Maximális kardió

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha az elmúlt két hónapban követte a kardió programunkat, máris az Ön kezében van, hogy kevesebb erőfeszítéssel több kalóriát égessen el. A Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. által tervezett progresszív program áprilisi és májusi szakaszában egy zsírégető aerob bázist építettél fel, és exkluzív edzésterveink segítségével növelted szív- és érrendszered erejét és állóképességedet (és ezáltal kalóriabontó képességedet). Az aerob tevékenységet is növelte a mindennapi tevékenységek számának egyszerű növelésével – hetente körülbelül 850 további kalóriát égetett el edzés nélkül.

Ebben a hónapban újabb finom változtatásokat hajt végre az edzéstervben, hogy nagy eredményeket érjen el, elsősorban az állóképesség és az alsó test erejének fokozására összpontosítva, még magasabb kalóriaégetés érdekében, még kevésbé észrevehető erőfeszítéssel. Folyamatosan fokozni fogja a mindennapi életmódbeli tevékenységeket, visszaszerezve azt a mozgást, amelyet az e-mailek, az áthajtások és a mosogatógépek kényelmi korszaka ellopott tőled. Ez az utolsó kardio lökésed, úgyhogy mozogj még egy hónap erejét, energiát növelő, maximális kalóriaégetést.

A TERV

Hogyan működik

Az elmúlt két hónaphoz hasonlóan ebben a programban is háromféle edzést fog végezni, amelyeket eredetileg Jack Daniels, Ph.D. edzésfiziológus által kidolgozott progresszív „rendszerképzési” tervből vettek alapul. A tervet a következő oldalakon található kardiónaptár és edzéskulcs tartalmazza. (Megjegyzés: Ha lekéste az elmúlt két hónapot, akkor fejezze be ezt a két tervet, mielőtt továbblépne ehhez. *) Minden edzésnél próbálja meg futni vagy sétálni a szabadban, úszni vagy kardiógépen edzeni (állítsa be a gépeket kézi kézikönyvbe, hogy állítsa be az intenzitást). Minden héten lesz egy szabadnapja, valamint életmódbeli napok, amelyeken mindennapi tevékenységekkel kalóriát éget el.

Bemelegít

Kezdje az edzést 5-10 perces könnyű kardiótevékenységgel, például könnyű, élénk gyaloglással.

Nyugodj le

Ügyeljen arra, hogy minden edzést egy nyújtással fejezzen be. Nyújtsd ki az összes fő izomcsoportot, tartsd minden szakaszon 15-30 másodpercig ugrálás nélkül.

Kezdő lehetőségek

Ha problémái vannak a nagy intenzitású intervallumok elvégzésével az Endurance Booster és a Power Blaster napokon, csökkentse az RPE-t (lásd az alábbi táblázatot) minden edzésen egy ponttal; csökkentse a munkaintervallumok hosszát; vagy növelje a pihenőidők hosszát.

Speciális opció

Adjon hozzá még egy vagy két intervallumot a Power Blaster edzésekhez, 2-4 percet az RPE 8-9 és azonos számú percet az RPE 5-6 között.

Erő

Végezzen heti két teljes testet erősítő edzést a kardióedzések két napján, a „Supersculpt Your Body” című részben leírtak szerint. HOZZÁ HOZZÁ AZ INLINE LINKET EZHEZ

AZ ÉRZÉKELT KIFEJLÉS ARÁNYA (RPE)

Használja az RPE skálát az edzés intenzitásának becsléséhez. Itt van a négy szint meghatározása.

RPE 3-4 Könnyen mérsékelt; képesnek kell lennie fenntartani ezt a szintet, és minimális erőfeszítéssel folytatni a beszélgetést.

RPE 5-6 Mérsékelt; némi erőfeszítéssel fenntarthatja ezt a szintet és beszélgethet.

RPE 7-8 Nehéz; ennek a szintnek a megtartásához és a beszélgetéshez nem kevés erőfeszítésre van szükség.

RPE 8-9 Maximális erőkifejtés; ezt a szintet 3-4 percnél tovább nem tudja tartani; nem beszélő zóna.

KARDIO NAPTÁR

Június 1 .: ÉLETTÍPUS

Június 2 .: POWER BLASTER

Június 3.: ÉLETMÓD

Június 4.: KI

Június 5 .: ALAPÉPÍTŐ

Június 6 .: ÉLETTÍPUS

Június 7 .: ÉLETTÍPUS

Június 8.: TARTÓSSÁGI NÖVELŐ

Június 9 .: ÉLETTÍPUS

Június 10 .: POWER BLASTER

Június 11 .: ÉLETTÍPUS

Június 12 .: KI

Június 13.: BÁZISÉPÍTŐ

Június 14.: ÉLETMÓD

Június 15 .: POWER BLASTER

Június 16 .: ÉLETTÍPUS

Június 17.: ALAPÉPÍTŐ

Június 18 .: ÉLETTÍPUS

Június 19 .: POWER BLASTER

Június 20.: ÉLETMÓD

Június 21 .: KI

Június 22 .: TARTOZÁS NÖVELŐ

Június 23.: ÉLETMÓD

Június 24 .: POWER BLASTER

Június 25.: ÉLETMÓD

június 26.: KI

Június 27 .: ALAPÉPÍTŐ

Június 28.: ÉLETMÓD

Június 29 .: POWER BLASTER

Június 30.: ÉLETMÓD

EDZÉS KULCS

ALAPÉPÍTŐ

Ma égess el sok kalóriát, miközben állandó állapotú munkát végez, hogy felépítse aerob fitneszbázisát. Végezzen 35-45 perc futást, gyaloglást, lépést vagy bármilyen folyamatos tevékenységet az RPE 5-6-on (lásd az alábbi RPE táblázatot). Elégetett kalória: 300-385**

ENDURANCE BOOSTER

Ma végezzen hosszú időközönként nagyobb intenzitású munkát, javítva ezzel a képességét, hogy nehezebb gyakorlatokat tartson fenn, így több kalóriát égethet el az edzések során kevésbé észrevehető erőfeszítéssel. Végezzen két 10 perces intervallumot RPE 7-8-nál, amelyeket 1 percnyi „működő” felépülés választ el (azaz még mindig kihívást jelent) RPE 5-6-nál, egy 21 perces edzéshez. Elégetett kalóriák: 270

POWER BLASTER

Ebben a hónapban a hangsúly azon van, hogy javítsa a kitartó erőt az edzéseken, és hogy az alsótested erőlöketet adj. Váltogassa meg a 2–4 ​​perces intervallumokat az RPE 8-9-nél az azonos hosszúságú „működő” helyreállítási periódusokkal az RPE 5-6-nál, összesen 30 perces edzésidővel. Elégetett kalória: 340

ÉLETMÓD

Ma minden edzését életmódbeli tevékenységek formájában végezze. A múlt hónapban napi 11 000 lépést tett meg; ebben a hónapban lőj napi 12 000 lépést. Néhány ötlet, hogyan: mossa le autóját, sétáljon el ebédelni munkatársaival, rendezze át a bútorokat. (További ötletekért lásd az áprilisi és májusi kardióterveket. *) A lépések nyomon követéséhez használjon lépésszámlálót, vagy vezessen tevékenységnaplót. (Minden alkalommal, amikor 5 perces tevékenységet végez, adjon magának egy pontot. Törekedjen arra, hogy minden Életmód -napon körülbelül 24 pont legyen a naplójában.) Elégetett kalória: 325

**A kalóriabecslések egy 140 kilós nőre vonatkoznak.

Tekintse meg az Elégetett kalóriák eszközünket, hogy megtudja, hogyan áll az egészséges táplálkozás és a fitnesz terv terén!

Vélemény a következőhöz: