10 gyógyszerlabda mozgatja a test minden izomzatát

Tartalom

• A 20 perces rutin
• 1. Hegymászók
• 2. Fej fölötti guggolás
• 3. Körök
• 4. Orosz csavar
• 5. Oldalsó dőlés
• 6. Pushups
• 7. Egylábú holtverseny
• 8. Superman
• 9. Csapások
• 10. Lábujj érintése
• Alsó vonal
• 20 perces rutin példa
  

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Fel kell emelnie az otthoni fitneszét? Egy gyógyszerlabda lehet az új legjobb barátod.

Ma nagy, szilárd gumilabdák, amelyek súlya 2 és 20 font között van, de úgy gondolják, hogy a gyógyszeres golyók Hippokratész több ezer évvel ezelőtti alkotásából fejlődtek ki. Állítólag az orvos nehéz tárgyakkal töltötte meg az állatbőrt, és a betegei arra használták őket, hogy felépüljenek a sérülésekből.

Sokoldalúsága miatt ez a koncepció kiállta az idő és az erő próbáját. A gyógyszeres labda megkérdőjelezheti erejét, kitartását és egyensúlyát.

Egyéb pluszok? Olcsóak és könnyen tárolhatók.

Az alábbiakban 10 gyógyszerlabda gyakorlatot kuráltunk, amelyek feltétlenül kihívást jelentenek az egész test számára.

A megfelelő sebességváltó kiválasztása Válasszon egy könnyű gyógyszerlabdát ezekhez a gyakorlatokhoz, különösen, ha Ön kezdő. Négy vagy hat font jó kiindulópont. Egy ilyen alapváltozat, vagy ez a fogantyúkkal a könnyebb fogás érdekében ugyanúgy fog működni.

A 20 perces rutin

Melegítsen körülbelül 10 percet, mielőtt megkezdené az edzést - a gyors séta vagy a helyben járás remekül fog működni. Miután gyakorolta ezeket a mozdulatokat egy ideje, kezdjen el egy nehezebb gyógyszerlabdát használni, hogy továbbra is kihívást nyújtson erejének és állóképességének.

Kombináljon legalább ötöt az alábbi mozdulatokból, és 20 percig tekerje át őket az egész testet nem nyújtó, rutinszerű működés érdekében.

1. Hegymászók

Egy jó gyakorlat a vér folyásának elősegítéséhez. A hegymászók az egész testet megmozgatják, amelyet megnehezítenek egy gyógyszerlabda beépítése.

Útvonalterv:

1. Tegyen deszkapozícióba úgy, hogy a gyógyszeres golyó a kezei alatt van.
2. Tartsa a hátát és a nyakát egyenesen, a jobb térdét hajtsa felfelé a mellkas felé. Nyújtsa ki, és a bal térdét azonnal hajtsa felfelé a mellkasa felé. Győződjön meg róla, hogy a magja végig kapcsolódik.
3. Folytassa, a lehető leggyorsabban haladjon a forma megsértése nélkül, 30 másodpercig. 30 másodpercig pihenjen. Ismételje meg még kétszer.

2. Fej fölötti guggolás

A felső guggolás bekapcsolja a magját - különösen a hát alsó részét -, és nagyobb kihívást jelent a stabilitása számára, mint egy szokásos hátsó guggolás. A hát felső részét, a vállát és a karját is megdolgoztatja úgy, hogy a gyógyszergömböt a feje fölé tartja. Mozgástartománya ettől a típusú guggolástól eltérő lesz, ezért különös figyelmet fordítson formájára.

Útvonalterv:

1. Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, az egész mozgás alatt egyenesen tartsa a gyógyszerlabdát a feje fölött.
2. Guggolás lefelé: Kezdje el hajlítani a térdeit, és hátratolni a csípőjét, mintha egy székre ülne. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és győződjön meg arról, hogy térde nem hajlik befelé.
3. Tolja át a sarkát felemelkedve, és a fenékének szorítását nyújtsa a tetején.
4. Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből.

3. Körök

Vállégő, körök kihívást jelentenek. Lépjen lassan és irányítással, hogy hatékony legyen a lépés.

1. Álljon lábakkal váll szélességben, egyenesen a feje fölött tartva a gyógyszerlabdát.
2. Fogja össze a magját, és kezdje el mozgatni a kiterjesztett karokat az óramutató járásával megegyező irányba, kört rajzolva az elejétől a végéig. Csavarja be a magját, hogy befogadja a mozgást, de tartsa a lábát álló helyzetben.
3. Ismételje meg a 8–10 fordulatokat egy irányba haladva, majd váltson át egy másik 8–10 fordulatszámot az óramutató járásával ellentétes irányba. Komplett 3 szett.

4. Orosz csavar

Mi az edzés némi ab munka nélkül? Ügyeljen arra, hogy a teljes törzsét mindkét oldalára csavarja a maximális előny érdekében.

Útvonalterv:

1. Üljön le 45 fokos szögben hajlított lábakkal, maga elé, a lábakkal a padlóhoz érjen. Nyújtott karokkal tartsa ki maga előtt a gyógyszerlabdát.
2. Merevítse a magját, csavarja a törzsét, és mozgassa a gyógyszerlabdát a jobb oldalára, amíg az majdnem a földet érinti.
3. Térjen vissza a közepére. Ismételje meg a bal oldalon.
4. Végezzen el 3 szettet 20 teljes ismétlésből, 10-et mindkét oldalon.

5. Oldalsó dőlés

a Gfycat-on keresztül

Az egyik oldalról a másikra végzett munkamozgás ugyanolyan fontos, mint az elölről hátra történő munkavégzés, ezért az oldalirányú bedőlés nagyszerű gyakorlat.

Útvonalterv:

1. Álljon lábakkal vállszélességre, tartsa a gyógyszeres labdát a mellkasánál.
2. Tegyen egy nagy lépést a jobb oldalára. Amikor a lába eléri a földet, hajlítsa meg a jobb térdét, és ülje vissza a csípőjét egylábas zömök helyzetben. Tartsa egyenesen a bal lábát.
3. Tolja át a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.

6. Pushups

Mintha a szokásos fekvőtámaszok nem lennének elég nagy kihívásokkal - dobjon egy gyógyszerlabdát a keverékbe! Mély nyúlást kap a mellkasában, amikor gyógyszerlabdát használ erre a gyakorlatra. És mint mindig, könnyedén visszafejtheti ezt a mozdulatot, ha térdre ereszkedik.

Útvonalterv:

1. Kezdje fekvőtámaszban, de a jobb keze helyett a padlón pihenjen, helyezzen alatta egy gyógyszerlabdát. A könyökét jobban kibillentheti, mint egy szokásos fekvőtámasznál, de győződjön meg arról, hogy a háta nem megereszkedett és a nyaka semleges.
2. Teljesíts egy fekvőtámaszt. Görgesse a gyógyszeres labdát a bal kezéhez, és ismételje meg.

7. Egylábú holtverseny

a Gfycat-on keresztül

Az egylábú holtversenyek kihívást jelentenek a stabilitás szempontjából, miközben egy-egy lábat külön is elkülönítenek az esetleges egyensúlytalanságok kezelése érdekében.

Útvonalterv:

1. Álljon össze lábakkal, és a gyógyszerlabdát egyenesen kinyújtva maga előtt.
2. Tartsa a jobb lábát kissé hajlítva, hajlítsa meg a csípőjét, hagyja, hogy a törzse előreessen, és nyújtsa ki a bal lábát egyenesen maga mögött. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a mag feszes, a csípője négyzetes a talajhoz, és a nyaka semleges.
3. Amikor törzse párhuzamos a talajjal, térjen vissza függőleges helyzetbe.
4. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.

8. Superman

a Gfycat-on keresztül

A hát alsó részére és a farizomra célozva ez a gyakorlat megtévesztően nehéz. A gyógyszerlabda súlyának hozzáadása a felsőtesthez növeli a kihívást.

Útvonalterv:

1. Fektesse a gyomrára kinyújtott karjaival a fején, megfogva egy gyógyszerlabdát, és a lábujjaival a maga mögött álló fal felé mutasson. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges marad e mozgás során.
2. A mag bekapcsolásával használja a hátsó és a farizmait, hogy a felsőtestet és a lábakat emelje le a talajról, amennyire csak lehet.
3. Szünetet tartson 1 másodpercig a tetején, és térjen vissza a kezdéshez.
4. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.

9. Csapások

a Gfycat-on keresztül

Az erő és az erő fejlesztésére használják, a gyógyszeres golyóscsapások szintén kardió munka - egy-kettő ütés. Ha nehezebb gyógyszerlabda áll rendelkezésre, akkor ez a gyakorlat annak használatához.

Útvonalterv:

1. Álljon a lábával vállszélességre, és a gyógyszeres golyóval egyenesen a feje fölött.
2. Hajlítsa meg a csípőjét, és karjait kinyújtva, csapja a gyógyszerlabdát a földbe, amennyire csak tudja.
3. Vegye fel a gyógyszerlabdát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.

10. Lábujj érintése

a Gfycat-on keresztül

Zárja le még több ab munkával, és vegye fel a lábujját egy rovattal.

1. Feküdjön a hátán kinyújtott karokkal és lábakkal, tartsa a kezében a gyógyszerlabdát.
2. A magját megfogva emelje fel egyenesen felfelé a karjait és a lábait, hogy a test közepe felett találkozzanak, és felfelé ropogva biztosítsa, hogy megérintenek.
3. Lassan engedje vissza a kezét. Végezzen 12-15 ismétlést.

Alsó vonal

20 perces rutin példa

• 1 perc hegymászók
• 20 mp pihenés
• 1 perc fej fölötti guggolás
• 20 mp pihenés
• 1 perc orosz fordulatok
• 20 mp pihenés
• 1 perc Superman
• 20 mp pihenés
• 1 perc Toe Touch
• 20 mp pihenés
• Ismételje meg 3x

Végezze el ezt a 10 mozdulatot egy gyógyszerlabdával, hogy meghúzza, tonizálja és növelje az általános erőt. Hippokratész büszke lenne!

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.