Menopauza diéta: Hogyan befolyásolja a tüneteit az, amit eszel?

Tartalom

• Milyen változások történnek a menopauza alatt?
• Étkezési ételek
• Tejtermékek
• Egészséges zsírok
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Gyümölcsök és zöldségek
• Fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek
• Minőségi fehérje
• Kerülendő ételek
• Hozzáadott cukrok és feldolgozott szénhidrátok
• Alkohol és koffein
• Fűszeres ételek
• Magas sótartalmú ételek
• Alsó vonal

A menopauza a nő életében egy természetes átmenet, mivel a menstruációs ciklus véget ér.

12 hónappal az utolsó periódus után megerősítést nyer. A menopauzzal járó átmenet és tünetek azonban évekig tarthatnak (1).

Noha a menopauza sok kellemetlen tünethez kapcsolódik, és növeli az egyes betegségek kockázatát, az étrend segíthet a tünetek csökkentésében és megkönnyíti az átmenetet.

Ez a cikk azt tárgyalja, hogyan befolyásolhatja az Ön táplálkozása a tüneteket.

Milyen változások történnek a menopauza alatt?

A menopauzára való áttérés során és azon túl az ösztrogén hormon csökkenni kezd, megzavarva az ösztrogén és a progeszteron normál ciklikus mintáit (1).

A csökkenő ösztrogénszint negatívan befolyásolja az anyagcserét, potenciálisan súlygyarapodást eredményezhet. Ezek a változások befolyásolhatják a koleszterinszintet és azt is, hogy a szervezet megemészti-e a szénhidrátot (2).

Ebben az átmeneti időszakban sok nő olyan tüneteket tapasztal, mint a meleg villanások és az alvási nehézségek (3, 4).

Ezenkívül a hormonváltozások csökkent csontsűrűséghez vezetnek, ami növeli a törések kockázatát (5).

Szerencsére az étrend változtatása segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit.

összefoglalás A menopauza a nő életében egy természetes átmenet, mivel a menstruációs ciklus véget ér. A hormonok változása olyan tüneteket okozhat, mint a meleg villanások és a rossz alvás, és negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a csontsűrűséget.

Étkezési ételek

Bizonyítékok vannak arra, hogy bizonyos ételek enyhíthetik a menopauza egyes tüneteit, például a meleg villanásokat, a rossz alvást és az alacsony csontsűrűséget.

Tejtermékek

A menopauza során az ösztrogénszint csökkenése fokozhatja a nők törési kockázatát.

A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt, kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitamint tartalmaznak - ezek mindegyike nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez (6, 7).

Egy közel 750 posztmenopauzális nőnél végzett vizsgálatban azoknál, akik több tej- és állati fehérjét fogyasztottak, szignifikánsan nagyobb a csontsűrűsége, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak (8).

A tejtermékek az alvás javítását is segíthetik. Egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magas glicin-aminosavat tartalmazó élelmiszerek - például a tejben és a sajtban találhatóak - elősegítették a menopauzás nők mélyebb alvását (9).

Ezenkívül néhány bizonyíték összekapcsolja a tejfogyasztást a korai menopauza csökkent kockázatával, amely 45 éves kor előtt megtörténik.

Az egyik vizsgálatban a legmagasabb D-vitamin- és kalciumbevitelű nők - amelyekben gazdag a sajt és a dúsított tej - 17% -kal csökkentették a korai menopauza kockázatát (10).

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok, mint például az omega-3 zsírsavak, hasznosak lehetnek a menopauza alatt álló nők számára.

A 483 menopauzakorú nőnél végzett áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3-kiegészítők csökkentik a forró villanások gyakoriságát és az éjszakai izzadás súlyosságát (11).

Az omega-3 és menopauzás tünetekkel kapcsolatos 8 tanulmány egy másik áttekintésében azonban csak néhány vizsgálat támasztotta alá a zsírsav jótékony hatását a meleghullámokra. Ezért az eredmények nem voltak meggyőzőek (12).

Mégis érdemes kipróbálni, ha az omega-3 bevitel növelése javítja-e a menopauza okozta tüneteket.

A legmagasabb az omega-3 zsírsavtartalmú ételek közé tartoznak a zsíros halak, például a makréla, a lazac és a szardella, valamint a magok, mint a lenmaga, a chiamag és a kendermag (13, 14).

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonafélék magas tápanyaggal rendelkeznek, ideértve a rost- és B-vitaminokat is, mint például a tiamin, niacin, riboflavin és a pantoténsav (15).

A teljes kiőrlésű gabonafélék étrendjét összekapcsolták a szívbetegségek, a rák és a korai halál kockázatának csökkentésével (16).

Egy áttekintésben a kutatók megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik naponta három vagy több adagot teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztottak, 20–30% -kal alacsonyabb a szívbetegség és cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azokban az emberekben, akik elsősorban finomított szénhidrátot fogyasztottak (17).

Egy több mint 11 000 posztmenopauzális nőnél végzett tanulmány megállapította, hogy napi 4,7 gramm teljes kiőrlésű rost / 2000 kalória fogyasztása 17% -kal csökkentette a korai halálozás kockázatát, szemben a 2000 kalóriánként csak 1,3 gramm teljes kiőrlésű rost elfogyasztásával (18).

A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a quinoa, a Khorasan búza (kamut & circledR;) és a rozs. Ha megvizsgálja, hogy a csomagolt élelmiszerek elsősorban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, akkor keresse meg a címkén az első összetevőként felsorolt ​​„teljes kiőrlésű gabonaféléket”.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak. Ezért az amerikai étrendszabályok azt javasolják, hogy a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék fel (19).

Egy egyéves intervenciós vizsgálatban több mint 17 000 menopauzás nőnél azoknál a nőknél, akik több zöldséget, gyümölcsöt, rostot és szójat fogyasztottak, a meleghullámok 19% -kal csökkentek a kontrollcsoporthoz képest. A csökkenést az egészségesebb étrendnek és a fogyásnak tulajdonítják (20).

A keresztes fésű zöldségek különösen hasznosak lehetnek a menopauza utáni nők számára. Az egyik vizsgálatban a brokkoli étkezése csökkentette az emlőrákhoz kapcsolódó ösztrogén szintjét, miközben emelkedett az emlőrákkal szemben védő ösztrogén szintjét (21).

A sötét bogyós gyümölcsök javulhatnak a menopauza idején is. Egy nyolchetes vizsgálatban 60 menopauzás nőnél naponta 25 gramm fagyasztva szárított eperpor csökkentette a vérnyomást a kontrollcsoporthoz képest. További kutatásra azonban szükség van (22).

Egy másik, nyolchetes, 91 középkorú nőnél végzett vizsgálatban azok, akik napi 200 mg szőlőmag-kivonat-kiegészítőt fogyasztottak, kevesebb hőhullámot, jobb alvást és alacsonyabb depressziós arányt tapasztaltak a kontrollcsoporthoz képest (23).

Fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek

A fitoösztrogének olyan élelmiszerekben lévő vegyületek, amelyek a szervezetben gyenge ösztrogénekként hatnak.

Noha ellentmondások merültek fel ezeknek az étrendbe történő felvételével kapcsolatban, a legfrissebb kutatások szerint ezek hasznosak lehetnek az egészségre - különösen a menopauza alatt álló nők számára (24).

A természetes növényi ösztrogéneket tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a szójabab, a csicseriborsó, a földimogyoró, a lenmag, az árpa, a szőlő, a bogyós gyümölcsök, a szilva, a zöld és a fekete tea és még sok más (24).

A szójával kapcsolatos 21 tanulmány áttekintésében a posztmenopauzális nők esetében, akik legalább négy hétig szójaizoflavon-kiegészítőket szedtek, 14% -kal magasabb az ösztradiol (ösztrogén) szint, mint azoknál, akik placebót szedtek. Az eredmények azonban nem voltak szignifikánsak (25).

Egy másik, 15 és 3 hónapos, 12 hónapos tanulmány áttekintésében úgy találták, hogy a szója, az izoflavon-kiegészítők és a vörös lóhere fitoösztrogének csökkentik a meleghullámok előfordulási gyakoriságát a kontrollcsoporthoz képest, és nem okoznak súlyos mellékhatást (26).

Minőségi fehérje

A menopauzából származó ösztrogéncsökkenés az izomtömeg és a csonterősség csökkentésével függ össze (27).

Ezért a menopauza alatt álló nőknek több fehérjét kell fogyasztaniuk. Az irányelvek azt javasolják, hogy az 50 év feletti nők napi testfogyasztásonként 0,45–0,55 gramm fehérjét (1–1,2 gramm / kg) - vagy étkezésenként 20–25 gramm kiváló minőségű fehérjét (28).

Az Egyesült Államokban a fehérjékre vonatkozó ajánlott étrend-támogatás (RDA) 0,68 gramm fontonként (0,8 gramm / kg) testtömeg minden 18 évnél idősebb felnőtt számára, ami az egészséghez szükséges minimum.

Az ajánlott makrotápanyag-eloszlási tartomány a fehérje számára az összes napi kalória 10–35% -a (29).

Egy nemrégiben elvégzett egy éves tanulmányban, amelyben 131 posztmenopauzális nő vett részt, azoknak, akik napi 5 gramm kollagén peptidet szedtek, szignifikánsan jobb a csontok ásványi sűrűsége, mint a placebót tartalmazó porral szemben (30).

A kollagén a test legszélesebb fehérje.

Az 50 évesnél idősebb felnőttek körében végzett nagy tanulmányban a tejfehérje fogyasztását 8% -kal alacsonyabb csípőtörés kockázatával, míg a növényi fehérje fogyasztását 12% -kal csökkentették (31).

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, hús, hal, hüvelyesek és tejtermékek. Ezenkívül fehérjeport is hozzáadhat smoothieshez vagy pékárukhoz.

összefoglalás Tejtermékek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, magas fitoösztrogéntartalmú ételek és minőségi fehérjeforrások beépítése az étrendbe segíthet enyhíteni a menopauza egyes tüneteit.

Kerülendő ételek

Bizonyos ételek elkerülése csökkentheti a menopauzzal kapcsolatos néhány tünet, például a meleg villanások, a súlygyarapodás és a rossz alvásmódot.

Hozzáadott cukrok és feldolgozott szénhidrátok

A magas vércukorszint, az inzulinrezisztencia és az anyagcsere-szindróma összefüggésbe hozható a menopauzás nők körében a meleghullámok gyakoribb előfordulásával (32, 33, 34).

A feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukrok ismert módon gyorsan növelik a vércukorszintet. Minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál hangsúlyosabb a vércukorszintre gyakorolt ​​hatása (35).

Ezért a hozzáadott cukrok és feldolgozott ételek - például fehér kenyér, keksz és pékáruk - bevitelének korlátozása elősegítheti a menopauza idején fellépő hőhullámok csökkentését.

Az amerikai irányelvek azt javasolják, hogy a hozzáadott cukortartalmát a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -áig tartsák - tehát ha 2000 kalóriatartalmú étrendet eszik, akkor kevesebb mint 200 kalóriának vagy 50 grammnak hozzáadott cukrokból kell származnia (36).

Alkohol és koffein

A tanulmányok kimutatták, hogy a koffein és az alkohol meleghullást válthat ki a menopauza átmenő nőiben (37, 38).

Egy 196, menopauzakorú nőben végzett vizsgálatban a koffein és az alkohol bevitel fokozta a forró villanások súlyosságát, gyakoriságuk azonban nem (39).

Másrészt egy másik tanulmány a koffeinbevitelt alacsonyabb forró villogási gyakorisággal társította (40).

Ezért érdemes lehet megvizsgálni, hogy a koffein eltávolítása befolyásolja-e a meleghullámokat.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a koffein és az alkohol ismert alvászavarók, és sok menopauza alatt álló nőnek aludási nehézségei vannak. Tehát, ha ez a helyzet az Ön számára, fontolja meg a koffein vagy alkohol elkerülését lefekvés előtt.

Fűszeres ételek

A fűszeres ételek elkerülése egy általános javaslat a menopauza alatt álló nők számára. Ennek alátámasztására azonban nincs korlátozott bizonyíték.

Spanyolországban és Dél-Amerikában egy, a menopauzán átesett 896 nő egyik tanulmánya megvizsgálta az életmód tényezői és a meleghullámok előfordulása és a kapcsolódó fűszeres ételek fogyasztása közötti összefüggést a meleghullámok növekedésével (41).

Egy másik, 717 perimenopauzális nőben Indiában végzett vizsgálatban a meleghullámok a fűszeres ételek bevitelével és a szorongás szintjével társultak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hőhullámok súlyosbbak voltak az általános egészségi állapotú nők esetében (42).

Mivel a fűszeres ételekre adott reakciója egyénileg alakulhat ki, amikor a fűszeres ételeket az étrendjébe felveszi, és vegye figyelembe a legjobb döntést, és kerülje el azokat, ha úgy tűnik, hogy súlyosbítják a tüneteket.

Magas sótartalmú ételek

A magas sóbevitelt az alacsonyabb csontsűrűség okozta postmenopauzális nőkben.

Egy több mint 9500 posztmenopauzális nőnél végzett vizsgálatban a napi több mint 2 gramm nátrium-bevitelt 28% -kal magasabb kockázathoz kötötte az alacsony csontsűrűség (43).

Ezenkívül a menopauza után az ösztrogén csökkenése növeli a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. A nátriumbevitel csökkentése segíthet csökkenteni ezt a kockázatot (44).

Ezenkívül egy randomizált vizsgálatban 95 posztmenopauzális nőnél azok, akik mérsékelten nátriumtartalmú étrendet követtek, jobb általános hangulatot tapasztaltak, mint azok a nők, akik általában egészséges étrendben követték sókorlátozás nélkül (45).

összefoglalás A feldolgozott szénhidrátok, hozzáadott cukrok, alkohol, koffein, fűszeres ételek és magas sótartalmú ételek elkerülése javíthatja a menopauza tüneteit.

Alsó vonal

A menopauza az anyagcserének változásaihoz, a csontsűrűség csökkenéséhez és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik.

Emellett sok nő menopauza folyamán kellemetlen tünetekkel jár, például meleg villanások és rossz alvás.

Az egész ételekkel járó étrend, amelyben magas a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, kiváló minőségű fehérje és tejtermékek, csökkentheti a menopauza tüneteit. A fitoösztrogének és az egészséges zsírok, például a halakból származó omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek.

Korlátozhatja a hozzáadott cukrokat, a feldolgozott szénhidrátot, az alkoholt, a koffeint és a magas nátriumtartalmú vagy fűszeres ételeket is.

Az étrend ezen egyszerű változásai megkönnyíthetik ezt a fontos átmenetet az életedben.