A mikrobióma étrend: visszaállíthatja-e a bél egészségét?

Tartalom

• Mi a mikrobiome diéta?
• Hogyan kell követni
• 1. szakasz: A négy R étkezésed
• 2. fázis: Metabolikus Boost étkezési terv
• 3. fázis: Az élethosszig tartó felfrissítés
• Kerülendő ételek
• Étkezési ételek
• Kiegészítő szabályok
• Visszaállíthatja a bél egészségét?
• Egyéb lehetséges előnyök
• Lehetséges hátrányok
• Korlátozza bizonyos előnyös ételek fogyasztását
• Hangsúlyozza a bioételeket
• Nehéz az étrend-kiegészítőkön
• Minta étkezési terv
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

A Microbiome diéta egy új, divatos fogyókúra.

A gyógyszert Dr. Raphael Kellman készítette, és bizonyos ételek evésén és elkerülésén alapszik, a bél egészségének helyreállítása érdekében.

Azt állítják, hogy más előnyöket is kínál, például a gyorsabb anyagcserét és a fogyást.

Ez a cikk áttekinti a mikrobiome diétát és azt, hogy helyreállíthatja-e a bél egészségét.

Mi a mikrobiome diéta?

A Microbiome Diet egy három fázisú program, amelynek célja a fogyás megkönnyítése a bél egészségének helyreállítása révén.

A gyógyszert Dr. Raphael Kellman, a bél egészségére szakosodott orvos fejlesztette ki.

Az a gondolat alapul, hogy a megfelelő ételek fogyasztása segít megőrizni a bél mikrobiómáját - ami nélkülözhetetlen az általános egészség szempontjából.

A bél mikrobiomája baktériumok milliárdjaiból és más mikroorganizmusokból áll - barátságos és barátságtalan.

A barátságos és barátságtalan baktériumok megfelelő egyensúlyának fenntartása a bélben az emésztés javítására, a gyulladás csökkentésére, a szorongás csökkentésére, sőt az agy működésének és hangulatának javítására is irányul.

Azt is mondják, hogy a bél baktériumok egészséges egyensúlya felgyorsítja az anyagcserét, kiküszöböli a sóvárgást és segíti a nem kívánt súly elvesztését.

összefoglalás A Microbiome Diet egy háromfázisú program, amelynek célja a bél egészségének javítása. Azt állítják, hogy fokozza az anyagcserét, megszünteti a vágyat, és segít a fogyásban.

Hogyan kell követni

A mikrobiome diéta három különálló szakaszra oszlik.

1. szakasz: A négy R étkezésed

Ez az első szakasz 21 napig tart, amelynek célja az egészségtelen baktériumok eltávolítása a bélből, valamint a gyomorsav és az emésztő enzimek helyettesítése.

Úgy tervezték, hogy a bélét prebiotikumokkal és probiotikumokkal töltse fel, hogy javítsa annak bélését.

Ez a szakasz a legszigorúbb a három közül, és a bél egészségének következő „négy R-jén” alapul:

1. Távolítsuk el: Minden élelmiszer, toxin és káros vegyszer kivágása, amelyek gyulladást vagy egyensúlyhiányt okozhatnak a bél baktériumában. Ide tartoznak a peszticidek, hormonok, antibiotikumok és bizonyos gyógyszerek.
2. Javítás: Töltsön fel növényi ételeket és kiegészítőket, amelyek gyógyítják a bélüket és támogatják a mikrobiomát.
3. Csere: Egyél bizonyos gyógynövényeket, fűszereket és kiegészítőket, amelyek helyettesíthetik a gyomorsavat, az emésztő enzimeket, és javíthatják a bélben lévő baktériumok minőségét.
4. Reinoculate: Helyezze be újra bélét egészséges baktériumokkal probiotikus és prebiotikumban gazdag ételek és kiegészítők evésével.

Ebben a szakaszban el kell kerülnie az ételek sokféleségét, beleértve az összes szemet, tojást, a legtöbb hüvelyeset és a tejtermékeket, valamint a keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket.

A csomagolt és sült ételeket, a cukrot, töltőanyagokat, színezőanyagokat, mesterséges édesítőszereket, valamint bizonyos típusú zsírokat, halat és húst szintén kerülni kell.

Ehelyett ösztönözni kell Önt egy organikus, növényi alapú étrend prebiotikumban gazdag ételekkel, mint például spárga, fokhagyma, hagyma és póréhagyma. A probiotikumokban gazdag erjesztett ételeket - például a káposzta, a kimchi, a kefir és a joghurt - szintén bele kell foglalni.

Bizonyos kiegészítők, különösen probiotikumok, cink, D-vitamin, berberin, grapefruit vetőmag kivonat, üröm és oregano olaj, erősen ajánlottak.

2. fázis: Metabolikus Boost étkezési terv

Ez a szakasz 28 napig tart. Mire eléri, akkor feltételezzük, hogy a bél és a mikrobióma erősebbé vált, ezáltal kissé rugalmasabbá téve az étrendjét.

Ebben a szakaszban továbbra is el kell kerülnie az állítólag a bélkárosító ételeket az első fázisból - de csak az idő 90% -át.

Konkrétan ez azt jelenti, hogy heti étkezésének akár négy is tartalmazhat olyan ételt, amelyet az első fázistól nem ajánlottak az élelmiszerlistán.

Ezen felül tejtermékek, szabadon tartott tojások, gluténmentes szemek és hüvelyesek adhatók vissza az étrendbe.

Végül ismét elkezdheti a legtöbb gyümölcs és zöldség evését, például mangó, dinnye, őszibarack, körte, édesburgonya és jamgyökér fogyasztását.

3. fázis: Az élethosszig tartó felfrissítés

Az étrendnek ezt az utolsó szakaszát „fenntartó szakasznak” kell tekinteni.

Nem ajánlott hossza, mivel arra ösztönzik, hogy kövesse, amíg el nem veszti a kívánt súlymennyiséget. A harmadik fázis célja a súlycsökkenés hosszú távú fenntartása is.

Ezen a ponton úgy gondolják, hogy a bél és a mikrobióma majdnem teljesen meggyógyult. Tehát, bár az elkerülendő ételek ugyanazok, mint az első szakaszban, csak 70% -os megfelelésre van szükség.

Más szavakkal: az idő 30% -át enni tudja, amit akar - azaz körülbelül egy étkezés naponta. Ennek ellenére a lehető legnagyobb mértékben kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrot.

összefoglalás A mikrobiome diéta három szakaszra oszlik. Minden szakasz kiküszöböli ugyanazokat az ételeket, de egyre rugalmasabbá válik azzal, hogy milyen szigorúan kerülni kell ezeket az ételeket.

Kerülendő ételek

A mikrobiome diéta figyelmeztet egy sor olyan étkezés elkerülésére, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a bél és a mikrobióma egészségét.

Ezért ezeket - legalább kezdetben - teljes mértékben el kell kerülni. Ezek az ételek tartalmazzák:

• Feldolgozott és sült ételek.
• Cukor és magas fruktóztartású kukoricaszirup.
• Mesterséges édesítőszerek, kivéve a Lakanto kis mennyiségét.
• Transz- és hidrogénezett zsírok.
• Keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, például banán, burgonya, kukorica és borsó.
• Deli só- és zsírtartalmú húsok.
• Földimogyoró, szója és más hüvelyesek, a csicseriborsó és a lencse kivételével.
• Magas higanytartalmú hal.
• Szárított gyümölcsök és gyümölcslevek.
• Valamennyi glutént tartalmazó gabona.
• Tojás és tejtermék, a vaj és a ghee kivételével.
• Élesztő és azt tartalmazó ételek.

összefoglalás A mikrobiome diéta nem tartalmazza a keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, a szárított gyümölcsöket, a gyümölcsleveket, a glutént tartalmazó gabonaféléket, a tojást, a tejtermékeket, valamint bizonyos típusú halakat és húsokat. Ez is elriasztja a hozzáadott cukor, valamint a feldolgozott vagy sült ételek fogyasztását.

Étkezési ételek

A következő ételek élvezhetők a Mikrobiome Diéta minden szakaszában:

• Vad lazac és fűvel táplált hús.
• Erjesztett zöldségek, például káposzta és kimchi.
• Nem keményítőtartalmú zöldségek, például spárga, sárgarépa, fokhagyma, articsóka, póréhagyma, hagyma és retek.
• Nem keményítőtartalmú gyümölcsök, például paradicsom, avokádó, alma, cseresznye, grapefruit, kivi, narancs, nektarin, rebarbara és kókuszdió.
• Dió, mag és vaj.
• Napraforgó- és olívaolajok.
• Csicseriborsó és lencse.
• Lakanto édesítőszer kis mennyiségben.
• Gyógy-és fűszernövények.

Az étrend második fázisában olyan élelmiszerek, mint a szabadon tartott tojás, tejtermékek, hüvelyesek, gluténmentes szemek, valamint bizonyos keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek hozhatók vissza.

összefoglalás A mikrobiome diéta általában nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, erjesztett ételek, fűben táplált hús és vadon élő, alacsony higanytartalmú hal étkezését ösztönzi.

Kiegészítő szabályok

Az étkezés és bizonyos ételek elkerülése mellett a Microbiome diéta további ajánlásokat is tartalmaz.

Kezdetben ez a diéta ösztönzi az ökológiai ételekhez való ragaszkodást és a vegyi anyagok elkerülését a nem természetes háztartási tisztítószerekben és a személyes higiéniai termékekben. Javasoljuk egy jó vízszűrő használatát is.

Úgy gondolják, hogy ez javítja a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a testnek hány toxint, peszticidet és hormont.

Ezenkívül az étrend különféle kiegészítőket javasol a gyulladás csökkentésére, az egészségtelen baktériumok eltávolítására és a bél megerősítésére.

Ezekre a kiegészítőkre példa a cink, a glutamin, a berberin, a kaprilsav, a quercetin, a fokhagyma, a grapefruitmag kivonat, a férgek, az oregano-olaj, a probiotikumok és a D-vitamin.

A diétákat arra is figyelmeztetni kell, hogy kerüljék bizonyos gyógyszerek - például antibiotikumok, nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) és protonpumpa-gátlók - túlzott használatát, amelyek megzavarhatják a bél baktériumainak egyensúlyát.

összefoglalás A mikrobiome diéta ösztönzi a bioélelmiszerek étkezését, a vízszűrő használatát és a különféle kiegészítők szedését. Ez elriasztja a nem természetes háztartási tisztítószerek és testápolási termékek használatát, valamint egyes drogok túlzott használatát.

Visszaállíthatja a bél egészségét?

A mikrobiome diéta különféle módon javíthatja a bél egészségét.

A kezdőknek elősegíti a probiotikumokban és prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztását - két vegyületet, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges bélhez.

A probiotikumok élő baktériumok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a joghurt, kefir, tempeh, kombucha és a pasztörizálatlan erjesztett zöldségek, például a káposzta, a savanyúság és a kimchi.

Ezek a barátságos baktériumok elősegítik a bél gyarmatosítását és megakadályozzák a barátságtalan baktériumok túlpopulációját (1, 2, 3).

A prebiotikumok olyan rostfajta, amely segít e barátságos baktériumok táplálásában. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a spárga, a fokhagyma, a topinambák, a hagyma, a póréhagyma és a retek - ezek mindegyike a mikrobióma étrendben található (4).

Prebiotikumok és specifikus probiotikus törzsek, például Lactobacillusoknak és Bifidobacterium segíthet a bélsejtek közötti rések lezárásában is, megakadályozva a szivárgásos bél szindrómát (5

A kutatás további jelentése szerint a probiotikumok leküzdhetik az emésztőrendszeri rendellenességeket, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (6, 7).

Segíthetnek a vírusos fertőzésekkel szembeni védelemben is H. pylori baktériumok, a fekélyek és a gyomorrák egyik fő oka (8, 9, 10, 11).

Ezenkívül a Microbiome diéta korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét is. A túl sok hozzáadott cukor negatívan befolyásolhatja a bél baktériumait, lehetővé téve a káros fajok túlnövekedését (12).

Az étrend figyelmezteti az antibiotikumok, NSAID-ok és protonpumpa-gátlók túlzott használatát is. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a gyógyszerek károsíthatják a bélfalát és megtisztíthatják a mikroorganizmusokat - ideértve a barátságos baktériumokat (13, 14, 15, 16).

Ezért ezeknek a gyógyszereknek a lehető legnagyobb mértékű elkerülése hozzájárulhat az egészségesebb bél kialakulásához is.

összefoglalás A Microbiome diéta gazdag probiotikumokban és prebiotikumokban, valamint alacsony hozzáadott cukor-tartalommal rendelkezik - ezek mindegyike hozzájárulhat az egészségesebb bél kialakulásához. Ezenkívül figyelmeztet bizonyos gyógyszerek túlzott használatára, amelyek károsíthatják a bélét.

Egyéb lehetséges előnyök

A mikrobiome diéta további egészségügyi előnyöket nyújthat.

A fő előnye az, hogy sok gyümölcs, zöldség, egészséges zsír, sovány fehérje és más növényi alapú ételek fogyasztását ösztönzi. Javasolja továbbá a hozzáadott cukor, valamint a feldolgozott és sült ételek korlátozását.

Annak ellenére, hogy az egészségesebb bél serkenti az anyagcserét, csökkenti a sóvárgást és elősegíti a fogyást, humán kutatások ezen előnyök igazolására hiányoznak (17).

Ugyanakkor a Microbiome diéta általában alacsony zsírtartalmú, de vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag - ami hozzájárulhat a fogyáshoz anélkül, hogy kalóriákat kellene számolnia vagy adagok méretét meg kellene mérnie (18, 19, 20).

Bél egészségi állapotának javításával a mikrobiome diéta számos különféle betegség ellen is védelmet nyújthat (21).

Ide tartoznak az elhízás, 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség, metabolikus szindróma, vastagbélrák, Alzheimer-kór és depresszió (22, 23, 24, 25).

Sőt, a mikrobiómáért felelős az, hogy a rostokat rövid szénláncú zsírsavakká alakítsák, amelyek erősítik a bélfalát és az immunrendszert (26, 27, 28).

Az erősebb bélfal megakadályozhatja a nemkívánatos anyagok bejutását a testébe, és immunválaszt válthat ki (29).

összefoglalás A mikrobiome diéta tápanyagokban gazdag és segíthet a fogyásban. Tápanyagokat is tartalmaz, amelyek fokozhatják immunitását, és potenciálisan védelmet nyújthatnak az egészségügyi feltételek, például a cukorbetegség és a szívbetegség ellen.

Lehetséges hátrányok

Számos lehetséges előnye ellenére a Microbiome diétának van néhány hátránya.

Korlátozza bizonyos előnyös ételek fogyasztását

A mikrobiome diéta első szakasza korlátozó jellegű, és megköveteli, hogy különféle ételeket távolítson el - ezek közül néhány tápláló és egészségre nézve hasznos. Ide tartoznak bizonyos gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, minden gabona és a legtöbb hüvelyes.

Ezek az ételek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.

Ráadásul, hacsak nem érzékeny nekik, hiányoznak azok a tudományos bizonyítékok, amelyek igazolják, hogy ezeket az ételeket el kell kerülni a fogyás vagy az egészséges bélfunkció fenntartása érdekében.

Hangsúlyozza a bioételeket

A mikrobiome diéta nagy hangsúlyt fektet az ökológiai ételek fogyasztására a peszticidek és hormonok elkerülése érdekében.

Ugyanakkor nem ismeri el, hogy az ökológiai élelmiszereket peszticidekkel is lehet kezelni. Szerves peszticideket tartalmaznak, nem pedig a szokásos módon termesztett termékekben található szintetikus növényvédő szereket (30).

Mind a szintetikus, mind a szerves növényvédő szerek veszélyesek lehetnek az egészségre, ha nagy adagokban fogyasztják őket. A károsnak tartott dózisok azonban sokkal nagyobbak, mint amit általában a friss termékekben találnak (31).

Kevés tudományos bizonyíték alátámasztja azt az elképzelést, hogy a nem ökológiai élelmiszerek károsítják a bélrendszert. Sőt, a gyümölcs- és zöldséggazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár - függetlenül attól, hogy bio vagy tradicionálisan termesztettek-e (32, 33).

Mivel az ökológiai termékek drágábbak, a kizárólag ökológiai élelmiszerek táplálkozását elősegítő étrend korlátozhatja az emberek számára az élelmiszerek mennyiségét vagy változatosságát.

Nehéz az étrend-kiegészítőkön

A Microbiome diéta azt is javasolja, hogy étrend-kiegészítők széles választékát vegye be. Ezek állítólag hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez, az egészségtelen baktériumok eltávolításához és a bél megerősítéséhez.

Az ajánlott kiegészítők példái a probiotikumok, a D-vitamin, a glutamin, a berberin, a kaprilsav, a quercetin, a grapefruitmag kivonat, a féreg és az oregano-olaj.

Az ilyen kiegészítők általában drágák. Sőt, a probiotikumok és a D-vitamin mellett - amelyek javíthatják a bél egészségét - a legtöbbnek csak kevés tudományos bizonyítéka van, amelyek alátámasztják felhasználásukat a bél egészségének javítására (34, 35).

összefoglalás A mikrobiome diéta korlátozó jelleggel indul, és bizonyos hasznos ételeket kizár az étrendből. Sőt, az ökológiai termékekre és az étrend-kiegészítőkre tett erőteljes hangsúlyt az erős tudomány nem támasztja alá.

Minta étkezési terv

Íme egy példa egy háromnapos étkezési tervre a Microbiome Diéta első és legszigorúbb szakaszában.

A második és a harmadik szakaszban az étkezési lehetőségek egyre rugalmasabbá válnak.

1. nap

• Reggeli: Gyümölcssaláta brazil dióval.
• 1. snack: Paszternák botjai mandulavajjal.
• Ebéd: Csirke és zöldségleves.
• 2. snack: Sült karfiol curryval.
• Vacsora: Grillezett lazac pörkölt kelbimbóval, vegyes zöldekkel és erjesztett céklakal.

2. nap

• Reggeli: Mandulalisztből készült palacsinta mandulavaj és gyümölcs tetején.
• 1. snack: Dió és cseresznye.
• Ebéd: Növényi saláta tetején káposzta, csicseriborsó és petrezselyem-citrom boroshús.
• 2. snack: Zeller botok guacamollal.
• Vacsora: Cukkini tészta marinara szósszal és csirke húsgombóccal.

3. nap

• Reggeli: Áfonya és mandula reggeli sütik.
• 1. snack: Aprított ananász aprítva kókuszdióval.
• Ebéd: Vegyes saláta tetején félig mázas tőkehal.
• 2. snack: Sárgarépa hummus.
• Vacsora: Hátsó steak tacos párolt zöldségekkel, salsa és guacamole.

összefoglalás A fenti ételek jó bevezetést nyújtanak a Mikrobióma diéta legszigorúbb szakaszához. További receptek megtalálhatók a Microbiome Diet könyvben.

Alsó vonal

A Microbiome diéta korlátozza a cukros, sült és feldolgozott ételeket, ehelyett a friss termékekre, a sovány fehérjére, az egészséges zsírokra, valamint a probiotikus és prebiotikumban gazdag ételekre összpontosítva.

Valószínűleg elősegíti a bél egészségét és a fogyást, de szükségtelenül korlátozó lehet. Ráadásul, a táplálékkiegészítőkre és az ökológiai élelmiszerekre való hangsúlyt a tudomány nem támogatja.

Ugyanakkor a mikrobiome diéta idővel kevésbé korlátozóvá válik, és valószínűleg előnyös lesz - mindaddig, amíg tudod betartani.