17 hatékony módszer a vérnyomás csökkentésére

Tartalom

• 1. Növelje az aktivitást és gyakoroljon többet
• 2. Fogyjon le, ha túlsúlyos
• 3. Csökkentse a cukor és a finomított szénhidrátok mennyiségét
• 4. Egyél több káliumot és kevesebb nátriumot
• 5. Egyél kevesebb feldolgozott ételt
• 6. Hagyja abba a dohányzást
• 7. Csökkentse a túlzott stresszt
• 8. Próbálja ki a meditációt vagy a jógát
• 9. Egyél étcsokoládét
• 10. Próbálja ki ezeket a gyógynövényeket
• 11. Ügyeljen arra, hogy jó, pihentető alvást aludjon
• 12. Fogyasszon fokhagymát, vagy vegyen fokhagymakivonat-kiegészítőket
• 13. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket
• 14. Vegye be ezeket a BP-csökkentő kiegészítőket
• Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav
• Tejsavó fehérje
• Magnézium
• Q10 koenzim
• Citrullin
• 15. Igyon kevesebb alkoholt
• 16. Fontolja meg a koffein csökkentését
• 17. Vegyen be vényköteles gyógyszert

A magas vérnyomást vagy a magas vérnyomást jó okból „csendes gyilkosnak” nevezik. Gyakran nincsenek tünetei, de a szívbetegségek és a stroke fő kockázata. És ezek a betegségek az Egyesült Államokban a halálozás egyik legfőbb oka ().

Körülbelül minden harmadik amerikai felnőttnél magas a vérnyomás ().

A vérnyomását milliméter higanyban mérik, amelynek rövidítése Hgmm. A mérésben két szám szerepel:

• Szisztolés vérnyomás. A felső szám az erek nyomását jelzi, amikor a szíve dobog.
• Diasztolés vérnyomás. Az alsó szám az erek nyomását jelzi az ütések között, amikor a szíve pihent.

A vérnyomása attól függ, hogy mennyi vért pumpál a szíve, és mennyi ellenállás áll fenn az artériák véráramlása ellen. Minél keskenyebb az artériája, annál magasabb a vérnyomása.

A 120/80 Hgmm alatti vérnyomást normálisnak tekintik. A 130/80 Hgmm vagy annál nagyobb vérnyomást magasnak tekintik. Ha a számai meghaladják a normál értéket, de 130/80 Hgmm alatt vannak, akkor az emelkedett vérnyomás kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy fennáll a kockázata a magas vérnyomás kialakulásának (3).

Jó hír az emelkedett vérnyomással kapcsolatban, hogy az életmódbeli változások jelentősen csökkenthetik a számot és csökkenthetik a kockázatot - anélkül, hogy gyógyszereket igényelnének.

Íme 17 hatékony módszer a vérnyomásszint csökkentésére:

1. Növelje az aktivitást és gyakoroljon többet

Egy 2013-as tanulmányban az ülő, idős felnőttek, akik részt vettek az aerob edzésen, átlagosan 3,9 százalékos szisztolés és 4,5 százalékos diasztolés csökkentette a vérnyomást (4). Ezek az eredmények ugyanolyan jók, mint néhány vérnyomáscsökkentő gyógyszer.

Ahogy rendszeresen növeli a szív és a légzés gyakoriságát, idővel a szíve erősebbé válik és kevesebb erőfeszítéssel pumpál. Ez kevesebb nyomást gyakorol az artériáira és csökkenti a vérnyomását.

Mennyi tevékenységre kell törekednie? Az American College of Cardiology (ACC) és az American Heart Association (AHA) 2013. évi jelentése közepes vagy erőteljes intenzitású fizikai aktivitást javasol 40 perces munkamenetekre, heti három-négy alkalommal (5).

Ha kihívás egyidejűleg 40 perc megtalálása, akkor is lehetnek előnyei, ha az időt három vagy négy 10–15 perces szakaszra osztják a nap folyamán (6).

Az American College of Sports Medicine (ACSM) hasonló ajánlásokat tesz (7).

De nem kell maratont futni. A tevékenységi szint növelése egyszerű lehet:

• a lépcső segítségével
• vezetés helyett járás
• háztartási munkákat végez
• kertészkedés
• elmegy biciklizni
• csapatsportot játszani

Csak rendszeresen végezze, és napi legalább fél óráig végezzen mérsékelt tevékenységet.

A mérsékelt tevékenység egyik példája, amelynek nagy eredményei lehetnek, a tai chi. A taiji és a magas vérnyomás hatásainak 2017. évi áttekintése átlagosan 15,6 Hgmm szisztolés vérnyomáscsökkenést és 10,7 Hgmm diasztolés vérnyomásesést mutat azokhoz az emberekhez képest, akik egyáltalán nem gyakoroltak () .

Egy 2014-es áttekintés a testmozgásról és a vérnyomás csökkentéséről megállapította, hogy a testmozgás számos kombinációja képes csökkenteni a vérnyomást. Az aerob testmozgás, az ellenállóképzés, a nagy intenzitású intervall edzés, a rövid edzés egész nap, vagy a napi 10 000 lépés járása mind csökkentheti a vérnyomást ().

A folyamatban lévő tanulmányok továbbra is azt sugallják, hogy még a könnyű fizikai aktivitásnak is előnyei vannak, különösen az idősebb felnőtteknél (10).

2. Fogyjon le, ha túlsúlyos

Ha túlsúlyos, akár 5-10 kiló leadása csökkentheti a vérnyomását. Ráadásul csökkentheti más egészségügyi problémák kockázatát.

Számos tanulmány 2016-os áttekintése arról számolt be, hogy a fogyókúrás étrendek átlagosan 3,2 Hgmm diasztolés és 4,5 Hgmm szisztolés csökkentették a vérnyomást (11).

3. Csökkentse a cukor és a finomított szénhidrátok mennyiségét

Számos tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a cukor és a finomított szénhidrátok korlátozása segíthet a fogyásban és csökkentse a vérnyomását.

Egy 2010-es tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel. Az alacsony zsírtartalmú étrend diétás gyógyszert tartalmazott. Mindkét étrend fogyást eredményezett, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabban csökkentette a vérnyomást.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentette a vérnyomást 4,5 Hgmm diasztolés és 5,9 Hgmm szisztolés. Az alacsony zsírtartalmú étrend és a diétás gyógyszer csak 0,4 Hgmm diasztolés és 1,5 Hgmm szisztolés () értékkel csökkentette a vérnyomást.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szívbetegség kockázatának 2012-es elemzése azt mutatta, hogy ezek az étrendek átlagosan 3,10 Hgmm diasztolés és 4,81 Hgmm szisztolés vérnyomást csökkentettek (13).

Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú étrend másik mellékhatása, hogy hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, mert több fehérjét és zsírt fogyaszt.

4. Egyél több káliumot és kevesebb nátriumot

A káliumbevitel növelése és a só csökkentése szintén csökkentheti a vérnyomását (14).

A kálium kettős győztes: Csökkenti a só hatását a rendszerben, és enyhíti az erek feszültségét is. A káliumban gazdag étrend azonban káros lehet a vesebetegségben szenvedő egyének számára, ezért a káliumbevitel növelése előtt beszéljen kezelőorvosával.

Könnyű enni több káliumot - ennyi ételben természetesen magas a káliumtartalom. Íme néhány:

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej és joghurt
• hal
• gyümölcsök, például banán, sárgabarack, avokádó és narancs
• zöldségek, például édesburgonya, burgonya, paradicsom, zöldek és spenót

Vegye figyelembe, hogy az egyének eltérően reagálnak a sóra. Néhány ember sóérzékeny, vagyis a nagyobb sóbevitel növeli a vérnyomását. Mások sót nem érzékenyek. Magas sófogyasztásuk lehet, és a vérnyomásuk emelése nélkül ürül a vizelettel (15).

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) javasolja a sófogyasztás csökkentését a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta használatával. A DASH diéta hangsúlyozza:

• alacsony nátriumtartalmú ételek
• gyümölcsök és zöldségek
• alacsony zsírtartalmú tejtermék
• teljes kiőrlésű gabonák
• hal
• baromfi
• bab
• kevesebb édesség és vörös hús

5. Egyél kevesebb feldolgozott ételt

Az étrendben lévő extra só nagy része feldolgozott élelmiszerekből és éttermek ételeiből származik, nem pedig az otthoni sótartóból (). A népszerű, magas sótartalmú termékek közé tartoznak a deli húsok, konzerv leves, pizza, chips és más feldolgozott snack.

Az „alacsony zsírtartalmú” felirattal ellátott élelmiszerekben általában magas a só- és cukortartalom, hogy ellensúlyozzák a zsírvesztést. A zsír az, ami ízelítőt ad az ételnek, és jóllakik.

A feldolgozott élelmiszerek csökkentése - vagy még jobb: kivágása - kevesebb sót, kevesebb cukrot és kevesebb finomított szénhidrátot fogyaszt. Mindez alacsonyabb vérnyomást eredményezhet.

Gyakorlatossá tegye a címkék ellenőrzését. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint az élelmiszerek címkéjén az 5% -os vagy annál kevesebb nátrium-jegyzéket alacsonynak tekintik, míg a 20% -ot vagy annál nagyobbat magasnak ().

6. Hagyja abba a dohányzást

A dohányzás abbahagyása jót tesz egészségi állapotának. A dohányzás azonnali, de átmeneti vérnyomás-emelkedést és pulzusszám-növekedést okoz (18).

Hosszú távon a dohányban található vegyi anyagok növelhetik a vérnyomást azáltal, hogy károsítják az érfalakat, gyulladást okoznak és szűkítik az artériákat. Az edzett artériák magasabb vérnyomást okoznak.

A dohányban található vegyi anyagok akkor is befolyásolhatják az ereket, ha másodlagos dohányzás körül mozog. Egy tanulmány kimutatta, hogy az otthon használt dohányzás körüli gyermekek vérnyomása magasabb volt, mint a nemdohányzó otthonokéból ().

7. Csökkentse a túlzott stresszt

Stresszes időket élünk. Munkahelyi és családi igények, nemzeti és nemzetközi politika - mind hozzájárulnak a stresszhez. Az egészség és a vérnyomás szempontjából fontos megtalálni a saját stresszének csökkentését.

Számos különböző módon lehet sikeresen enyhíteni a stresszt, ezért keresse meg, mi az Ön számára megfelelő. Gyakorolja a mély légzést, sétáljon egyet, olvasson könyvet vagy nézzen vígjátékot.

Kimutatták, hogy a napi zenehallgatás csökkenti a szisztolés vérnyomást (20). Egy nemrégiben végzett 20 éves tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres szaunahasználat csökkentette a szívvel kapcsolatos események okozta halálesetet (21). És egy kis tanulmány kimutatta, hogy az akupunktúra csökkentheti a szisztolés és a diasztolés vérnyomást (22).

8. Próbálja ki a meditációt vagy a jógát

Az éberséget és a meditációt, beleértve a transzcendentális meditációt is, régóta használják - és tanulmányozták - mint módszereket a stressz csökkentésére. Egy 2012-es tanulmány megjegyzi, hogy egy Massachusetts-i egyetemi programban több mint 19 000 ember vett részt a stressz csökkentésére irányuló meditációs és figyelemfelkeltő programban (23).

A jóga, amely általában magában foglalja a légzésszabályozást, a testtartást és a meditációs technikákat, szintén hatékony lehet a stressz és a vérnyomás csökkentésében.

A jóga és a vérnyomás 2013. évi áttekintése szerint az átlagos vérnyomáscsökkenés 3,62 Hgmm diasztolés és 4,17 Hgmm szisztolés volt azokhoz képest, akik nem gyakoroltak. A jógagyakorlatok tanulmányai, amelyek magukban foglalták a légzésszabályozást, a testtartásokat és a meditációt, majdnem kétszer olyan hatékonyak voltak, mint azok a jógagyakorlatok, amelyek nem tartalmazták mindhárom elemet (24).

9. Egyél étcsokoládét

Igen, a csokoládé szerelmesei: A sötét csokoládé kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást.

De az étcsokoládé 60–70 százalék kakaó legyen. Az étcsokoládéra vonatkozó tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy napi egy-két négyzet étcsokoládé elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével. Az előnyökről azt gondolják, hogy a több kakaótartalmú csokoládéban lévő flavonoidok származnak. A flavonoidok elősegítik az erek kitágulását vagy kiszélesítését (25).

Egy 2010-ben 14 310 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a magas vérnyomás nélküli egyéneknek, akik több étcsokoládét ettek, összességében alacsonyabb volt a vérnyomásuk, mint azoknak, akik kevesebb étcsokoládét ettek ().

10. Próbálja ki ezeket a gyógynövényeket

A növényi gyógyszereket sok kultúrában régóta használják különféle betegségek kezelésére.

Egyes gyógynövényekről még azt is kimutatták, hogy esetleg csökkentik a vérnyomást. Bár további kutatásokra van szükség a gyógynövényekben a leghasznosabb dózisok és összetevők azonosításához (27).

A gyógynövény-kiegészítők szedése előtt mindig kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét. Megzavarhatják a vényköteles gyógyszereket.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a növényeket és gyógynövényeket, amelyeket a kultúrák az egész világon használnak a vérnyomás csökkentésére:

• fekete bab (Castanospermum australe)
• macska karma (Uncaria rhynchophylla)
• zellerlé (Apium graveolens)
• Kínai galagonya (Crataegus pinnatifida)
• gyömbér gyökér
• óriás kitérő (Cuscuta reflexa)
• Indiai plantago (szőke psyllium)
• tengeri fenyőkéreg (Pinus pinaster)
• folyó liliom (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• szezámolaj (Sesamum indicum)
• paradicsom kivonat (Lycopersicon esculentum)
• tea (Camellia sinensis), különösen a zöld tea és az oolong tea
• esernyőfa kérge (Musanga cecropioides)

11. Ügyeljen arra, hogy jó, pihentető alvást aludjon

A vérnyomása általában csökken, amikor alszik. Ha nem alszol jól, ez befolyásolhatja a vérnyomást. Azoknál az embereknél, akik alváshiányt tapasztalnak, különösen azoknál, akik középkorúak, fokozott a magas vérnyomás kockázata ().

Néhány ember számára nem könnyű alvást aludni. Számos módon segíthet a pihentető alvásban. Próbáljon meg beállítani egy rendszeres alvási menetrendet, töltsön időt az éjszakai pihenéssel, a testmozgással napközben, kerülje a nappali szunyókálást és kényelmessé tegye hálószobáját (29).

Az Országos Alvás Szívegészségügyi Tanulmány megállapította, hogy a rendszeres éjszakai kevesebb mint 7 órás és éjszakánként több mint 9 órás alvás a hipertónia fokozott előfordulásával jár. Az éjszakai 5 óránál rövidebb időn át történő alvás a magas vérnyomás hosszú távú jelentős kockázatához kapcsolódott (30

12. Fogyasszon fokhagymát, vagy vegyen fokhagymakivonat-kiegészítőket

A friss fokhagymát vagy fokhagymakivonatot egyaránt széles körben használják a vérnyomás csökkentésére (27).

Egy klinikai vizsgálat szerint az időben felszabaduló fokhagymakivonat-készítmény nagyobb hatással lehet a vérnyomásra, mint a szokásos fokhagymapor tabletták (31).

Egy 2012-es áttekintés 87 magas vérnyomásban szenvedő ember tanulmányát vette észre, amely 6 fokos Hg diasztolés csökkenést és 12 Hgmm szisztolés csökkenést állapított meg azoknál, akik fokhagymát fogyasztottak, szemben a kezelés nélküli emberekkel ().

13. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket

Egy 2014-ben lezárt hosszú távú tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztottak, alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata. Azok számára, akik átlagosan 100 gramm fehérjét fogyasztottak naponta, 40 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend mellett (33). Akik rendszeres rostot is adtak étrendjükbe, a kockázat 60% -kal csökkent.

A magas fehérjetartalmú étrend azonban nem biztos, hogy mindenkinek való. A vesebetegségben szenvedőknek óvatosságra lehet szükségük, ezért beszéljen orvosával.

A legtöbb diéta esetében meglehetősen könnyű napi 100 gramm fehérjét fogyasztani.

A magas fehérjetartalmú ételek a következők:

• halak, például lazac vagy tonhalkonzerv vízben
• tojás
• baromfi, például csirkemell
• marhahús
• bab és hüvelyesek, például vesebab és lencse
• dió vagy dióvaj, például mogyoróvaj
• csicseriborsó
• sajt, például cheddar

Egy 3,5 uncia (oz.) Lazac adag akár 22 gramm (g) fehérjét is tartalmazhat, míg egy 3,5 oz. a csirkemell adagja 30 g fehérjét tartalmazhat.

Ami a vegetáriánus lehetőségeket illeti, a legtöbb babfélének egy fél csésze adagja 7-10 g fehérjét tartalmaz. Két evőkanál mogyoróvaj 8 g-ot eredményez (34).

14. Vegye be ezeket a BP-csökkentő kiegészítőket

Ezek a kiegészítők könnyen elérhetőek, és ígéretet tettek a vérnyomás csökkentésére:

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vagy halolaj hozzáadása étrendjéhez számos előnnyel járhat.

A halolaj és a vérnyomás metaanalízise átlagos vérnyomáscsökkenést mutatott azoknál, akiknél a magas vérnyomás 4,5 mm Hg szisztolés és 3,0 mm Hg diasztolés volt (35).

Tejsavó fehérje

Ennek a tejből származó fehérjekomplexnek számos egészségügyi előnye lehet, amellett, hogy esetleg csökkenti a vérnyomást (36).

Magnézium

A magnéziumhiány összefügg a magasabb vérnyomással. A metaanalízis a vérnyomás kismértékű csökkenését állapította meg magnézium-kiegészítéssel (37).

Q10 koenzim

Néhány apró tanulmányban az antioxidáns CoQ10 17 Hgmm-rel, a diasztolés 10 Hgmm-ig csökkentette a szisztolés vérnyomást (38).

Citrullin

Az orális L-citrullin a szervezetben az L-arginin előfutára, a fehérje építőköve, amely csökkentheti a vérnyomást (39).

15. Igyon kevesebb alkoholt

Az alkohol növelheti a vérnyomását, még akkor is, ha egészséges vagy.

Fontos mértékkel inni. Az alkohol 1 Hgmm-rel növelheti a vérnyomást minden 10 gramm elfogyasztott alkohol után (40). A szokásos ital 14 gramm alkoholt tartalmaz.

Mi a szokásos ital? Egy 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia desztillált szesz (41).

A mérsékelt alkoholfogyasztás nőknél napi egy ital, férfiaknál legfeljebb két ital (42).

16. Fontolja meg a koffein csökkentését

A koffein megemeli a vérnyomását, de a hatás átmeneti. 45-60 percig tart, és a reakció egyénenként változik (43).

Néhány ember érzékenyebb lehet a koffeinre, mint mások. Ha koffein-érzékeny, érdemes csökkentenie a kávéfogyasztást, vagy kipróbálnia a koffeinmentes kávét.

A koffeinről és annak egészségügyi előnyeiről szóló kutatások sokat szerepelnek a hírekben. A csökkentés megválasztása sok egyéni tényezőtől függ.

Egy régebbi tanulmány azt mutatta, hogy a koffein hatása a vérnyomás növelésére nagyobb, ha a vérnyomása már magas. Ugyanez a tanulmány azonban további kutatást igényelt a témában (43).

17. Vegyen be vényköteles gyógyszert

Ha vérnyomása nagyon magas, vagy nem csökken az életmód megváltoztatása után, orvosa vényköteles gyógyszereket javasolhat. Működnek és javítják a hosszú távú eredményt, különösen, ha más kockázati tényezői vannak (). A gyógyszerek megfelelő kombinációjának megtalálása azonban eltarthat egy ideig.

Beszéljen orvosával a lehetséges gyógyszerekről és arról, hogy mi a legjobb az Ön számára.