Bárány 101: Táplálkozási tények és egészségügyi hatások

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Fehérje
• Zsír
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb húsvegyületek
• A bárány egészségügyi előnyei
• Izomkarbantartás
• Javított fizikai teljesítmény
• Anémia megelőzése
• Bárány- és szívbetegségek
• Bárány és rák
• Alsó vonal

A bárány fiatal háziasított hús (Ovis kos).

Ez egy vörös hús típusa - az emlősök húsához használt kifejezés, amely vasban gazdagabb, mint a csirke vagy hal.

A fiatal juh húsát - az első évben - báránynak nevezik, míg a birka a felnőtt juh húsa.

Leggyakrabban feldolgozatlanul eszik, de a szárított (füstölt és sózott) bárány a világ egyes részein is gyakori.

Mivel a bárány jó minőségű fehérjékben, sok vitaminban és ásványi anyagban gazdag, az egészséges táplálkozás kiváló alkotóeleme lehet.

Itt minden, amit tudnod kell a bárányról.

Táplálkozási tények

A bárány főleg fehérjéből áll, de változó mennyiségű zsírt is tartalmaz.

Egy 3,5 uncia (100 g) adag sült bárány a következő tápanyagokat biztosítja (1):

• Kalória: 258
• Víz: 57%
• Fehérje: 25,6 gramm
• szénhidrát: 0 gramm
• Cukor: 0 gramm
• Rost: 0 gramm
• Zsír: 16,5 gramm

Fehérje

Más húsokhoz hasonlóan a bárány elsősorban fehérjéből áll.

A sovány, főtt bárány fehérjetartalma általában 25–26% (1).

A bárányhús kiváló minőségű fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja a test növekedéséhez és fenntartásához.

Ezért a bárány - vagy más típusú hús - evése különösen hasznos lehet a testépítők számára, a sportolók felépülése és a műtét utáni emberek számára.

A hús evése elősegíti az optimális táplálkozást, amikor izomszövet felépítésére vagy javítására van szükség.

Zsír

A bárány változó mennyiségű zsírt tartalmaz, attól függően, hogy mekkora részét vágták le, valamint az állat étrendjét, korát, nemét és takarmányát. A zsírtartalom általában 17–21% körüli (1).

Főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll - megközelítőleg azonos mennyiségben -, de kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt is tartalmaz.

Így egy 3,5 uncia (100 gramm) adag sült bárány 6,9 gramm telített, 7 gramm egyszeresen telítetlen és csak 1,2 gramm többszörösen telítetlen zsírt eredményez (1).

A bárányzsír vagy faggyú általában valamivel magasabb telített zsírt tartalmaz, mint a marhahús és a sertéshús (2).

A telített zsírt már régóta a szívbetegség kockázati tényezőjének tekintik, de sok tanulmány nem talált összefüggést (3, 4, 5, 6, 7).

A bárány faggyú is tartalmaz transzzsírok családját, amelyet kérődzők transzzsíroknak is neveznek.

A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal ellentétben a kérődzők transzzsírokról úgy gondolják, hogy jótékony hatással vannak az egészségre.

A leggyakoribb kérődzők transzzsírok a konjugált linolsav (CLA) (8).

Más kérődzők húsához képest - például a marha- és borjúhúshoz képest - a bárány a legnagyobb mennyiségben tartalmaz CLA-t (9).

A CLA-t különféle egészségügyi előnyökkel kapcsolják össze, ideértve a csökkent zsírtartalmat, de a táplálékkiegészítőkben lévő nagy mennyiségű anyag káros hatással lehet a metabolikus egészségre (10, 11, 12).

Összefoglaló A magas minőségű fehérje a bárány fő táplálék-összetevője. Különböző mennyiségű zsírt is tartalmaz - többnyire telített zsírt, de kis mennyiségű CLA-t is, amelynek számos egészségügyi előnye van.

Vitaminok és ásványi anyagok

A bárány sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, ideértve:

• B12-vitamin. Fontos a vérképződés és az agy működése szempontjából. Az állati eredetű élelmiszerek gazdagok ebben a vitaminban, míg a vegán étrendben hiányzik. A hiány anaemiát és neurológiai károsodást okozhat.
• Szelén. A hús gyakran gazdag szelénforrás, bár ez a forrásállat takarmányától függ. A szelén a szervezetben számos fontos funkcióval rendelkezik (13).
• Cink. A cink általában sokkal jobban felszívódik a húsból, mint a növények. Alapvető ásványi anyag, amely fontos a növekedéshez és a hormonok, például az inzulin és a tesztoszteron képződéséhez.
• Niacin. B3-vitaminnak is nevezett niacin a szervezet számos fontos funkcióját szolgálja. A nem megfelelő bevitel a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (14).
• Foszfor. A legtöbb élelmiszerben megtalálható, a foszfor nélkülözhetetlen a test növekedéséhez és fenntartásához.
• Vas. A bárányban gazdag vas, elsősorban hemen vas formájában, amely nagymértékben biológiailag hozzáférhető és hatékonyabban felszívódik, mint a növényekben található nem heme vas (15).

Ezen felül a bárány kisebb mennyiségben tartalmaz számos egyéb vitamint és ásványi anyagot.

A nátrium (só) különösen magas lehet egyes feldolgozott báránytermékekben, például a szárított bárányban.

Összefoglaló A bárány sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása, beleértve a B12-vitamint, a vasat és a cinket. Ezek fontosak a különféle testi funkciók szempontjából.

Egyéb húsvegyületek

A vitaminokon és ásványi anyagokon kívül a hús - beleértve a bárányt is - számos bioaktív tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek hatással lehetnek az egészségre:

• A kreatin. A kreatin nélkülözhetetlen, mint az izmok energiaforrása. Az étrend-kiegészítők népszerűek a testépítők körében, és hasznosak lehetnek az izmok növekedéséhez és fenntartásához (16, 17).
• A taurin. Ez egy antioxidáns aminosav, amely megtalálható a halakban és a húsban, de a szervezetben is kialakul. Az étkezési taurin hasznos lehet a szívére és az izmokra (18, 19, 20).
• Glutation. Ez az antioxidáns nagy mennyiségben van jelen a húsban. A fűvel táplált marhahús különösen gazdag a glutationban (21, 22).
• Konjugált linolsav (CLA). Ez a kérődzők transzzsírok családjának különféle jótékony hatása lehet egészségre, ha normál mennyiségben fogyasztják ételekből, például bárányból, marhahúsból és tejtermékekből (23, 24).
• Koleszterin. A legtöbb állati eredetű élelmiszerben található szterin, az étrendi koleszterin a legtöbb embernél nincs jelentős hatással a koleszterinszintre (25).

Összefoglaló A bárány számos bioaktív anyagot - például kreatint, CLA-t és koleszterint - tartalmaz, amelyek különféle módon előnyös lehet az egészségre.

A bárány egészségügyi előnyei

A bárány, mint vitaminok, ásványi anyagok és jó minőségű fehérjék gazdag forrása, kiváló alkotóeleme lehet az egészséges táplálkozásnak.

Izomkarbantartás

A hús az étkezés egyik legjobb forrása a magas színvonalú fehérje számára.

Valójában mind a kilenc szükséges aminosavat tartalmazza, és teljes proteinnek nevezik.

A kiváló minőségű fehérje nagyon fontos az izomtömeg fenntartásához - különösen az idősebb felnőtteknél.

A nem megfelelő fehérjebevitel felgyorsíthatja és ronthatja az életkorral összefüggő izom pazarlást. Ez növeli a szarkopenia kockázatát, amely egy nagyon alacsony izomtömeggel járó káros állapot (26).

Az egészséges életmód és a megfelelő testmozgás keretében a bárány - vagy más magas fehérjetartalmú ételek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez.

Javított fizikai teljesítmény

A bárány nem csak az izomtömeg megőrzésében segít, hanem az izomműködés szempontjából is fontos lehet.

Ez a béta-alanin aminosavat tartalmazza, amelyet a test karnozin előállításához használ, amely az izomműködéshez szükséges anyag (27, 28).

A béta-alanint nagy mennyiségben találják a húsban, például bárányban, marhahúsban és sertéshúsban.

Az emberi izmok magas szintű karnozinszintje csökkent fáradtsággal és javult testmozgással jár (29, 30, 31, 32).

Az alacsony béta-alanintartalmú étrend - például a vegetáriánus és a vegán étrend - idővel csökkentheti az izmok karnosinszintjét (33).

Másrészt, ha nagy dózisú béta-alanin kiegészítőket fogyasztunk 4–10 héten keresztül, kimutatták, hogy 40–80% -kal növeli az izmok karnosin mennyiségét (27, 29, 34, 35).

Ezért a bárány - vagy más béta-alaninban gazdag étel - rendszeres fogyasztása előnyös lehet a sportolók és azok számára, akik optimalizálni akarják fizikai teljesítményüket.

Anémia megelőzése

A vérszegénység gyakori állapot, melyre a vörösvértestek alacsony szintje és a vér oxigénhordozó képességének csökkenése jellemző. A fő tünetek a fáradtság és a gyengeség.

A vashiány a vérszegénység egyik fő oka, de megfelelő étrendi stratégiákkal könnyen elkerülhető.

A hús az egyik legjobb étrendi vasforrás. Nemcsak a hemet, a biológiailag hozzáférhető vas formát tartalmazza, hanem javítja a nem-heme vas, a növényekben található vas formájának felszívódását is (15, 36, 37).

A húsnak ezt a hatását nem teljesen értik, és "húsfaktornak" hívják (38).

A hem-vas csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ezért gyakran alacsony a vegetáriánus étrendben, és hiányzik a vegán étrendből.

Ez magyarázza, hogy a vegetáriánusok miért vannak jobban veszélyeztetve a vérszegénység, mint a húsevők (39).

Egyszerűen fogalmazva: a húsfogyasztás az egyik legjobb étkezési stratégia a vashiányos vérszegénység megelőzésére.

Összefoglaló A bárány elősegítheti az izomtömeg növekedését és fenntartását, javíthatja az izomműködést, az állóképességet és a testmozgást. A bárány, mint a magas rendelkezésre állású vas gazdag forrása, elősegítheti a vérszegénységet.

Bárány- és szívbetegségek

A korai halál fő oka a szívbetegség.

Ez a szív és az erek káros állapotának egy csoportja, beleértve a szívrohamot, agyvérzést és a magas vérnyomást.

A megfigyelési vizsgálatok vegyes eredményeket tártak fel a vörös hús és a szívbetegség kapcsolatáról.

Egyes tanulmányok megnövekedett kockázatot jelentenek, ha nagy mennyiségű feldolgozott és feldolgozatlan húst esznek, míg mások megnövekedett kockázatot jelentenek csak a feldolgozott hús esetében - vagy egyáltalán nincs hatása (40, 41, 42, 43).

Semmi bizonyíték nem támasztja alá ezt a kapcsolatot. A megfigyelési vizsgálatok csak asszociációt tárnak fel, de nem bizonyítják a közvetlen okozati összefüggést.

Számos elméletet javasoltak a magas húsbevitel és a szívbetegség kapcsolatának magyarázatára.

Például a magas húsbevitel más hasznos ételek, például szív-egészséges halak, gyümölcsök és zöldségek kevesebb bevitelét is jelentheti.

Ez az egészségtelen életmód tényezőkhöz is kapcsolódik, mint például a fizikai aktivitás hiánya, a dohányzás és a túlaltatás (44, 45, 46).

A legtöbb megfigyelő tanulmány ezeket a tényezőket próbálja megjavítani.

A legnépszerűbb elmélet az étrend-szív hipotézis. Sokan úgy vélik, hogy a hús szívbetegségeket okoz, mivel nagy mennyiségű koleszterint és telített zsírt tartalmaz - rontja a vér lipid profilját.

A legtöbb tudós azonban most egyetért abban, hogy az étrendi koleszterin nem jelenti a szívbetegség kockázati tényezőjét (25).

A telített zsírok szerepe a szívbetegség kialakulásában sem teljesen egyértelmű. Számos tanulmány nem tudta összekapcsolni a telített zsírt a fokozott szívbetegség-kockázattal (5, 6, 7).

Önmagában a húsnak nincs káros hatása a vér lipidprofiljára. Kimutatták, hogy a sovány bárány hasonló hatással rendelkezik, mint a hal vagy a fehér hús, például a csirke (47).

Ennek ellenére kerülje a nagy mennyiségű pácolt bárányhús vagy nagy hőn főtt hús fogyasztását.

Összefoglaló Vitatják, hogy a bárányévés növeli-e a szívbetegség kockázatát. Az enyhén főtt, sovány bárány enni mérsékelten valószínűleg biztonságos és egészséges.

Bárány és rák

A rák olyan rendellenesség, amelyet rendellenes sejtnövekedés jellemez. Ez a világ egyik vezető haláloka.

Számos megfigyelő tanulmány azt mutatja, hogy az emberek, akik sok vörös húst esznek, idővel megnövekszik a vastagbélrák kockázata (48, 49, 50).

Ennek ellenére nem minden tanulmány támasztja alá ezt (51, 52).

A vörös húsban található számos anyag növelheti a rák kockázatát, ideértve a heterociklusos aminokat (53).

A heterociklusos aminok a rákot okozó anyagok egy csoportja, amely akkor képződik, ha a húst nagyon magas hőmérsékleten teszik ki, például sütés, sütés vagy grillezés során (54, 55).

Relatíve nagy mennyiségben találják meg a jól elkészített és túlfőzött húst.

A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a túlfőzött hús - vagy más étrendi heterociklusos aminok - fogyasztása növelheti a különféle daganatok, beleértve a vastagbél, az emlő és a prosztata kockázatát (56, 57, 58, 59, 60).

Noha nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a húsbevitel rákot okoz, ésszerűnek tűnik elkerülni a nagy mennyiségű túlfőzött hús evését.

Az enyhén főtt hús mérsékelt bevétele valószínűleg biztonságos és egészséges - főleg, ha párolt vagy főtt.

Összefoglaló Ha sok vörös húst esznek, akkor fokozódik a rák kockázata. Ennek oka lehet a húsban előforduló szennyező anyagok - különösen azok, amelyek a hús túlfőzésekor alakulnak ki.

Alsó vonal

A bárány egy olyan típusú vörös hús, amely fiatal juhokból származik.

Nem csak gazdag, magas színvonalú fehérjeforrás, hanem számos vitamin és ásványi anyag, köztük a vas, a cink és a B12-vitamin kiemelkedő forrása.

Emiatt a bárány rendszeres fogyasztása elősegítheti az izomnövekedést, fenntartást és teljesítményt. Ezen felül elősegíti a vérszegénységet.

A negatív oldalról néhány megfigyelő tanulmány összekapcsolta a vörös hús magas bevitelét a rák és a szívbetegség fokozott kockázatával.

A szennyeződések miatt a feldolgozott és / vagy túl főtt hús nagyfogyasztása aggodalomra ad okot.

Ennek ellenére az enyhén megfőzött sovány bárány mérsékelt fogyasztása valószínűleg biztonságos és egészséges.