Fejfájás az alváshiány miatt? Itt van a teendő

Tartalom

• Alvás alapjai
• Migrén vs. feszültség
• Alvás-fejfájás kapcsolat
• Alvás-fájdalom kapcsolat
• Mennyit kell aludni?
• Fejfájás kezelése
• Feszültség fejfájás kezelése
• Migrénes fejfájás kezelése
• Otthoni jogorvoslatok
• Jó alvási higiénia
• Elvitel

Alvás alapjai

Az elégséges alvás az egészség megőrzésének fontos eleme. Alvás közben a test megjavítja magát, hogy az agy és a test optimálisan működjön, amikor ébren vagy. De tudta, hogy a jó éjszakai alvás is segíthet a fejfájás tartásában?

Ezt mondják a szakértők. Különböző tanulmányok az alváshiányt kétféle fejfájáshoz kötik: migrén és feszültség fejfájás.

Migrén vs. feszültség

A migrén fejfájás jelentős és néha akadályozó fejfájást okozhat. A tünetek között szerepel:

• fájdalom általában csak a fej egyik oldalán
• fájdalom, amely óráktól napokig tart
• fény- és hangérzékenység
• hányinger
• hányás

A feszült fejfájások enyhe vagy közepes fájdalmat okoznak a fej tetején, oldalán és hátulján, és általában nem rontja őket a fény vagy a hang.

A kutatások azt sugallják, hogy másfajta fejfájás, például klaszter, hemicrania continua és hipnikus fejfájás is előfordulhat alvás közben. A jövőbeli tanulmányokhoz azonban szükség van annak megértéséhez, hogy összekapcsolódnak-e az alváshiánygal, mint például a migrén és a feszültségi fejfájás.

Alvás-fejfájás kapcsolat

A Missouri Állami Egyetem kutatói 2011-ben publikáltak egy tanulmányt, amely szerint a REM (gyors szemmozgás) alvásának hiánya fájdalmasabb fejfájásokhoz kapcsolódik. A REM alvás 90-120 perces időközönként történik az éjszaka folyamán, és a nevét az alvás ezen szakaszában bekövetkező gyors szemmozgások alapján kapja.

Ezt az alvási stádiumot az is jellemzi:

• fokozott álmodozás
• testmozgások
• gyorsabb légzés
• fokozott pulzusszám

A tudósok szerint a REM alvás szükséges az emlékek tárolásához, a tanuláshoz és a hangulat szabályozásához.

A 2011-es kutatás azt találta, hogy az alváshiány növeli a fehérjék képződését a testben, amelyek krónikus fájdalmat okoznak. Úgy tűnik, hogy ezek a fehérjék csökkentik a test küszöbét a fájdalom megélésénél, és intenzív migrénfájást okozhatnak.

A 2018. évi áttekintés szorosan összekapcsolja az alváshiányt a feszültség fejfájással.

Alvás-fájdalom kapcsolat

Egyre több bizonyíték van arra, hogy az alváshiány csökkentheti a test fájdalomküszöbét.

Egy 2015. évi tanulmány szerint az álmatlanság és más alvászavarok érzékenyebbnek tűnnek a fájdalomra, mint azok, akik nem tapasztalják ezeket a problémákat.

A kutatók arra kérték az embereket, hogy tegyék egyik kezét hideg vízbe, és tartsák ott 106 másodpercig. Az álmatlanok inkább távolítják el kezüket a hideg vízből, mint azok, akik nem álmatlanságban szenvednek. Az álmatlanságban és a krónikus fájdalomban szenvedő embereknek a legérzékenyebbek voltak a hideg vízre, mert a legalacsonyabb a fájdalomküszöbük.

Mennyit kell aludni?

Az álmatlanság megnehezítheti az elaludást, vagy korán felébredhet, és nem tud aludni. Bármely kevesebb, mint hét órás alvás rövidnek tekinthető a legtöbb egészséges felnőtt számára, akiknek mindennap hét-kilenc órára kell aludniuk az egészségükhöz.

Íme, hogy mennyi alvást igényel egy ember minden életkorban:

Az alváshiányt okozó egyéb állapotok a következők:

• horkolás
• feszültség
• szorongás
• depresszió
• alvási apnoe
• fogcsiszolás
• jet lag
• rossz párnát használ

Csakúgy, mint bizonyítékok arra, hogy az alváshiány hozzájárulhat a fejfájáshoz, a túl sok alvás fejfájást is okozhat.

Fejfájás kezelése

Ha az alváshiány miatt feszültséget vagy migrénes fejfájást észlel, a kezelés azonnal igénybevétele csökkentheti annak időtartamát és súlyosságát.

Feszültség fejfájás kezelése

Mind a vény nélküli, mind a vény nélkül kapható gyógyszerek csökkenthetik a kellemetlenséget, ha feszültség alatt áll a fejfájás. Ezek tartalmazzák:

• fájdalomcsillapítók, például aszpirin (pufferin), ibuprofen (Advil) és naproxen (Aleve)
• fájdalomcsillapítót és nyugtatót tartalmazó kombinált gyógyszerek, amelyeket a csomagoláson gyakran „PM” vagy „éjszakai” jelöléssel látnak el
• triptánok, amelyek vényköteles gyógyszerek a migrén kezelésére

Az ismétlődő feszültséggel járó fejfájások megelőzése érdekében orvosa a következőket írhatja elő:

• triciklusos antidepresszánsok, például amitriptilin (Elavil) és protriptilin (Vivactil)
• egyéb antidepresszánsok, például venlafaxin és mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
• görcsgátlók, például a topiramát (Topamax) és az izomlazítók

Migrénes fejfájás kezelése

A migrén fejfájás általában súlyosabb, mint a feszültségi fejfájás, tehát a kezelés kissé agresszívebb. Ha migrén van, a következő vényköteles és tőzsdén kívüli gyógyszerek enyhíthetik a tüneteket:

• Fájdalomcsillapítók például az aszpirin (pufferin), acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) és a naproxen (Aleve) enyhíthetik az enyhe migrén fájdalmat. A kifejezetten migrénre tervezett gyógyszerek kombinálják a koffeint az aszpirinnel, például az Excedrin Migrén, és hasznosak lehetnek a mérsékelt migrén esetén.
• Az indometacin enyhítheti a migrén fájdalmat, kúp formájában kapható, ami hasznos lehet, ha túl hányinger van a szájon át történő gyógyszer szedésére.
• triptánok segíthet blokkolni az agy fájdalom útvonalait. Ezt úgy teszik, hogy szerotonin receptorokhoz kötődnek, csökkentve az erek duzzanatát. Az ilyen típusú gyógyszer kapható vényköteles tabletták, orrspray és injekció formájában. A treximet, egy tabletta triptán és naproxén adag nagyon hatékony a legtöbb ember migrén tüneteinek csökkentésében.
• anyarozst egyfajta gyógyszer, amely ergotamint tartalmaz, és gyakran kombinálják a koffeinnel. Ez a kombináció enyhíti a fájdalmat az erek szűkítésével. Ezek hatékonyan csökkentik a több mint 48 órán át tartó migrén fájdalmat, és akkor a leghatékonyabbak, ha közvetlenül a tünetek kezdete után veszik őket. A dihidroergotamin (Migranal) az ergot-gyógyszer olyan fajtája, amelynek kevesebb mellékhatása van, mint az ergotaminnak.
• Hányinger elleni gyógyszerek például a klórpromazin (torazin), a metoklopramid (Reglan) és a proklorperazin (Compazine) segíthetnek.
• Opioid gyógyszerek, beleértve azokat, amelyek kábítószereket, például kodeint tartalmaznak, gyakran alkalmazzák migrén fájdalmak kezelésére azokban az emberekben, akik nem tudnak triptánokat vagy ergót venni. Ezek a gyógyszerek általában szokásformálóak és hosszú távú használatra nem ajánlottak.
• A glükokortikoidok például a prednizon és a dexametazon nyújthat némi fájdalmat.

A következő gyógyszerek megakadályozhatják a fejfájást azokban az emberekben, akiknek migrénje havonta legalább négyszer 12 vagy több órát vesz igénybe:

• Bétablokkolók, amelyek csökkentik a stresszhormonok szervezetben kifejtett hatásait, megakadályozhatják a migrént.
• Kalciumcsatorna-blokkolók, gyakran magas vérnyomás kezelésére használják, megakadályozhatják a látásproblémákat okozó migréneket.
• Egy másik gyógyszer, amelyet gyakran felírnak a magas vérnyomás miatt, lisinopril (Prinivil, Zestril) csökkentheti a migrén fejfájás hosszát és intenzitását.
• A triciklusos antidepresszáns amitriptilin megakadályozhatja a migrén, és egy másik depressziós gyógyszer, az úgynevezett venlafaxin csökkentheti a migrén gyakoriságát.
• Lefoglalásgátló gyógyszerek csökkentheti a migrén gyakoriságát.
• Injekciók Botox A homlok és a nyak területeire történő bejutás segítheti a felnőttek krónikus migrén kezelését. Lehet, hogy ezeket az injekciókat három hónap alatt meg kell ismételni.
• Erenumab-aooe (Aimovig) blokkolja egy adott típusú molekula aktivitását, amely a migrén okozza. Ezt a gyógyszert havonta egyszer lehet beadni, hogy segítse a migrén csökkentését.

Otthoni jogorvoslatok

Néhány dolgot megtehetsz otthon a feszültségi fejfájás kezelésére:

• Csökkentse a stressz szintjét testmozgással, relaxációs technikákkal vagy terápiával.
• Hideg vagy meleg kompressziót tegyen a fejére egyszerre 5-10 percig. Ez segíthet a fájdalom enyhítésében.
• Próbálja ki akupunktúrát vagy masszázst.

Az alábbiak segíthetnek enyhíteni az otthon migrén tüneteit:

• relaxációs technikák
• pihenjen egy sötét, csendes szobában, amikor fejfájást érez
• hűvös kompresszor felhordása a nyak hátuljára és a homlok fájdalmas területeinek finom masszázsa
• akupunktúra
• kognitív viselkedésterápia
• kiegészítők, beleértve a B-2-vitamint, a Q10 koenzimet és a magnéziumot

Jó alvási higiénia

A fejfájás megelőzésének egyik legegyszerűbb módja az egészséges alvási ütemterv fenntartása. Íme 10 tipp a jó alvási higiénia fenntartásához:

1. A rendszeres testmozgás segít Önnek jól aludni. De ha lefeküdt túl közel a lefekvéshez, akkor éjjel is feltartóztathat. Próbáljon gyakorolni legalább három órával lefekvés előtt.
2. Enni enyhén éjjel. Ez segíthet elkerülni az emésztési zavarokat vagy a váratlan energia rohanást, amely folyamatosan feltart.
3. Aludj egy ütemterv szerint. Lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben segíthet a testnek elég aludni és felébredni, miközben jobban pihen.
4. Ügyeljen arra, hogy elegendő fényt kapjon a nap folyamán. A fényhiány fáradtságot okozhat, és megszakíthatja az ébrenléti ciklust.
5. Kerülje el négy-hat órával lefekvés előtt olyan stimuláló anyagokat, mint az alkohol, a nikotin és a koffein. Ezek éjjel ébren tarthatják és tönkretehetik az alvását.
6. Tegye hálószobáját optimálisvá az alváshoz: sötét, hűvös (de nem hideg), csendes és kényelmes.
7. Távolítsa el a hálószobából bármi, ami megszakíthatja az alvását, vagy stresszhelyzetbe hozhatja az ágyat. Ide tartoznak az elektronika, például a TV-k, a munkaanyagok és a számítógépek. A hálószobás tevékenységeket csak alvásra és szexre korlátozza.
8. Hozzon létre egy esti rutinot. A jó alvás előtti rutin bevezetése elősegítheti a jó éjszakai alvást. Kerülje el az elektronikus képernyőket néhány órával lefekvés előtt. Ehelyett olvasson egy könyvet, meditáljon vagy fürödjön.
9. Menjen aludni, amikor fáradt, ahelyett, hogy magát kényszerítené. Érdemes további 30 percet vagy egy órát várni az ágyra ütéshez, ha még nem fáradt a szokásos lefekvéskor. Lefekvés és nem elaludás stresszt és frusztrációt okozhat.

10. Ne igyon túl sokat lefekvés előtt. Próbálja meg kúpni a folyadékbevitelét, hogy ne zavarja a vágy, hogy éjszaka közepén látogassa meg a fürdőszobát.

Elvitel

A tudósok egyértelmű kapcsolatot találtak az alváshiány és a migrén és a feszültséges fejfájások között. Úgy tűnik, hogy az alváshiány csökkenti a test fájdalomküszöbét, ezáltal jobban hajlamos fejfájásra.

Különböző gyógyszerek, otthoni kezelések és a jó alvási higiénia azonban segíthetnek megelőzni és kezelni ezeket a fejfájásokat. Beszéljen orvosával, hogy mely kezelések lehetnek a leghatékonyabbak az Ön számára.