Az alsó hátfájás javítása: 6 tipp

Tartalom

• 1. Forró és hideg
• 2. Fontolja meg az akupunktúrát
• 3. Gondolja át újra a munkaterületét
• 4. Egyél a csontok egészségére
• 5. Aludj okosabban
• 6. Próbálja ki a jógat
• kilátás

Függetlenül attól, hogy nehéz dolgokat emel a munkája érdekében, vagy ha egyszerűen lecsúsztatott lemezt bosszantó atlétikai sérüléstől szenved, az deréktáji fájdalom valószínűleg elkíséri Önt az élet egy bizonyos pontján. Az alsó hátfájás heveny sérülés vagy ízületi gyulladáshoz vezethet krónikus túlzott használat miatt. Ez viszont lebonthatja a gerinc folyadékkal töltött korongjait, amelyek lengéscsillapítóként szolgálnak. Bármi is legyen az ok, van néhány gyakorlat, amelyet megtehetsz a hát erősítése és az alsó hátfájás tartása érdekében.

1. Forró és hideg

Használhatja a jég és a hő előnyeit is, ha alsó hátfájást tapasztal. A rend itt azonban fontos. Amikor új sérüléssel szembesül, első te jég, majd használja hő.

Ha megkísérelte a hát alsó részét, az első 24–48 óra alatt kenje le jéggel. A jég előnyei a következők:

1. Helyezzen jégkockákat vagy zúzott jeget egy műanyag zacskóba, vagy vásároljon hűvös csomagot. Tegye be a ruháját egy ruhába, hogy megvédje a bőrt a sérülésektől.
2. Vigye fel a derék aljára legfeljebb 10 percig egyszerre.
3. Ismételje meg szükség szerint a nap folyamán. Adj magadnak legalább 10 perces szünetet a jégkezelés között.

Noha a hő megengedhet kísértésnek a sérülés után, a test még több gyulladásgátló vegyületet szabadíthat fel a testébe. Egy-két nap után és krónikus fájdalom esetén megkezdi a hőt.

Ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a hideg csomagolásra: Ne tegye ki a hőforrást közvetlenül a bőrére. Ehelyett először tekerje be a hőcsomagot vagy a fűtőbetétet egy kendőbe. Bár kísértésnek tűnik, hogy egész éjjel melegítőpaddal aludjon, hogy enyhítse a hátfájást, kerülje ezt. Könnyedén megégheti a bőrt, ha a védőkendő elcsúszik.

2. Fontolja meg az akupunktúrát

A Nemzeti Idegbetegségek és Stroke Intézet szerint az ősi kínai akupunktúrás gyakorlat hatékony lehet a közepes, krónikus derékfájás kezelésére. Míg ez a gyakorlat, amikor kicsi, vékony tűk kerülnek a testbe az energiaáramlás helyreállítása érdekében, eleinte félelmetesnek tűnik, az akupunktúra serkenti a fájdalomcsillapító vegyi anyagok felszabadulását a testben.

3. Gondolja át újra a munkaterületét

Ha egész nap íróasztalnál dolgozik, előfordulhat, hogy a munkaállomás bizonyos területein megköszönni a hátfájást. Ha megvizsgálja helyét ergonómikusabbá (hátbarátabbá), segíthet megtapasztalni az alsó hátfájás enyhítését és megakadályozhatja a fájdalom súlyosbodását. A munkaterület újragondolása a hátsó megkönnyebbülés érdekében a legfontosabb munkaeszközök pozicionálásával kezdődik.

• Kulcsobjektumok. Ha a gyakran használt tárgyak túl messze vannak a karjától, ez ismételt elfordulást eredményezhet, amely megfeszítheti az alsó hátát. Ennek elkerülése érdekében tartsa könnyen elérhető helyen a legjobban használt dolgokat. Ide tartozhat telefon, tűzőgép, tollak, jegyzettömbök vagy bármi más, amelyet rendszeresen használnak. Ha valami túl nagy vagy nehéz ahhoz, hogy a billentyűzet közelében tartsa, helyezze azt oda, ahol állnia kell, hogy megszerezze, hogy ellenálljon a csavarodási igénynek.
• A szék. A széknek olyan magasságban kell lennie, hogy a lábad teljesen lefeküdjenek és laposak legyenek a padlón. A térdnek szintén egyenesen kell lennie a csípőjével. Ha az íróasztal székének háttámla nem támasztja alá megfelelően a hátát, érdemes vásárolni egy kis ágyéki párnát vagy egy feltekercselt törülközőt a hátsó alsó rész görbéjéhez.
• A számítógép-monitor. A monitor túl magasra vagy túl alacsonyra nézve befolyásolhatja a testtartását, és ezáltal hozzájárulhat az alsó hátfájáshoz. A monitornak körülbelül egy karhosszúságban kell lennie a székétől, a képernyő felső része pedig csak kis mértékben a szem szintje alatt.

Az ergonómikus íróasztal ritkán elegendő. Ezenkívül gyakran kell felkelnie és sétálnia kell az izmok feszültségének enyhítésére.

4. Egyél a csontok egészségére

Az egészséges táplálkozás számos okból fontos, ha alsó hátfájása van. Először is, ha a megfelelő étkezés segít fenntartani az egészséges súlyt. A túlzott súly extra feszültséget okoz az alsó hátán, fokozza a fájdalmat. Másodszor, a legfontosabb tápanyagokban magas étrend elősegítheti a csontok növekedését és megtarthatja a csontokat. Ezek a tápanyagok, amelyekre szükség van, a következők:

• Kalcium. A magas kalciumtartalmú ételek közé tartoznak a tejtermékek, például a joghurt, tej, sajt, fagyasztott joghurt és fagylalt. Ha nem eszik (vagy nem tud) tejet fogyasztani, bizonyos ételek kalciummal dúsítottak, például gabonafélék, narancslé, zabliszt és nem száraz tej. A zöldségek, például a galléros zöldek, a kelkáposzta, a bok choy és a brokkoli is tartalmaznak kalciumot.
• Foszfor. A magas foszfortartalmú ételek szintén tejtermékek, ideértve a sajtot, a tejet, a túrót, a fagylaltot, a pudingot és a joghurtot. Egyéb foszfortartalmú ételek a következők: sült bab, vesebab, fekete bab, korpadara, osztriga, szardínia és sötét kóla.
• D-vitamin. A magas D-vitamin-tartalmú ételek közé tartozik a tőkehal-májolaj, a kardhal, a lazac, a dúsított tej, a szardínia, a tojás és a dúsított gabonafélék.

5. Aludj okosabban

Kényelmetlen helyzetben történő alvás fájdalmat okozhat az ébredés pillanatától kezdve. Az alsó hátfájás esetén a legjobb alvási helyzet az, ha térdén a mellkasához húzva térdre alszol (magzati pozíciónak is nevezzük) az alvás. Ha pár vagy két párnát helyez a lába közé, miközben az alvó oldalán alszik, segít csökkenteni az alsó hátán a stresszt. A túl puha matracon alvás is okozhat hátfájást. A keményebb matrac a legjobb.

6. Próbálja ki a jógat

A Annals of Internal Medicine közzétett tanulmány szerint szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy a jóga rövid távú hatással lehet az alsó hátfájás kezelésére. A jóga lassú, ellenőrzött mozgásokkal jár a test nyújtásához és megerősítéséhez. Ez a gyakorlati forma elősegíti a stressz enyhítését, amely segíthet csökkenteni a feszültséget, amelyet általában az alsó hátán tarthat.

A Gyermek Póz jóga pozíció, amely különösen előnyös a hát számára. A Gyermek Póz végrehajtásához indítsa el négynégyzetét, majd húzza hátra, az alját a lábadra pihenve. A karjait felemelt kézzel kell tartani a padlón. Ez nyújtást nyújt az alsó hátán. Tartsa ezt a pózot 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.

kilátás

Az alsó hátfájás krónikus és gyengítő betegség lehet. A kicsi, napi tevékenységek segíthetnek vagy ronthatják a kellemetlenséget. Ha megteszi a hát erősítését, nyújtását és védelmét, ideális esetben megállíthatja vagy lassíthatja a fájdalmat.

Az alsó hátfájás súlyos eseteit azonban nem mindig lehet életmód megváltoztatni. Ha az alsó hátfájás akadályozza a mindennapi tevékenységek elvégzését, beszéljen orvosával.