Az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta jobb az állóképességi sportolóknak?

Tartalom

• Töltse fel az elektrolitokat.
• Kezdje a holtszezonban.
• Találd ki, mi működik neked.
• Vélemény a következőhöz:

Azt hinné az ember, hogy a heti több mint 100 mérföldet lefutó ultrafutók tésztát és bagelt töltenek fel, hogy felkészüljenek egy nagy versenyre. De egyre több állóképességi sportoló az ellenkezőjét teszi: alacsony szénhidráttartalmú keto diétát követ, hogy szuperhosszú tájaikat táplálja.

"Sok állóképességi sportoló sikereket ért el a ketogén étrenddel, mert a zsír több energiát biztosít, mint a szénhidrát" - mondja Jennifer Silverman, M.S., a New York -i Tone House táplálkozási szakembere.

Vegyük Nicole Kalogeropoulost és a vőlegényt, Zach Bittert, az Altra sportolóit, akik jelenleg a 100 mérföldes nyugati államok állóképességi futására készülnek. A pár alacsony szénhidráttartalmú keto diétát követ, amely tojásban, lazacban és diófélékben gazdag. Meglepőbb, hogy azt mondják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú élettartam javította teljesítményüket. (Figyelembe véve az étrendet? Próbálja ki ezt a keto étrendet kezdőknek.)

"Amióta jobban elkötelezett vagyok a magas zsírtartalmú étrend mellett, gyorsabban tudtam felépülni, lehetővé téve, hogy folyamatosan magasabb szinten edzhessek"-mondja Kalogeropolous. "Ráadásul nem kell annyi ételt bevinni a versenyek alatt, és kevesebb gyomorproblémám van, mint egy magasabb szénhidráttartalmú étrendnél."

De várjunk csak, az állóképességi sportolóknak nem kellene tésztát tölteniük egy nagy verseny előtt, majd néhány mérföldenként cukros energiazseléket kell fogyasztaniuk, hogy energiájuk maradjon?

Nyilvánvalóan csak akkor, ha a szervezet cukorfüggő állapotban van. "A magas szénhidráttartalmú étrend a glükózfüggőség körébe zár, mert a szénhidrátok arra kényszerítik a szervezetet, hogy zsírt helyett cukrot égessen"-mondja Jeff Volek, Ph.D., RD, az Ohio State University humán tudományok professzora. alaposan tanulmányozza a ketózist. És mivel a szervezeted cukorraktárai csak néhány órányi intenzív edzésen keresztül táplálkozhatnak, elakadsz a folyamatos szénhidrátfogyasztástól, hogy feltartsd az energiádat - magyarázza.

Szakítsa meg ezt a ciklust, és szervezete a zsírt-hatékonyabb energiaforrást-használja fel üzemanyagként, aminek elméletileg kevésbé kell függnie a cukros zseléktől és rágóktól egy állóképességi verseny során, és esetleg több energia. (P.S. Itt van a kezdetektől a végéig vezető útmutató a félmaratoni tankoláshoz.)

Még jobb, ha a ketózis segít elkerülni a rettegett "fal" ütését egy hosszú futás vagy kerékpározás végén. Ennek oka az, hogy a vérketonok, amelyek ugyanúgy táplálják az agyadat, mint a tested, nem csökkennek élesen az agyban ugyanúgy, mint a glükóz, így az energiaszinted és a hangulatod sokkal stabilabb marad. "A ketonokról kimutatták, hogy kiemelkedő védelmet nyújtanak az alacsony vércukorszint jelei és tünetei ellen" - mondja Volek.

Bitter ezt látta a gyakorlatban futásai és versenyei során. 2011-ben kezdett alacsony szénhidráttartalmú Atkins-diétát követni, és bár eleinte kissé letargikusnak érezte magát (ez normális, mivel a szervezet hozzászokik a zsír új energiaforrásként való használatához), nincs szüksége annyi üzemanyagra az események során. -mégis jobban érzi magát. "Ugyanazon energiaszinthez kevesebbet üzemelek, gyorsabban felépülök, és nyugodtabban alszom" - mondja. (Lásd még: Kipróbáltam a keto diétát, és többet fogytam, mint vártam)

Ez ellentmondástalannak hangzik, mivel azt mondták, hogy a szénhidrát minden a kitartásban, de ez a régi javaslat valójában korlátozott kutatásokon alapul. Ahogy Volek kifejti a European Journal of Sport Science áttekintés, csak egy placebo-kontrollos vizsgálat volt a témában, és nem mutatott semmilyen teljesítménybeli előnyt a szénhidrátok feltöltésének, ami egy állóképességi eseményhez vezetett.

Ennek ellenére van néhány dolog, amit figyelembe kell venni, mielőtt a következő maratonon keto diétát alkalmazna. Nézze meg, mit érdemes tudni a keto diétával kapcsolatos gyakorlatokról, és tartsa szem előtt ezeket az alacsony szénhidráttartalmú tippeket, mielőtt saját maga kipróbálná.

Töltse fel az elektrolitokat.

"A zsírokhoz alkalmazkodó test hajlamos több sót eldobni"-mondja Volek. A nátriumbevitel növelése érdekében azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon el néhány csésze húslevest, és ügyeljen arra, hogy ne az ételek nátriummentes változatát válassza, például a diót. Bitter az ultrahang során elektrolit -kiegészítőket is szed. (Továbbiak: Hogyan maradjunk hidratáltak, ha állóképességi versenyre edzünk)

Kezdje a holtszezonban.

Ne változtassa meg a dolgokat közvetlenül a verseny előtt. "A keto-adaptáció folyamata alapjaiban változtatja meg a sejtek üzemanyag-felhasználásának módját - és ez időbe telik" - mondja Volek. Ez azt jelenti, hogy az első néhány hétben csökkenhet a teljesítmény, mivel a szervezet kevésbé függ a szénhidrátoktól. De egy hónapon belül el kell kezdenie jobban érezni magát, ahogy a test alkalmazkodik.

Találd ki, mi működik neked.

"Ahogy mindannyian nem ugyanazokat az eredményeket érjük el egy edzés során, lehetetlen általánosítani, hogy milyen étkezési terv lesz mindenki számára előnyös" - mondja Silverman.

Még a Kalogeropolous és a Bitter is különböző módon közelíti meg ugyanazt a célt: Bitter vércsíkokkal figyeli ketonszintjét, és egy programot követ, amelyet "szénhidrátbevitel periodizálása életmód alapján" nevez. Majdnem megszünteti a szénhidrátokat, amikor lábadozik vagy könnyedén edz, majd körülbelül 10 százalékos szénhidráttartalmú étrendet követ, amikor csúcsmennyiségű edzést végez, és 20-30 százalékos szénhidráttartalmú étrendet, amikor a legmagasabb hangerőn és intenzitással edz. (Tudjon meg többet a szénhidrát -kerékpározásról.)

Kalogeropoulos egy kicsit rugalmasabb. "Szénhidrátszegény étrendet eszek, de nem vagyok mindig ennyire regiment, mivel sokat utazom a munkám miatt"-mondja. "Egy konkrét terv követése kevésbé fontos, mint az, hogy figyeljek az érzéseimre."

Vélemény a következőhöz: