Alakstúdió: Megan Roup Circuit Workout a jobb alvásért

Tartalom

• Megan Roup Circuit Workout a jobb alvásért
• Grapevine ugró bubikkal
• Magas térd az ugráló bubikhoz
• Guggolás ugrással súlyokkal
• Curtsy Squat csúszkákkal és súlyokkal
• Fordított Lunge csúszkákkal és súlyokkal
• Kereszt hegymászók csúszkákkal
• Knee Curl Lift
• Tűzoltó hosszabbítóval
• Vélemény a következőhöz:

Meglepőnek tűnhet, hogy egy szívdobogó edzés segíthet az alvásban, de ez igaz.

"Tudjuk, hogy a testmozgás növeli a mély alvást és csökkenti a szorongást" - mondja Kelly G. Baron, Ph.D., a Utah Egyetem viselkedési alvásgyógyászati ​​igazgatója. Az intenzív testmozgás átmenetileg megemeli a stresszhormon kortizol szintjét, de rendszeres gyakorlása csökkenti a kortizolszintet és növeli a stresszt okozó hormonok (mint például a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin) szintjét az edzés után – mindez segít a tested készenléti állapotba hozni. nyugalmi állapot. (Itt olvashat többet az alvás-edzés kapcsolatról.)

Mi az optimális? „Az aerob és az ellenállóképességet is magában foglalja - minél több edzés, annál jobb” - mondja Baron: A legtöbb nap 20-30 perces célzás hatékony kezdő adag. (Az időzítés is számít. Olvassa el a reggeli edzés előnyeit.)

A legfontosabb megállapítás: Minél következetesebb az edzés, annál jobban alszik. Az egyszerűség kedvéért Megan Roup edzőt, a Sculpt Society edzés megalkotóját megkerestük, hogy vezessen egy all-in-one kört a Shape Stúdióban. "A testsúlyos edzés a kardió vagy az erő érdekében előnyös, függetlenül a szintjétől"-mondja Roup. "A szórakoztató fordulathoz kardió táncot alkalmazok, és a feszesítés növelése érdekében sikló mozdulatokat használok."

A Roup a csúszó korongokat részesíti előnyben (az övé keményfán vagy szőnyegen dolgozik; Vásárolja meg, 25 dollár, meganroup.com), de törölközőt vagy zoknit használhat bármilyen sima padlón (vagy ragadjon le néhányat az Amazon -ról). "A csúszás instabilitása megköveteli, hogy néhány kisebb izmot felgyújtson, és csak egy kicsit nehezebbé tegye az olyan gyakorlatokat, mint a görcsös guggolás." Ellenkező esetben mindössze két-három kilós súlykészletre van szüksége ahhoz, hogy ezt a nagy energiájú barázdát elvégezze, amely egyszerre több izomcsoportot tonizál.

Készen állsz az izzadságra, majd jól szundikálni? Kezdje ezzel az edzéssel.

Megan Roup Circuit Workout a jobb alvásért

Hogyan működik: Pihenés a gyakorlatok és a körök között: nincs szünet a gyakorlatok között, de minden kör között 30 másodperc. Ismételje meg 3 -szor.

Szükséged lesz: Csúszkák vagy törülköző, 2-3 kg súlyzók

Grapevine ugró bubikkal

A. Kezdjen össze lábbal állni, ügyelve arra, hogy jobbra legyen elég hely.

B. Jobb lábbal lépj jobbra, majd bal lábbal a jobb láb mögé. Lépjen ki ismét a jobb lábbal, majd lépjen a bal lábbal a jobb mellé, hogy együtt lábbal álljon.

C. Csináljon két ugrót a helyére. Ez 1 rep.

Végezzen 10 ismétlést, váltakozó irányban.

Tipp: "A szőlőtőke trükkje az, hogy a második lépés mögött van" - mondja Roup. "Szeretem ezt a régi iskolai lépést; engedd meg magadnak, hogy szórakozz vele, ahogy a pulzusod növekszik."

Magas térd az ugráló bubikhoz

A. Kezdjen el súlyzót tartani mindkét kezében.

B. Ugorjon fel, hogy a jobb lábát magas térdbe rúgja, miközben a súlyzót vállmagasságig felcsavarja, és leüti a jobb térd felé.

C. Ismételje meg az ellenkező oldalon, rúgja fel a bal térdét, és üsse le a jobb kezével.

D. Folytassa az ugrálást, végezzen összesen 4 magas térdet.

E. Ugorja össze a lábát, majd végezzen 4 ugróemelőt, evezzen súlyzókat vállmagasságig, könyökeivel ki, ahelyett, hogy a karját a feje fölé érné. Ez 1 rep.

Végezzen 10 ismétlést.

Tipp: "Tartsa fel a mellkasát, miközben magasra hajtja a térdét" - mondja Roup. "A könnyű súlyok növelik az intenzitást, de szükség esetén módosítsa a mozdulatokat nélkülük."

Guggolás ugrással súlyokkal

A. Kezdje úgy állni, hogy a lába szélesebb, mint a vállszélesség, és tartson súlyzót mindkét kezében.

B. Eresszük le guggolásba, miközben a súlyzókat a mellkas közepéig hajlítjuk.

C. Álljon fel és robbanjon fel, hogy leugorjon a padlóról, karjait le- és hátralendítve.

D. Lágyan szálljon le, és azonnal kezdje meg a következő ismétlést.

Végezzen 10 ismétlést.

Tipp: "Ne feledje, hogy a súlyát a sarkában, a hátát pedig egyenesen kell tartania a guggolásban; erőt a lábán keresztül, amikor felugrik" - mondja Roup.

Curtsy Squat csúszkákkal és súlyokkal

A. Kezdjen állni, együtt lábakkal, súlyzókkal a kezében, és csúszkával a jobb láb alatt.

B. Lassan csúsztassa a jobb lábát hátra és a bal láb mögé, hogy egy göröngyös guggolásba süllyedjen, miközben a súlyzókat a mellkas közepéig görbítse.

C. Nyomja a bal lábfejbe, hogy lassan felálljon, oldalra eresztve a súlyzókat, és visszahelyezve a jobb lábfejet a bal mellé.

Végezzen 10 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Tipp: "Ahogy görnyed, győződjön meg arról, hogy a csípőjét elölről szögletesre állítja, és súlyát egyenletesen elosztja" - mondja Roup.

Fordított Lunge csúszkákkal és súlyokkal

A. Kezdjen állni, együtt lábakkal, súlyzókkal a kezében, és csúszkával a jobb láb alatt.

B. Lassan csúsztassa hátra a jobb lábát, és engedje le egy lökésbe, amíg mindkét térd 90 fokos szögben meg nem hajlik, miközben a súlyzókat a mellkas közepéig feltekeri.

C. Nyomja be a bal lábát, hogy lassan álljon, engedje le a súlyzókat oldalra, és tegye vissza a jobb lábát a bal mellé.

Végezzen 10 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Tipp: "Ügyeljen arra, hogy hajlítsa meg a hátsó térdét, és engedje le a talajra. A súlyának a támasztó sarkában kell maradnia, és képesnek kell lennie a lábujjak mozgatására" - mondja Roup.

Kereszt hegymászók csúszkákkal

A. Kezdje magas deszka pozícióban, és tegye kezét súlyzókra és csúszdákra mindkét lába alatt, amelyek szélesebbek, mint a csípő szélessége.

B. Csúsztassa a jobb térdét a bal könyök felé, tartsa alacsonyan a csípőt és rögzítse a magot.

C. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez 1 rep.

Végezzen 10 ismétlést.

Tipp: "Ez a ferde fókuszú gyakorlat a pulzusszámot is megnöveli" - mondja Roup. "Koncentráljon arra, hogy a térdét amennyire csak tudja, az ellenkező vállba húzza. Emelje ki a vállát, és húzza a köldökét a gerinchez."

Knee Curl Lift

A. Kezdje a kezével és a térdével, majd engedje le a jobb könyökre, így az alkar a bal kéz felé mutat. (Opcionális: Helyezzen egy súlyzót a bal térd hajlításába.) Hajtsa kissé a bal sarkát a bal farizom felé, hogy csak a bal térd legyen a talajon.

B. Tartsa a magot és a csípőt szögletesen, emelje fel a bal lábát, amíg a comb párhuzamos nem lesz a törzstel.

C. Lassan engedje vissza a bal térdét, hogy megérintse a talajt. Ez 1 rep.

Végezzen 10 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Tipp: "Ez a lépés nagyszerű a combizom és a farizmok számára" - mondja Roup. "Miközben felemeli a lábát, összpontosítson a farizmának és a köldökének a gerincre húzására."

Tűzoltó hosszabbítóval

A. Kezdje kézen és térden. (Választható: Tartson súlyzót a bal kezében.) Nyújtsa ki a bal kart előre, bicepszel a fülénél, és a bal lábát hátra, térd oldalra mutatva.

B. Tartsa a nyakat hosszú, a csípőt pedig szögletesen, bal oldalt ferdén kapcsolja össze, hogy a bal könyököt és a bal térdét csípőmagasságban összehúzza.

C. Nyújtsa ki a karját és a lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez 1 rep. (A módosításhoz: Helyezze a bal kezét a padlóra, és csak a lábnyújtással hajtsa végre a mozgást.)

Végezzen 10 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés.

Tipp: „Tartsa magasan a térdét, miközben a vállába illeszti, és feszítse meg a ferde részeket” – mondja Roup. - Ahogy hátra nyújtja a lábát, nyomja össze a farizmát.

Vélemény a következőhöz: