5 Hatékony gyakorlat a lábfájdalom terhesség alatt

Tartalom

• 1. Bokapumpa
• 2. Borjú nyújtások
• 3. Jó reggelt
• 4. Fali guggolás labdával
• 5. Nyíró és gördülő hab gördülő
• Az elvihető

Amíg várja meg drága baba érkezését, új típusú fájdalmakat érezhet. Láb- és ízületi fájdalmak a második vagy harmadik trimeszterben a megnövekedett súly, a test alakjának megváltozása és a biomechanika következményei lehetnek. A folyadék-visszatartás és az ízületi laxitás is okozhatja.

A terhesség fájdalma befolyásolhatja a mindennapi életet, és változásokat okozhat az alvás mennyiségében és minőségében. Néhány gyakori terhességi fájdalom a duzzadt és fájdalmas lábak és lábak, valamint borjúgörcsök. Egyes nők a lábak hátulján sugárzó fájdalomról és a csípő fájdalmáról is beszámoltak.

Egy másik általános terhesség-tünet a duzzanat. Sok terhes nő a következők duzzanatáról számol be:

• arc
• lábak
• boka
• láb

Az enyhe duzzanat a terhesség normális része. Ez azért történik, mert a növekvő csecsemő táplálásához szükséges vér és testi folyadékok 50% -kal növekednek. A túlzott duzzanat azonban súlyosabb terhesség komplikációjának jele lehet. Súlyos duzzanat esetén fontos, hogy orvosa értékelje.

A terhesség hátfájását széles körben tanulmányozták, de kevésbé vannak kutatások a csípő-, térd- és lábfájdalmakról a terhesség és a szülés után. A Journal of Family Practice folyóiratban közzétett tanulmány szerint az alacsony testfájdalom gyakorisága terhes és szülés utáni nők körében fordul elő. Ez valószínűleg a várandós nő mozgásának változásaihoz kapcsolódik, a növekvő baba has miatt.

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy segítsen csökkenteni a duzzanatot, fájdalmat és kellemetlenséget a terhesség alatt.

1. Bokapumpa

A duzzadt lábak és a boka gyakori a terhesség alatt. Ez az egyszerű gyakorlat segít növelni a vérkeringést és a véráramlást a lábakon, csökkentve a duzzanatot és a fájdalmat.

Felszerelés szükséges: egyik sem

Az izmok dolgoztak: boka dorsiflexors, plantarflexors

1. Feküdjön egy ágyon kissé megemelt lábakkal a párnán.
2. Kezdje úgy, hogy az ujjait az arc felé húzza, hogy meghajolja a lábát, majd irányítsa el a lábujjait tőled.
3. Ismételje meg folyamatosan 10-szer.
4. Végezzen el 3 készletet.

2. Borjú nyújtások

Néhány nőnek fáj a borjúizom a terhesség alatt. Ennek oka a súlygyarapodás, a rossz testmechanika vagy a nem megfelelő lábbeli. A nyújtás elősegítheti az izmok relaxációját, csökkent fájdalomhoz vezethet.

Szükséges felszerelés: egy fal

Izmok: gastrocnemius, soleus

1. Álljon szemben a fallal. Helyezze mindkét kezét a falra.
2. Helyezze az egyik lábát a falnak úgy, hogy a lábujjai a mennyezet felé mutatnak.
3. Hajoljon a fal felé, tartja a lábát egyenesen, amíg az alsó láb hátulján nyújtást nem érez.
4. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik lábát.

3. Jó reggelt

A szoros hátrányok hátfájást és kellemetlenséget okozhatnak a terhesség alatt. Ez a gyakorlat segít meghosszabbítani a hátrányokat. Ezenkívül aktiválja és erősíti a fenék izmait.

Szükséges felszerelés: egyik sem

Izmok: hátrányok, redők

1. Álljon párhuzamosan, csípőszélességgel egymástól.
2. Helyezze a kezét a feje mögé és álljon fel magasan, miközben a mellkasát szélesre tartja.
3. Tartsa viszonylag egyenes lábait, kissé térdre hajlítva. Hajlítson a csípőnél, mozgassa vissza őket, miközben leereszkedik a párhuzamos felé. Hajlítson addig, amíg nem érzi a nyújtást a lábainak hátulján. Próbáljon egyenes vonalban tartani a hátát.
4. Lassan mozgassa át ezt a mozgást 10-szer.
5. Végezzen el 3 készletet.

4. Fali guggolás labdával

Ez a gyakorlat növeli az erőt és a stabilitást a hát alsó részében és a magban. Ezenkívül a négyfejű izmok működését is szolgálja, amelyek fontos térdizomokat támogató izmok.

Felszerelés szükséges: gyakorló labda

Izmok: gluteus maximus, hátringások, mély mag izmok

1. Álljon egy falhoz egy gyakorló labdával, amely középpontja és a fal között helyezkedik el.
2. Helyezze a lábát elég messze a faltól, hogy amikor leereszkedne egy guggolásra, térd 90 fokra hajljon meg. Ha a lábad túl közel lesznek a falhoz, akkor a térdízületre nehezedik a stressz. A lábaknak párhuzamosaknak és kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő szélességétől.
3. Engedje le testét ülő helyzetbe, miközben a labdát felfelé gördíti.
4. Tartsa 1 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

5. Nyíró és gördülő hab gördülő

Az isiámiás fájdalom gyakori a terhesség alatt. Lövés vagy fájó fájdalmat okozhat a fenék, a láb és a láb hátán. A hab gördülése remek módja a szoros izmok megnyugtatásának és ellazításának, amelyek hozzájárulhatnak a fokozott fájdalomhoz.

Szükséges felszerelés: szivacshengert

Izmok: hátrányok, borjúizmok, fenék, piriformis

1. Helyezzen egy habhengert a földre.
2. Üljön a habhengerre, mögötte tartva a kezét.
3. Keresse meg az egyik lábát a másik térd felett a 4. ábra helyzetében.
4. Lassan mozgassa fenékét előre-hátra a habhengeren keresztül, amíg meg nem talál egy ajánlatot.
5. Folytassa ezt a mozgást a pálya felett 30-60 másodpercig.
6. Próbálkozzon a habhenger görgetésével a comb felső részén, amíg nem talál másik lágy területet.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Az elvihető

A testmozgás és a nyújtás pozitív hatást gyakorolhat a terhesség alatt a mobilitásra. Segíthetnek a fájdalom és a diszfunkció csökkentésében is. A terhesség alatti testmozgásra vonatkozó 2002. évi iránymutatások rendszeres testmozgást javasolnak annak általános egészségi előnyeiért mind az anya, mind a baba számára.

Az edzésprogram elindítása előtt mindig forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e. Hagyja abba a testmozgást és keressen orvosi segítséget, ha az alábbi tünetek bármelyike ​​fennáll:

• hüvelyi vérzés
• dyspnoe edzés előtt
• szédülés
• fejfájás
• mellkasi fájdalom
• izomgyengeség
• borjúfájdalom vagy duzzanat
• koraszülés
• csökkent magzati mozgás
• amniotikus folyadék szivárgása

A borjú- vagy lábfájdalom súlyosabb állapot, például vérrög vagy trombózis tünete lehet. Azonnal forduljon orvoshoz, ha fájdalmak vannak, melyeket bőrpír, meleg vagy duzzanat jelent.