9 étel, amelyek segítenek a csontok megerősítésében

Tartalom

• 1. Tej és tejtermékek
• 2. Tojás
• 3. Lazac
• 4. Lenmag
• 5. Caruru
• 6. Metszés
• 7. Sötétzöld zöldségek
• 8. Tökmag
• 9. Brazil dió
• Egészséges recept a csontok megerősítésére

A csontok erősítését elősegítő ételek közé tartoznak a kuralevél, a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli, valamint az aszalt szilva és fehérje, például a tojás, a tej és a származékok, mivel gazdag kalciumban, amely a fő csontképző ásványi anyag, és a D-vitaminban található. növeli a kalcium felszívódását a bélben, segít megerősíteni a csontokat. Ezen ételek mellett a lazac, a lenmag és a brazil dió jó omega-3 forrás, amely fontos a csont szilárdságának javításához és a csontvesztés csökkentéséhez.

Ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása elengedhetetlen a csecsemők és gyermekek csontfejlődéséhez, emellett segít a menopauzás nők és az idősek csontritkulásának megelőzésében és kezelésében. Az ideális az, ha ezen ételek fogyasztását egyesítjük a testnevelő által irányított fizikai tevékenységgel, mert a testmozgás elengedhetetlen a csontok megerősítéséhez és egészségük megőrzéséhez.

A csontokat erősítő étrendnek kiegyensúlyozott és egészséges étrend részét kell képeznie, amelyet egy táplálkozási vagy táplálkozási szakember vezetésével, egyénre szabottan, minden ember igényeinek megfelelően lehet megvalósítani.

1. Tej és tejtermékek

A tej és tejtermékek, például a joghurt vagy a sajt fogyasztása segít erősíteni a csontokat, növeli azok ellenállását és megőrzi a csontok egészségét, mivel fontos kalcium- és magnéziumforrás, amelyek a csonttömeg felépítéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok.

Laktóz-intoleráns vagy vegán emberek számára a kalciumban gazdag ételek megfelelő választása a tofu.

2. Tojás

A tojás teljes táplálék a csontok egészségének megőrzéséhez, mivel gazdag kalciumban, magnéziumban, foszforban és D-vitaminban van, amelyek nélkülözhetetlenek a csontok megerősítéséhez. A magnézium a D-vitamin aktív formájává alakításával hat, ami fokozza ennek a vitaminnak a hatását, emiatt a kalcium és a foszfor jobban felszívódik a belekben.

Ezért ajánlott legalább hetente háromszor enni a tojást, lehetőleg vízben főzve vagy sütve, hogy elkerüljük a zsír és a koleszterin mennyiségének növekedését.

3. Lazac

A lazac egy omega 3-ban és D-vitaminban gazdag hal, amelyek segítik a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből, amelyek nélkülözhetetlen ásványi anyagok a csontsűrűség növeléséhez és a csontok megerősítéséhez. Ennek az előnynek a megszerzéséhez ezt a sült, füstölt, pácolt vagy grillezett halat hetente legalább háromszor fogyaszthatja.

4. Lenmag

A lenmag az omega 3 leggazdagabb növényi forrása, amely fontos a csontvesztés csökkentésében. Ezenkívül ez a mag gazdag kalciumban és magnéziumban is, amely elősegíti a csontok erősödését, és mind arany, mind barna lenmagban fogyasztható, ezért a fogyasztás előtt fontos a magokat összetörni, mivel a teljes lenmag nem emészthető meg. .

A lenmag étrendbe való felvételének jó módja, ha például salátákhoz, gyümölcslevekhez, vitaminokhoz, joghurtokhoz és kenyértésztákhoz, süteményekhez vagy lisztekhez adjuk.

5. Caruru

A Caruru levelek nagyon gazdag kalciumban vannak, ezért nélkülözhetetlen táplálékot jelentenek a csontstruktúra erősségének megőrzéséhez, elkerülve a csontritkulást és a gyakori töréseket. Ez a fűszeres aromás fűszernövény különböző ételekhez adható, például salátákhoz, tipikus ételekhez, palacsintához, süteményekhez és kenyerekhez. Nézze meg, hogyan készíthet egészséges receptet a karuruval.

6. Metszés

Az aszalt szilva amellett, hogy nagyon gazdag kalciumban van, kémiai anyagokkal rendelkezik, amelyek megakadályozzák a csont természetes felszívódását, megakadályozva a csontsűrűség csökkenését. Ezen előnyök elérése érdekében naponta 5–6 aszalt szilvát kell megenni, így ez ideális lehetőség desszert vagy reggeli elkészítéséhez.

7. Sötétzöld zöldségek

A sötétzöld zöldségek, például a brokkoli, a sült saláta kitûnõ, a kelkáposzta és a spenót gazdag kalciumban tartalmazzák, amely a csontok fõ ásványa, és ezért segít a csonttömeg felépítésében, elõsegítve a csontok erõsödését. Jó lehetőség ezeknek a zöldségeknek a fogyasztásának növelésére, ha salátákban, levesekben fogyasztjuk őket, vagy például a zöld leveleket gyümölcslevekbe vagy vitaminokba adjuk.

8. Tökmag

Mivel magnéziumban és cinkben gazdag, a tökmag fontos szövetségese a csontok erősítésében, mivel ezek az ásványi anyagok elősegítik a D-vitamin aktív formájává való átalakulását, lehetővé téve ezzel a vitamin számára, hogy növelje a kalcium és a foszfor felszívódását a szervezetben. Ily módon ez a mag segít az egészséges csontok megerősítésében és fenntartásában.

Az étrendben a sütőtökmag fogyasztásának növelésére jó módszer az, ha pirítva, főzve vagy pirítva fogyasztjuk, liszt formájában süteményekben és kenyerekben, vagy vitaminokban vagy gyümölcslevekben.

9. Brazil dió

A brazil dió omega 3-ban és kalciumban gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a csontvesztést és növelni a csonttömeget, fenntartva az egészséges csontszerkezetet. Ezen előnyök elérése érdekében naponta két egység brazil diót fogyaszthat reggelire vagy snackre.

Egészséges recept a csontok megerősítésére

Jó saláta recept azoknak, akiknek meg kell erősíteni a csontjaikat, a saláta caruru levelekkel, aszalt szilvával és főtt tojással. Ez a recept jó adag kalciumot, D-vitamint és fehérjéket tartalmaz, így kiegyensúlyozott étkezés.

Hozzávalók

• Saláta levelek
• Kuru levelek vagy spenót levelek
• Brokkoli (alul főtt)
• 1 szilva apróra vágva
• 2 főtt tojás
• Aromás gyógynövények fűszerezésre

Előkészítési mód

Helyezzen minden hozzávalót egy salátástálba, és ízesítse aromás gyógynövényekkel, például oregánóval, bazsalikommal és kakukkfűvel, vagy olívaolaj és citromcseppek keverékével ízesítse.

Nézze meg a videót Tatiana Zanin táplálkozási szakemberrel, és más ételeket kínál a csontok megerősítésére: