14 A fekete áfonya lenyűgöző egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Magas antioxidánsok
• 2. Elősegítheti az egészséges bélbaktériumokat
• 3. Segíthet a súly ellenőrzésében
• 4. Elősegíti az egészséges vércukorszintet
• 5. Támogathatja a szív egészségét
• 6. Védheti a szem egészségét
• 7. Csökkentheti a rák kockázatát
• 8-13. Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
• 14. Világosítja az étrendjét
• Alsó vonal

A fekete áfonya kicsi, piros bogyós gyümölcsök, amelyek hasonló ízűek, mint a vörös áfonya, de nem annyira savanyúak.

Egy kis örökzöld cserjén nőnek fel - Vaccinium vitis-idaea - ez őshonos Észak-Európa skandináv régiójában.

A bogyót sok más név ismeri, köztük a medve, áfonya, földimogyoró, foxberry, áfonya és az alaszkai alacsony almafű áfonya.

A fekete áfonya táplálkozási értékük és az esetleges egészségügyi előnyök, például a súlyszabályozás és a szív egészségének szempontjából szupergyümölcsnek nevezték (1).

Itt a vörösáfonya 14 lenyűgöző egészségügyi előnye van.

1. Magas antioxidánsok

Táplálkozási szempontból a vörösáfonya leginkább antioxidánsai és más növényi vegyületeik.

Egy 3/4-csészes (100 gramm) áfonya áfonya 139% -át adja a mangán referencia-napi bevitelének (RDI), egy ásványi anyagnak, amely a szervezet egyik fő antioxidáns enzimének - a szuperoxid-diszmutáznak a komponense (2, 3, 4).

Ezenkívül a vörös áfonya adagja az E-vitamin 10% -át és 12% -át adja az E-vitaminnak, és mindkettő antioxidánsnak (2, 5, 6, 7).

Sőt, hasonlóan sok bogyóhoz, a vörösáfonya gazdag növényi vegyületekben is, beleértve az antocianinokat és a flavonoidokat (8, 9, 10).

Valójában a vörösáfonya vörös színe antocianinokból származik, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek (8, 10, 11).

A fekete áfonya kvercetint is szolgáltat, egy flavonoidot, amely antioxidánsként és gyulladásgátló szerként működik. Elősegítheti a magas vérnyomás, a szívbetegség és egyéb állapotok kockázatának csökkentését (12, 13).

összefoglalás A vörösáfonya gazdag olyan vegyületekben, amelyek antioxidánsként funkcionálnak, ideértve a mangánt, a C-vitamint, az E-vitamint és bizonyos növényi vegyületeket, például antocianinokat és kvercetinet.

2. Elősegítheti az egészséges bélbaktériumokat

Az emésztőrendszerben levő baktériumok és más mikrobák - úgynevezett bél-mikrobióta - kulcsfontosságú tényezők lehetnek az egészségre nézve. Amit enzel, nagy hatással van a bél mikrobiota sminkjére (14, 15).

Állatkísérletek azt sugallják, hogy a vörösáfonya evése olyan változásokat válthat ki a bél mikrobiota felépítésében, amelyek hozzájárulhatnak az alacsony fokú gyulladásokkal szembeni védelemhez (16).

Az egerek etetésével nagy zsírtartalmú áfonya 11 héten keresztül megelőzhető az alacsony fokú gyulladás és a megnövekedett számú fertőzés Akkermansia muciniphila, baktériumok, amelyek segítenek megőrizni a bél bélését egészségesen (16, 17).

A krónikus gyulladás számos állapotban szerepet játszik, beleértve a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget, az alkoholmentes zsíros májbetegséget és a demenciát (18).

Így a vörösáfonya étrendbe történő hozzáadásával gyulladásgátló és a bél egészségét serkentő hatásai lehetnek, bár embereken végzett vizsgálatokra van szükség ezeknek az előnyöknek a megerősítéséhez.

összefoglalás A vörösáfonya étkezése megváltoztathatja a bél baktériumainak sminkjét, segítve ezzel az alacsony fokú gyulladásokkal szembeni védelmet. Ez csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

3. Segíthet a súly ellenőrzésében

Más bogyókhoz hasonlóan a vörösáfonya súlycsökkentő táplálékot is nyújt, és mindössze 54 kalóriát biztosít 3/4-csésze (100 gramm) adagonként (2).

Lehet, hogy több is van a játékban, mint csupán az alacsony kalóriaszám, amikor a súly ellenőrzésében játszott lehetséges szerepükről van szó.

Egy három hónapos, magas zsírtartalmú étrendet vizsgáló egerekben azok, akik vörösáfonya kalóriájának 20% -át kapták, 21% -kal kevesebbet jelentettek, és lényegesen alacsonyabb volt a zsírtartalmuk, mint az azonos kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendben, bogyók nélkül (19). ).

Sőt, a vörösáfonya-evők szintén jobban megtartották testtömegüket és sovány testüket, mint az olyan egerek, amelyek más bogyós gyümölcsöket tartalmazó magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (19).

A vörösáfonya látszólagos elhízás elleni hatásainak okait ebben a tanulmányban nem vizsgálták, de a bél baktériumoknak a karcsúságot elősegítő változásai miatt lehet.

Egy másik tanulmány szerint az egerek vörösáfonya etetése csökkentette a bél bőségét Firmicutes baktériumok, amelyek kapcsolódnak a nagyobb testtömeghez. Ennek oka lehet Firmicutes jobban képesek energiát kinyerni az emésztetlen élelmezési részecskékből (16, 20).

Ezenkívül egy kémcsőben végzett tanulmány azt sugallja, hogy a vörösáfonya gátolhatja egy enzim hatását, amely az ételek zsírjának emésztéséhez szükséges. Ha nem emészti meg a zsírt, akkor nem fogja megkapni a kalóriát (21).

További emberi kutatásokra van szükség a vörösáfonya lehetséges elhízásellenes hatásainak ellenőrzéséhez és az ennek előnyeinek kihasználásához szükséges mennyiség meghatározásához.

összefoglalás A vörösáfonya viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és az állatokon végzett kutatások szerint napi étkezésük megakadályozhatja a súlygyarapodást.

4. Elősegíti az egészséges vércukorszintet

A kémcsőben és az állatokon végzett kutatások azt sugallják, hogy a vörösáfonya és a vörösáfonya-kivonat segíthet a vércukorszint szabályozásában - ami részben a polifenol- és rosttartalmuknak (22, 23, 24, 25) tulajdonítható.

Az előzetes emberi tanulmányok alátámasztják ezeket a megállapításokat.

Amikor az egészséges férfiak édesített joghurtot etettek 1/3 csésze (40 gramm) vörösáfonya-porral, vércukorszintjük és inzulinszintjük megegyezett azzal, amikor vörösáfonyapor nélküli joghurtot evett - annak ellenére, hogy a gyümölcsből további szénhidrát származik (26).

Hasonlóképpen, amikor az egészséges nők 2/3 csésze (150 gramm) tisztított vörösáfonya evett körülbelül 3 evőkanál (35 gramm) cukorral, akkor az étkezés utáni maximális inzulinszintjük 17% -kal alacsonyabb volt egy kontrollcsoporthoz képest, aki ecet nélkül áfonyát evett (27). ).

Az inzulinszint kezelése és az inzulinszintek minimalizálása elősegítheti a test reagálását az inzulinra, csökkentve ezzel a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (28, 29).

összefoglalás A kémcsőben, az állatokon és az előzetesen végzett humán vizsgálatok azt sugallják, hogy a vörös áfonya segíthet tompítani a vércukorszintjét és az inzulinválaszot a szénhidrátok fogyasztásakor. Ennek oka a polifenol- és rosttartalma lehet.

5. Támogathatja a szív egészségét

Sokféle bogyó - beleértve a vörösáfonya - javíthatja a szív egészségét. Ez az előny a polifenol- és rosttartalmuknak köszönhető (30).

A kémcsőben és az állatokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a vörös áfonya segíthet a szív artériáinak pihenésében, támogatva a véráramot, lassítva az atherosclerosis előrehaladását, csökkentve a triglicerideket és megvédve a szívsejteket az oxidatív károsodásoktól (31, 32, 33).

Az egerek magas zsírtartalmú étkezésével, a vörösáfonya kalóriájának 20% -ával három hónapig, az összes koleszterinszint 30% -kal alacsonyabb volt, mint az azonos kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú bogyók nélküli étrendnél (19).

Ezenkívül a vörösáfonya-dúsított étrendben szereplő egerek szignifikánsan kevesebb zsírfelhalmozódást mutattak a májukban. Ez arra utal, hogy a bogyók védő hatással lehetnek az alkoholmentes zsíros májbetegség ellen - a szívbetegség potenciális kockázati tényezőjére (19).

Ennek ellenére kutatásokra van szükség az emberekben.

összefoglalás A kémcsőben és az állatokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a vörösáfonya elősegítheti a véráramlást, lassú az atherosclerosis előrehaladását, csökkentheti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Emberi tanulmányok szükségesek azonban a szív egészségének lehetséges előnyeinek megerősítéséhez.

6. Védheti a szem egészségét

A fény szabad gyököket károsíthat a szemében.

A retina - amely a fényt idegjelekké alakítja, amelyeket az agy látásként értelmez - különösen ki van téve a nap és a kék fény ultraibolya A (UVA) fényének, például a napfénynek és az olyan digitális eszközöknek, mint például okostelefonok és számítógépek (34).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a vörösáfonya kivonat megvédi a retina sejteket a kék és az UVA fény által okozott szabad gyökök káros hatásaitól. Ez a védelem növényi vegyületekből származik, beleértve az antocianinokat (35, 36).

Korábban az állatokon és az embereken végzett kutatások kimutatták, hogy a bogyó antocianinok fogyasztása növeli ezen védő növényi vegyületek vérszintjét, amelyek a szemébe szállíthatók (37, 38).

Noha további kutatásokra van szükség a vörösáfonya-kivonat szem egészségének előnyeinek megerősítésére, a látás alátámasztására egy régóta ajánlott javaslat az, hogy rengeteg antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget ejtsenek - ide tartozhatnak a vörösáfonya (39).

összefoglalás Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a vörösáfonya-kivonatban szereplő növényi vegyületek megvédik a szemét a kék és az UVA-fény káros hatásaitól, de humán tanulmányok szükségesek.

7. Csökkentheti a rák kockázatát

A gyümölcs - beleértve a vörösáfonya - olyan rostot, növényi vegyületeket és vitaminokat biztosít, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát (40).

Egy tízhetes, béldaganatokra hajlamos egerekben azoknál a testtömegszázalék 10% -ánál, akiknek zsírtartalmú táplálékát fagyasztva szárítva, áfonyapor formájában táplálták, 60% -kal és 30% -kal kevesebb daganat volt, mint a kontrollcsoportban (41). .

Ezenkívül egy kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy az erjesztett vörösáfonya juice gátolja a szájüregi rákos sejtek növekedését és terjedését. 30-szor annyi vörösáfonya juice volt ahhoz, hogy megfeleljen a kurkumin - egy kurkumaellenes rákellenes vegyület - hatékonyságának (42).

Alternatív lehetőség lehet vörösáfonya-kivonat-kiegészítők, amelyek a jótékony komponenseket koncentrálják.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonya kivonatai elősegíthetik az emberi leukémia rákos sejtek halálát, és gátolhatják az emberi mell-, vastagbél- és méhnyakrákos sejtek növekedését és terjedését (43, 44, 45).

Noha ezek az eredmények biztatóak, további kutatásokra van szükség.

összefoglalás Az állatokon és a kémcsövekben elvégzett előzetes vizsgálatok arra utalnak, hogy koncentrált mennyiségű áfonya - például porított vagy kivonatos formák - fogyasztása gátolhatja a rákos sejtek növekedését. Mégis további kutatásokra van szükség.

8-13. Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A tudósok a vörös áfonya sok más lehetséges előnyeit vizsgálják, ideértve a következőket:

1. Agy egészsége: Rágcsálókon végzett tanulmányok szerint a vörösáfonya vagy annak kivonata javíthatja az agy működését, ideértve a memóriát is, amikor stressz alatt van. A kémcsőben végzett elemzések azt sugallják, hogy a bogyók antioxidánsai megvédik az agysejteket (46, 47, 48).
2. Az antivirális: Egy kémcsőben végzett vizsgálat során a vörösáfonya kivonat - különösen az antocianinok - megállította az A-influenzavírus replikációját és gátolta a B1 koxsackievírust, ami az 1. típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (49, 50).
3. Szájhigiénia: A kémcsőben végzett vizsgálatok szerint a vörös áfonya növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek meggátolhatják azokat az baktériumokat, amelyek elősegítik az ínybetegséget és a fogak felhalmozódását (51, 52, 53).
4. Vesevédelem: A patkányok etetése 1 ml vörösáfonya juice-mal három héten át a vese sérülése előtt megóvta őket a vesefunkciók elvesztésétől. A gyümölcslé antocianinjai csökkentik a káros vesegyulladást (54, 55).
5. Húgyúti fertőzések (UTI): Azon nők esetében, akik hat hónapig ivtak áfonya és áfonya juice-koncentrátum kombinációját, 20% -kal alacsonyabb volt a visszatérő UTI-k kockázata. A vörösáfonya juice-t azonban önmagában kell vizsgálni (56, 57).
6. Élelmiszer-tartósítás: A csökkent cukortartalmú gyümölcstermékhez hozzáadott áfonya-koncentrátum hozzájárult a penész növekedésének gátlásához. Ezenkívül a vörösáfonya kivonat erőteljesen megakadályozta azoknak a baktériumoknak a növekedését, amelyek általában ételmérgezést okoznak (58, 59).

összefoglalás Az előzetes tanulmányok szerint a vörös áfonya előnyei lehetnek az agy, a húgyúti, a vese és a száj egészségének, valamint a vírusok leküzdésének és az ételek tartósításának.

14. Világosítja az étrendjét

Ezek a piros bogyós gyümölcsök számtalan étel élénk színét és édes-savanykás ízét adhatják hozzá.

A friss vörösáfonya csak bizonyos régiókban érhető el. Legvalószínűbben Svédországban, Norvégiában, Finnországban és a közeli országokban, valamint a Csendes-óceán északnyugati részén és az Egyesült Államok északkeleti részén található néhány államban találja meg őket. Vadon élő is Kanadában.

Frissen kívül megvásárolható áfonya fagyasztva vagy porítva is. Megtalálhatja szárított formában vagy lében, szószban, lekvárban és konzervban is - de ezeket gyakran cukorral édesítik, így kevésbé egészségesek.

Íme néhány ötlet a vörösáfonya használatához:

• Adja hozzá a vörösáfonya por joghurthoz, turmixokhoz vagy protein turmixokhoz.
• Meghintjük friss vagy kiolvasztott vörös áfonya leveles zöld salátákra.
• Felső palacsinta vagy gofri házi készítésű vörösáfonya szósszal, stevival édesítve.
• Adjon áfonya pogácsa, muffin és egyéb pékárukhoz.
• Keverje hozzá a vörösáfonya-port zablisztbe vagy hideg gabonafélékbe.
• Friss vagy kiolvasztott áfonya és más bogyós gyümölcsök kombinálják a gyümölcs salátát.
• Adja hozzá a vörösáfonya port a forró vagy hideg teahoz.

Ezenkívül a legtöbb receptben áfonya vagy áfonya helyett vörösáfonya is használható.

összefoglalás Noha a friss áfonya nehezen megtalálható, mégis élvezheti fagyasztott vagy porított formában. Adja hozzá italokhoz, pékárukhoz vagy joghurthoz. Korlátozza a cukorral édesített vörösáfonya termékeket, például dzsemek és szószok.

Alsó vonal

A fekete áfonya apró, vörös bogyós gyümölcsök, szuper gyümölcsöknek nevezve, táplálkozási profiljuk és antioxidánstartalmuk miatt.

Bár további kutatásra van szükség, a tanulmányok azt sugallják, hogy ezek előnyei között szerepelhetnek az egészséges bélbaktériumok, a súlyszabályozás, a szív egészségének és a vércukorszint ellenőrzésének előmozdítása.

Bármilyen bogyós gyümölcsről már régóta ismert, hogy jó az Ön számára, tehát ha édesítő formájában édesbogyót talál - például friss, fagyasztott vagy porított formában -, élvezze őket, ameddig csak tetszik.