Motiváció átalakítása: 5 lépés az egészséges szokás kialakításához

Tartalom

• Mielőtt elkezded
• Az Ön jelén (pre-kontemplatív)
• Készülj fel (elmélkedés)
• Készülj (előkészítés)
• Megy! (Akció)
• Megvan ez! (Karbantartás)
• Tippek a nyomon követéshez
• Vélemény a következőhöz:

Eltekintve újév napjától, a döntés, hogy formába hozzuk, általában nem egyik napról a másikra történik meg. Ráadásul, ha elkezd egy új edzéstervet, a motiváció hétről hétre gyengülhet és csökkenhet. A Penn State kutatói szerint ezek az ingadozások jelenthetik a bukását.

A kutatók megvizsgálták az egyetemisták edzési szándékát, valamint tényleges aktivitási szintjüket, és két elsődleges következtetésre jutottak: Először is, a mozgás motivációja hetente ingadozik. Másodszor, ezek az ingadozások közvetlenül összefüggenek a viselkedéssel – a legerősebb edzési szándékkal rendelkezők mutatták a legjobb esélyt a tényleges teljesítésre, míg a legnagyobb motivációs eltérésekkel rendelkezőknek volt a legnehezebb az edzéshez ragaszkodniuk.

„Van egy olyan elképzelés, hogy amikor új fitneszprogramot akarsz kezdeni, akkor minden vagy semmi, de a változás különböző szakaszok sorozata, amelyek különböző módon juttatnak el minden következő szakaszhoz” - mondja Elizabeth R. Lombardo, PhD, pszichológus és szerzője Boldog Ön: a végső recept a boldogsághoz. Ezek a diákok megpróbálhattak átugrani egyet vagy többet az öt lépés vagy "szakasz" közül, amelyek szükségesek a végleges változáshoz.

Minden a motiváción múlik, mondja Lombardo. "Motiváltabb vagy a pozitív változásokra, vagy inkább a kanapén maradsz, és chipset eszel?"

Mielőtt elkezded

Mielőtt elkezdené, írja le az edzés előnyeit, mondja Lombardo. "Sorolja fel azokat a fizikai, szociális, termelékenységi és szellemi fejlesztéseket, amelyeket tapasztalni fog-mindezen területek hasznára válnak a rendszeres edzésprogramoknak." Például társadalmilag jobban érzi magát, jobb barát, termelékenyebb, ápolja magát stb. Olvassa el és „érezze” minden nap legalább egyszer vagy kétszer hangosan, és tapasztalja meg érzelmek a kijelentései mögött – mondja Lombardo.

Egy új rutin vagy egészséges szokás elindításához követni kell a következő öt lépést. (A változás eredeti modelljét az 1970-es évek végén dolgozták ki alkoholizmus-tanácsadók, hogy segítsenek a szakembereknek megérteni klienseik függőségi problémáit). Minden szakasz tartalmaz akadályokat, amelyekkel valószínűleg találkozhatsz.

Készen áll az élethosszig tartó változásra? A szakértők megosztják legjobb tippjeiket az egyes szakaszok átvészeléséhez, így győztesnek bizonyulhat.

Az Ön jelén (pre-kontemplatív)

Ebben a kezdeti szakaszban nem is gondol arra, hogy megváltozik a viselkedés.

Motivációs mester: A kontempláció előtti szakaszban nagy akadályt jelent a tudatosság vagy annak felismerése, hogy egy probléma egyáltalán létezik, mondja John Gunstad, PhD, az Ohio állambeli Kent State University pszichológiai adjunktusa. "Mindannyian azonosíthatjuk a problémát, amikor krízis következik be (például az orvos diagnosztizál egy egészségügyi problémát, a kedvenc ruhadarabja már nem illik rá), de proaktívnak kell lennie az apró és negatív viselkedések azonosításában." Azt hiszed magadban, hogy ezt már megtetted, és a múltban sohasem tudtál ragaszkodni hozzá, akkor miért foglalkozol most vele?

Motiváció átalakítása: Két egyszerű dolog segíthet az egészséges viselkedés megváltoztatásában, mondja Gunstad. "Először kezdjen el egy beszélgetést. Beszéljen barátaival és családjával az egészségről, a testmozgásról, a fogyókúráról stb. Amellett, hogy nagyszerű támogatási rendszer, lehet, hogy csak azokat az információkat nyújtja, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy a helyes útra terelje." Ráadásul hagyd magad ábrándozni - teszi hozzá Lombardo. "Képzeld el, milyen lenne az életed, ha fittebb, vékonyabb és egészségesebb lennél."

Készülj fel (elmélkedés)

Kezdi azt mérlegelni, hogy lehet egy problémája, amellyel foglalkoznia kell, de még mindig azon van, hogy megteszi az első lépést.

Motiváció masher: Kezdesz elgondolkodni azon, hogy a fogyás és a fitt alak segíthet abban, hogy jobban nézel ki bikiniben, de túl sok a "de" - mondja Lombardo. Folyamatosan kifogásokon gondolkodik, hogy miért nem tudja elkezdeni, mint például a „Szeretném de Nincs időm. "

Motiváció átalakítása: Meg kell vizsgálnia a változtatás okait, és mérlegelnie kell a negatív és az esetleges pozitívumokat – mondja Lombardo.Például, ha elkezdesz edzeni vagy kiegészíted az aktuális edzésedet, hogyan illeszkedsz bele ebbe a többletidőbe? Ha ez a helyzet, akkor találja ki a módját, hogyan maximalizálja az idejét, hogy összeverje a kifogásait. "Nehéz lehet átállni a gondolkodáson az utak megváltoztatásán a tényleges megvalósításra" - mondja Gunstad. "Sokan úgy találják, hogy a megfelelő motiváló tényező azonosítása megindíthatja a fejlődést." Néhány ember számára jól néz ki egy közelgő családi összejövetelhez. Mások számára csökkentheti (vagy akár le is állíthatja) egyes gyógyszerek szedését. Találd ki, mi az, ami igazán feldob, és úton vagy a következő szakaszba.

Készülj (előkészítés)

A tervezési szakaszban vagy. Nem vagy teljesen eldöntve, de a változás irányába tartasz.

Motiváció masher: Terveket készítesz, de az akadályok folyamatosan felbukkannak, mondja Lombardo. Ha edzővel szeretne dolgozni, akkor talán az idő akadálya lesz. Vagy nem találja a megfelelő edzőtermet. Nem vagy világos a részletekben.

Motiváció átalakítása: Írd ki, mondja Lombardo. "A szándékaid leírása többet segít, mint beszélni róla." Vázolja fel a konkrét lépéseket, amelyeket meg kell tennie, és mit tehet az egyes lépések megkönnyítése érdekében. Vágd kisebb részekre. "Ahelyett, hogy 50 font súlycsökkenést célozna meg, tervezzen olyan lépéseket, amelyeket menet közben irányíthat" - mondja Lombardo. "Minden egyes edzést "győzelemnek" kell tekinteni az úton."

Az előkészítés arról szól, hogy egyszerű legyen, mondja Gunstad. "Túl gyakran az emberek túl sok viselkedést akarnak egyszerre megváltoztatni, vagy megpróbálnak változtatni viselkedésükön világos és összpontosított terv nélkül. Ehelyett dolgozzanak ki egy világos és egyszerű célt, amelyet könnyű követni." Például ahelyett, hogy egy homályos célt írna ki Többet fogok gyakorolni, kitűz egy célt Hetente háromszor fogok gyakorolni. Ha egyértelmű a cél, akkor a megfelelő lábon indulhat el, és később módosíthatja a tervet.

Megy! (Akció)

Lépéseket tett, hogy mozgásba lendítse magát, de még kezdő vagy.

Motiváció masher: Ha mindent vagy semmit hozzáállása van, akkor nagy valószínűséggel itt esik le, mondja Lombardo. "Ha csak pár hete edzett, és változásokat keres a testében, akkor elkedvetlenedhet, ha nem ér gyorsabban eredményt."

Motiváció átalakítása: Ismerje fel, hogy olyan hiányosságokra kell számítania, ahol nincs ideje edzeni. Légy büszke arra, amit csinálsz, és nézd meg, milyen messzire jutottál - mondja Lombardo. "Jutalmazd meg magad olyan nem csemegékkel, amelyek motiválnak." Jó példák: Nézzen meg egy filmet, vegyen magának új zenét, vegyen egy masszázst, menjen el egészségesen étkezni, találkozzon egy régi barátjával, vegyen pezsgőfürdőt, vagy csak töltsön három órát egy szombati napon lógva és pihenve.

A cselekvési szakasz magában foglalja az új viselkedés megkezdését, és sok ember számára a legnehezebb, mondja Gunstad. "Ne feledje, hogy a viselkedés megváltoztatása nehéz munka, és az egészséges táplálkozás, az elegendő alvás és a stressz kezelése lehetővé teszi, hogy energiáit a terv követésére összpontosítsa."

Megvan ez! (Karbantartás)

A karbantartás azt jelenti, hogy teljesíti tervét, de továbbra is fennáll a visszaesés lehetősége.

Motiváció masher: Gyakori, hogy az emberek edzenek egy kicsit, aztán abbahagyják és kudarcnak tekintik magukat – mondja Lombardo. Mondhatod, Annyira stresszes voltam, hogy lemaradtam az edzésről, szóval miért baj, hogy folytassam, mert ez csak megismétlődik…

Motiváció átalakítása: Ahelyett, hogy kudarcnak nevezné magát, tekintse azt „adatgyűjtésnek”, ami egyszerűen azt jelenti, hogy fel kell ismernie a történteket, és lépéseket kell tennie annak megakadályozása érdekében, mondja Lombardo. Például nézze meg, mi okozta, hogy kihagyja a gyakorlatot, vagy megeszi azt a fánkot, és találja ki, mit tehet ellene, ha legközelebb ugyanez a helyzet áll elő.

Tippek a nyomon követéshez

A viselkedés megváltoztatása nehéz, és senki sem tudja csak úgy csettinteni az ujját, és élete végéig tökéletesen követni az edzéstervet vagy az egészséges táplálkozási szokásokat – mondja Gunstad. - Néhány dudorral fogsz találkozni az egészséges új éned felé vezető úton.

Két megközelítés segíthet abban, hogy sikeresebb legyen. Először is, ne feledje, hogy az egészséges életmód nem jelenti azt, hogy 100 % -ban követjük a tervet. "Régi szokásokba fogsz csúszni-csak ne hagyd, hogy a csúszda csúszdává váljon." Mondd el magadnak, hogy rendben van, ha nem vagy tökéletes, és egyszerűen térj vissza a tervhez.

Aztán tanulj a csúszásból. ("Furcsa módon nem tudunk fejlődni nélkülük" - mondja Gunstad.) Gondoljon azokra a tényezőkre, amelyek miatt elhagyta az irányt. Stressz volt? Rossz időgazdálkodás? A kiváltó okok azonosításával tervet dolgozhat ki azok megkerülésére és a helyes útra való visszatérésre. Ezután módosítsa terveit, és máris úton van egy egészséges új éned felé.

Vélemény a következőhöz: