Hogyan kell használni a melatonint a Jet Lag-hoz

Tartalom

• Melatonin és jet lag
• Mit mond a kutatás?
• A melatonin biztonságos?
• Vannak mellékhatások?
• Hogyan kell használni a melatonint a jet lag | Hogyan kell használni
• A sugárhajtás elkerülésének egyéb módjai
• Mielőtt elmenne
• Repülés közben
• Miután megérkeztél
• Elvihető

Melatonin és jet lag

Alvási és ébredési ciklusához fűződő kapcsolatának köszönhetően hallhatott már arról, hogy orálisan melatonint szed, hogy segítse a jet késést. De valóban működik?

A melatonin egy olyan hormon, amelyet egy agyi mirigy termel, amelyet úgy hívnak, hogy tobozmirigy. Világítás hiányában szekretálódik, például éjszakai órákban. A fény jelenléte gátolja a melatonin képződését.

Emiatt a melatonin részt vesz a cirkadián ritmusokban, amelyek magukban foglalják a természetes alvási és ébredési ciklust.

A jet lag egy átmeneti állapot, amely akkor fordul elő, ha gyorsan több időzónán halad át, például egy országút vagy tengerentúli repülés során. Ez a gyors átmenet megszakítja a cirkadián ritmust, és az alábbi tünetekhez vezethet:

• nappali álmosság
• éjszakai alvási nehézségek
• a koncentrációval és a fókuszálással kapcsolatos problémák
• zavart hangulat

Noha a jet lag ideiglenes állapot, amely megkönnyíti az új időzónához való alkalmazkodást, zavaró lehet az utazás során és után. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a melatonin és a jet lag közötti kapcsolatról.

Mit mond a kutatás?

A melatonint széles körben tanulmányozták a jet lag, valamint bizonyos alvási rendellenességek, például álmatlanság kezelésére. A melatoninnal és a sugárhajtású késéssel kapcsolatos kutatások nagy része pozitív volt.

Egy 2002. évi cikk áttekintette a melatonin mint a jet lag kezelésének 10 tanulmányát. A kutatók tízből kilencből a kutatók áttekintették azt, hogy a melatonin csökkenti a jet-késést az öt vagy több időzónát átlépő embereknél. A sugárhajtás késleltetésének ezt a csökkenését akkor látták, amikor a melatonint a rendeltetési hely helyi lefekvéséhez közel vették.

Egy újabb, 2014. évi cikk áttekintette a melatonin különféle forgatókönyvekben való felhasználásának tanulmányait, ideértve a sugárhajtás elkerülését. A nyolc, több mint 900 résztvevővel végzett randomizált klinikai vizsgálat ezen áttekintése azt állapította meg, hogy a nyolc vizsgálatból hat előnyben részesítette a melatonint a kontrollnál, hogy ellensúlyozza a sugárhajtás késését.

A melatonin biztonságos?

A melatonin általában biztonságos rövid távú használatra, bár még mielőtt elkezdené, beszéljen orvosával.

Az Egyesült Államokban a melatonint étrend-kiegészítőnek tekintik, és az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) nem szabályozza annak előállítását és felhasználását. Emiatt a kapszula adagolása márkánként változhat, és a lehetséges szennyező anyagok jelenléte nem zárható ki.

Kerülje a melatonin szedését, ha:

• terhes vagy szoptat
• autoimmun betegségben szenvednek
• rohamai vannak
• depresszió van

A melatoninnak van néhány lehetséges gyógyszerkölcsönhatása is. A melatonin használata előtt konzultáljon orvosával, ha az alábbiak valamelyikét szedi:

• vérnyomáscsökkentő gyógyszerek
• cukorbetegség gyógyszerei
• véralvadásgátlók
• görcsoldók
• immunszuppresszáns gyógyszerek
• a fluvoxamin (Luvox), a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátló (SSRI) gyógyszer
• fogamzásgátló gyógyszerek

Kerülnie kell a melatonin alkohollal való szedését is.

Vannak mellékhatások?

A melatonin szedésekor a következő mellékhatások léphetnek fel:

• fejfájás
• hányinger
• álmosság
• szédülés

A melatonin ritkán okozhat hangulatváltozást, depressziót, szorongást vagy nagyon alacsony vérnyomást. Hagyja abba a melatonin szedését, és hívja fel orvosát, ha ezen súlyos mellékhatások bármelyikét észleli.

Mivel a melatonin álmosságot okoz, a táplálékkiegészítő bevétele után öt órán belül nem szabad vezetnie vagy gépeket kezelnie.

Hogyan kell használni a melatonint a jet lag | Hogyan kell használni

A melatonin megfelelő adagolására és ütemezésére vonatkozó iránymutatások eltérőek. Használat előtt beszéljen orvosával az ajánlásokkal kapcsolatban.

Általában, ha úgy dönt, hogy a melatonint használja a jet lag-ban, akkor azt akkor veszi be, amikor megérkezik az úticéljához. Néhány irodalom azonban azt sugallja, hogy ezt a kelet felé tartó utazás napján, az ideális lefekvés idején, a rendeltetési időzónában használja, különösen, ha öt vagy több időzónát átlép.

A hatékony dózis mindössze 0,5 milligramm és öt milligramm között lehet.

Utazás közben, különösen ha olyan időzónába utazik, ahol a helyi idő meghaladja az idejét, tervezze meg, hogy a melatonint helyi idő szerint vegye be lefekvés előtt.

Ha nyugatra utazik, a melatonin kevésbé hasznos lehet, ha megpróbál alkalmazkodni egy korábbi órához. Néhányan azt javasolják, hogy vegyen be egy adagot a helyi lefekvéskor az érkezés napján, és további négy napig, ha öt vagy több időzónán utazik. Ha helyi idő szerint 4 órakor felébred, akkor hasznos lehet további fél adag melatonin bevétele. Ennek oka az, hogy a melatonin késleltetheti a cirkadián ritmusok ébrenlétét, és segíthet az alvásminta megváltoztatásában.

A melatonint 30 perc és 2 óra között veheti be, mielőtt aludni tervez.

Mivel a fény természetesen elnyomja a test melatoninszintjét, tervezze a szobájának világítását is tompítani vagy elsötétíteni, és kerülje az olyan eszközök használatát, mint például okostelefon vagy laptop.

Utazása előtt hasznos lehet, ha otthon próbaverziót készít a melatoninnal. Ilyen módon tisztában lesz azzal, hogyan reagál a tested, mielőtt elhagyná otthonát. Ez segíthet abban is, hogy kitalálja az optimális időzítést és adagot személyesen.

A sugárhajtás elkerülésének egyéb módjai

Íme néhány más dolog, amit megtehetsz a jet lag megakadályozása érdekében.

Mielőtt elmenne

• Ha fontos eseményre utazik, fontolja meg egy vagy két nappal korábban érkezését, hogy megfelelően alkalmazkodhasson az új időzónához.
• Fokozatosan alkalmazkodjon az új ütemtervhez az indulás előtt úgy, hogy minden este egy órával korábban vagy később feküdjön le, az utazás irányától függően.
• Ügyeljen arra, hogy jól pihenjen az utazások előtt. Az alvásmentesség fokozhatja a jet-késést.

Repülés közben

• Maradj hidratált. A kiszáradás súlyosbíthatja a jet lag tüneteit.
• Ha általában repülésekor alszik, például az Egyesült Államokból Európába repülés közben, próbáljon aludni. Hasznos lehet egy szemmaszk, füldugó vagy mindkettő használata.
• Korlátozza a koffein- és alkoholfogyasztását. Mindkettő növeli a vizelési igényt, ami megzavarhatja az alvást. Ezenkívül a jet lag tünetei is rosszabbá válhatnak.
• Fontolja meg, hogy orvosának kérjen vényköteles altatót, például zolpidem (Ambien) vagy eszopiclone (Lunesta), amelyet repülés közben vegyen be, hogy segítse az alvás időtartamát és minőségét. Fontos megjegyezni, hogy bár ezek a gyógyszerek elősegítik a repülés alvását, nem fogják kezelni az utazás által okozott cirkadián ritmuszavarokat.

Miután megérkeztél

• Maradjon az új ütemezésen. Próbáljon lefeküdni olyan időben, amely normális lenne az adott időzónára nézve, függetlenül attól, hogy mennyire fáradt lehet. Fontolja meg a riasztás beállítását reggel, hogy ne aludjon túl későn.
• Kifelé és napközben. A természetes fény az alvási és ébredési ciklus visszaállításának egyik legfontosabb része. A reggeli fénynek való kitettség segíthet az alkalmazkodásban, ha kelet felé utazik, míg az esti fénynek való kitettség segíthet, ha nyugatra utazik.

Elvihető

Az orális melatonin szedése az utazások előtt vagy alatt segíthet enyhíteni a jet lag tüneteit. Mivel az iránymutatások eltérőek a melatoninnak a sugárhajtás-késéshez történő felhasználására vonatkozóan, mindenképpen kérdezze meg orvosa ajánlásait.