Mag- és csípőgyakorlatok a Lordosis testtartás korrigálásához

Tartalom

• Áttekintés
• Ül a kismedence a labdán
• Ab keresztirányú hasi (TA) aktiválással ropog
• Holt hibák
• Csípőhosszabbítás behúzási manőverrel
• Hajlító göndör
• Az elvitel

Áttekintés

A hyperlordosis, amelyet egyszerűen lordosisnak neveznek, a hát alsó részének túlzott befelé görbülése, amelyet néha swaybacknek is neveznek.

Minden korosztálynál előfordulhat, és gyakrabban fordul elő kisgyermekeknél és nőknél. Előfordulhat nőknél terhesség alatt és után, vagy olyan embereknél, akik hosszabb ideig ülnek.

A Lordosis olyan tüneteket okozhat, mint derékfájás, idegproblémák, és súlyosabb állapotokkal, például spondylolisthesishez társul. Néhány embernél a kismedence helyzete okozza.

Ha a medence túlságosan előre billen, akkor az befolyásolja a hát alsó részének görbületét, amitől az a személy látszik, mintha kinyújtaná a fenekét. Kis mennyiségű lordosis normális, de a túlzott görbe idővel problémákat okozhat.

A Lordosis gyakran a kismedencei csontokat körülvevő izmok közötti egyensúlyhiány miatt következik be. A láb előrefelé emeléséhez használt gyenge izmok (csípőhajlítók) és a hátsó ívre használt feszes izmok (hátsó nyújtók) kombinálva fokozott kismedencei dőlést okozhatnak, korlátozva az alsó hát mozgását.

Az egyik megállapította, hogy a farizmok, a combhajlítások és a hasizmok megerősítése segíthet abban, hogy a medence megfelelő helyzetbe kerüljön, javítva a lordózist. Ez segíthet a fájdalom csökkentésében, a funkció növelésében és a mindennapi tevékenységek könnyebb elvégzésében.

Ül a kismedence a labdán

Ez a gyakorlat segít felhívni a figyelmet a medence helyzetére, valamint nyújtja és erősíti a hasi és a hátsó nyújtó izmokat.

Szükséges felszerelés: gyakorló labda

Dolgozott izmok: rectus abdominis, gluteus maximus és erector spinae

1. Üljön egy testlabdára úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a vállak hátul és a gerinc semleges. Válasszon egy labdát, amely lehetővé teszi, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be, amikor lapos lábakkal a padlón ül.
2. Döntse meg a csípőjét, és keresse meg a hát alsó részét úgy, hogy összehúzza a hasát. Érezd, mintha a szeméremcsontodat próbálnád a gyomrához nyomni. Tartsa 3 másodpercig.
3. Döntse a csípőjét az ellenkező irányba, és ívelje meg a hátát. Érezd, mintha kinyújtanád a farokcsontodat. Tartsa 3 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-szer, váltakozó irányban.
5. Komplett 3 szett.

Ab keresztirányú hasi (TA) aktiválással ropog

A has erősítése hozzájárulhat a kismedence jobb összehangolásához az előre döntött medencével rendelkező embereknél.

Szükséges felszerelés: mat

Dolgozott izmok: rectus abdominis, haránt hasi

1. Feküdj laposan a hátadon, hajlított lábakkal és a lábakkal a padlón. Tegye a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasán.
2. Lélegezzen be. Amikor kifújja a levegőt, húzza a hasát a gerincéhez, és rögzítse keresztirányú hasizmait, azt az izmot, amely fűzőként körbeveszi a középvonalát.
3. Emelje fel a fejét és a vállát néhány centivel a padlótól, hogy megroppanjon, miközben megtartja a has összehúzódását.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lazítson és ismételje meg 10-szer.
5. Komplett 3-5 készlet.

Holt hibák

Ez a dinamikus maggyakorlat segít az embereknek stabil gerinc fenntartásában a lábak és a karok mozgása során. Célja a keresztirányú hasizom, amely elengedhetetlen a gerinc stabilizálásához.

Szükséges felszerelés: mat

Dolgozott izmok: haránt has, multifidus, rekeszizom és csípőhajlítók

1. Feküdj laposan a hátadon, karjaid és lábad egyenesen felfelé mutatva a testtől.
2. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor húzza a hasát a gerincéhez, és úgy érezze, mintha a hátát a padló felé lapítaná, anélkül, hogy a csípőjét megmozgatná.
3. Engedje le egyszerre a bal karját és a jobb lábát, amíg néhány centivel a föld felett lebegnek.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg 10-szer.
5. Komplett 3-5 készlet.

Csípőhosszabbítás behúzási manőverrel

Ez a gyakorlat növelheti az erőt és stabilitást az alsó hátsó és a kismedencei izmokban, csökkentve a lordózist.

Szükséges felszerelés: mat

Dolgozott izmok: gluteus maximus, combhajlítás, erector spinae

1. Feküdj laposan a gyomrodon, karjaid kényelmesen az oldaladon vagy a fejed alá téve. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor húzza meg a hasát a gerinc felé, és rögzítse a központi izmokat. Ideális esetben úgy kell éreznie, mintha a gerinc elmozdítása nélkül próbálná leemelni a hasát a szőnyegről.
3. Miközben ezt a összehúzódást tartja, emelje le az egyik lábát a szőnyegről körülbelül 6 hüvelyk. Összpontosítson a fenék nagy izmainak megkötésére.
4. Tartsa 3 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
5. Ismételje meg a másik lábát. Komplett 3 szett mindkét oldalon.

Hajlító göndör

A combizmok a comb hátulján végigfutó nagy izmok. Erős és rugalmas combhajlítások segíthetik a semleges kismedencei igazodást.

Szükséges felszerelés: ellenállási sáv

Izmok működtek: combhajlítások (semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris), borjúizmok (gastrocnemius) és csípőhajlítók (sartorius, gracilis és popliteus)

1. Kösse az ellenállási sávot egy hurokba egy oszlop vagy erős tárgy körül.
2. Feküdj laposan a gyomrodon, egy-két lábbal a rúdtól.
3. Hurkolja a szalagot a bokája köré.
4. Hajlítsa meg a térdét, és húzza a bokáját a feneke felé, távol a póznától.
5. Próbáld elkülöníteni a mozgást a munkalábtól, minden mást a lehető legszabadabban tartva. Éreznie kell a mozgást a comb hátsó részén.
6. Ismételje meg 15-ször, majd ismételje meg a másik oldalon.
7. Komplett 3 szett mindkét oldalon.

Az elvitel

A rossz testtartás és a túlzott lordosis korrigálása megakadályozhatja a hát és a gerinc súlyosabb állapotát.

Az ágyéki stabilizációs gyakorlatok hatása a lordosis működésére és szögére krónikus derékfájásban szenvedőknél. Megállapították, hogy a stabilizációs gyakorlatok, a fentiekhez hasonlóan, hatékonyabbak, mint a konzervatív kezelés a hátsó funkció és görbületi szög javítására.

Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e. Ha ezek a gyakorlatok fokozzák a fájdalmat, azonnal hagyja abba, és kérjen segítséget.

A túlzott lordózissal járó fájdalom vagy mozgási nehézség a súlyosabb állapot jele lehet, és orvosnak vagy csontkovácsnak kell értékelnie. A lumbális hiperlordózis ritka eseteiben műtétre lehet szükség, és önmagában testmozgással nem kezelhető.