Alakstúdió: Lift Society otthoni erőkörök

Tartalom

• Alsó test erősségi áramkör
• 1. szett: Dobozos guggolás + lábfejre emelt farizom
• 2. szett: holthúzás + oldalra fekve csípőemelés
• 3. szett: osztott guggolás + egylábú csípő tolóerő + impulzus guggolás
• 4. készlet: Térdelő szélmalom Tabata
• Felsőtest erősségi áramköre
• 1. szett: Push-up + Oldalsó emelés
• 2. szett: Katonai sajtó + ülő hátrepülés
• 3. készlet: Hajlított sor + Bradford Press + Hanyatt fekvő húzás
• 4. szett: Bicepsz curl + Bench Dip
• Vélemény a következőhöz:

Ne feledje ezt a számot: nyolc ismétlés. Miért? Egy új tanulmány szerint a Journal of Strength and Conditioning Research, ha olyan súlyra törekszik, amelyet sorozatonként csak nyolc ismétléssel tud elvégezni, akkor a leggyorsabban végzi el az erősítést és a formázást. Alapvetően az emelések eredményeit határozza meg az edzésmennyiség, vagy az emelt súly mennyisége szorozva az ismétlések és sorozatok számával.

A vizsgálatban a gyakorlók hetente kétszer fekvenyomást végeztek azonos edzésmennyiséggel: négy nehéz ismétlés hét sorozatban, nyolc mérsékelt ismétlés négy sorozatban vagy 12 könnyebb ismétlés három sorozatban. Minden csoport egyformán erősítette a mellizmait, de a négy és nyolc ismétléses csoportok kapták a nagyobb erőnövekedést- az utóbbiak feleannyi időt töltöttek a padon, mint a nehézemelők. (Kapcsolódó: A súlyos súlyok emelésének fő egészségügyi és fitnesz előnyei)

Mindannyiunknak kreatívnak kellett lenni, mivel az edzőterem többnyire nem használható. Az erőedző, Dylan Schenk ezt nagyon jól tudja. Súlyzóképző butikjában, a Los Angeles-i Lift Society-ben olyan órákat tartanak, amelyek súlyokat és súlyzókat használnak teljes egészében-Schenknek azonban ezt le kellett fordítania az otthoni súlyzókra, hogy kövesse a streaming rutinját.

"Ha nincsenek rendelkezésre álló súlyai ​​az emelt összeg növeléséhez, akkor minden héten az a cél, hogy több ismétlést érjen el egy bizonyos időtartam alatt" - mondja. Más szóval, egy fokkal feljebb tolja edzési mennyiségét azzal, hogy fontok helyett ismétléseket ad hozzá.(Vagy itt van egy zseniális módja annak, hogy ellenálló szalagokat használjunk nagyobb súlyok otthoni hamisításához.)

A Schenk ugyanezt a küldetést szem előtt tartva tervezte meg a legújabb Shape Studio edzésvideót, így erősíthet, függetlenül attól, hogy milyen súlyokkal rendelkezik. Két mini áramkörét a felsőtestre és az alsó testre osztják, egymást követő napokon, módosításokkal, hogy mindegyiket nagyobb kihívás elé állítsák.

„Így valóban több képzési mennyiséget szerezhet” - mondja. Ahelyett, hogy egy teljes testedzés után ülne ki, edzhet az egyik felét keményen, miközben a másik felépül. Kezdje az alábbi lépésekkel.

Hogyan működik:Végezzen minden mozdulatot a jelzett ideig. Ismételje meg mindegyik sorozatot összesen háromszor, mielőtt a következőre lépne.

Szükséged lesz:Közepes súlyzókészlet és egy erős szék vagy pad, amely körülbelül térdmagasságú.

Alsó test erősségi áramkör

1. szett: Dobozos guggolás + lábfejre emelt farizom

Doboz guggolás

A. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a lábujjak körülbelül 45 fokban mutassanak, közvetlenül egy szék vagy pad előtt. Tartson egy nehéz súlyzót függőlegesen a mellkas előtt mindkét kezével.

B. Tartsa magasan a mellkasát, üljön hátra a csípőjével, hogy guggolásba süllyedjen, és koppintson a fenekére a székhez vagy a padra.

C. Nyomja a láb közepére, hogy felálljon, és a fenéket szorítsa össze a tetején. Ismételje meg 45 másodpercig.

Lábfejű fari híd

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, sarokkal a széken vagy a padon csípő szélességben, és térdezzen közvetlenül a csípő felett, 90 fokos szögben hajlítva.

B. Nyomja be a sarokba, hogy felemelje a csípőt a talajról, és nyomja össze a farizmokat.

C. Engedje le a csípőt a padlóra. Ismételje meg 45 másodpercig.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

2. szett: holthúzás + oldalra fekve csípőemelés

Tempo Deadlift

A. Tartsa a súlyzót mindkét kezében a csípő előtt, tenyerét a comb felé fordítva, lábát csípő szélességben.

B. Négy másodperc múlva lassan csuklópánton csukolja le a térdét, és enyhén hajlítsa le a súlyzót a lábszár előtt.

C. 1 másodperc alatt nyomja össze a farizmokat és húzza meg a combizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, miközben a fekete lapos és a nyak semleges marad mozgás közben. Ismételje meg 10 ismétlést.

Oldalt fekvő csípőemelés

A. Feküdj a jobb csípőn a padlón, a törzset a jobb könyökre támasztva, a térdet pedig egymásra rakva és 90 fokban hajlítva.

B. Rögzítse a magot, és emelje fel a csípőt a padlóról, a felső lábat a lehető legmagasabbra emelve, miközben hajlítva tartsa.

C. Engedje le a csípőt a padlóra. Ismételje meg a kudarcig (más néven addig, amíg nem tud újabb ismétlést végezni). Oldal váltása; ismétlés.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

3. szett: osztott guggolás + egylábú csípő tolóerő + impulzus guggolás

Osztott guggolás

A. Kezdje úgy, hogy az egyik lábát hátrafelé nyújtja, térdre hajlítva, a lábát a szék vagy a pad tetején támasztva. Ugorjon előre a másik lábával körülbelül 12 hüvelyk hosszan, tartva a súlyzókat mindkét kezében a csípő előtt.

B. Hajlítsa az álló lábat, hogy lehajoljon, és tartsa a térdét a lábujjak felett.

C. Nyomja át az álló lábon, hogy visszatérjen az induláshoz. Ismételje meg 1 percig. Oldal váltása; ismétlés.

Egylábú csípő tolóerő

A. Helyezze a vállát a szék vagy a pad szélére, a lábát laposan a 90 fokban hajlított padlóra. Tartson egy súlyzót vízszintesen a csípőjén, és emelje fel az egyik lábát a padlóról.

B. Engedje le a csípőt a padló felé, tartsa a hátát laposan és a magot rögzítve, majd nyomja át a munkalábat, hogy megemelje a csípőt, és térjen vissza az induláshoz.

C. Ismételje meg 1 percig. Oldal váltása; ismétlés.

Pulse Squat

A. Tartsa a súlyzót függőlegesen a mellkas előtt mindkét kezével, álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.

B. Eresszük le guggolásba, amíg a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval.

C. Nyomja be a lábát, és emelje fel a csípőt körülbelül 6 hüvelykre anélkül, hogy teljesen felállna.

D. Engedje le a combot, hogy ismét párhuzamos legyen. Folytassa a pulzálást 1 percig.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

4. készlet: Térdelő szélmalom Tabata

A. Kezdje félig térdelni a padlón, súlyzóval a kezében, ugyanazon az oldalon, mint az első láb. Nyomja a súlyzót a feje fölé, hogy az közvetlenül a váll fölé kerüljön.

B.A magot rögzítve és hátát laposan tartva érje el a másik kezét a padló felé, és hajlítsa meg a karját, hogy a könyökét a padlóhoz érintse, ha lehetséges. Tekintse végig a súlyzót a súlyzóval, hagyja a vállát mozogni úgy, hogy a súlyzó egyenesen a mennyezet felé nyúljon.

C. Lassan emelje fel a törzset, hogy visszatérjen az induláshoz. Folytassa 20 másodpercig.

Ismételje meg összesen 3-szor.

Felsőtest erősségi áramköre

1. szett: Push-up + Oldalsó emelés

Push-Up

A. Kezdje magas deszka helyzetben a padlón, szükség esetén térdig engedje le.

B. Hajlítsa vissza a könyökét 45 fokos szögben, hogy a mellkas leereszkedjen a padló felé.

C. Nyomja el a mellkasát a padlóról, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg 45 másodpercig.

Oldalirányú emelés

A. Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva oldalt, a lábakat szélességében elrejtve, a térdét pedig lágyan behajlítva.

B. Lassú és ellenőrzött mozdulatokkal emelje ki a súlyzókat oldalra a vállmagasságig, a karokat tartsa egyenesen, könyökét lágyan hajlítva.

C. Engedje le a súlyzókat vezérlővel, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg 45 másodpercig.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

2. szett: Katonai sajtó + ülő hátrepülés

Katonai sajtó

A. Álljon lábával csípő szélességben, tartson súlyzót mindkét kezében, vállmagasságban.

B. 1 másodperc alatt nyomja meg a súlyzókat a feje fölé, hogy azok közvetlenül a vállak felett legyenek.

C. 4 másodperc alatt lassan engedje le a súlyzókat, hogy visszatérjen az induláshoz. Ismételje meg 10 ismétlést.

Ülj hátra Fly

A. Kezdje el ülni a széken vagy a padon, lábát laposan a padlón tartva mindkét kezében egy súlyzót. A csuklópántos törzs előre, így szinte párhuzamos a padlóval, így a mag rögzítve és hátul lapos. Hagyja, hogy a súlyzók lógjanak az alsó lábak mellett.

B. Emelje fel az egyenes (de ne zárt) karjait oldalra, amíg egy vonalba nem kerül a vállával, és szorítsa meg a hát felső részét.

C. Hajtsa vissza a kezdéshez a súlyzókat az alsó lábak mellett. Ismételje meg a kudarcig (más néven addig, amíg nem tud újabb ismétlést csinálni).

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

3. készlet: Hajlított sor + Bradford Press + Hanyatt fekvő húzás

Hajlított a soron

A. Álljon lábával csípő szélességben, térdét lágyan hajlítva, mindkét kezében súlyzót tartva. A csuklópánt előre, így a törzs körülbelül 45 fokos szögben van.

B. Soros súlyzók felfelé a csípő felé, összenyomva a hát felső részét.

C. Az alsó súlyzókat vissza kell kezdeni. Ismételje meg 1 percig.

Bradford Press

A. Kezdje állni úgy, hogy a lábak csípő szélességben legyenek egymástól, és mindkét kezükben súlyzó álljon vállmagasságban, a súlyzók pedig csak a váll előtt.

B. Képzelje el, hogy a súlyzók össze vannak kötve - mintha súlyzók lennének - emelje fel a súlyzókat felfelé, hátra és le, mintha egy súlyzót mozgatna a fej elejéről, fölé és mögé.

C. Ismételje meg a mozgást előre, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg 1 percig.

Hajlamos húzás

A. Kezdjen állni csípőszélességű lábakkal, enyhén behajlított térdekkel. A csuklópánt előre, így a törzs szinte párhuzamos a padlóval. Nyújtsa ki karjait előre, hogy a bicepsz a fülek mellett legyen, a tenyér pedig lefelé nézzen.

B.A felső hátat összenyomva húzza vissza a könyökét a csípő felé.

C. Nyújtsa ki a karokat, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg 1 percig.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

4. szett: Bicepsz curl + Bench Dip

Bicepsz Curl

A. Kezdje állni úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezében egy súlyzó, a tenyér befelé nézzen.

B. Hajlítsa fel a súlyzókat a vállak felé, forgassa a csuklóit úgy, hogy a tenyér a vállak elejére nézzen.

C. Lassan engedje le a súlyzókat, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg 45 másodpercig.

Pad Dip

A. Üljön le a szék vagy a pad szélére, tenyérrel a szélén, ujjai lógjanak elöl, a lábak pedig laposak a padlón. Emelje fel a csípőt a székről vagy a padról, és előre, hogy lelógjanak az elejéről.

B. Hajlítsa a könyökét körülbelül 90 fokra a csípő leengedéséhez a szék előtt.

C. Nyomja össze a tricepszet, és nyomja a tenyerébe, hogy kinyújtsa a karját, és visszatérjen az induláshoz. Ismételje meg 45 másodpercig.

Ismételje meg a sorozatot összesen 3-szor.

Vélemény a következőhöz: