Mi a teendő, ha futásból eredő derékfájdalma van

Tartalom

• Gyakorlatok a futásból eredő derékfájás enyhítésére
• Oldalsó deszka
• Madárkutya
• Macska-tehén
• Oldalt fekvő lábemelés
• Híd
• Egylábú guggolás
• Egylábas egyensúly
• Vélemény a következőhöz:

Ha valaha is fáj a hát alsó része, akkor messze nincs egyedül: A Marylandi Egyetem Orvostudományi Karának adatai szerint a lakosság közel 80 százaléka élete során éli meg a hát alsó részének fájdalmát.

És ha futó vagy? Még nagyobb valószínűséggel fog foglalkozni ezzel a bosszantó problémával. Az alsó hátfájás különösen gyakori a futóknál, mert a gyengeség vagy egyensúlyhiány a mag- és csípőizmokban megzavarhatja a szervezet megfelelő formájú futási képességét. (Kapcsolódó: Az alsó hátfájás okai és mikor kell aggódni)

További bizonyíték: Az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának legújabb kutatásai azt találták, hogy a gyenge magizmokkal rendelkező futóknak sokkal nagyobb a kockázata az alsó hátfájás kialakulásának, míg egy másik tanulmány a folyóiratban Gyógyászat és tudomány a sportban és a testmozgásban megállapította, hogy az alsó test erőgyakorlatai javítják a derékfájást és az általános futóképességet.

Az erős mag olyan, mint egy erős alap a medencébe, a csípőbe és a lábakba. Ha ezeket a területeket erős izmok támogatják, akkor jobban és teljesebben hajlíthatnak és nyújthatnak-mondja Audrey Lynn Millar, Ph.D., FACSM, a Winston-Salem Állami Egyetem fizikoterápiás tanszékének elnöke. (Ez csak az egyik oka annak, hogy fontos az erős mag.)

Ez azonban nem jelenti azt, hogy egymillió ropogást kell elővennie: "A csípőizmok szabályozzák a futás mozgását, ezért ahelyett, hogy csak a hasizomra összpontosítana, összpontosítson az összes törzs- és csípőizom megerősítésére, amelyek összefonódnak és körülveszik a hát alsó részét". ő mondja. A Millar azt javasolja, hogy hetente két -három napon végezzen láb- és törzsgyakorlatokat, valamint vegye be az általános erőt, rugalmasságot és egyensúlyi munkát a heti edzésprogramba. Mindez elősegíti az alsó test izmainak szinkronban való működését a fájdalommentes futás érdekében. (Próbálja ki ezt a hasizom edzést is, hogy megelőzze a derékfájást.)

És ha kilenc-öten dolgozik egy irodában, akkor valószínűleg még rosszabbul jár. Ha egész nap ül, a hát alsó része és a csípője szoros lesz. A feszes csípő korlátozza a mozgásképességét és a lépéshosszabbítását futás közben, ami azt jelenti, hogy a környező izmoknak – beleértve a hát alsó részét is – túl kell nyújtaniuk és megerőltetniük kell, hogy kompenzálják – mondja Millar. Javasolja, hogy napközben tartson sétaszüneteket, állítson be egy álló asztalt, és nyújtson éjszaka, hogy enyhítse az ülés okozta szorítást. Gyorsan figyelmezteti azonban, ha olyan derékfájása van, amely a csípőjére vagy a térdére sugárzik, vagy ha a fájdalom átterjed a test más területeire. Ebben az esetben ideje felkeresni a dokiját. (BTW, itt többet megtudhat arról, hogyan lehet leküzdeni az "asztali munka" testet.)

Gyakorlatok a futásból eredő derékfájás enyhítésére

Adja hozzá ezt a hat gyakorlatot az edzéshez, hogy megcélozza a törzs és az alsó test izmait, amelyek kifejezetten támogatják a hát alsó részét futás közben:

Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka "megköveteli a mély csípőforgatók és a mély magizmok aktiválását, amelyek futás közben stabilizálják a hát alsó részét" - mondja Millar. Feküdj a padlón, egyensúlyozva a jobb könyökön és a jobb lábon kívül. Emelje fel a csípőt a padlóról, hogy megtartsa a deszka oldalsó helyzetét, és egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig.

Tartsa 15-20 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a bal térdét és a bal alkarját.

Madárkutya

Ez a gyakorlat aktiválja a hát alsó részét, hogy stabilizálja a törzsét, magyarázza Millar. Kezdje kézen és térden a padlón. Egyidejűleg emelje fel a jobb kezét és a bal lábát a padlóról, nyújtsa előre a jobb karját, bicepszel a fülénél, és rúgja egyenesen hátra. Kapcsolja be a magot, hogy ne archiválódjon.

Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Macska-tehén

Ez a gyakorlat segít csökkenteni a hát alsó részén jelentkező fájdalmat a futók számára, mert gyengéden nyújtja és csökkenti az irritált idegek feszültségét, lehetővé téve a nagyobb mozgásterőt futás közben-mondja Millar. Kezdje négykézláb a padlón. Lélegezz ki, és finoman kerekítse a gerincet a mennyezetig, a fejet és a farokcsontot a padló felé ejtve. Ezután lélegezzen be, és engedje le a köldökét a padló felé, ívelje meg a hátát, nyújtsa ki a fejét és a farokcsontját a mennyezet felé.

Végezzen 5-10 ismétlést.

Oldalt fekvő lábemelés

Ez a gyakorlat erősíti a gluteus medius csípőizmot, mondja Millar. Ez egy kritikus izom a medence helyén tartásához és futás közben a hát alsó részének nyomatékának csökkentéséhez. Feküdjön a padlón a jobb oldalon, lábát kinyújtva. Emelje fel a bal lábát körülbelül 6 hüvelykkel, majd lassan engedje le anélkül, hogy a jobb lábához érintené. A mozgástartomány legyen kicsi és szabályozott.

Végezzen 10 ismétlést. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Híd

A hidak erősítik az összes felső lábizmot, beleértve a farizmokat, a combizmokat és a négyfejű izmokat. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, mindkét térdét behajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Emelje fel a csípőt körülbelül 6 hüvelykkel, álljon meg, majd lassan engedje le. (Kapcsolódó: 2 Glute Bridge gyakorlatváltozat a céleredményekhez)

Végezzen 10 ismétlést.

Egylábú guggolás

Álljon a jobb lábára. A csípőnél és a jobb térdnél csukd be, hogy lassan ereszkedj le körülbelül 6-10 hüvelyket egy részleges guggolásba. Térjen vissza álló helyzetbe. (Kapcsolódó: Az előnyök, ha kiegyensúlyozott edzést ad hozzá a fitnesz rutinjához)

Végezzen 10 ismétlést. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Egylábas egyensúly

Ez a dinamikus futó gyakorlat segít megerősíteni azt a lábat, amelyen áll, hogy ellenálljon a másik láb mozgásának, és utánozza a futás mozgását - mondja Millar. Álljon a jobb lábára. A törzset függőlegesen, lassú és szabályozott mozdulattal tartva húzza fel a bal térdét a mellkas felé, majd rúgja előre, le és hátra, körkörös mozdulatokkal, mintha biciklizne vagy futna.

Végezzen 10 ismétlést. Váltson oldalt, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Vélemény a következőhöz: