Elektrolitvíz: haszon és mítosz

Tartalom

• Mi az elektrolit víz?
• Javíthatja a testmozgás teljesítményét
• Rehidrálódhat betegség alatt
• Segítheti a hőguta megakadályozását
• Elektrolit vs normál víz
• Az elektrolitvizet könnyen el lehet készíteni
• Alsó vonal

Akár palackozott, akár csapvizet isz, valószínűleg nyomokban tartalmaz elektrolitokat, például nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot.

Az italokban az elektrolitok koncentrációja azonban nagyon eltérő lehet. Egyes márkák jelentős mennyiségű ásványi anyagot adnak a szénhidrátokkal együtt, és vizet értékesítik sportitalként, míg mások csak elhanyagolható mennyiséget adnak az ízlés szempontjából.

Ez a cikk az elektrolit-fokozott víz lehetséges előnyeiről, valamint az azt körülvevő általános mítoszokról szól.

Mi az elektrolit víz?

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek vízben való feloldódással vezetnek áramot.

Eloszlanak a test folyadékán keresztül, és elektromos energiájukat felhasználják a fontos testi funkciók megkönnyítésére (1).

Az elektrolitok nélkülözhetetlenek (2):

• A folyadék egyensúlyának ellenőrzése.
• A vérnyomás szabályozása.
• Segít az izmok összehúzódásában - beleértve a szívét is.
• A vér megfelelő savasságának (pH) fenntartása.

Az általános elektrolitok közé tartozik a nátrium, klorid, kálium, magnézium és kalcium.

Az elektrolitvíz fokozódik ezekkel a töltött ásványokkal, de a koncentrációk változnak.

Ha a „desztillált” felirat nem szerepel, akkor a szokásos palackozott víz legalább kis mennyiségű elektrolitot tartalmaz, és sok termék nyomokban tartalmaz ízét.

A csapvíz elektrolitokkal is rendelkezik. Átlagosan 34 uncia (1 liter) csapvíz tartalmaz a nátrium, a kalcium és a magnézium referencia-napi bevitelének (RDI) 2–3% -át, de kevés vagy nem tartalmaz káliumot (3).

Ezzel szemben ugyanolyan mennyiségű népszerű, elektrolit-tartalmú sportitallal csomagolják a nátrium RDI-jének 18% -át és a kálium 3% -át, de kevés magnéziumot vagy kalciumot tartalmaznak (4).

összefoglalás Az elektrolitok töltött ásványi anyagok, amelyek fontosak a test optimális működésének fenntartásában. A közönséges elektrolittartalmú italok közé tartozik a fokozott víz és a sportitalok.

Javíthatja a testmozgás teljesítményét

Az elektrolit-tartalmú vizek, különösen a sportitalok, előnyös lehet a sportolók számára, mivel segítik a víz, elektrolitok és az edzés során elvesztett energia feltöltését.

A testmozgás során további folyadékokra van szükség az izzadságból elveszített víz pótlására. Valójában a testtömegének 1-2% -át kitevő vízvesztés csökkent erőt, sebességet és fókuszt eredményezhet (5, 6).

Az izzadság elektrolitokat is tartalmaz, köztük jelentős mennyiségű nátriumot, valamint kis mennyiségű káliumot, kalciumot és magnéziumot. Egy liter izzadással átlagosan 1 gramm nátriumot veszít (5).

Sport italokat javasolunk sima víz felett a folyadék és az elektrolit pótlására, ha hajlamos sok izzadni, egy óránál hosszabb ideig testmozgni vagy forró környezetben (5, 6, 7).

Ne feledje, hogy a sportitalokat sportolóknak, és nem ülő embereknek tervezték. Az elektrolitok mellett kalóriát tartalmaznak hozzáadott cukorból. Valójában egy 20 uncia (591 ml) üveg Gatorade 30 gramm cukrot tartalmaz (4).

összefoglalás A sportitalokat sportolóknak fejlesztették ki, és elektrolitot, valamint szénhidrátot tartalmaznak, hogy pótolja az izzadás miatt elvesztett tápanyagokat. Hosszú edzéshez és forró időben történő testmozgáshoz ajánljuk.

Rehidrálódhat betegség alatt

Rövid távon a hányás és a hasmenés általában nem súlyos állapot. A súlyos vagy tartós tünetek azonban gyorsan kiszáradáshoz vezethetnek, ha a folyadékokat és az elektrolitokat nem cserélik.

A csecsemők és a gyermekek különösen érzékenyek a súlyos hányás és hasmenés okozta kiszáradásra. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia javasolja orális rehidrációs oldat alkalmazását a betegség első jeleinél a dehidráció megelőzése érdekében (8).

Az orális rehidrációs oldatok vizet, szénhidrátot és elektrolitot tartalmaznak bizonyos arányban, könnyen emészthetők. Népszerű példa a Pedialyte.

A sportitalok hasonlóak, de nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak. Csecsemőknek és kisgyermekeknek nem ajánlottak, mivel ezek súlyosbíthatják a hasmenést (9).

Idősebb gyermekek tolerálhatják a sportitalokat, ha 1 rész vízre, 1 részre sportes italra hígítanak. A felnőttek tipikusan tolerálják az orális rehidrációs oldatokat és a sportitalokat is (8, 9).

Fontos szempont, hogy az elektrolit italok nem elegendőek a súlyos kiszáradás kezeléséhez. Ha a hasmenés több, mint 24 órán át tart, vagy ha nem tudja lefolytatni a folyadékot, forduljon orvoshoz (10, 11).

összefoglalás Az olyan betegségek, mint a hányás és hasmenés, gyors folyadék- és elektrolitvesztést okozhatnak. Orális rehidrációs oldatok ajánlottak a feltöltéshez.

Segítheti a hőguta megakadályozását

A forró környezet különféle hővel kapcsolatos betegségek kockázatát hordozza magában, kezdve az enyhe hőkiütéstől az életveszélyes hőgutaig.

A test általában kezeli a hőt azáltal, hogy azt a bőrön keresztül engedi és izzad. Ez a hűtőrendszer azonban forró időben meghibásodhat, és a testhőmérséklet veszélyesen magas szintre emelkedhet (10).

A hővel kapcsolatos betegségek megelőzésének kulcsa az, hogy korlátozza a hővel töltött idejét. Azonban rendkívül fontos, hogy sok folyadékot és elektrolitot kapjon, hogy segítse a testét lehűlni (11).

Forró környezetben víz és sportitalok ajánlottak a hidratáláshoz más italok felett. A koffeint tartalmazó italok, például szóda, kávé és tea, valamint az alkohol is ronthatja a kiszáradást.

összefoglalás A hosszabb ideig tartó hőhatás veszélyezteti Önt a hőguta. Javasoljuk, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot és elektrolitot fogyasszon fel, hogy a test hűvös maradjon.

Elektrolit vs normál víz

A megfelelő hidratálás elengedhetetlen az általános egészséghez. A víz gyakorlatilag minden testfunkcióhoz szükséges, beleértve a tápanyagok szállítását, a testhőmérséklet szabályozását, valamint a hulladékok és toxinok öblítését (2).

Mind az elektrolit, mind a szokásos víz számít a napi folyadékigényéhez, csakúgy, mint más italok, például kávé, tea, gyümölcslevek és tej.

Általános tévhit, hogy az elektrolitvíz jobb, mint a szokásos víz. A valóságban ez a körülményektől függ.

Pontosabban, az elektrolitvíz akkor lehet hasznos, ha fennáll a veszélye az ásványi anyagok gyors veszteségének. Megfontolhatja az elektrolit-tartalmú italokat, ha:

• Több mint egy órán keresztül gyakorol (6).
• Edzés közben erősen izzad (5, 7).
• Hányással vagy hasmenéssel jár (8).
• Hosszabb ideig hőnek lesz kitéve (5, 12).

A sporttól, a forró időjárástól és a betegségektől eltekintve a rendszeres víz tökéletesen megfelel a napi hidratációs igényeinek.

összefoglalás Noha az elektrolitvíznek bizonyos körülmények között előnyei lehetnek, a normál víz elegendő az általános hidratálási igények kielégítéséhez.

Az elektrolitvizet könnyen el lehet készíteni

Az elektrolit víz előállítása költséghatékony és egészséges módszer a folyadék és az elektrolit pótlására, ha szükséges.

Íme egy egyszerű citrom-lime sportital-recept, amelyet otthon kipróbálhat:

Hozam: 4 csésze (946 ml)

Adag: 1 csésze (237 ml)

Hozzávalók:

• 1/4 teáskanál sót
• 1/4 csésze (60 ml) citromlé
• 1/4 csésze (60 ml) lime juice
• 1 1/2 csésze (360 ml) édesítetlen kókuszvíz
• 2 csésze (480 ml) hideg víz

A boltokban vásárolt verziókkal ellentétben ez a recept frissítő elektrolitot ad hozzáadott cukor vagy bármilyen mesterséges színezék vagy aroma nélkül.

Alsó vonal

Az elektrolitvíz az ásványi anyagokkal, például a nátriummal, káliummal, magnéziummal és kloriddal, a test optimális működéséhez szükséges.

Noha elengedhetetlen az elektrolit-tartalmú italok fogyasztása egész idő alatt, hasznosak lehetnek hosszabb edzés közben, forró környezetben, vagy ha hányással vagy hasmenéssel jár.

A sportitalok és más elektrolitvíz drága lehet, ezért érdemes megfontolni egy házi készítésű verziót. Ezek nem csak olcsók, de elektrolitot adnak mesterséges színezékek vagy ízek nélkül.