Maratoni edzés az agyadért

Tartalom

• Fókuszban az irányítható
• Készüljön fel a legrosszabbra
• Vizualizáld a sikert
• Vegyél egy mantrát
• Szakítsd fel lelkileg
• Vegyen részletes képzési naplót
• Ditch the Watch
• Vélemény a következőhöz:

A maratoni futás ugyanolyan szellemi csata, mint fizikai. A hosszú futások és a végtelen hetekig tartó edzéssel együtt jönnek azok az elkerülhetetlen kétségek és félelmek, amelyek sok első (és másod- és harmadszor) maratonista elméjébe kúsznak. Gyakorolja az agyát, miközben edzi a testét (a megfelelő verseny edzési tervvel) hét tippel, amelyek segítik a mentális izomzat hajlítását a verseny napján.

Fókuszban az irányítható

Corbis képek

"A 26,2 mérföldes futás hatalmas ereje elsöprő lehet"-mondja Mark Kleanthous 78-szoros maratonista és edző. A mentális csata. Triatlon. "A maratonfutók többsége valamilyen önbizalomhiányt tapasztal a maratoni nap előtti utolsó hetekben. Ez teljesen normális." A futók aggódhatnak, hogy megbetegszenek, megsérülnek, rossz idővel néznek szembe, nincsenek felkészülve, szabadnapjuk van, a lista folytatódik.

De ahelyett, hogy az időjárás, a versenyhetes hideg és más kiszámíthatatlan tényezők miatt aggódna, Kleanthous azt javasolja, hogy összpontosítson arra, amit irányítani tud: az alvásra, a táplálkozásra és a hidratációra. Az edzés elején tesztelje, hogy mi működik az Ön számára, majd tartsa be magát a verseny napját megelőző hetekben, amíg a rutin nem lesz másodlagos. "Belső bizalmat építesz fel anélkül, hogy észrevennéd" - mondja Kleanthous.

Készüljön fel a legrosszabbra

Corbis képek

"A mentális próbák elmulasztása, hogy mit kell tenni, ha rosszul mennek a dolgok, vitathatatlanul az egyik legnagyobb tényező egy kiábrándító maratonon" - magyarázza Kleanthous. Készítsen tervet A. és tervezze meg a B tervet a gyakori versenynapos problémákra, mint például a túl gyors indulás vagy az alultápláltság, és gyakorolja a célok eltolását az edzések során. "Minél többet gondolkodik ezeken az élményeken, és hogyan tervezi leküzdeni azokat, annál jobban tudja kezelni a problémákat a tényleges maraton során" - mondja Kleanthous.

Csak kerülje el, hogy a versenyhéten a legrosszabb forgatókönyvekkel foglalkozzon. A végítélet gondolkodása feszültséget és félelmet okozhat - figyelmeztet Kleanthous. (A Top 10 Fears Marathoners Experience) Vagyis hacsak nem azt képzeled, hogy legyőzed őket, ami a következő tipphez vezet.

Vizualizáld a sikert

Corbis képek

A kutatások azt mutatják, hogy a siker vizualizálása pozitív eredményeket hoz a sportban. Egy tanulmány megjelent a Journal of Applied Sport Psychology azt találta, hogy azok az egyetemi sportolók, akik rutinszerűen azt képzelték, hogy nyernek a versenyen, a legerősebb mentális erőről is beszéltek. Valójában a vizualizáció volt a pszichológiai akaraterő legerősebb előrejelzője.

De ne csak mentálisan próbálja meg a legjobb esetet, mondja Kleanthous. Képzeld el magad a legféltettebb forgatókönyvben (járni, esni és megsérülni), majd képzeld el, hogyan tudod leküzdeni. Ez a technika arra edzi az elmédet, hogy átvészelje a verseny napját.

Vegyél egy mantrát

Corbis képek

Ha mantra nélkül futsz, itt az ideje, hogy találj egyet. A legtöbb maratonistának van néhány mondata, amelyek megkönnyítik őket az edzéseken és a versenynapon. Akár egyszerű dologról van szó, például „egy mérföldet egyszerre”, akár motivációs, például „csak nyomja tovább”, néhány bölcs szó kéznél tartása segíthet áthúzni az út durva foltján. "A pozitív önbeszéd hatékony eszköz" - mondja Kleanthous. Gyakorolja a motivációs beszédet az edzések során, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő kifejezéseket. Ha néhány lehetőség közül választ, segít feljutni egy meredek dombon, megnyugtatni, amikor feszültségbe esik, vagy tarthatja a tempót, ha fáradtság lép fel. (Javaslatokra van szüksége? Edzők mutatják be: Motivációs mantrák, amelyek eredményeket hoznak)

Szakítsd fel lelkileg

Darabolja a futást: a maratonhoz vagy bármely hosszú szakaszhoz való közeledés szakaszokban-a „darabolás” néven ismert technika-mentálisan megszakítja az órákon át tartó futást, mondja Jeff Galloway, neves edző és olimpikon. Maraton: Meg tudod csinálni!

"A maratontávolság gondolatát sokkal könnyebb lenyelni, ha kisebb, jobban emészthető, falatnyi darabokra bontjuk"-ért egyet Danielle Nardi maratonista és blogger. Néhány futó úgy gondolja a 26,2 mérföldet, mint két 10 méteres, 10 000 kilométerrel a végén. Mások öt mérföldes szakaszokban vagy kisebb lépésekben oldják meg a sétát. Edzés közben mentálisan vágd darabokra a hosszú vagy megfélemlítő futásokat. Egyszerre öt mérföldet lefelé bámészkodni kevésbé ijesztő, mint 20 mérföldet egyszerre.

Vegyen részletes képzési naplót

Corbis képek

Sok maratonista kételkedni fog az edzésükben: elegendő kilométert tesznek-e meg, elég hosszú futást, elegendő ráhangolódási versenyt és így tovább. "Gyakran több százszor teszik fel maguknak a kérdést anélkül, hogy következtetésre jutnának" - mondja Kleanthous. De a végtelen ciklus azon töprengeni, hogy megtett -e „eleget”, negatív gondolatok spiráljához vezethet.

Kézfogás helyett nézze át edzésnaplóját, amikor kétségbe vonja felkészülését. Ha látja a kilométereket, amelyeket hetek kemény munkája során gyűjtött össze, növeli önbizalmát. "Mondd el magadnak, hogy amennyit csak tudsz, és rájössz, hogy az extra tevékenységek veszélyeztetik a siker esélyeit" - teszi hozzá Kleanthous. A napló vezetése és áttekintése segít összpontosítani arra, amit tett, ahelyett, hogy kíváncsi lenne, nem tett -e eleget.

Ditch the Watch

Corbis képek

Ha Ön adatvezérelt futó, ne felejtse el időnként elhagyni a GPS-óráját, különösen a versenynap közeledtével. A sebesség ellenőrzése és kétszeres ellenőrzése önbizalomhiányhoz vezethet, különösen akkor, ha nem éri el a céltempót. Néha csak bíznia kell edzésében. (Próbálja ki ezt a másik 4 váratlan módot is a maratoni edzésre.)

Inkább fuss óra nélkül érzés alapján. Válasszon ismerős útvonalat, hogy könnyebben felmérhesse erőfeszítéseit. Hasonlóképpen, ha mindig zenével fut, időnként hagyja otthon a fejhallgatót. "A testbe hangolás elengedhetetlen kelléke egy nagyszerű maratonnak" - mondja Kleanthous. "Figyelj a légzésedre és a lábad hangjára. Élvezd a saját társaságodat."

Vélemény a következőhöz: