A guggolásterápia zseniális trükk a megfelelő guggolásforma elsajátításához

Tartalom

• Miért kellene guggolni
• Mi az a guggolásterápia?
• Hogyan végezzünk guggolásterápiát
• Ha nincs edzője vagy edzője
• Hogyan használd a guggolásterápiát a rutinban
• Vélemény a következőhöz:

A tartós barackszivattyú mellett guggolás-guggolás nehéz-mindenféle egészségügyi juttatással jár. Tehát bármikor, amikor egy nő leüt egy súlyzót, (ahem) izgulunk. De mivel sok nő érdeklődik a nehéz (például * igazán * nehéz) emelés iránt, barátságos PSA -t kaptunk: Sokkal fontosabb a megfelelő formával guggolni, mint a nehéz. Pont.

"A hátsó guggolás megköveteli és fejleszti az erőt, a rugalmasságot, a mobilitást és a koordinációt. De ha nem vagy jól guggolva, akkor csak egy töredékét éred el atlétikai képességeidnek" - mondja Dave Lipson, a CSCS, a CrossFit 4-es szintű edzője. a Thundr Bro, egy oktató fitness platform alapítója. (Kapcsolódóan: Hogyan csináljunk megfelelő guggolást a hátamra)

Lehet, hogy kíváncsi: Hogyan tanulhatom meg a megfelelő zömök formát? Két szó: guggolás terápia. Az alábbiakban mindent, amit tudnia kell.

Miért kellene guggolni

Először is: Mielőtt belemerülnénk a guggolásterápiába, ismerjük fel, mennyire nélkülözhetetlen a guggolás a mindennapi életben.Alan Shaw, minősített edző, CrossFit 2. szintű edző és a Rhapsody CrossFit tulajdonosa Charlestonban, SC, szereti azt mondani: "ha ma reggel a mosdóba mentél, guggoltál."

Még akkor is, ha soha nem fog súlyozni a guggolásához-még akkor sem, ha egyáltalán nem gyakorol helyesen-a guggolás alapvető fontosságú az életbiztonságos mozgáshoz. (De érdemes felrakni a súlyzót, miután többet megtudtál arról, hogy a nehéz emelés hogyan alakíthatja át a testedet.) „Minden embernek képesnek kell lennie arra, hogy mozogjon ezen a mozgástartományon” - mondja Shaw. Itt jön be a guggolásterápia.

Mi az a guggolásterápia?

Jogi nyilatkozat: Ennek semmi köze a pszichológushoz vagy a pszichiáter irodájához. "A guggolásterápia csak egy aranyos név a guggolás helyzetének finomítására, hogy mechanikailag előnyösebb legyen" - mondja Lipson. "Ez olyan dolog, ami segít rámutatni a guggolás gyenge pontjaira, és javítani őket." (Igen, teljesen más, mint egy mentálhigiénés szakemberhez menni. De rengeteg előnye van a terápiának, szóval mi is ezért vagyunk).

Valójában nem is kell rack vagy teljes edzőterem, hogy kipróbálhassa a guggolás terápiáját. Csak 1) le kell ülnie valamire, például egy székre, gyógyszerlabdára, plyo -dobozra, padra vagy egy halom súlylapra, 2) egy falra, és 3) egy tükörre, egy edzőre vagy egy telefonra. videózhatja magát.

Megjegyzés: Az emelvény magassága, amelyre a fenekét guggolja, a csípőtől, a bokától és a mellkasi mobilitásától és erejétől függ, de a 18-24 hüvelyk magasság jó kiindulási pont.

"Kezdésként fogok egy medicinlabdát és néhány 10 kilós tányért, amelyeket a labda alá pakolhatok, hogy szükség esetén magasabb legyen" - magyarázza Shaw. "Akkor megkérem, hogy a sportoló 12-24 hüvelyk távolságra álljon a faltól, de azzal szemben. Ezután utasítom őket, hogy lassan guggoljanak a mélységig."

Azt javasolja, hogy három-öt másodperces számolással guggoljon le a célpontig, majd 1-es számolással gyorsan álljon fel. Ez azért van, mert a lassú süllyesztés lehetővé teszi a guggolás teljes mozgástartományában részt vevő összes izom toborzását és megerősítését. "Ha lassan gyakorolja a mozdulatot, azzal edzi a testét, hogy megfelelő formában tartsa, miután felgyorsítja a guggolást, mint egy igazi edzésnél" - mondja Shaw. Ha túl gyorsan halad lefelé, valószínűleg nem aktiválja az összes izmot, aminek a guggolás során játszania kell, ami legyőzi a célt. (Ez az egész tudomány e lassított erősítő edzés mögött.)

Shaw innentől azt mondja, hogy a fejlettebb sportolókat arra utasítja, hogy nyújtsák karjukat a fejük fölé, tenyérrel a fal felé, és hüvelykujjaik érintsék egymást, és végezzenek guggolást anélkül, hogy a kezük hozzáérne a falhoz.

A guggolás ebben a helyzetben segít fenntartani az egyenes törzset (gondoljon büszke mellkasra), amikor guggol. Egy figyelmeztetés: A karok fölött guggolás fejlett helyzet, és néhány ember azt tapasztalja, hogy a mellkasi gerincük valójában túl szoros ehhez. Mint a legtöbb fitneszben, ha fájdalmai vannak, hagyja abba.

Idővel (értsd: hetekkel vagy akár hónapokkal) jobban irányíthatod a guggolásodat. "Soha nem végez guggolás terápiát" - mondja Shaw. Ehelyett fokozatosan lerövidítheti a célpontot, amelyhez guggol, közelebb léphet a falhoz, és szűkítheti álláspontját. Még akkor is, ha az ember eléri a guggolásterápia-süllyesztés csúcsát párhuzamosan, jó formában, a falnak támasztott guggolásterápia jó bemelegítést jelent, mondja.

Hogyan végezzünk guggolásterápiát

A. Vagy halmozzon két 10 kilogrammos súlyú lemezt egy nehéz gyógyszerlabdával a tetején, vagy tegyen egy padot vagy dobozt vagy széket (18–24 hüvelyk magas) körülbelül 2–3 láb távolságra a faltól.

B. Álljon a fal felé, körülbelül két cipőtávolságra a faltól-úgy, hogy ha guggolna, a feneke hozzáérjen a labdához vagy a doboz széléhez. Álljon csípőszélességben egymástól, a lábujjak 15-30 fokkal kifelé fordítva.

C. Tartsa a mellkasát magasan, lélegezzen mélyen, vegye be a magot, és nézzen egyenesen előre. (Ha haladó, itt kell kiegyenesíteni a karjait a feje fölött.) Tolja hátra a csípőt, hajlítsa meg térdben, és engedje le guggolásba úgy, hogy a térd egy vonalban legyen a bokával és a lábujjakkal, de ne menjen előre a lábujjak mellett. . Folytassa az ereszkedést három-öt másodperces számolással a guggolásba mindaddig, amíg vagy a gerince el nem kezd kerekedni, és a mellkasa előre nem kezd esni, vagy a zsákmány megleli a labdát – amelyik előbb bekövetkezik.

D. Tartsa feszesen a törzset, és gyorsan térjen vissza az álló helyzetbe úgy, hogy a csípőjét előre hajtja, és felfelé haladva kilélegzi. (A guggolás felfelé irányuló részének körülbelül egy számnak kell lennie, szemben a három-öt számmal alacsonyabb értékkel.)

E. Túl könnyű? Ha igen, tedd lejjebb a célpontot az egyik súlylemez eltávolításával. Még mindig túl könnyű? Távolítson el egy másikat. Ha a medicinlabda túl magasra került, menjen közelebb a falhoz.

Próbáljon meg guggolásterápiát végezni ötperces EMOM-ként, ami azt jelenti, hogy a perc tetején minden percben öt-hét lassú levegős guggolást kell végeznie – javasolja Shaw. (Íme, az EMOM edzésekről bővebben-és ez egy nagyon nehéz.)

Ha nincs edzője vagy edzője

Ideális esetben, amikor először próbálja meg a guggolás terápiáját, professzionális edzője vagy oktatója áll rendelkezésére, hogy visszajelzést adjon. Ha ez nem lehetséges, érdemes guggolásterápiát végezni, hogy guggolás közben láthassa testének oldalsó profilját a tükörben – mondja Shaw. Ez egy kis önrendelkezést igényel, de segít a tudatosság növelésében is a guggoló mozgalmon belül.

Nincs tükör? Az oldalról történő videofelvétel hasonló funkciót is elláthat, mondja Camille Leblanc-Bazinet, a CrossFit Level 3 trénere és a Ugrás az egészséghez. (Psst: Azt is elmondta, mit eszik reggelire a CrossFit Games előtt.)

A következőkre kell figyelni: Amikor guggolást csinálsz, mit csinál a gerinced? Semleges marad, vagy elkezd körbejárni? Ha kerekedik, állítsa be a guggoló platformot úgy, hogy az megálljon, mielőtt odaér. A csípőd visszautazik? A térd egy vonalban van a lábujjakkal? Függőleges a mellkasod?

Kétségtelen, hogy szakértői visszajelzések nélkül bonyolult lehet megmondani, hogy az űrlap helyes -e. Ezért a Leblanc-Bazinet azt javasolja, hogy nézzen meg minél több videót guggoló emberekről, majd hasonlítsa össze az Ön videóját a sajátjával.

Az Instagramon számos hely van, ahol szilárd guggoló tartalmat találhat. De a hivatalos CrossFit Instagram, a powerlifter és minden idők 20-szoros világcsúcstartója, Stefi Cohen, valamint a #erősítés hashtag jó kiindulópont.

Hogyan használd a guggolásterápiát a rutinban

A guggolásterápiát *tényleg* nem lehet túlzásba vinni – sőt, Leblanc-Bazinet szerint ezt minden nap meg kell tennie. "Ez egyenértékű a fogmosással. Minden nap csinálod. Nem fog fájni, ha sokat csinálsz." Ez vonatkozik a súlyzós guggolásokra az edzőteremben és a fel-leállásra az irodai székben.

Bizonyítékra van szüksége? Leblanc-Bazinet 10 éve minden nap csinálja, és 2014-ben megnyerte a CrossFit Games-t. Elég volt.

Vélemény a következőhöz: