Citrom 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyei

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Egyéb növényi vegyületek
• A citrom egészségügyi előnyei
• Szív Egészség
• A vesekő megelőzése
• Anémia megelőzése
• Rák
• Citromos víz
• Káros hatások
• Alsó vonal

Citrom (Citrus limon) a világ legnépszerűbb citrusfélék közé tartozik.

Citromfán nőnek, és az eredeti citrom és a mész hibridjei.

A citrom élvezésének számos módja van, de nagyon savanyú ízű, és általában nem egyedül vagy egész gyümölcsként fogyasztják.

Ehelyett gyakran ételekkel díszítik, és a gyümölcsleveiket gyakran savanyú ízlés biztosítására használják. Ezek kulcsfontosságú alkotóelemei a limonádénak.

A C-vitamin és rost nagy forrása, a citrom sok növényi vegyületet, ásványi anyagot és illóolajat tartalmaz.

Ezeknek a sárga gyümölcsöknek számos lehetséges egészségügyi előnye is van. A citrom fogyasztása csökkentheti a szívbetegség, a rák és a vesekő kockázatát.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a citromról.

Táplálkozási tények

A citrom nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz. Főleg szénhidrátból (10%) és vízből (88–89%) állnak.

Egy közepes citrom csak kb. 20 kalóriát biztosít.

A tápanyagok 100 grammnyi nyers, hámozott citromban (1/2) a következők (1):

• Kalória: 29
• Víz: 89%
• Fehérje: 1,1 gramm
• szénhidrát: 9,3 gramm
• Cukor: 2,5 gramm
• Rost: 2,8 gramm
• Zsír: 0,3 gramm

Carbs

A citromban a szénhidrátok elsősorban rostokból és egyszerű cukrokból, például glükózból, fruktózból és szacharózból állnak (2).

Rost

A citromban a fő rost a pektin.

Az oldható rostok, például a pektin, csökkenthetik a vércukorszintet, mivel lassítják a cukor és a keményítő emésztését (3).

Az élelmi rostok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, és számos egészségügyi előnyehez kapcsolódnak (3, 4).

Összefoglaló A citrom körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz, amelyek többnyire oldható rostok és egyszerű cukrok. Legfontosabb rostjuk a pektin, amely segíthet csökkenteni a vércukorszintet.

Vitaminok és ásványi anyagok

A citrom számos vitamint és ásványi anyagot biztosít.

• C vitamin. Egy nélkülözhetetlen vitamin és antioxidáns, a C-vitamin fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez (5, 6).
• Kálium. A magas káliumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást és pozitív hatással lehet a szív egészségére (7).
• B6-vitamin. A rokon vitaminok egy csoportja, a B6 részt vesz az élelmiszerek energiává történő átalakításában.

Összefoglaló A citrom nagyon gazdag a C-vitaminban. Ezen felül ők megfelelő kálium- és B6-vitamin forrást jelentenek.

Egyéb növényi vegyületek

A növényi vegyületek a növényekben található természetes bioaktív anyagok, amelyek közül néhány jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

A citromban és más citrusfélékben található növényi vegyületek jótékony hatással lehetnek a rákra, a szív-és érrendszeri betegségekre és a gyulladásokra (8, 9, 10).

Ezek a fő növényi vegyületek a citromban:

• Citromsav. A citromban a legelterjedtebb szerves sav, a citromsav segíthet megakadályozni a vesekő képződését.
• A heszperidin. Ez az antioxidáns erősítheti az érrendszereket és megakadályozhatja az atherosclerosis-t - az artériák belsejében lévő zsírlerakódások (plakk) képződését (11, 12).
• Diosmin. A keringési rendszert befolyásoló egyes gyógyszerekben alkalmazott antioxidáns, a diosmin javítja az izmok tónusát és csökkenti az erek krónikus gyulladását (13).
• Eriocitrin. Ez az antioxidáns megtalálható a citromhéjában és a lében (13, 14).
• D-limonén. Az elsődlegesen a héjában található d-limonén a citrom illóolajok fő alkotóeleme és a felelős citrom különös aromája. Elszigetelve enyhíti a gyomorégést és a gyomor refluxát (15).

A citromban található sok növényi vegyület nem található meg nagy mennyiségben a citromlében, ezért a maximális haszon érdekében ajánlott az egész gyümölcsöt - a héját kivéve - enni (16, 17).

Összefoglaló A citrom növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek közé a vegyületekbe beletartozik a citromsav, a hesperidin, a diosmin, az eriocitrin és a d-limonén.

A citrom egészségügyi előnyei

A citrusfélékkel, beleértve a citromot, számos egészségügyi előnye van.

Vitaminok és rostjuk, valamint erős növényi vegyületeik valószínűleg felelősek (18).

Szív Egészség

A szívbetegség, beleértve a szívrohamot és agyvérzést is, a világ leggyakoribb haláloka.

A magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsfelvétel a csökkent szívbetegség kockázatához kapcsolódik (19, 20).

Az alacsony C-vitamin szint a vérben szintén a stroke fokozott kockázatával jár, különösen azoknál, akik túlsúlyban vannak vagy magas vérnyomásuk van (21, 22).

A citrusfélékből származó izolált rostok beviteléről kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét, és a citromban található illóolajok megvédik az LDL (rossz) koleszterin részecskéket az oxidációtól (23, 24).

A legújabb patkányokkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a hesperidin és a diosmin növényi vegyületek jótékony hatással lehetnek a szívbetegségek néhány kulcsfontosságú kockázati tényezőjére (25, 26, 27).

A vesekő megelőzése

A citromsavban található citromsav csökkentheti a vesekő kockázatát (28, 29).

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a citromlé és a limonádé hatékonyan képes megakadályozni a vesekőket, de más tanulmányok nem mutattak hatást (30, 31, 32).

Anémia megelőzése

Az anémiát gyakran a vashiány okozza, és leggyakrabban a menopauza előtti nőkben.

A citrom kis mennyiségű vasat tartalmaz, ám ezek nagy mennyiségű C-vitamint és citromsavat tartalmaznak, amelyek növelik a vas felszívódását más élelmiszerekből (33, 34).

Mivel a citrom fokozhatja a vas felszívódását az ételekből, elősegítheti a vérszegénységet.

Rák

A citrom segíthet csökkenteni a sokféle rák, beleértve az emlőrákot is. Úgy gondolják, hogy ennek oka olyan növényi vegyületek, mint a hesperidin és a d-limonén (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Összefoglaló A citrom segíthet védeni a vérszegénység ellen, megakadályozhatja a vesekő képződését és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Citromos víz

Sok ember naponta néhányszor iszik citrom vizet - akár meleg, akár hideg -.

A recept általában frissen sajtolt juice 1 / 2–1 citromból egy csésze (240 ml) vízben.

Frissen facsart citrommal történő ivóvíz egészségre gyakorolt ​​hatással lehet.

A citromvíz a C-vitamin és növényi vegyületek gazdag forrása, amely fokozhatja az immunrendszert, védelmet nyújt a különféle betegségekkel szemben és fokozza a vas felszívódását (5, 20, 34, 35).

A citromban levő citromsav csökkenti a vesekő kockázatát, mivel hígítja a vizeletet és növeli citráttartalmát (28).

Tekintettel arra, hogy néhány pép belekeveredik a keverékbe, a pép pektinjei elősegíthetik a telítettséget és táplálhatják a bélben a barátságos baktériumokat, elősegítve ezáltal a jó egészséget és a betegség kockázatának csökkenését (3).

Ráadásul az illóolajokból származó citromaroma csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot (43).

A limonádének hasonló egészségügyi előnyeinek kell lennie - kivéve a gyakran hozzáadott cukrot, amely túlzott fogyasztása esetén egészségtelen.

Összefoglaló A citromvíz fogyasztása csökkentheti a stresszt, fokozhatja az immunrendszert, elősegítheti a vérszegénységet, csökkentheti a vesekő kockázatát, és védelmet nyújt számos betegség ellen.

Káros hatások

A citrom általában jól tolerálható, de a citrusfélék néhány embernél allergiás reakciókat okozhatnak (44).

Dermatitiszben szenvedőknél kontakt allergiát és bőrirritációt is okozhatnak (45).

A citrom meglehetősen savas, tehát gyakran étkezése káros lehet a fogak egészségére, ha a fogzománc megsérül (46).

Összefoglaló A citrom általában jól tolerálható, de néhány embernél allergiát vagy bőrirritációt okozhat. A nagy mennyiség káros lehet a fogászati ​​egészségre.

Alsó vonal

A citrom egy frissítő gyümölcs, amelyet általában nem egészben fogyasztanak, hanem köretként vagy ízesítőként.

Kiváló C-vitamin, oldható rostok és növényi vegyületek forrásai - ezek mindegyike egészségügyi haszonnal járhat.

Ha érdekli kipróbálni őket, a citrom biztosan fokozza az egészségét.