7 módszer az ajtó bezárására az öngyűlölet ellen

Tartalom

• 1. Vegye figyelembe a triggereket
• 2. Kihívja a negatív gondolatait
• 3. Gyakorold a pozitív önbeszélgetést
• 4. Fogalmazza át a negatív gondolatait
• 5. Töltsön időt olyan emberekkel, akik boldoggá tesznek téged
• 6. Gyakorold az ön könyörületet
• 7. Kérjen segítséget

Nehéz elkerülni, hogy másokkal összehasonlítsuk. Mindannyian időnként csináljuk - munkahelyen, iskolában, barátaival, a közösségi médiában.

Ez a folyamatos értékelési cselekedet azonban nagy hatással lehet mentális egészségére és önmaga látására.

Egy egyszerű "Soha nem fogok Marissa-ként kinézni" gyorsan spirálisra fordul: "Soha nem leszek elég jó senkinek."

Mielőtt megtudná, csak a tükörbe nézése öngyilkosság és frusztráció gondolatait idézheti elő. Ezek az érzések különösen nyomasztóak lehetnek, ha már mentális egészségi állapotban él, például szorongással vagy depresszióval.

Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy önmagának való káros gondolatai vannak, felhívhatja az Anyaghasználat és Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságát az 1-800-662-HELP telefonszámon (4357).

A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentálhigiénés erőforrásokkal az Ön területén. Képzett szakemberek segíthetnek abban is, hogy megtalálják az állama kezelési forrásait, ha nincs egészségbiztosítása.

Ha nem biztos benne, hogy öngyűlöletet tapasztal-e, ellenőrizze néhány általános tünetét:

• Minden vagy semmi nyilatkozat. Az életedet az ultimátumok listájaként látod, amelyek többsége katasztrófát eredményez. Például: "Ha elmulasztom ezt a vizsga eredményt, kiszakadok a főiskoláról, és teljes vesztes leszek."
• Csak a negatívra összpontosítva. Nem számít, mennyire jó volt a napod - napsütés, fagylalt, kölyökkutyák - gondolkodhat csak azon, ami rosszul ment.
• Az érzés hisz tény. Az „én érzem magam kudarc - gondolod, „én am kudarc."
• Kevés önbizalom. Nem érzed úgy, hogy elég jó vagyok a barátok és a család közelében, új állásokra jelentkezni, vagy új lehetőségeket kínálni.

Ha ez mind ismerősnek tűnik, ne ess pánikba. Lehet, hogy a dolgok elsöprőek, de bízz bennünk: Érdemes vagy a szerelemre, főleg önmagától.

Olvassa el néhány tippet az önszeretet elindításához.

1. Vegye figyelembe a triggereket

Bármely probléma kezelésének első lépése a gyökér megértése.

Ha egy erős öngyűlölet ellen küzd, akkor hasznos lehet leülni azzal az érzéssel, és megpróbálhatja azonosítani, honnan származik. Nem élsz vákuumban, szóval fontolja meg, mi okozhatta ezeket az érzéseket.

Milliószor hallottad, de a folyóiratok itt valóban segíthetnek. Próbáljon leülni a nap végén, és járjon mentálisan a napján. Próbáljon megjegyzéseket fűzni a következőkről:

• amit tettél
• hogyan érezted magad a különböző tevékenységek során
• akivel egész nap voltál

Ha nem a legeredményesebben írja le, akkor rövid videókat vagy hangjegyzeteket rögzíthet saját telefonjára. Néhány percre egyszerűen tükrözi a napi eseményeket.

Függetlenül attól, hogy miként csinálja ki a napját, próbáljon figyelni minden olyan szálat vagy mintát, amelyek segíthetnek azonosítani, mi kiváltja a negatív gondolataidet.

Miután azonosította néhány kiváltó tényezőjét, dolgozhat azon, hogy megoldásokat találjon azok elkerülésére vagy minimalizálására. Van néhány kiváltó tényező, amelyet nem lehet elkerülni, ezért hasznos megtanulni az eszközöket, hogy dolgozzon rajtuk.

2. Kihívja a negatív gondolatait

Az öngyûlölet néha felbukkan, ha nincs jó helyen a folyóirat megjelenítéséhez vagy a reflexióhoz. Amikor ez megtörténik, próbáljon meg belső beszélgetést folytatni önmagával.

Például, ha úgy gondolja: „Utálom magam”, akkor hasznos lehet azonnal megkérdezni: „Miért?” Ha a válasz: „Csúnya vagyok ebben a ruhában” vagy „Nagyon összezavartam azt a találkozót”, akkor próbálja megcáfolni ezt a gondolatot is.

Mondd magadnak: "Ez nem igaz." Gondolj azokra a okokra, amelyek miatt ez a negatív gondolat helytelen.

A saját gondolataival szemben állva félelmetes lehet. Ha ez a helyzet, próbálja elképzelni egy külön azonosítót a gondolatainak leküzdésére. Lehet, hogy keveréke a gyermekkori összes kedvenc szuperhősének vagy a legjobb barátnak. Képzelje el, hogy belépnek és megállítják ezeket a negatívokat, vagy megtámadhatják ezeket a negatív gondolatokat.

Ne szabaduljon el attól, ha a dolgok pozitív oldala nem nyer. Ezen negatív gondolatok egyszerű megtámadása megerősíti azt az elképzelést, hogy az öngyűlölet nem tény vagy tagadhatatlan igazság - érzelem.

3. Gyakorold a pozitív önbeszélgetést

Az öngyűlölet gyakran abban a pillanatban fordul elő, amikor nincs együttérzés önmaga iránt. Ha olyan időszakban érzi magát jól, próbáljon kiírni egy listát arról, amit szeretsz magadról.

Ha nem tudsz semmire gondolni, ne ess pánikba. A szerelem egy erős érzelem, melyet nehéz alacsonyan érzékelni maga felé. Ha ez könnyebb, próbáljon olyan dolgokra gondolkodni, amelyek egyszerűen kedvelik, vagy nem gyűlölnek önmaga felett.

Lehet, hogy kiválóan ápolja háziállatát, vagy mindig tudja, mit hoz a potluckhoz.

Tartsa ezt a listát ott, ahol minden nap látni fogja. Amikor az öngyűlölő gondolatok jönnek, álljon meg, lélegezzen be, és hangosan mondja ki a listáján szereplő egyik elemet.

Tudjon meg többet a pozitív önbeszélgetés előnyeiről és arról, hogyan építheti be a napi rutinba.

4. Fogalmazza át a negatív gondolatait

A reframing egy terápiás technika, amely felhasználható a negatív gondolatok és az öngyűlölet kezelésére. Ez általában azzal történik, hogy egyszerűen átteszi a gondolatait kissé más perspektívába.

Ez magában foglalhatja a rossz helyzet rosszindulatú gondolkodását vagy a frusztráció új helyzetben való mérlegelését. Azonban úgy dönt, hogy kipróbálja, az átdolgozás az agyad képzésére irányul, hogy megtalálja és összpontosítson a pozitívra.

Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „annyira rossz vagyok a munkahelyi előadásokon”, átformálhatja a következő állítást: „Nem érzem magam, mint a mai prezentációm.”

Igen, ez egy kis változás. De ön egy "semmit sem" nyilatkozatot vesz fel, és egyetlen példányként fogalmazza meg.

Ez elősegíti, hogy a negatívum ne érje túlnyomórészt vagy tartósan. Végül is egy munkabemutató elrontása csak egy példány - és ez azt jelenti, hogy a következő alkalommal jobban tudsz csinálni.

Amikor legközelebb úgy érzi, hogy azt mondja: „Utálom magam”, próbáljon egy apróra gondolkodni, hogyan állíthatja át ezt az állítást kezelhetőbbé és pontosabbá.

5. Töltsön időt olyan emberekkel, akik boldoggá tesznek téged

Az öngyűlölet késztetheti az elszigetelődést. Előfordulhat, hogy nem érdemel meg barátaival vagy családtagjaival együtt lenni. Vagy úgy érzi, hogy senki sem akar körülötted lenni.

Noha a negatív önbeszélgetésünk szerint a társadalmi helyzetekből való kilépés a legjobb fellépésnek tűnik, tanulmányok kimutatták, hogy ez nem olyan jó ötlet.

A másokkal való kapcsolat a mentális jólét hatalmas része, mivel a társadalmi interakció segít jobban érezni magunkat. Olyan környezetet teremt, amelyben értékeltnek és gondozottnak érezzük magunkat.

A negatív gondolatok leküzdésének legjobb módja az, hogy időt töltünk szeretteinkkel, akár barát, családtag, akár partner. Menj kávét, nézzen meg egy filmet, vagy egyszerűen látogasson el, miközben együtt sétál.

A társadalmi interakció segíthet abban, hogy feltöltődjön és értékeljen.

Nincs senki, akivel kapcsolatba lépne? Fontolja meg online beszélgetést másokkal, akik hasonló kérdésekkel foglalkoznak. Az Amerika szorongás- és depressziószövetsége online támogatási csoporttal rendelkezik, amely számos kérdéssel foglalkozik. A Mentális Betegségek Nemzeti Szövetsége szintén segíthet egy csoport megtalálásában a környéken.

6. Gyakorold az ön könyörületet

Lehet, hogy ez a lista legnehezebb eleme, de talán a leghasznosabb.

Az önértékelés különbözik az önszeretettől. Ez azt jelenti, hogy elfogadja a negatív gondolatait, hibáit és kudarcait, és megérti őket rendetlen emberi pillanatoknak.

Ez azt jelenti, hogy megbocsátja magának ugyanúgy, mint egy megbocsátott szeretteinek, ha csalódás pillanatában elkapta magát.

Legközelebb, amikor úgy találja, hogy az öngyűlöletű nyúllyukon át spirálisan húzódik, próbáljon meglazítani magát. Felismerje, hogy nem érzi magát nagyszerűen, és emlékeztesse magát, hogy minden rendben van.

Az általad elvégzett bizonyos cselekedeteknél él, amelyekre nem büszke vagy? Emlékeztesse magára, hogy mindenki hibázik. Ezeknek a tevékenységeknek nem kell meghatározniuk téged.

Természetesen az önértékelés nem történik egyik napról a másikra. De a tanulmányok kimutatták, hogy ugyanúgy, mint a refrámozás vagy a meditáció, az önértékelés gyakorlati képesség.

7. Kérjen segítséget

Ne feledje: Soha nem vagy egyedül mentális egészségének útján. Mindenki ott volt, ahol egy vagy másik ponton tartózkodik, és a legtöbbieknek segítségre van szükségük az átéléshez.

Jó ötlet gyakorolni a listán szereplő tételeket egy megbízható mentálhigiénés szakember segítségével. Nincs szégyen segítségért kérni. Valójában ez a legjobb módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell kezelni az öngyűlöletet és a negatív önbeszélgetést.

A terapeuta megtalálása félelmetes lehet, ám ennek nem kell lennie. Kezdje azzal, hogy felteszi magának néhány alapvető kérdést:

• Milyen kérdésekkel szeretne foglalkozni? Ezek lehetnek specifikusak vagy homályosak.
• Van-e olyan speciális vonás, amelyet szeretne a terapeutaban? Például kényelmesebbé teszi valaki, aki megosztja a nemedet?
• Mennyit engedheti meg magának, hogy egy foglalkozásonként költene? Szeretne valakit, aki csúszós árat vagy fizetési terveket kínál?
• Hol illeszkedik a terápia az ütemtervéhez? Szüksége van terapeutara, aki láthat téged a hét egy adott napján? Vagy valaki, aki éjszaka foglalkozik?

Ezután kezdje el készíteni egy listát a környéken lévõ terapeutakról. Ha USA-ban él, menjen tovább az American Psychological Association terapeuta helymeghatározójához.

Aggódik a költségek miatt? A megfizethető terápia útmutatója segíthet.

A nap végén az egyik leghatékonyabb életképesség az, ha el akarok lépni: „Utálom magam” és „jobb leszek holnap”.

Nem fog könnyen jönni, de végül az eszközkészletében lesz, felkészülve arra, amire az élet más utat vezet.