9 egészséges étel, amely megemeli a hangulatát

Tartalom

• 1. Zsíros hal
• 2. Sötét csokoládé
• 3. Erjesztett ételek
• 4. Banán
• 5. Zab
• 6. Bogyók
• 7. Diófélék és magvak
• 8. Kávé
• 9. Bab és lencse
• Alsó vonal
• Élelmiszer-javítás: Az élelmiszerek a fáradtság legyőzésére

Ha nem érzi magát, akkor kísértés lehet az ételhez fordulni, hogy felemelje a lelkét. Ugyanakkor a cukros, magas kalóriatartalmú bánásmódban sok ember igénybe veszi a saját negatív következményeit.

Így kíváncsi lehet arra, hogy az egészséges ételek javíthatják-e a hangulatát.

Az utóbbi időben kutatások merültek fel a táplálkozás és a mentális egészség kapcsolatáról. Fontos azonban megjegyezni, hogy a hangulatot számos tényező befolyásolhatja, mint például a stressz, a környezet, a rossz alvás, a genetika, a hangulati rendellenességek és a táplálkozási hiányok (1, 2, 3).

Ezért nehéz pontosan meghatározni, vajon az ételek emelik-e az érzelmeidet (4).

Ennek ellenére bizonyos élelmiszerekről kimutatták, hogy javítják az agy egészségi állapotát és bizonyos típusú hangulati rendellenességeket.

Íme 9 egészséges étel, amelyek javíthatják a hangulatát.

1. Zsíros hal

Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális zsírok egy csoportja, amelyeket be kell szereznie az étrend során, mert a test önmagában nem képes előállítani ezeket.

A zsíros halak, mint például a lazac és a hosszúszemű tonhal, kétféle omega-3-ban - dokozahexaénsavban (DHA) és eikozapentaénsavban (EPA) - gazdagok, amelyek az alacsonyabb depressziós szinthez kapcsolódnak (5, 6, 7).

Az omega-3-ok hozzájárulnak az agy sejtmembránjának folyékonyságához, és úgy tűnik, hogy kulcsszerepet játszanak az agy fejlődésében és a sejtjelzésben (5, 6, 7).

Miközben a kutatás vegyes, a klinikai vizsgálatok egy áttekintése kimutatta, hogy egyes vizsgálatokban az omega-3-ok fogyasztása halolaj formájában alacsonyabb a depressziós pontszámon (8).

Noha nincs szokásos adag, a legtöbb szakértő egyetért azzal, hogy a legtöbb felnőttnek napi legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kell kapnia (9).

Tekintettel arra, hogy egy 3,5 uncia (100 gramm) lazac adag 2,260 mg EPA-t és DHA-t eredményez, ennek a halnak hetente néhányszor történő evése remek módja ezeknek a zsíroknak az étrendbe történő bejutására (10).

A zsíros hal, például a lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a depresszió kockázatát.

2. Sötét csokoládé

A csokoládé számos hangulatnövelő vegyületben gazdag.

Cukorja javíthatja a hangulatot, mivel az agy számára gyors üzemanyag-forrás (11, 12).

Ezenkívül felszabadíthat egy jó érzékenységű vegyületet, például a koffeint, a teobromint és az N-acietil-amino-amint - egy olyan anyag, amely kémiailag hasonló a kannabinoidokhoz, összekapcsolódva a jobb hangulattal (11, 12).

Egyes szakértők azonban azt vitatják, vajon a csokoládé tartalmaz-e elegendő mennyiségű ilyen vegyületet pszichológiai reakció kiváltására (11, 12).

Függetlenül attól, hogy magas az egészségét elősegítő flavonoidok száma, amelyekről kimutatták, hogy növelik az agy véráramát, csökkentik a gyulladást és fokozzák az agy egészségét, ezek mindegyike támogathatja a hangulati szabályozást (11, 13).

Végül a csokoládé magas hedonikus besorolással rendelkezik, ami azt jelenti, hogy kellemes íz, textúra és illat szintén elősegítheti a jó hangulatot (7, 8).

Mivel a tejcsokoládé olyan hozzáadott összetevőket tartalmaz, mint a cukor és a zsír, a legjobb a sötét csokoládét választani - ami magasabb a flavonoidokban és alacsonyabb a hozzáadott cukorban. Még mindig tartson meg 1–2 kis négyzetet (legalább 70% kakaó-szilárd anyag), mivel ez magas kalóriatartalmú étel.

A sötét csokoládé gazdag vegyületekben, amelyek növelik az agy jó érzékenységű vegyszereit.

3. Erjesztett ételek

Az erjesztett ételek, amelyek tartalmazzák a kimchi, joghurt, kefir, kombucha és savanyú káposzta javíthatják a bél egészségét és hangulatát.

A fermentációs folyamat lehetővé teszi az élő baktériumok fejlődését olyan élelmiszerekben, amelyek képesek a cukrokat alkoholsá és savakká alakítani (14).

E folyamat során probiotikumokat hoznak létre. Ezek az élő mikroorganizmusok támogatják az egészséges baktériumok szaporodását a bélben, és növelhetik a szerotonin szintet (15, 16).

Fontos megjegyezni, hogy a főzés és a szűrés miatt nem minden erjedt élelmiszer jelentõs forrásai a probiotikumoknak, például sör, néhány kenyér és bor esetében.

A szerotonin egy neurotranszmitter, amely befolyásolja az emberi viselkedés sok aspektusát, például a hangulatot, a stresszreakciót, az étvágyat és a szexuális vágyat. A szervezet szerotoninjának 90% -át a bél mikrobióma, vagy a bélben található egészséges baktériumok gyűjtése termeli (15, 16, 17, 18).

Ezenkívül a bél mikrobióma szerepet játszik az agy egészségében. A kutatások kezdenek összefüggéseket mutatni az egészséges bélbaktériumok és az alacsonyabb depressziós arányok között (16, 18, 19).

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a probiotikumok hogyan szabályozzák a hangulatot (18).

Mivel a szervezet szerotoninjának 90% -a termelődik a bélben, az egészséges bél megfelelhet a jó hangulatnak. Az erjesztett ételek, például kimchi, joghurt, kefir, kombucha és savanyú káposzta gazdag probiotikumokban, amelyek támogatják a bél egészségét.

4. Banán

A banán segíthet a homlokát a fejjel lefelé fordítani.

Magas a B6-vitamin-tartalma, amely elősegíti a jó érzésű neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin szintézisét (20).

Ezenkívül egy nagy (136 gramm) banán 16 gramm cukrot és 3,5 gramm rostot szolgáltat (21).

A rosttel párosítva a cukor lassan szabadul fel a véráramba, lehetővé téve a stabil vércukorszint elérését és a hangulat jobb szabályozását. A túl alacsony vércukorszint ingerlékenységet és hangulati ingadozást okozhat (22).

Végül, ez a mindenütt jelen lévő trópusi gyümölcs, különösen akkor, ha a héjon még mindig zöld színű, kiváló prebiotikumok forrása, egy olyan rostfajta, amely elősegíti az egészséges baktériumok táplálkozását a bélben. A robusztus bél mikrobiómmal alacsonyabb a hangulati zavarok aránya (23).

A banán a természetes cukor, B6-vitamin és prebiotikus rost nagy forrása, amelyek együtt működnek a vércukorszint és a hangulat stabilitásának megőrzésében.

5. Zab

A zab egy teljes kiőrlésű gabona, amely egész reggel jó hangulatban tarthatja Önt. Sokféle formában élvezheti őket, például egynapos zab, zabliszt, müzli és granola formájában.

Kiváló rostforrás, 8 grammot tartalmaz egyetlen nyers csészében (81 gramm) (24).

A rost segít lassítani a szénhidrátok emésztését, lehetővé téve a cukor fokozatos felszabadulását a véráramba az energiaszint stabilizálása érdekében.

Az egyik tanulmányban azok, akik reggeli közben 1,5–6 gramm rostot fogyasztottak, jobb hangulatot és energiaszintet jelentettek. Ezt tulajdonítják a stabilabb vércukorszintnek, amely fontos a hangulati ingadozások és az ingerlékenység szabályozásához (22, 25).

Noha a teljes kiőrlésű gabonaféléknek ez a hatása lehet, a zab különösen előnyös lehet, mivel ők is nagy vasforrás, mivel egy nyers csésze (81 gramm) napi szükségleteinek 19% -ával büszkélkedhet (24).

A vashiányos vérszegénység, az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, alacsony vasbevitelgel jár. Tünetei között szerepel a fáradtság, a lassúság és a hangulati rendellenességek (26, 27).

Néhány kutatás azt sugallja, hogy az emberek javítják ezeket a tüneteket a vasban gazdag ételek evése vagy a vas kiegészítése után, ám további kutatásokra van szükség (28).

A zab olyan rostot biztosít, amely stabilizálja a vércukorszintjét és fokozza a hangulatát. Szintén magas a vastartalom, ami javíthatja a hangulat tüneteit azoknál, akiknél vashiányos anaemia áll fenn.

6. Bogyók

Kíváncsi, hogy több gyümölcs és zöldség étkezése az alacsonyabb depressziós arányhoz kapcsolódik (29, 30).

Bár a mechanizmus nem egyértelmű, az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet kezelni a depresszióval és más hangulati rendellenességekkel járó gyulladást (31).

A bogyók az antioxidánsok és a fenolvegyületek széles skáláját csomagolják, amelyek kulcsszerepet játszanak az oxidatív stressz - a káros vegyületek kiegyensúlyozatlansága a szervezetben - leküzdésében (31).

Különösen magas antocianin-tartalma van, egy olyan pigment, amely bizonyos bogyók számára bíbor-kék színű. Az egyik vizsgálat antocianinokban gazdag étrendet társított a depressziós tünetek 39% -kal alacsonyabb kockázatával (32).

Ha nem találja őket frissnek, próbáljon meg vásárolni fagyasztott bogyókat - amelyek legmagasabb érettségi idejük alatt fagyasztják meg az antioxidánsok maximális mennyiségének megtartását (33).

A bogyókban gazdag a betegség elleni küzdelemben részt vevő antocianinok, amelyek csökkenthetik a depresszió kockázatát.

7. Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak magas növényi eredetű fehérjékben, egészséges zsírokban és rostban vannak.

Ezen felül triptofánt adnak, egy aminosavat, amely felelős a hangulatnövelő szerotonin előállításáért. Az mandula, a kesudió, a földimogyoró és a dió, valamint a tök, a szezám és a napraforgómag kiváló források (34).

Ezenkívül a diófélék és a magok mind a MIND, mind a mediterrán étrend nagy részét képezik, amelyek támogatták az egészséges agyat. Ezen étrend mindegyike elősegíti a friss, egész ételeket és korlátozza a feldolgozott termékek bevitelét (35, 36, 37, 38).

Sőt, egy 10 éves, 15 980 embert érintő tanulmány a mérsékelt dióbevitelt 23% -kal alacsonyabb depressziós kockázathoz kapcsolta (39).

Végül, bizonyos diófélék és magvak, például brazil diófélék, mandula és fenyőmagok jó cink- és szelénforrások. Ezen agyi funkciók szempontjából fontos ásványi anyagok hiánya a depresszió magasabb arányával jár - bár több kutatásra van szükség (40).

Bizonyos diókban és magokban magas a triptofán, a cink és a szelén tartalma, amelyek elősegítik az agy működését és csökkenthetik a depresszió kockázatát.

8. Kávé

A kávé a világ legnépszerűbb italja, és kicsit boldogabbá is teheti a világot.

A kávéban található koffein megakadályozza a természetesen előforduló adenozin-vegyület hozzákapcsolódását a fáradtságot elősegítő agyi receptorokhoz, ezáltal fokozva az éberséget és a figyelmet (41).

Ezenkívül növeli a hangulatnövelő neurotranszmitterek, például a dopamin és a norepinefrin felszabadulását (42).

Egy 72 embernél végzett tanulmány szerint a koffeintartalmú és a koffeinmentes kávé szignifikánsan javította a hangulatot, mint egy placebo ital, és arra utal, hogy a kávé más, a hangulatot befolyásoló vegyületeket is tartalmaz (42).

A kutatók ezt a növekedést különféle fenolos vegyületek, például klorogénsav hozzáállásának tulajdonították. Mégis további kutatásra van szükség (42).

A kávé számos vegyületet tartalmaz, beleértve a koffeint és a klorogénsavat, amelyek javíthatják a hangulatát. A kutatások azt sugallják, hogy a koffeinmentes kávénak is lehet hatása.

9. Bab és lencse

Amellett, hogy magas a rost- és növényi eredetű fehérje, a bab és a lencse tele van jó érzékenységű tápanyagokkal.

Kiváló B-vitamin-források, amelyek hozzájárulnak a hangulat javításához azáltal, hogy növelik a neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin, a norepinefrin és a gamma-amino-vajsav (GABA) szintjét, amelyek mindegyike fontos a hangulat szabályozásához (43, 44, 45).

Ezenkívül a B-vitaminok kulcsszerepet játszanak az idegjelzésben, amely lehetővé teszi az idegsejtek közötti megfelelő kommunikációt. Ezen vitaminok alacsony szintje, különösen a B12 és a folsav, olyan hangulati zavarokhoz kapcsolódik, mint például a depresszió (45).

Végül, ezek jó cink-, magnézium-, szelén- és nem-hem vas forrást jelentenek, amelyek szintén megemelhetik az ön szellemét (43, 44, 45).

A bab és a lencse gazdag hangulatnövelő tápanyagok, különösen B-vitaminok.

Alsó vonal

Ha kéknek érzi magát, akkor kalóriatartalmú, magas cukortartalmú ételeket, például fagylaltot vagy süteményeket vágyhat, hogy megpróbálja felemelni a lelkét.

Noha ez cukorbetegséget okozhat, valószínűleg hosszú távon nem fog segíteni - és negatív következményekkel is járhat.

Ehelyett olyan egészséges ételekre kell törekednie, amelyekről kimutatták, hogy nem csak a hangulatot növelik, hanem az egészségi állapotot is. Próbáljon ki néhány fenti ételt, hogy elindítsa pozitivitási rutinját.

Élelmiszer-javítás: Az élelmiszerek a fáradtság legyőzésére