Minden, amit a maratoni edzésről kezdőknek tudni kell

Tartalom

• Készen állsz egy maraton lefutására?
• Edzés a teljes maratonhoz vs. Félmaraton edzés
• Hogyan találjuk meg a megfelelő maratoni edzéstervet kezdőknek
• Nem futó kardió edzések a maratoni edzéstervben
• Miért olyan fontos a helyreállítás
• Maraton lefutásához szükséges felszerelés
• WTF Eszel maraton előtt és alatt?
• Vélemény a következőhöz:

Szóval maratont akarsz futni, mi? Valószínűleg nem úgy döntött, hogy könnyedén fut 26,2 mérföldet; Tekintettel arra, hogy az átlagos célidő 4:39:09, a maraton lefutása komoly vállalkozás, amelyre fizikailag és lelkileg is fel kell készülni. (Kapcsolódó: 4 váratlan módszer a maratoni edzésre)

Ne hagyd azonban, hogy ez megijesszen! Bárki futhat maratont; a legtöbbje mentális, és ha úgy gondolja, hogy képes lefutni 26,2 mérföldet, akkor megteszi. De még mindig szilárd tervre van szüksége, mivel a maratoni edzések nagy része a lehető legfelkészültebb. Itt mindent meg kell tudni, hogy eljuss a versenynapra (és azon keresztül).

Készen állsz egy maraton lefutására?

Nulláról 26,2 -re lehet lépni, de valószínűleg nem jó ötlet. Ha még soha nem futott igazán, vagy hajlamos a maximum három kilométeres futásra, az rendben van, de egy kicsit többet kell tennie, mint letöltenie egy edzéstervet az internetről.

Először is tudnod kell, hol állsz a sérülések szempontjából – mondja Melanie Kann, a New York Road Runners futóedzője. "Ha a tervben vannak kínzó fájdalmak, a további kilométerek hozzáadása nem segít a helyzeten" - mondja Kann. "Ha szükséges, feltétlenül menjen el egy sportdoktorhoz, vagy dolgozzon egy PT -vel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a támogató csapata, valamint az általános erő- és mobilitási rend megvan -e." (Kapcsolódó: 5 dolog, amit a fizikoterapeuták azt akarnak, hogy a futók már most elkezdjék csinálni)

Még akkor is, ha minden rendben van, alapszintű edzettséggel kell rendelkeznie, mielőtt elkezdené a maratoni edzéstervet kezdőknek-ez azt jelenti, hogy legalább egy hónapot töltött heti 15-20 mérföld futással három-négy futási napon keresztül. erőnléti edzésként, keresztedzésként és aktív helyreállítási munkaként - mondja John Henwood, a New York -i Mile High Run Club maratoni edzésprogramot vezető futóedző. Ezenkívül nézze meg a maratoni edzéstervet, amelyet úgy döntött, hogy használni fogja. Mennyi a táv az első hosszú távon? "Ha az első hosszú futása hat mérföld, akkor képesnek kell lennie arra, hogy különösebb gond nélkül megbirkózzon vele" - mondja Henwood. (Kapcsolódó: A 12 hetes maratoni edzésterv középhaladóknak)

A kezdő maratoni edzéstervek általános hüvelykujjszabálya, hogy kezdéskor ne növelje másfél kilométernél többet a kilométert, teszi hozzá - tehát ha olyan helyről indul, ahol három mérföld az Ön távolsága komfortzóna, akkor elegendő időt kell beépíteni az edzés előtti időbe, hogy ezt felépítse, mielőtt elkezdené a tényleges edzésprogramot. "Képzelje el edzési tervét házként vagy akár felhőkarcolóként" - mondja Kann. "Kezdje egy alapozással, és fokozatosan emelje fel a csúcsot. Egy szerkezet csak olyan erős, mint az alapja, és ugyanez vonatkozik a képzésre is."

Edzés a teljes maratonhoz vs. Félmaraton edzés

Nyilvánvalóan fedőre készülszkettős a mérföld, ami elég nagy különbség. De ami az edzést illeti, a fő különbség valójában a hosszú futásokban rejlik. Ahelyett, hogy 11 vagy 12 mérföldön maximalizálná, a tervétől függően akár 18 vagy 20 mérföldet is bejelentkezhet. Ez sokkal nagyobb hatással van a testére.

Ez az a hely, ahol a heti kétszeri erősítő edzés valóban sokat segíthet, mondja Henwood. "A sokoldalú kondicionálás növeli a teljesítmény / súly arányát, és segít abban, hogy jobb futó legyél a futáshoz képest." Előfordulhat, hogy ezt félmaratoni edzéstervben kihagyja, de nem 26.2 -ig. (Kapcsolódó: Az 5 alapvető kereszt-edzés edzés, amire minden futónak szüksége van)

Gondoljon erre is: a félmaratoni edzésciklusok általában 10-12 hétig tartanak, míg a maratoni edzésciklusok általában 16-20 hétig tartanak, mondja Kann. "Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart a szervezet az edzésterheléseken, ezért a pihenés és a felépülés előtérbe helyezése a legfontosabb" - mondja. Próbálja összekeverni a futást úgy, hogy a járdával ellentétben fut néhányat szennyeződésen vagy kavicson, hogy pihenjen az ízületek, és adjon hozzá dombokat az izmok használatának megváltoztatásához és a túlzott sérülések megelőzéséhez.

Hogyan találjuk meg a megfelelő maratoni edzéstervet kezdőknek

A Google "maratoni edzésterve" és 911 000 000 eredmény jelenik meg. A kezdőknek azonban nincs megfelelő maratoni edzésterv. "Mindig emlékeztetem a futóimat, hogy a maratoni tervet iránymutatásnak kell tekinteni az edzés során - de semmiképpen ne legyen a törvény betűje!" mondja Kann. "Az élet akkor történik, amikor egy maratoni edzésre készülünk, és a munka, az élet, a sérülések, az időjárási események mindig szóba kerülnek. Emiatt a legjobb tervek dinamikusak és némileg rugalmasak, hogy alkalmazkodjanak ezekhez a" sebességkorlátozásokhoz "az edzéseken . "

A maratoni edzésterv nincs kőbe írva, de nem szabad megőrülni, ha egyedül állítja be. "Javaslom, hogy keressen valakit, aki visszajelzést adhat Önnek, és segíthet abban, hogy szükség esetén megváltoztassa a tervét" - mondja Henwood. "Az egy dolog, ha kihagysz egy futást, de mi van akkor, ha öt egymást követő napot hagysz ki, mert beteg vagy? Egy edző segíthet abban, hogy a tested számára legjobb módon térj vissza a pályára."

Ügyeljen arra, hogy olyan dolgokat nézzen meg, mint az ehhez a tervhez szükséges alapképzés (vagy hány heti mérföld kezdődik), a teljes heti futásteljesítmény vagy a program futási napjai (van -e ideje a nagyobb futásteljesítményre?), Hogyan a program gyakran lehetővé teszi a nem futó edzéseket, és fontolja meg, hogy ezek a dolgok hogyan illeszkedhetnek élete hátralévő részébe. (Kapcsolódó: 6 dolog, amit egy futóedző megtaníthat a maratoni edzésről)

Nem futó kardió edzések a maratoni edzéstervben

Henwood már megemlítette az erősítő edzések fontosságát, de beszéljünk a kereszt-edzéses edzésekről. Vannak, akik hetente öt-hat napot tudnak futni; másoknak ez már túl sok. (Kapcsolódó: Az 5 alapvető keresztedzési edzés, amelyre minden futónak szüksége van)

"Szeretem, ha az emberek heti öt napon kardioznak" - mondja Henwood. Ez jelenthet futást, kerékpározást, ellipszis használatát vagy akár úszást is. "Különösen szeretem az ellipszis formáját, mert hasonló helyzetben vagy a futáshoz: csípő előre, mellkas kifelé, a lábak pumpálása" - mondja. "Az úszás pedig erősítheti az erőt az alsó hasizmok, a csípőhajlítók és a hát alsó részén."

A kardió-keresztedzés lényege az, hogy "ezek az edzések lehetővé teszik a futó számára, hogy az aerob bázison dolgozzon, anélkül, hogy túlzott ütést vagy ütést gyakorolna a testre"-mondja Kann. És ez segít abban, hogy erősebb, jobban összeszedett sportoló legyél-ez az, ami segít a célba érésben.

Bármilyen más típusú kereszt-edzés, amely a futó általános mobilitását és alapvető erejét fejleszti, szintén kiegészíti a maratoni edzésprogramokat, mondja Kann. "A gyengéd jóga, a pilates, a barre és az általános erőnlét nagyszerű, mert erősíti azokat az izmokat, amelyek támogatják azt az ismétlődő mozgást, amelyet a test futás közben végez" - teszi hozzá.

Miért olyan fontos a helyreállítás

Feltétlenül be kell építeni a helyreállítást a maratoni edzéstervbe kezdőknek (és minden szinten!). A helyreállítás valójában akkor történik, amikor a nyereség megtörténik; ilyenkor az izmoknak végre van idejük megjavítani és újra felépíteni magukat az edzés ismételt stressze után. (Kapcsolódó: A legjobb edzés-helyreállítási módszer az ütemterv szerint)

"Az aktív regenerálódási napok kiválóan segítenek a futó lazának tartásában, és minimalizálják a merevséget a kemény edzések között. Szeretem a könnyű futásokat szinte testmasszázsként értelmezni – segítik az általános keringést és az ízületek és izmok vérellátását, ezáltal ellensúlyozzák gyulladás " - mondja Kann.

A szuper könnyű futás, a szelíd jóga, a könnyű kerékpározás, az elliptikus vagy akár egy rövid séta mind a gyengéd aktív gyógyulás nagyszerű formái. "Szeretek egy könnyű erőfeszítést vagy egy pihenőnapot szendvicsezni egy edzéstervben szereplő két kemény erőfeszítés közé, és egy rendkívül kemény erőfeszítés után, mindkettőt egymás után (pihenés, majd aktív felépülés), mielőtt újabb nehéz napom lenne" - mondja. .

Maraton lefutásához szükséges felszerelés

Az, hogy mit viselsz, ha edzel és lefutsz egy maratont, nagyjából rajtad múlik. De a legfontosabb felszerelés (duh) a cipők. Valószínűleg ezek a csecsemők körülbelül 200 mérföldes edzésen fognak szenvedni a verseny előtti napon, így nagyon jól akarod magad érezni bennük.

"Amikor kiválasztom a cipőt, arra bátorítom a futókat, hogy olyan párral menjenek, amely a lábuk meghosszabbításának tűnik. Érezniük kell, hogy a cipő támogatja őket, és kényelmesnek kell lenniük, de nem feltétlenül kell túlságosan tisztában lenniük a cipő jelenlétével – mondja Kann. (Kapcsolódó: A legjobb hosszú távú futócipő)

Nem biztos benne, hogy ez mit jelent? Menjen egy futó szaküzletbe, ahol beszerezheti a cipőt, amely megfelel a járásának és céljainak, mondja Henwood. "Az ottani szakértők segíthetnek kitalálni, hogy pronátor vagy supinátor vagy-e, ha semleges cipőre van szükséged a stabilizálóval szemben, és onnan ajánlanak egy márkát."

Távfutáshoz Kann azt javasolja, hogy a kevésbé csillapító cipőknél nagyobb lengéscsillapítást keressenek – különösen a kezdő maratonistáknak, mert ez segít megvédeni a lábát a megnövelt futásteljesítménytől.

Ha beszélsz bármely tapasztalt maratonistával, valószínűleg azt fogják mondani, hogy ne viselj semmi újat a verseny napján. Edzés közben azt viseld, amit úgy gondolsz, hogy hordani vagy cipelni fogsz a verseny alatt: ez cipőt, ruhát, karszalagot, övet, kézi vizespalackokat és bármi mást jelent. "Minél hamarabb rájössz, hogy mi működik az Ön számára, annál jobb" - mondja Kann. (Lásd: Az abszolút legjobb felszerelés hosszú távú futáshoz)

WTF Eszel maraton előtt és alatt?

Amikor maratoni edzésen vesz részt, ne becsülje le a táplálkozás szerepét az energia fenntartásában, az izmok erősítésében és a test tápellátásában - az étrendnek meg kell változnia, hogy megfeleljen a megnövekedett energiaszükségletnek - mondja Kelly Jones, RD, philadelphiai sport-dietetikus.

"Ahogy a futásteljesítmény nő, úgy a szénhidrátokból származó összes energiának is növekednie kell" - mondja. De győződjön meg arról, hogy növeli a minőségi szénhidrátok minőségi szénhidrátjait, például a quinoát, a teljes kiőrlésű kenyeret, a zabot, az édesburgonyát és a banánt, szemben a finomított és feldolgozott szénhidrátokkal. (Bővebben: Saját maratoni edzés diéta)

Az állóképességi futóknak növelniük kell a nátrium-, kalcium-, vas- és C -vitaminbevitelt is, mondja. "A nátrium a verejtékben elvesztett túlnyomórészt tápanyag, amelyet pótolni kell a folyadékegyensúly érdekében, és a kalciumnak támogatnia kell a csontok további stresszét, de elengedhetetlen az izomösszehúzódásokhoz is" - magyarázza Jones. "Mivel a vas szállítja az oxigént a vérben, és az oxigénfelhasználás a magasabb futásteljesítménnyel növekszik, a vas és a vörösvértestek cseréje növekszik; és végül a C-vitamin fontos a tüdő védelmében a további stressztől." (Kapcsolódó: 10 egész étel, amelyek jobbak az edzés helyreállításához, mint a kiegészítők)

A verseny napján minden bizonnyal üzemanyagot szeretne magával vinni (a teste a glikogén vagy cukor által tárolt 20 kilométeren keresztül égeti el, amit a maratoni futásban általában "falnak" neveznek). "Hasznos, ha 60 percnél hosszabb futamokra viszünk üzemanyagot" - mondja Jones. "Fontos, hogy a versenyre való edzés során a bélünket is edzjük a szénhidrátok bevitelére és megemésztésére edzés közben, nehogy később felboruljon a GI."

Próbálja ki a hordozható, könnyen emészthető szénhidrátokat, például zseléket és blokkokat, vagy akár sózott datolyát és mézes csomagokat. Ami a barátodnak vagy az edződnek megfelel, lehet, hogy nem fog megfelelni neked, ezért ahogyan a ruházatodban edzel, győződj meg arról is, hogy a versenynap előtt gyakorold az üzemanyag -feltöltést, hogy ne legyen meglepetés a pályán - pl. egy hirtelen kitérő a legközelebbi Port-a-Pottie-ba. És ne feledd: Soha ne bízz a fingban a kilenc mérföld után.

Vélemény a következőhöz: