Ezek a hasizomgyakorlatok a titkai az alsó hátfájás megelőzésének

Tartalom

• Álló felsőtest-forgás
• Dead Bug
• Izometrikus asztallap
• Izometrikus asztali előrehaladás
• Váltó menetek
• Kismedencei dőlés
• Módosított oldaltábla impulzus
• Forgó kagylóhéj
• Madárkutya
• Oldalt fekvő vállseprés
• Vállfal dia
• Félig térdelő deadlift forgatással
• Vélemény a következőhöz:

Az alsó hátfájásnak számtalan lehetséges oka lehet. A test egyensúlyhiánya, a nehéz táskák cipelése és a rossz formában végzett edzés mind tartós fájdalomhoz vezethet. Nem számít az oka, a hátfájás egyenesen szar. A jó hír az, hogy erős mag építésével lépéseket tehet a jövőben a hátfájás megelőzésére. (Már mellőzve a fájdalmat? Közben gyakorold ezeket a jóga pózokat).

Amellett, hogy megtanulja a megfelelő formát egy gyakorlat kipróbálása előtt (mint ez az emelési technika), a hát- és mag-erősítő gyakorlatok gyakorlása megakadályozhatja az izmok megfeszítését edzés közben. A Nike mesterképző, Rebecca Kennedy olyan mozdulatokkal tervezte ezt az edzést, amelyek megerősítik a teljes magját, és a hát alsó részére összpontosítanak.

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot a megadott számú ismétlés erejéig. Tekintse meg a videót az egyes lépések bontásához.

Szükséged lesz: Egy szőnyeg

Álló felsőtest-forgás

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, csípőre tett kézzel.

B. Hajoljon balra, csípőjét tolja jobbra, majd lassan forgassa el teljes körben a csípőt, miközben a törzsét az ellenkező irányba hajlítja.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét irányban.

Dead Bug

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, karjaival és lábaival a mennyezet felé.

B. Engedje le a jobb kart hátra, hogy elérje a fejét, bicepsz a füle mellett, míg a bal lábát engedje le, hogy lebegjen a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

C. Jobb alsó kar jobb oldalra, a vállhoz igazodva, míg bal lábát oldalra engedve, csípővel egy vonalban. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon, a bal kar és a jobb láb leengedése függőlegesen, majd vízszintesen.

Ismételje meg 30 másodpercig.

Izometrikus asztallap

A. Feküdjön hátra, térdét 90 fokos szögben hajlítva, kezét térdre támaszkodva.

B. Egyidejűleg hajtsa be a térdét a mellkas felé, és kézzel tolja el a térdét.

Tartsa 30 másodperc.

Izometrikus asztali előrehaladás

A. Feküdjön képpel felfelé a padlóra, a bal térdét 90 fokos szögben hajlítva, a jobb lábát kinyújtva, és néhány centiméterre lebegjen a padlótól. A bal kar kinyújtva a feje fölött, a bicepsz a fülnél, a jobb pedig a bal térdnek nyomódik.

Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon.

Váltó menetek

A. Feküdjön arccal felfelé, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Emelje fel a csípőt, hogy egyenes vonalat képezzen a térdtől a vállig.

B. Emelje fel a bal lábát a padlóról, húzza a térdét a mellkas felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

C. A bal jobb lábat a padlóról húzza a térde a mellkas felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig.

Kismedencei dőlés

A. Feküdj arccal felfelé a padlón úgy, hogy a térdeid 90 fokos szögben hajlítva közvetlenül a csípő fölé, a kezed pedig a fej mögött pihenjen.

B. Összehúzza a hasizmokat, hogy felcsavarja a csípőt, a köldököt a gerinchez, így a térd néhány centivel közelebb kerül a mellkashoz.

C. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig.

Módosított oldaltábla impulzus

A. Kezdje oldalsó deszkában a bal alkaron, jobb lábát nyújtva, bal lábát behajlítva, térdét a padlón támasztva. A jobb kéz a fej mögött van.

B. Pulse csípő fel néhány centiméter, majd le, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Forgó kagylóhéj

A. Feküdjön a bal oldalon, térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg, és balkezes támasztó fejét emelje fel a padlóról.

B. Emelje fel a jobb térdét a mennyezet felé úgy, hogy a jobb láb érintse a bal lábát.

C. Engedje le a jobb térdét a bal térd felé, miközben a jobb lábát emelje a mennyezet felé.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Madárkutya

A. Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a váll a csuklón, a csípő a térd fölött legyen. Nyújtsa ki a bal karját előre, a bicepszet a füle mellett, miközben a jobb lábát nyúlja vissza csípőmagasságban.

B. Rajzolja a bal könyökét a jobb térdéig a köldök alatt. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

C. A bal kart söpörjük ki a bal oldalra, egy vonalban a vállával, miközben a jobb lábunkat söpörjük ki a jobb oldalra, egy vonalban a csípővel, mindkettőt párhuzamosan a padlóval.

D. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Oldalt fekvő vállseprés

A. Feküdjön arccal felfelé, karjait oldalt kinyújtva. A térd 90 fokos szögben hajlított, és a test jobb oldalán a padlón nyugszik.

B. Emelje fel a bal karját a padlóról, és engedje le a jobb kar tetején, a vállát jobbra forgatva.

C. Dörzsölje bal kezét a fej fölé, majd balra, hajlítsa meg a könyökét, hogy elérje a hát alsó részét, és tartsa az érintést az ujjbegyek és a padló között mozgás közben.

D. Fordított mozdulattal körözze a bal kart a jobb kar felé, majd nyissa ki a bal karját oldalra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Vállfal dia

A. Üljön a falhoz hajlított térddel, lábakkal a padlón, kinyújtott karokkal a feje fölött, háttal és fejjel a falnak nyomva.

B. Tartsa a karokat a fallal érintkezve, engedje le a könyökét a köldök magasságáig, majd egyenesítse ki a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig.

Félig térdelő deadlift forgatással

A. Térdelj a bal lábra, kezekkel a fej mögött.

B. Tartsa a hátat egyenesen, a mellkas alsó részét a jobb láb felé.

C. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd forgassa el a törzset a jobb oldal felé.

D. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Vélemény a következőhöz: