Sajátítsd el ezt a mozgást: súlyzós guggolás

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Mennyi lehet a súly te guggolás? A súlyzós guggolás és a súly, amellyel meg lehet tenni, egyike azoknak az aranystandardoknak, amelyekkel az erőnlétet mérik. (Csakúgy, mint az, hogy az állatok száma, amiket megtehetsz, sokat elárul arról, hogy mennyire vagy fitt-tanuld meg ezt a lépést is elsajátítani.) De a kérkedési jogokon túl ennek a lépésnek más fontos előnyei is vannak. "A hátsó guggolás egyszerűen az egyik legjobb mozgás, amit megtehetsz a jobb zsákmányért. De megdolgoztatják a quadokat, a törzset, a combizmokat és a hát alsó részét is" - mondja Alyssa Ages, az Uplift Studios, az Epic Hybrid Training és a Global edzője. Strongman Gym New Yorkban.

Ha még soha nem hajtotta végre ezt a mozdulatot, akkor kezdjen egy üres súlyzóval, vagy akár egy PVC csővel vagy seprűnyéllel, amíg meg nem tanulja a mozgásmintát - tanácsolja Ages. Ha készen áll a súly növelésére, tegye ezt 10 kilós lépésekben. Fogj meg egy barátot vagy edzőt a tornaterem padlóján, és kérd meg, hogy „figyeljenek rád” (vagyis állj készen arra az esetre, ha túlbecsülnéd, hogy mekkora súlyt bírsz, és segítségre van szükséged a súlyzó újbóli rögzítéséhez), vagy ellenőrizd a formáját az első próbálkozáskor. . Az Ages azt tanácsolja, hogy hetente egyszer vagy kétszer 2-3 sorozatot 5-6 ismétléssel végezzen a rutinban. (Nem tud betelni a guggolással? Próbálja ki ezt a 6 perces szuper guggolás edzést.)

Először is tudd, hogy nem kell félned a nagy súlyoktól. Ezután kövesse ezeket az egyszerű lépéseket, hogy önállóan szögezze le a súlyzót.

A Lépjen be az állványba, és helyezze el magát úgy, hogy a rúd néhány centiméterrel a gerinc teteje alatt legyen. Tegye a kezét egyenletes távolságra egymástól, közvetlenül a vállán kívül, könyöke egyenesen lefelé mutasson.

B Lépjen ki az állványról a rúddal a hátán, és álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól (az Ön álláspontja szélesebb vagy keskenyebb lehet a rugalmasságától és a lábak hosszától függően).

C Lélegezz be (ne lélegezz ki, amíg vissza nem térsz ebbe a függőleges helyzetbe), kapcsold be a magot, és indítsd el a guggolást úgy, hogy a fenekedet hátraküldöd, mintha leülnél egy székre; térde oldalra nyúlik, hogy nagyobb mélységet biztosítson a guggolásban. Tartsa függőlegesen a törzsét, nehogy előre essen a mellkasa. A sarka egész idő alatt a padlóhoz kötődik. Folytassa a süllyesztést, amíg a feneke a térdránc alá nem esik (lehet hallani, hogy az emberek ezt "párhuzam alatt" vagy "párhuzamos törés"-nek nevezik).

Térjen vissza úgy, hogy átnyomja a sarkát, és egyenesen felfelé húzza a csípőjét, miközben a mellkasát függőlegesen, a hátát pedig szorosan a rúdnak tartja. Tegye vissza a rudat az állványra, lélegezzen ki, ismételje meg.

Vélemény a következőhöz: