9 egészséges dió, alacsony szénhidráttartalommal

Tartalom

• 1. Pekándió
• 2. Makadamia dió
• 3. Brazília diófélék
• 4. Dió
• 5. Mogyoró
• 6. Fenyőmag
• 7. Földimogyoró
• 8. Mandula
• 9. Alacsony szénhidráttartalmú anyatej
• Mandulavaj
• Természetes földimogyoróvaj
• Alsó vonal

A dióról ismert, hogy magas az egészséges zsírok és növényi alapú fehérjék, valamint a szénhidráttartalma alacsony.

Ezért a legtöbb dió belefér az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervbe, bár egyes fajtákban különösen alacsony a szénhidráttartalom.

Azoknál, akik szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú diétákat követnek, mint például a ketogén étrend, az alacsony szénhidráttartalmú diókon való ragaszkodás elősegítheti a sikeres diétát.

Íme 9 dió, amely tökéletes az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

1. Pekándió

Noha a cukorkák gyakran kapcsolódnak édességekhez, az egészséges diófélék egészséges diófélék, amelyek számos táplálkozási előnnyel járnak.

Nemcsak alacsony szénhidráttartalommal és rosttartalommal, hanem fontos tápanyagokkal, például tiaminnal (B1-vitamin), magnéziummal, foszforral és cinkkel is (1) vannak ellátva.

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 4 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 1 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 8%
• Szénhidrát / 100 gramm: 14 gramm

A pekándióban nagyon alacsony szénhidráttartalmú, kicsit több mint 1 gramm nettó szénhidrátot szolgáltat egy uncia (28 gramm) adagonként.

A nettó szénhidrátokra gyakran emészthető szénhidrátként hivatkoznak, amikor a teljes ételben megtalálható a szénhidrát száma, levonva a rosttartalmat (2).

Mivel a tested nem könnyű felszívni a természetes ételekben előforduló rostokat az egész ételekben, gyakran kiszámítják az élelmiszer teljes szénhidráttartalmából, hogy feltárják a nettó vagy felszívódó szénhidrátok számát.

A rost - különösen az olyan diófélékben, mint a pekándióban - található oldható rost csökkent a vércukorszint és javítja a szívbetegségekhez kapcsolódó egyéb vérmarkereket, ideértve a „rossz” LDL koleszterint (3).

Napi 1,5 uncia (42 gramm) pekándió hozzáadása az egészségtelen étrendhez jelentősen csökkenti a túlsúlyos felnőttek szívbetegség kockázati tényezőit, ideértve a triglicerideket, a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) koleszterint és a vércukrot (4).

12 tanulmány áttekintése szerint az étrend, amely legalább 2 unciát (56 gramm) dióféléket tartalmaz - beleértve a pekándiókat is -, jelentős mértékben csökkenti az éhomi vércukorszintet és a HbA1c-et, a hosszú távú vércukorszint ellenőrző tényezőjét (5). .

összefoglalás A pekándió egészséges alacsony szénhidráttartalmú dió, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit.

2. Makadamia dió

A makadamia dió alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú dió, amely kiválóan alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étkezésre.

Kiváló B-vitamin-, magnézium-, vas-, réz- és mangánforrás (6).

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 4 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 2 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 8%
• Szénhidrát / 100 gramm: 14 gramm

Ezek a vajas ízű diók gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban is.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokkal rendelkező élelmiszerek javítják a szív egészségét, mivel csökkentik a koleszterinszintet és javítják a test gyulladásjelzőit (7).

Egy 17 magas koleszterinszintű férfival végzett vizsgálat szerint 40–90 gramm makadamia dió naponta szignifikánsan csökkentette a gyulladás és az oxidatív stressz számos vérmarkert (8).

A magas flavonoidban gazdag ételek, például a makadamia dió étrendjét követve csökkentheti a szívbetegség, a kognitív hanyatlás, a cukorbetegség és egyes rákos kockázatokat (9, 10).

összefoglalás A makadamia dió kiváló forrása az egészséges zsíroknak, antioxidánsoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak. Ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú dióknak az étrendbe történő felvétele javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a gyulladást.

3. Brazília diófélék

A brazil diófélék nagy, alacsony szénhidráttartalmú diófélék, amelyek fontos tápanyagokat tartalmaznak.

Híresek a szelén magas koncentrációjával. Csak egy brazil dió biztosítja a referencia napi bevitel (RDI) több mint 100% -át (11).

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 3 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 1 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 8%
• Szénhidrát / 100 gramm: 12 gramm

A szelén ásványi anyag, amely számos olyan kritikus testi funkcióban részt vesz, mint például az anyagcsere, a DNS-termelés és az immunválasz.

Fontos a pajzsmirigy egészségére is, és erős antioxidánsként működik, védi a sejteket a szabad gyökök károsodásaitól (12).

Tanulmányok kimutatták, hogy a brazil dió evése hatékonyan csökkenti a többszörös gyulladásjelzőket és javítja a koleszterinszintet (13).

Mivel a brazil dióban rendkívül magas a szeléntartalom, a felnőtteknek ajánlott, hogy a napi négy dió alatti bevitelük ne haladja meg a 400 mcg felső határ túllépését (14).

összefoglalás A brazil dióban alacsony szénhidráttartalom és az egyik legjobb természetes szelénforrás, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen ásványi anyag.

4. Dió

A dió nemcsak alacsony szénhidráttartalmú, hanem tápanyagokkal, például B-vitaminokkal, vas-, magnézium-, cink-, polifenol-antioxidánsokkal és rosttartalommal is ellátott (15).

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 4 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 2 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 8%
• Szénhidrát / 100 gramm: 14 gramm

A diónak a rendszeres étkezése bebizonyította, hogy javítja a szív egészségét, csökkenti a vérnyomást, elősegíti az agy működését és még fokozza a fogyást (16).

Például egy 293 ember 12 hónapos tanulmánya azt tapasztalta, hogy azok, akik étkezési tanácsadást kaptak és napi 30 grammot, vagyis kb. 1 uncia diót fogyasztottak, szignifikánsan nagyobb súlycsökkenést mutattak, mint azok, akik csak étkezési tanácsadást kaptak (17).

A dióban magas az egészséges zsírok száma, ideértve az omega-3 zsírokat, az alfa-linolénsavat (ALA).

Az ALA-ban gazdag ételek magas étrendjei csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát (18, 19).

Ezenkívül a dióról bebizonyosodott, hogy javítja a vércukorszint szabályozását a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (20).

összefoglalás A dió alacsony szénhidráttartalmú, és gazdag forrást biztosít a növényi alapú omega-3 zsírsav ALA-nak. Dió hozzáadása az étrendhez elősegítheti a fogyást, javíthatja a szív egészségét és javíthatja a vércukorszint szabályozását.

5. Mogyoró

A mogyoróban gazdag az egészséges zsírok, a rost, az E-vitamin, a mangán és a K-vitamin (21).

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 5 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 2 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 10%
• Szénhidrát / 100 gramm: 17 gramm

Számos antioxidánst tartalmaznak, amelyek elősegítik a test gyulladásának leküzdését (22).

Ezenkívül ezekben a diókban magas az L-arginin tartalom, amely egy aminosav, amely elősegíti a salétrom-oxidot. A salétrom-oxid egy neurotranszmitter, amely segít az erek pihenésében, és fontos a szív egészségéhez.

A mogyoróban gazdag rost és egyszeresen telítetlen zsír is - ezek mindegyike jótékony hatással van a szív egészségére.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a mogyoróban gazdag étrend a gyulladáscsökkentés, a vérnyomás csökkentése és a „rossz” LDL koleszterinszint csökkentése révén segíti a szívbetegségek elleni védelmet (23, 24).

összefoglalás A mogyoró kiváló antioxidáns forrás, és szív-egészséges tápanyagokat is tartalmaz, például L-arginint, rostokat és egészséges zsírokat.

6. Fenyőmag

A fenyőtobozokból nyert fenyőmagok magas olajtartalmuknak köszönhetően megkülönböztethető aromát és vajas textúrát mutatnak.

Kiváló tápanyagforrás, és különösen magas E-vitamin, mangán, magnézium, K-vitamin, cink, réz és foszfor tartalma (25).

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 4 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 3 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 8%
• Szénhidrát / 100 gramm: 13 gramm

Sok fenyőmaghoz hasonlóan bebizonyították, hogy a fenyőmag is javítja a szív egészségét, mivel csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a plakk képződését az erekben (26).

Sőt, azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak dióféléket - beleértve a fenyőmagot is -, kevesebb súlyúak, mint azok, akik nem fogyasztanak (27).

Ráadásul a gyakori diófogyasztás az alacsonyabb szintű inzulinrezisztenciához, csökkent vércukorszinthez, csökkent gyulladáshoz és fokozott „jó” HDL-koleszterinszinthez kapcsolódik (28).

Próbáljon meg fenyőmagot hozzáadni a házi készítésű keverékekhez, megszórja őket salátákra, pirítsa őket, vagy egészséges, egyszerű ételek készítéséhez nyersen étkezzen.

összefoglalás A fenyőmagok tápanyagokkal vannak ellátva, és ezek hozzáadása az étrendjéhez javíthatja a szív egészségét és elősegítheti az egészséges testsúly elérését.

7. Földimogyoró

Noha a földimogyoró technikailag hüvelyes, általában diónak tekintik, és ugyanúgy élvezték.

A földimogyoró sokféle tápanyagot tartalmaz, beleértve folátot, E-vitamint, magnéziumot, foszfort, cinket és rézet.

Kiváló növényi eredetű fehérjeforrást jelentenek, egy uncia (28 gramm) adagban lenyűgöző 7 grammot (29) adnak.

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 6 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 4 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 14%
• Szénhidrát / 100 gramm: 21 gramm

A földimogyoróban gazdag antioxidánsok, köztük a resveratrol, a fenolos antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy védelmet nyújt a szívbetegségek, egyes rákok és a kognitív hanyatlás ellen (30).

A tanulmányok kimutatták, hogy a földimogyoró evése elősegítheti a fogyást és megvédi a szívbetegségeket (31).

Mivel magas fehérjetartalmúak és kellemes, enyhe ízűek, a földimogyoró kiváló és töltőanyagot képez, amelyet össze lehet kapcsolni a különféle egészséges ételekkel.

összefoglalás A földimogyoróban magas a fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok tartalma. A földimogyoró evése javíthatja a szív egészségét, sőt elősegítheti a fogyást.

8. Mandula

Az mandula alacsony szénhidráttartalmú dió, amely erős tápanyagot tartalmaz.

Kiváló E-vitamin, magnézium, riboflavin, réz, foszfor és mangán forrásai (32).

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 6 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 3 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 15%
• Szénhidrát / 100 gramm: 22 gramm

Az mandulákban szintén különösen magas a fehérjetartalma - 6 gramm adag egy uncia (28 gramm) adagra.

A kutatások kimutatták, hogy az mandulaban gazdag étrend elősegíti a fogyást, mivel jelentősen csökkenti az éhezést és megfékezi az étkezési vágyát (33, 34).

A teljes mandula jól illeszkedik a különféle ételekhez, és kényelmes lehetőséget kínál arra, hogy útközben harapjon.

Ezenkívül az mandula előállítható más alacsony szénhidráttartalmú összetevőkké is.

Például az mandulaliszt a hagyományos általános célú liszt népszerű helyettesítője, és felhasználható alacsony szénhidráttartalmú receptek változatai készítésére, például palacsinta, muffin és keksz.

összefoglalás Az mandula magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diófélék, amelyek különféle módon adhatók az étrendjéhez. A mandulaliszt egy másik népszerű módszer a mandula beépítésére az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervbe.

9. Alacsony szénhidráttartalmú anyatej

Az alacsony szénhidráttartalmú egész diófélék mellett a finom dióvaj lehetőségei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terveket követők számára is (35, 36).

Mandulavaj

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 6 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 5 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 13%
• Szénhidrát / 100 gramm: 21 gramm

Természetes földimogyoróvaj

• Összes szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 5 gramm
• Nettó szénhidrát egy uncia (28 gramm) adagonként: 3 gramm
• Szénhidrátból származó kalória százaléka: 8%
• Szénhidrát / 100 gramm: 19 gramm

A természetes dióvaj hozzáadott összetevők nélkül, mint például a cukor, ugyanolyan táplálkozási előnyöket nyújt, mint az egész dió, de különféle módon használható fel - például alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs- és sós kekszként.

A dióvaj hozzáadható az alacsony szénhidráttartalmú smoothieshez is, hogy növeljék a fehérje és az egészséges zsírok mennyiségét.

összefoglalás A dióvajak kényelmesek, alacsony szénhidráttartalmú összetevők, amelyeket különféle ízletes receptekhez hozzáadhatnak.

Alsó vonal

A dió nagyon tápláló és alacsony szénhidráttartalmú.

Csomagolva vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és erőteljes növényi vegyületekkel, amelyek több szempontból is előnyösek az egészségre.

Ha további diókat ad az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez, javíthatja a szív egészségét, elősegítheti a fogyást és ellenőrizheti a vércukorszintjét.

A legjobb minőségű dió, hogy ízletes, sokoldalú összetevők, amelyeket szinte minden étkezéshez vagy snackhez hozzáadhatnak.