Madelaine Petsch megosztotta 10 perces fenékpusztító edzését

Tartalom

• Madelaine Petsch 10 perces popsi edzése
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold elrablással
• Egylábú farihíd
• All-Fours Glute Kickback
• Négylábú lábemelés
• Szamárrúgási hüvelyesek
• Glute visszarúgás a térdtől a könyökig
• Vélemény a következőhöz:

Ha olyan fenékedzést keres, amely pillanatok alatt felgyújtja a farizmát, akkor Madelaine Petsch gondoskodik róla. Az Riverdale színésznő megosztotta kedvenc 10 perces, minimális felszerelésű popsi edzését egy új videóban YouTube-csatornáján.

A videóban Petsch bemutatta az edzést, miközben néhány stratégiai öltözékváltást hajtott végre, hogy bemutassa új kollekcióját a Fabletics -szel. (Forró tipp: A nadrágja két, 24 dollárért, ha feliratkozik a tagságra.) Az edzés során fenékpánt és bokasúlyok állnak rendelkezésre az ellenállás érdekében, így könnyen lemásolhatja a rutinokat útközben vagy edzés közben. otthonról, súlyokhoz való hozzáférés nélkül. Úgy tűnik, Petsch a videójában a The Better Band-et (Buy It, 30 dollár, amazon.com) használja, ami egy állítható pánt (a legtöbb szalag nem állítható), valamint a P.Volve 3 lbs Ankle Weights-t (Vásárlás) Ez, 23 dollár, urbanoutfitters.com). (Kapcsolódó: A fenékedzés súlyokkal, amelyek a valaha volt legjobb fenekét alakítják ki)

Még ha nem is akarja kipróbálni Petsch teljes rutinját, az edzés egy sor mozdulatot fűz össze, amelyeket érdemes beépítenie saját feneke edzéseibe. A fenékhidak kiválóan alkalmasak a farizmok aktiválására, vagyis segíthetnek "felébreszteni" a farizmot, hogy azok továbbra is elfoglaltak maradjanak, és ne támaszkodjanak más izmokra a kompenzáció érdekében. A gyakorlat egylábú variációja extra erőfeszítést igényel az álló láb farizmojától. A visszarúgások ugyanúgy felgyújtják a farizmokat, míg a szamárrúgások a feneke mellett a magot is megdolgoztatják, de Petsch növeli az intenzitást a boka súlyának hozzáadásával. (Kapcsolódó: Katie Austin 10 perces popsi edzése, amelyet otthon végezhet)

Tíz percnyi zsákmánygyakorlat nem vicc; videója vége felé Petsch azt mondja: "Ezen a ponton olyan érzés, mintha a fenekem leesne." Ha szeretné megtapasztalni a hasizom égését, kövesse az alábbi edzést - vagy fogadja el a szavát, és egyszerűen nézze meg a videót aktív ruházati kutatási célokra (#nojudgment).

Madelaine Petsch 10 perces popsi edzése

Hogyan működik: Végezze el az első három gyakorlatot a jelzések szerint. Ezután fejezze be a négy hátralévő gyakorlatot a jobb oldalon. Végül ismételje meg ugyanazt a négy gyakorlatot tartalmazó csoportot a bal oldalon.

Szükséged lesz: Egy ellenálló szalag és egy (opcionális) boka súly.

Glute Bridge

A. Tekerje az ellenállási szalag hurkát a lábak köré a térd felett. Feküdj hanyatt, a lábak csípőszélességben fekszenek a padlón, karok egyenesek, tenyerek a padlón. Foglalja be a hasizmokat az edzés során.

B. A vállát és a lábát a talajon tartva nyomja össze a farizmot, és nyomja a csípőjét a mennyezet felé, amíg a test egy vonalat nem képez a melltől a térdig.

C. Szünet, majd lassan engedd vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen minél több ismétlést (AMRAP) egy percig.

Glute Bridge Hold elrablással

A. Tekerj egy ellenállásszalag hurkot a térd feletti lábak köré. Kezdje farihíd pozícióban, vállak és lábak a talajon, és a hasizmok fekve.

B. Nyomja ki a szalagot mindkét lábával, hogy a térdeket távolítsa el egymástól. Szünet, majd lassan térjen vissza a kezdéshez.

Csináljon AMRAP-ot egy percig.

Egylábú farihíd

A. Tekerj egy ellenállásszalag hurkot a térd feletti lábak köré. Feküdjön képpel felfelé a padlóra, a jobb térdét 90 fokos szögben hajlítva (ügyeljen arra, hogy a sarok a talajon maradjon), és a bal lábát tartsa a mellkasához.

B. Emelje fel a fenekét és emelje le a talajról. Próbáljon meg egyenes vonalat tartani a fejtől a térdig, miközben a súlyt a jobb sarokba és a jobb vállba helyezi. Tartsa meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el az AMRAP-ot 30 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

All-Fours Glute Kickback

A. Kezdje térdelni négykézláb, a boka súlyával a jobb bokája körül. A jobb lábat egyenesen hátba rúgjuk.

B. Hajlítsa meg a jobb térdét, és térjen vissza a kezdéshez.

Végezze el az AMRAP -ot egy percig.

Négylábú lábemelés

A. Kezdje a padlón, négykézláb, a boka súlyával a jobb bokája körül. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátra, lábujjaival a padlón.

B. A csípőt szögletesen tartva emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra. Szünet, majd alsó lábszár.

Végezze el az AMRAP -ot egy percig.

Szamárrúgási hüvelyesek

A. Kezdje a padlón négykézláb, a jobb boka körüli súlyzóval

B. Tartsa a jobb térdét 90 fokban behajlítva, hajlítsa meg a jobb lábfejet, és emelje fel a térdét csípőmagasságig.

C. Alsó térd néhány centiméter, majd emelje fel újra. Folytassa a pulzálást.

Csináljon AMRAP-ot egy percig.

Glute visszarúgás a térdtől a könyökig

A. Kezdje térdelni négykézláb, a boka súlyával a jobb bokája körül. A jobb lábat egyenesen hátba rúgjuk.

B. A jobb combot párhuzamosan tartva a talajjal, húzza a jobb térdét a jobb könyökéig. Folytassa a váltakozást a láb egyenes rúgása és a térd könyökig húzása között.

Csináljon AMRAP-ot egy percig.

Vélemény a következőhöz: