kakaó finom antioxidáns források.

Valójában a kakaó legalább akkora antioxidáns aktivitást biztosít, mint bármely más gyümölcs, beleértve az áfonyát és az acai bogyókat ().

Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével (96, 97, 98).

Kissé meglepő, hogy a csokoládé része lehet a ketogén étrendnek. Fontos azonban olyan étcsokoládét választani, amely minimum 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, lehetőleg többet, és mértékkel kell enni.

Egy uncia (28 gramm) cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz ().

Az étcsokoládé és a kakaópor magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Alsó vonal

A ketogén étrend alkalmazható fogyás, vércukorszint-kezelés és egyéb egészséggel kapcsolatos célok elérésére.

Szerencsére sokféle tápláló, ízletes és sokoldalú ételt tartalmazhat, amelyek lehetővé teszik, hogy a napi szénhidráttartományban maradjon.

A ketogén étrend összes egészségügyi előnyének kiaknázása érdekében fogyasszon rendszeresen keto-barát ételeket.