Miért nem működik a súlycsökkentési rutin a 40 éves korában - és 8 javítás, ami segít

Tartalom

• Áttekintés
• 1. A hormonod kezd buborékolni az ütésből
• 2. Az anyagcseréje természetes visszaesést mutat
• 3. Ebben az életkorban kezd el veszíteni a sovány izom
• Thebe edzési terve
• 4. A teste inzulinrezisztenssé válik
• 5. Zavarodott az étvágyad
• 6. Az élet kevésbé aktívvá teszi
• 7. Stressz vagy érzés (vér) nyomás lehet
• 8. Az alvási minták megváltoznak
• Keresse meg új

Áttekintés

Ez rajtad múlik. Úgy érzi magát, mint a szokásos önmagad, majd egy nap észreveszi, hogy a test alakja megváltozott, vagy hogy néhány extra fontra tart. A testetek nem érez ugyanaz.

Ez nem minden a fejedben. Az öregedéssel a testében valós változások történnek - némelyek életkoruk, mások menopauza miatt -, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek. De a legtöbb nő nem ismeri őket.

Tehát, itt van, mi történik valójában a testével 40 év után, és mit tehet azért, hogy öregedve egészséges és erős legyen.

1. A hormonod kezd buborékolni az ütésből

A legnagyobb bűnös a test változásainak mögött a 40 év után? Hormonok. Ezek azok a kémiai hírvivők, amelyek a legtöbb testfunkciót szabályozzák, a szaporodástól az éhségig.

Ahogy a menopauza közeledik, az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje ingadozik - mondta Alyssa Dweck, MD, nőgyógyász és klinikai asszisztens a Mount Sinai Orvostudományi Iskolában.

A hormonok ingadozása változások sorozatát eredményezi, a csontsűrűség és a sovány izomtömeg csökkenéséig a nemi vágy és a hangulat változásáig.

A javítás: Ne érintse meg a vigyorogást és a hormon ingadozásokat! Beszéljen barátaival vagy családtagjaival, vagy keressen online csoportot. „Valószínűleg azt fogja hallani, hogy mindannyian valami hasonlót halad át.

Amikor a nők pozitív történeteket hallanak, és hogy ez a szakasz véget ér, az hasznos ”- mondja Amanda Thebe, egy hitelesített személyi edző és egészségügyi edző, aki a Menopausing So Hard Facebook csoportot működteti.

2. Az anyagcseréje természetes visszaesést mutat

Igen, ebben is hormonokat hibáztathat. A pihenő anyagcseréje természetesen nemcsak lassú az életkorral, az alacsonyabb ösztrogénszint hozzájárul a lassú anyagcseréhez.

Melissa Burton regisztrált dietetikusa szerint elkezdi több zsír felhalmozódását, különösen a derékvonal körül.

A kutatók azt találták, hogy a perimenopauza és a menopauza által okozott hormonális változások hozzájárulnak a test összetételének, a zsír felhalmozódásának és a zsíreloszlásnak a változásaihoz.

A javítás: A legjobb módja az anyagcserének zümmögésének? Maradj aktív.

Vera Trifunovich, az Uplift Stúdió személyi edzője és wellness edzője javasolja az erősítő edzés és a kardiovaszkuláris testgyakorlat kombinációját - valami kis hatással, például kardio tánc vagy boksz osztály.

Plusz, enni a rost. Míg az átlagos amerikai naponta 10 gramm rostot fogyaszt, addig 25 és 35 grammra van szüksége - mondja Burton. Csak győződjön meg arról, hogy igyon sok vizet!

3. Ebben az életkorban kezd el veszíteni a sovány izom

40 éves kor után elveszíti az izomtömegét - a szervezet legfontosabb kalóriát égető motorját - 1% -kal évente - mondja Burton. Dweck szerint az összefügg az ösztrogén- és a tesztoszteronszint csökkenésével, ami kíséri a perimenopauzt és a menopauzt.

A lassabb anyagcserével párhuzamosan nem éget el kalóriát ugyanúgy, mint fiatalkorban.

A javítás: Erővonat vagy emelősúly hetente kétszer-négyszer - javasolja Thebe. (Nem, nem fogsz tömeget felrakni.)

A rezisztencia edzés nem csak a sovány izomtömeg helyreállítását szolgálja, amely elősegíti a zsírégetést és az anyagcserét, hanem segíti a csontok és a test erős és egészséges megőrzését.

"Az izom szükséges követelmény a csontszerkezet támogatásához, az ízületek támogatásához és a mozgás megfelelő tartományának biztosításához" - mondja Thebe.

Ha még nem ismeri az erősítő edzést, érdemes két-három edzésen együtt dolgozni egy személyi edzővel.

"Kidolgozhatnak egy olyan programot, amely biztonságos az Ön számára, de hatással lesz az Ön fitneszére" - mondja Trifunovich. Összpontosítson a teljes testét működő többüttes gyakorlatokra.

Próbálja ki az alábbiakban Thebe edzését. Minden egyes gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig az egyes gyakorlatok között. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

Thebe edzési terve

• serlege zömök
• kettlebell hinta
• pushup
• sor
• hegymászók
• korcsolyázó ugrik

4. A teste inzulinrezisztenssé válik

Az öregedéssel és különösen a súlycsökkenéssel a test elkezdi figyelmen kívül hagyni az inzulint - a vércukorszint szabályozásáért felelős hormont.

Ennek eredményeként magasabb a vércukorszintje, mert a sejtek nem szívják fel azt - mondja Burton. Az eredmény: Úgy érzi, hogy éhes vagy, és több vágyakozást tapasztalhat meg.

Ez nem csak nemkívánatos fonthoz vezethet, hanem nagyobb kockázatot jelent a 2. típusú cukorbetegség esetén is.

A javítás: A glükóz-túlterhelés elkerülése érdekében a Burton azt javasolja, hogy minden étkezéskor vegyítsék be a szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékét.

Ne csak töltsön fel szénhidrátot. "A fehérje és az egészséges zsír segít a testnek hosszabb ideig elégedettebbnek érezni magát, és nem vágyakozik azokra a szuper keményítőtartalmú szénhidrátokra, amelyek cukorbeesést okozhatnak" - mondja.

Vigyázzon arra is, hogy honnan származik a szénhidrát. „Ha lé fogyaszt, növeli a vércukorszint gyors keringését a testben” - mondja Burton. "Ha teljes kiőrlésű gabonát eszik, akkor több rostja van és lassan lebomlik" - mondja. Fokozatosan engedi fel a cukrot a véráramba.

Dweck azt javasolja, hogy valóban tartózkodjanak a mediterrán stílusú étrendben a 40 éves korodban. "Kimutatták, hogy védelmet nyújt a rák és a szívbetegségek ellen, és nem okoz hatalmas ingadozást a vércukorszintben" - mondja.

5. Zavarodott az étvágyad

A hormonok, például a ghrelin (amely azt mondja neked, hogy éhes vagy) és a leptin (amely azt mondja, amikor teljes vagy), szintén ingadoznak.

"Ahogy öregszünk, ezeknek a hormonoknak a receptorai nem működnek olyan jól, mint régen, és rezisztensekké válunk velük is" - mondja Burton. „Nem csak a fejedben van. Valójában éhes vagy a hormonaid miatt. ”

A javítás: Dweck azt javasolja, hogy tartson élelmi naplót az étkezési szokások hibáinak pontos meghatározása és az éhségjel jobb kezelése érdekében. "Amikor ténylegesen leírja, amit eszik, láthatja, hogy valóban egész nap snack-e, vagy nagyobb adagokat evett" - mondja.

Az étkezési napló azt is megmondhatja, ha elegendő fehérjét eszik-e. A Burton 20-30 gramm fehérjét ajánl minden étkezéskor, mivel a test csak annyi proteint képes felszívni egy ülésen.

6. Az élet kevésbé aktívvá teszi

Karrierje, családja és a 40 éves korod barátai között a testmozgás tovább eshet a prioritási listán. Trifunovich szerint nyikorgó, fájó ízületek egy másik oka annak, hogy sok nő kevésbé aktív.

„A túlzott test- és ízületi sérülések, amelyek a testgyakorlás éveiből fakadnak, arra késztethetnek, hogy feladja kedvenc tevékenységeit, vagy arra kényszerítheti, hogy lassítson.” Ez hozzájárulhat a formátlansághoz.

A javítás: Csak mozogj! Nem kell órákat töltenie az edzőteremben vagy futni - találjon valamit, amit szeretsz. Valószínűbb, hogy kibír - mondja Trifunovich.

Ha a sérülés megakadályozza, hogy szeretett tevékenységeit elvégezze, próbáljon ki egy új osztályt vagy otthoni edzést. (Rengeteg streaming edzési lehetőség áll rendelkezésre!)

Az aktív maradás nem csak javítja az anyagcserét. Thebe szerint a testmozgás során felszabaduló endorfinok szintén javítják a hangulatát, mondja Thebe, és segít jobban érezni magát a saját bőrén.

Ráadásul a rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus egészségügyi állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

7. Stressz vagy érzés (vér) nyomás lehet

A nők a középkorban sokféle stresszt élnek fel, kezdve karrierjük és pénzügyeik irányításáig, míg a gyermekeik és a szüleik gyakran gondozása.

A kutatók azt találták, hogy különösen a fekete nők viselnek nagy stresszterhelést.

Ha stressz alatt áll, a tested kortizolt választ ki, más néven a küzdelem vagy repülés hormonját. „A kortizol állandó kiválasztása a vércukorszint csökkenését okozhatja, ami többet akar enni, különösen a cukor.

Zsiradék alakul ki a has körül - mondja Dweck. A nagyobb derékvonal olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.

A javítás: Keresse meg a stresszt - mondja Dweck. Akár a jóga, a meditáció, a színezés vagy az olvasás, megtalálja az Ön számára megfelelő stratégiákat.

8. Az alvási minták megváltoznak

Sok nő beszámol az alvási nehézségekről, ha öregednek. Vagy talán nem érzi magát pihenve még a teljes éjszakai alvás után sem, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiája van a testmozgáshoz vagy az aktívhoz.

Ebben a korban a két legnagyobb alvást okozó zavaró tényező a hőhullámok és az éjszakai izzadás. Ezért is köszönetet mondhat a változó hormonoknak.

A javítás: Az első dolgok először: hozzanak létre egy nyugtató lefekvés rutinot. Különösen csökkentse az elektronika használatát alvás előtt - mondja Dweck.

A Harvard kutatói úgy találták, hogy az ezen eszközök által kibocsátott kék fény megzavarhatja a test természetes cirkadián ritmusát és elnyomhatja a melatonint. Ez a hormon okozza álmosságát éjjel.

Ha meleghullámok és éjszakai izzadás tartja Önt éjszaka, Dweck javasolja, hogy egy hűvös zuhany legyen lefekvés előtt és lélegző pizsama.

Kerülje a koffeint és az alkoholt is, különösen a vörös bort, amelyek ismert forró villogó kiváltók - mondja.

Keresse meg új

A legjobb kiindulási pont a testéhez való visszatéréshez, amikor belépsz a 40 éves korába, a szív-egészséges étrend és testmozgás betartása.

Ha már megszerezte ezt az alapot, de nem érzi úgy, hogy a test reagál, próbáljon meg változtatni az edzésprogramját az új izmok felébresztése érdekében, vagy enni egy új étrendet, hogy megbomolhassa a bélét.

Időnként a változások kezelése nem az, hogy megkettőzzék ugyanazt a rutinot, hanem egy új, az Ön számára megfelelő megoldást találjanak.

Christine Yu szabadúszó író, egészségről és fitneszről szól. Munkája többek között az Outside, a The Washington Post és a Family Circle megjelent. Megtalálhatja a Twitteren, az Instagramon vagy a christinemyu.com webhelyen.