The Lowdown on Lunges: Előre kitörés vs. Reverse Lunge

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha azon a piacon van, hogy erősítse és formázza alsó testét, miközben funkcionálisan felkészül a mindennapi élet tevékenységeire, például a gyaloglásra és a lépcsőn való felmászásra, akkor a merülésnek az edzésprogram részét kell képeznie. Ez a testsúlygyakorlat többféleképpen is elvégezhető, beleértve az előre vagy hátra haladást, és bár az egyik vagy másik irányba való lépés nem tűnik nagy különbségnek, több van, mint amilyennek látszik. A legnépszerűbb személyi edzők lebontják mindkét ütés előnyeit és hátrányait, hogy eldönthessék, melyik lehetőség felel meg legjobban a jelenlegi fitnesz igényeinek.

Előrevetés

Ez a jól bevált lépés már régóta az edzések alapja, és jó okkal. Az American Council on Exercise kutatási tanulmánya szerint az előrelendülés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a gluteus maximus, a gluteus medius és a combizmok magas izomaktivitásának kiváltására-lényegesen több, mint más gyakori alsó testtani gyakorlatok, mint pl. mint a testtömeg guggolás ajánlata.

Amellett, hogy rendkívül hatékony, az előreugrás meglehetősen funkcionális is, mivel ez a mozgás szorosan utánozza a járásmintánkat. Mivel az agyunk hozzászokott ahhoz, hogy egyik lábát a másik elé helyezzük, az előrelendítés egyik előnye, hogy megerősíti a járásmintát oly módon, hogy megkérdőjelezi az egyensúlyt és az alsó végtagok izmait - mondja Sabrena Merrill, testmozgástudós és ACE mesteredző, Kansas City, MO.

Ez a további kihívás azonban hatással lehet a térdízületre. Jonathan Ross, díjnyertes ACE minősítésű személyi edző és a könyv szerzője Felfedett hasizmok, azt mondja, hogy a mozgásnak ezt a változatát gyorsulásnak lehet tekinteni, mivel a test előre, majd hátra halad, ami nagyobb kihívást jelent, mivel a testet előre hajtják az űrön keresztül, és amikor alulról visszatérnek a mozgásnak elegendő erőt kell használnia ahhoz, hogy sikeresen visszaállítsa a testet a kiindulási helyzetbe. "A megnövekedett kihívás problémát okozhat bármilyen térdbetegségben szenvedő ember számára, mivel a megfelelő végrehajtáshoz nagyobb erőre és/vagy nagyobb mozgástartományra van szükség" - mondja.

Fordított kitörés

Ez a fordulat a felpörgetésben lehetőséget nyújt a testnek, hogy olyan irányba mozduljon el, amelybe a legtöbben nem sok időt töltünk-ha egyáltalán utazunk-, új kihívást kínálva. Merrill szerint azonban kevésbé nehéz egyensúlyozni hátrafelé kitöréskor, mivel a súlypont mindig a két láb között marad. "Az előrelendülésnél a súlypont az előre lépő mozgás során a testtől előre mozog, így a hátramenet lehetőség lehet azok számára, akiknek problémái vannak az egyensúlyával."

Ennek a mozdulatnak az egyszerű előrelépéshez képest az a könnyű része, hogy felfelé és lefelé mozgatja a testét, és nem a térben - teszi hozzá Ross, így ez inkább egy lassulás. "A mozgás szigorúan függőleges jellege kevesebb erőt igényel, mint az előrelendülés, ami lehetőséget ad arra, hogy az állást nyújtó láb izmait edzjük, és kevésbé terheljük az ízületeket." Dan McDonogh nemzetközi fitneszoktató és a TRX képzési és fejlesztési menedzsere azt mondja, hogy ez a variáció a kitörésnél megfelelő választás lehet mind a térdproblémákkal küzdők, mind a csípőmozgás hiányában szenvedők számára.

Alsó vonal

A kitörésnek – függetlenül attól, hogy végrehajtja – az edzési rutin alapeleme kell legyen, tekintettel a csípőmobilitásra és a mindennapi élet mozgásmintáira való átültetésére. Amellett, hogy ez a két változat nagy erősítő előnyökkel jár az alsó test izmainak, jelentős mennyiségű alapvető irányítást és elkötelezettséget igényel. "Mindkét típusú kiütés, ha helyesen hajtják végre, megköveteli, hogy az egyik csípő meghajoljon, a másik pedig megnyúljon, miközben a medencét is szabályozza a megfelelő mag aktiválás révén" - mondja Merrill. "A csípő-, has- és a hát alsó izmainak szinkronban kell működniük, hogy szabályozzák a medence dőlését."

Próbáld ki ezt a kitörést

Annak érdekében, hogy a kitörés során a technikára és a kényelemre összpontosítson, Ross azt javasolja, hogy vegye fel az alulról felfelé történő kitörést gyakorlati arzenáljába, hogy először megtanulhassa a helyes mozgást anélkül, hogy fel kellene vennie és le kellene tennie a lábát a mozgás közben, ahogy az előre- és hátramenet is.

Ennek a statikus mozgásnak a végrehajtásához kezdje a jobb lábbal előre és a bal lábbal hátra úgy, hogy a bal térd egy egyensúlypárnán vagy a Bosu egyensúlytréneren feküdjön közvetlenül a bal csípő alatt. A gerincet egyenesen tartva hozza létre a felfelé irányuló mozgást úgy, hogy a jobb lábát a talajba nyomja, és a jobb lábát kiegyenesíti a combizmok és a comb belső izmai segítségével. Fordítsa meg a mozdulatot úgy, hogy a jobb lábával lassan engedje le a bal térdét a párnához vagy a Bosu-hoz vezérléssel. Alternatív lábak.

Vélemény a következőhöz: