Kettlebell gyakorlatok terhes nők számára, amelyek biztonságosak a baba számára

Tartalom

• Serleg guggolás
• Deadlift
• Hajlított a soron
• Kettlebell hinták
• Tricepsz nyújtás
• Oldalirányú kitörés
• Halo
• Módosított szélmalom
• Göndörítse a gombot
• Vélemény a következőhöz:

Szeretné felkészíteni testét a maratonra, ami az anyaság? Miért nem dobja körbe azt az edzőfelszerelést, amely vitathatatlanul leginkább egy baba: a kettlebell. Ellentétben azzal, amit egyesek gondolhatnak, teljesen biztonságos a terhesség alatti súlyemelés, amíg nem őrülsz meg túlságosan. (Itt van minden, amit a biztonságos terhességi edzésekről tudni kell.)

Csak hallgasson a testére, és ne feledje, hogy ez nem az ideje annak, hogy bármit kipróbáljunk, vagy hatcsomag hasizmokat célozzunk meg-mondja Amanda Butler, a The Fhitting Room, a New York-i HIIT stúdió trénere. Ez a dinamikus kettlebell edzés segít megőrizni testét. Azok a mozdulatok, amelyek több izomcsoportot toboroznak, és egyben tartják a teljes test koordinációját-így sokkal jobban tudsz üldözni a kicsid után, amikor végre kúszni tud. (Szeretne elkerülni a súlyokat? Ne aggódjon-Butler testtömeg-edzéssel is rendelkezik a kismamáknak.)

Hogyan működik: Butler minden lépést bemutat a fenti videóban. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot (de szükség esetén tartson több pihenőidőt). Kezdje egy teljes készlettel, és az edzettségi szintjétől függően dolgozzon akár két vagy három sorozatig.

Serleg guggolás

A. Álljon csípőszélességnél valamivel szélesebb lábakkal, tartsa a kettlebellt oldalt a mellkasa előtt, kezeit a csengő köré fonta.

B. Küldje vissza a csípőjét és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen, hátát laposan tartva.

C. Nyomja meg a lábfej közepét, hogy felálljon, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Deadlift

A. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípőszélesség, és tartson egy kettlebell-t a csípő előtti fogantyúnál fogva.

B. Hajtsa hátra a csípőt, hogy előre csukódjon, és enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy a kettlebellt leengedje a lábak közé.

C. Koppintson a csengőt a padlóra (ha lehetséges), majd nyomja előre a csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, miközben a teljes mozdulat során lapos hátat tart.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Hajlított a soron

A. Kezdje mély beugrási helyzetben * bal lábával elöl, a jobb kezében lévő fogantyúnál fogva tartva a kettlebellt. Pántoljon előre lapos háttal, hogy a bal könyökét a bal térdére helyezze, és kezdje le a kettlebellt a jobb bokája mellett.

B. A soros kettlebell a mellkas szintjéig tartsa a hátát laposan, és a súly egyenletesen oszlik el mindkét láb között.

C. Lassan engedje vissza a kettlebellt a kiindulási helyzetbe.

*Előfordulhat, hogy könnyebb egyensúlyban lenni a szélesebb lábakkal, ahelyett, hogy nagyon keskeny helyzetben lenne szoros kötéllel.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Kettlebell hinták

A. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a kettlebell a padlón, körülbelül egy lábnyira a láb előtt. Csuklópánt a csípőnél, hogy meghajoljon, és az indításhoz fogja meg a kettlebell fogantyúját.

B. Fordítsa vissza a kettlebell csípőjét, majd hagyja, hogy előre lendüljön.

C. Hajtsa előre a csípőt, és emelje fel a mellkast, lendítve a kettlebellt a mellkas szintjéig.

D. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön,* megfordítva a mozgást, hogy a lábak között visszalendüljön.

*Lehet, hogy puhítania kell a könyökét, hogy a hasán kívül pihenhessen lendítés közben.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Tricepsz nyújtás

A. Álljon csípő szélességben egymástól, úgy, hogy az egyik lába előre legyen az egyensúly érdekében.* Tartsa a kettlebellt a csengőnél fogva mindkét kezével a feje fölött.

B. Engedje le a csengőt a fej mögött, könyökei a mennyezet felé mutassanak.

C. Nyomja össze a tricepszet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

*A testtartás megdöntése segíti az egyensúlyt, és kevésbé terheli a törzsizmokat.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Oldalirányú kitörés

A. Álljon össze lábbal, tartsa a kettlebellt a csengőnél vízszintesen a mellkas előtt.

B. Tegyen egy nagy lépést jobbra jobb lábbal. Engedje le az oldalsó ütközést, csípőt küldjön hátra és hajlítsa meg a jobb lábát, de a bal lábát tartsa egyenesen (de nem zárva).

C. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Ismételje meg felváltva 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Halo

A. Álljon csípőnyi szélességben a lábával, tartsa a kettlebell-t a szarvánál fogva a köldök előtt.

B. Emelje fel a bal könyökét, és körözze meg a kettlebellt a fej körül jobbra, majd a fej mögé, majd a bal oldal körül és vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Ismételje meg az ellenkező irányba, először a bal oldal mellett haladva el a kettlebellt.

Ismételje meg, váltakozó irányban 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Módosított szélmalom

A. Álljon széles tartású lábbal, a bal kar közvetlenül a feje fölé nyúljon, bicepsz a fül mellett. A jobb kezében tartsa a vízforralót a jobb csípő előtti fogantyúnál fogva. A bal lábujjakat tartsa előre, a jobb lábujjakat pedig fordítsa ki oldalra a kezdéshez.

B. Egyenes lábakkal engedje le a kettlebell -t a jobb lába mentén a padló felé (csak amennyire kényelmes). A bal kar még mindig a mennyezet felé nyúlik.

C. Fordított mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Göndörítse a gombot

A. Álljon csípő szélességben egymástól, és tartsa a kettlebellt a szarvánál fogva a csípő előtt.

B. Hajtsa fel a harangot a válláig, majd nyomja meg a fejét, és nyújtsa karját közvetlenül a vállára.

C. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: