Mit kell tudni a magnéziumról és a lábgörcsről?

Tartalom

• összefoglalás
• Kell-e kipróbálnia a magnéziumot?
• Ajánlott magnéziumszint
• Javasolt magnéziummennyiség
• Ajánlott magnéziumforrások
• Gyors tények a magnéziumhiányról
• Működik-e a magnézium a lábgörcsökön?
• Egyéb figyelembe veendő tényezők
• Egyéb kezelési és megelőzési tippek
• nyújtás
• Masszázs
• Jég vagy hő
• Hidratáció
• Gyógyszer
• Elvihető

Ha gyakori lábgörcsök vannak, az egyik oka lehet, hogy a szervezetnek több ásványi magnéziumra van szüksége. Egy 2017. évi tanulmány szerint az amerikai lakosság legfeljebb kétharmadánál magnéziumhiányos.

A magnézium a test negyedik leggyakoribb ásványa, és nélkülözhetetlen a test működésének szabályozásához. Részt vesz a test több mint 300 biokémiai folyamatában, beleértve az izmok összehúzódását és az idegátvitelt.

A magnézium a lábgörcsök széles körben alkalmazott gyógyszere. De hatékonyságának bizonyítéka nagyon korlátozott. Itt megvizsgáljuk, hogy milyen tanulmányok készültek és mit tehetünk lábgörcsök esetén.

összefoglalás

A magnéziumhiány izomgörcsöt okozhat. És az az általános, hogy az embereknek több magnéziumra van szükségük. De a klinikai vizsgálatok alapján a magnézium-kiegészítők nem bizonyultak hatékony kezelésnek az izomgörcsök kezelésére. Még mindig vannak dolgok, magnéziummal vagy anélkül, hogy enyhítsék a lábgörcsöket.

Kell-e kipróbálnia a magnéziumot?

Nem anekdotikusan segít néhány ember számára. És biztonságos a használata.

Ha magnéziumhiányban szenved, a magnéziumszint növelése más jótékony hatásokkal is járhat.

Különösen a sportolóknak szükséges megfelelő magnéziumszint a teljesítményhez. A magnézium hasznosnak bizonyult az emberek kezelésére, például:

• asztma
• csontritkulás
• migrén fejfájás
• cukorbetegség
• szívbetegség
• depresszió

Ajánlott magnéziumszint

A mennyi magnézium szükséges az életkorától és a nemétől függ. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a 70 év feletti férfiak és a tizenéves lányok a legvalószínűbb csoportok magnéziumhiányosak.

Javasolt magnéziummennyiség

• Napi 400–420 milligramm a férfiak számára
• Napi 310–320 mg nők számára
• Napi 350–360 mg terhes nők számára

Egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a magnéziummal. Ha bármilyen gyógyszert szed, kérdezze meg gyógyszerészét vagy orvosát, mielőtt magnézium-kiegészítőket szedne.

Ajánlott magnéziumforrások

A magnéziumban gazdag ételek garantálhatják, hogy az Ön szintje megfelel a javasolt napi bevitelnek. A szervezet felszívja az étrendből származó magnézium kb. 30–40% -át.

Az adagonkénti magnéziumtartalom listájának tetején vannak:

• mandula (80 mg)
• spenót (78 mg)
• kesudió (74 mg)
• földimogyoró (63 mg)
• szója tej (61 mg)
• aprított búza gabonafélék (61 mg)

Kipróbálhatja magnézium-kiegészítőket is. Ezek számos formában rendelkezésre állnak, például magnézium-oxid, magnézium-klorid és magnézium-citrát formájában. A magnézium orvosi felhasználásáról szóló 2015. évi tanulmány szerint a magnézium-citrátot kell bevenni, mivel a test könnyebben felszívódik.

Azt is javasoljuk, hogy a magnézium-bevitel arányos legyen a kalcium-bevitelével, mivel az étrendben a magnézium a kalciumfelvételének kb. Felét vagy kétharmadát teszi ki.

Például, ha a magnézium-bevitel 500–700 mg, akkor a kalciumbevitelnek 1000 mg-nak kell lennie. Vagy egyszerűbben szólva: Egyél különféle ételeket, és tartalmazzon jó kalciumforrásokat és magnéziumtartalmú ételeket.

Gyors tények a magnéziumhiányról

• A test akár 30 százalékkal kevesebb magnéziumot képes felszívni az ételekből, amint az Ön öreged.
• A dohányzás és az alkoholfogyasztás csökkentik a magnéziumszintet.
• A feldolgozott ételek alacsonyabb magnéziumszinttel rendelkeznek.
• Számos általános gyógyszer, például a sztatinok és az antacidok, csökkentik a magnézium felszívódását.
• Az alacsony D-vitamin szint csökkenti a magnézium felszívódását.

Működik-e a magnézium a lábgörcsökön?

A magnéziumot széles körben használják lábgörcsök kezelésére, különösen Latin-Amerikában és Európában. De a görcsökkel végzett magnéziumkezelés sok klinikai vizsgálata szinte az összes eredménytelennek bizonyult.

Íme néhány a konkrét vizsgálati eredmények közül:

A felnőttekkel végzett 2017. évi vizsgálatban összehasonlították, hogy a magnézium-oxid kapszulák jobbak voltak-e, mint a placebo kapszula az éjszakai görcsök csökkentésére. A randomizált klinikai vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-oxid-kiegészítők nem jobbak, mint a placebo a görcsök csökkentésében.

A lábgörcsökkel végzett hét, randomizált magnézium-vizsgálat 2013. évi áttekintése megállapította, hogy a magnéziumkezelés nem tűnik hatékonynak a lakosság számára. A felülvizsgálat rámutatott, hogy ennek a terhes nőkre gyakorolt ​​kis pozitív hatása lehet.

Az American Neurology Academy 2010-es értékelése jelentette:

• A magnézium-citrátot alkalmazó 58 ember 2002. évi tanulmánya nem mutatott szignifikáns javulást a görcsök számában.
• Egy 1999-es magnézium-szulfát felhasználásával végzett tanulmány azt találta, hogy nem jobb, mint a placebo a 42 vizsgálat résztvevője körében a görcsök gyakoriságának, súlyosságának vagy időtartamának csökkentésében.

Egyéb figyelembe veendő tényezők

• A kiegészítők továbbra is rendben vannak. A magnézium-tanulmányok megjegyzik, hogy a magnézium-kiegészítők biztonságosak és nem drágák.
• Lehet, hogy alacsony vagy valami másban. A görcsök hatékonyságának hiánya a magnézium-vizsgálatok egyik lehetséges oka a magnézium és más alapvető tápanyagok közötti összetett kapcsolat. Például a kalcium és a kálium szintén részt vesz az izomgörcsökben. Ha ezen tápanyagok hiánya okozza az izomgörcsöket, akkor a magnézium nem segít.
• A magnézium segít néhány embernek. Bár a rendelkezésre álló kutatások többsége nem mutat általános összefüggést a magnézium használata és a lábgörcsök csökkentése között, néhány tanulmány résztvevői a magnéziumot sokkal hatékonyabbnak ítélték meg, mint a placebo.

Egyéb kezelési és megelőzési tippek

Ha a magnézium-bevitel növelése nem segíti a görcsök megállítását, vannak más dolgok is, amelyeket kipróbálhat. A nyújtás lehet a leghatékonyabb, a tanulmányok 2016. évi áttekintése szerint.

nyújtás

Itt van három szakasz, amelyet kipróbálhat, ha aktív lábgörcsöt tapasztal:

• Ha a borjú izma görcsös, nyúljon le, és húzza a lábujjait a feje felé, amíg a görcs enyhül.
• Próbálkozzon előrehajlíthatatlanul a lábával, nyújtsa ki mögötte a szoros lábat.
• Néhány másodpercig álljon a lábujján.

Bizonyítékok vannak arra, hogy az alvás előtti nyújtás csökkenti az éjszakai lábgörcsök gyakoriságát és súlyosságát.

A 80 felnőtt, 55 éven felüli felnőttből készült 2012. évi tanulmány azt találta, hogy azoknál, akik lefeküdték borjaikat és hátrányaikat ágyban, kevesebb és kevésbé fájdalmas lábgörcsök voltak éjjel.

Általában véve, a járás enyhíti a lábizmakat és enyhíti a görcsöket.

Masszázs

Finoman dörzsölje meg a szorongott izomrészt.

Jég vagy hő

• Használjon jégcsomagot vagy fűtőpadot a görcsön, egyszerre 15-20 percig. (Tekerje be a jéget törülközőbe vagy kendőbe, hogy ne közvetlenül a bőrére kerüljön.)
• Vegyen be forró fürdőt vagy zuhanyzót.

Hidratáció

Néhány víz ivása görcsöt okozhat. A megelőzés szempontjából fontos, hogy hidratált maradjon.

Fontolja meg, hogy ne fogyasszon alkoholt. Egy 2018. évi tanulmány szerint az alkoholfogyasztás szorosan összefügg azzal, hogy éjszaka lábgörcsök fordulnak elő. A szerzők megjegyzik, hogy az ok-okozati összefüggés megerősítéséhez további vizsgálatokra lenne szükség.

Gyógyszer

Próbálja ki a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket (NSAID-ok) az izomgörcsök okozta fájdalom csökkentése érdekében. Helyi fájdalomcsillapító krémek, például a Bengay vagy a Biofreeze, segíthetnek.

Kipróbálhatja a vény nélkül kapható izomlazító szereket is.

Elvihető

Úgy tűnik, hogy az étrendből vagy az étrend-kiegészítőkből több magnézium bevétele bizonyos embereknek segít a lábgörcsökben, ám a tudományos bizonyítékok nem támasztják alá a magnézium hatékonyságát görcsök esetén.

A magnézium-citrát lehet a leghatékonyabb típus, ha egy kiegészítőt akar kipróbálni.

Ha magnéziumhiányban vannak, akkor más előnyök is lehetnek, ha növelik e tápanyag bevitelét. A lábgörcsöléshez egyéb gyógyszerek is rendelkezésre állnak, amelyek segíthetnek.