14 figyelmességi trükk a szorongás csökkentésére

Tartalom

• 1. Állítson be egy szándékot
• 2. Végezzen irányított meditációt vagy figyelemfelkeltő gyakorlatot
• 3. Doodle vagy szín
• 4. Menj sétálni
• 5. Kívánjon másoknak boldogságot
• 6. Nézz fel
• 7. Főzd rá
• 8. Koncentráljon egyszerre egy dologra
• 9. Hagyja telefonját
• 10. Fordítsa a háztartási feladatokat mentális töréssé
• 11. Napló
• 12. Szünet a féklámpáknál
• 13. Jelentkezzen ki minden közösségi médiafiókjából
• 14. Nézze meg
• Elvitel

A szorongás mentálisan kimerítheti, és valódi hatással lehet a testére. Mielőtt azonban aggódna attól, hogy aggódsz, tudd meg, hogy a kutatások kimutatták, hogy egyszerű figyelmességi gyakorlattal csökkentheted a szorongást és a stresszt.

Az éberség a mindennapi életre és azokra a dolgokra figyel, amelyeken tipikusan rohanunk át. Arról szól, hogy csökkentse a fejében a hangerőt azzal, hogy visszatér a testbe.

Ne aggódjon, nem kell egy órát fizetnie egy osztálynak, vagy nehéz helyzetbe kell gördítenie a testét. Valószínűleg már rendelkezik minden eszközzel, amelyre szükség van az éberség gyakorlásához. Ezekkel a trükkökkel egész nap apró figyelmességeket adhat a szorongás enyhítésére és az elméje megnyugtatására.

1. Állítson be egy szándékot

Ennek oka van, hogy a jógatanárod arra kér, hogy adj szándékot aznapi gyakorlatodra. Akár a reggeli naplójában, akár a fontos tevékenységek előtt teszi, a szándék meghatározása segíthet összpontosítani és emlékeztetni arra, miért tesz valamit. Ha valami szorongást kelt benned - mint például egy nagy beszédet mondani a munkahelyeden -, akkor szándékod legyen rá.

Például beállíthatja azt a szándékot, hogy vigyázzon a testére, mielőtt az edzőterembe indul, vagy étkezés előtt kedvesen bánik a testével.

2. Végezzen irányított meditációt vagy figyelemfelkeltő gyakorlatot

A meditáció ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy szűk hely megtalálása és az alkalmazás megnyitása. Az alkalmazások és az online programok nagyszerű módja annak, hogy a lábujjadat egy gyakorlatba merítsék anélkül, hogy elköteleznék magukat egy drága osztályba, vagy sok időt nem igényelnek. Számtalan ingyenes, irányított meditáció van az interneten. Ezek a meditációs alkalmazások remek kiindulópontot jelentenek.

Bővebben: A meditáció ugyanolyan hatékony, mint a depresszió gyógyszeres kezelése? »

3. Doodle vagy szín

Szánjon rá pár percet a firkálgatásra. Folyik a kreatív gyümölcslé, és hagyja, hogy az elméd tartson egy kis szünetet. Kihúzza a rajz? Szégyentelenül fektessen be egy kifestőkönyvbe, felnőttnek vagy más módon. Megkapja a hasznát, ha elért valamit anélkül, hogy üres oldalra kellene néznie.

4. Menj sétálni

A kint való tartózkodás csodákat tesz a szorongásra. Ügyeljen a körülötted lévő hangokra, a szél érzésére a bőrödön és a körülötted lévő szagokra. Tartsa a telefonját a zsebében (vagy még jobb, ha otthon van), és mindent megtegyen annak érdekében, hogy az érzékeire és a környezetére koncentráljon. Kezdjen egy rövid kirándulással a háztömb körül, és nézze meg, hogyan érzi magát.

További információ: A napfény előnyei »

5. Kívánjon másoknak boldogságot

Csak 10 másodpercre van szüksége a szerző és a Google korábbi úttörője, Chade-Meng Tan gyakorlásához. A nap folyamán véletlenszerűen kívánja, hogy valaki boldog legyen. Ez a gyakorlat a fejedben van. Nem kell elmondanod az embernek, csak be kell állítanod a pozitív energiát. Próbálja ki ingázáskor, az irodában, az edzőteremben vagy a sorban állás közben. Bónuszpontok, ha bosszantod magad, vagy ideges vagy valakitől, és megállsz, és (mentálisan) boldogságot kívánsz nekik. Nyolc Nobel-békedíj-jelöléssel Meng valamire képes.

6. Nézz fel

Nem csak az előtted levő képernyőről (bár mindenképpen tedd ezt is), hanem a csillagoknál is. Akár kiveszi a szemetet, akár későn tér haza, álljon meg, és vegyen néhány mély lélegzetet a hasába, miközben felnéz a csillagokra. Hadd emlékeztesse a kozmosz arra, hogy az élet nagyobb, mint a gond vagy a postaládád.

A csillagok alatti alvás egészségügyi előnyei »

7. Főzd rá

A csésze tea készítése a világ számos kultúrájában mélyen ápolott gyakorlat. Települjön a gyakorlatba, és koncentráljon az egyes lépésekre. Hogyan szagolják a levelek, amikor kihúzza őket? Hogyan néz ki a víz, amikor először adsz hozzá teát? Figyelje a gőz felemelkedését a csészéből, és érezze a csésze forróságát a kezével szemben. Ha van ideje, kortyoljon el a tea elterelés nélkül. Nem szereti a teát? Könnyedén elvégezheti ezt a gyakorlatot, miközben gazdag, aromás, francia sajtolt kávét készíthet.

8. Koncentráljon egyszerre egy dologra

Igen, a teendők listája az éberség egyik formája lehet, ha jól csinálod. Állítson be egy időzítőt öt percre, és egy feladatra fordítsa teljes és osztatlan figyelmét. Nincs telefonja ellenőrzése, nincs kattintás az értesítésekre, nincs online böngészés - semmilyen multitasking. Hagyja, hogy ez az egy feladat középpontba kerüljön, amíg az időzítő kikapcsol.

9. Hagyja telefonját

Tényleg magával kell vinnie a telefonját, amikor belép a másik szobába? Amikor elmész a fürdőszobába? Amikor leül enni? Hagyja telefonját a másik szobában. Ahelyett, hogy aggódna miatta, üljön és lélegezzen, mielőtt elkezd enni. Szánjon egy pillanatra magának és igényeinek a fürdőszobában. Telefonja akkor is ott lesz, ha végzett.

10. Fordítsa a háztartási feladatokat mentális töréssé

Ahelyett, hogy megszállná a teendők listáját vagy rendetlenségét, hagyja magát lazítani a pillanatban. Táncoljon, miközben mosogat, vagy arra összpontosítson, ahogy a szappan lefolyik a csempéken, miközben tisztítja a zuhanyt. Vegyen öt lassú lélegzetet, amíg megvárja, amíg a mikrohullám leáll. Álmodozz, miközben összehajtod a ruhaneműt.

11. Napló

Nincs megfelelő vagy rossz naplózási mód. A strukturált 5 perces folyóirat használatától a gondolatok véletlenszerű papírdarabra firkálásáig, a toll papírra helyezésének megnyugtatása segíthet az elme megnyugtatásában és az örvénylő gondolatok megszelídítésében. Próbálja ki a hálaújságot, vagy egyszerűen írja le a három legjobb dolgot, ami ma történt.

Tudjon meg többet: Hogyan hála egészségét »

12. Szünet a féklámpáknál

Bármennyire senki sem akarja beismerni, nem lehet időutazni, és nem lehet arra késztetni az autókat, hogy késésben legyenek. Rohanás helyett minden lámpánál vigye befelé a figyelmét. Amíg vársz, ülj egyenesen és nyugodtan, és vegyél négy lassú, mély lélegzetet. Ez a gyakorlat könnyedén hangzik nyugodt vezetés közben, de az igazi előnyök akkor jelentkeznek, amikor szorongása és stressze úgy érzi, mintha az egész kocsit átvennék.

13. Jelentkezzen ki minden közösségi médiafiókjából

Bár a közösségi médiának vannak felhasználási módjai, ez is hozzájárulhat szorongásához és megszakíthatja termelékenységét. Meg fog lepődni azon, hogy gondolkodás nélkül milyen gyakran ellenőrzi a közösségi média fiókjait. Szóval, jelentkezzen ki. Ha újra kényszerül beírni egy jelszót, akkor lelassul vagy teljesen leáll.

Amikor valóban be akar jelentkezni, határozzon meg időkorlátot vagy szándékot. Így nem érzi magát a munkája mögött vagy bűnösnek érzi magát, amiért 20 percet töltött egy idegen kutyusával.

Esetleg törölhet egy-két fiókot is, amíg rajta van. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy több közösségi média platform használata szorongással járt fiatal felnőtteknél.

14. Nézze meg

Ha aktívan próbál tudatos lenni minden pillanatban, az fokozhatja a szorongást és a stresszt. Tudja meg, mikor kell elengednie egy kis gőzt, és hagyja, hogy elméje elkalandozzon, amerre akar eljutni. A Netflix és a chill helye az éberségi gyakorlatban. Tehát nem csinál semmit.

Elvitel

Minden kis figyelem segít. A legfontosabb az, hogy következetes legyen az éberségi gyakorlatával. A nemrégiben készült áttekintés szerint az éberség rendszeres gyakorlása segíthet megnyugtatni elméjét és elmozdulni a negatív érzelmektől. Próbáljon legalább öt percet szánni minden nap, hogy bejelentkezzen, és végezzen egy meditációs vagy figyelmességi gyakorlatot, amely tetszik.

MandyFerreira író és szerkesztő a San Francisco-öböl térségében. Szenvedélye az egészség, az erőnlét és a fenntartható életmód. Jelenleg a futás, az olimpiai emelés és a jóga megszállottja, de úszik, kerékpározik és mindent megtesz, amit csak tud. Lépést tarthat vele a blogján, treading-lightly.com, és a Twitteren @ mandyfer1.